La dieta Atkins: tutto ciò che devi sapere (letteralmente)

La dieta Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati, generalmente raccomandata per la perdita di peso.

I sostenitori di questa dieta sostengono che si può perdere peso mangiando più proteine ​​e grassi che si desidera, a patto di evitare cibi ricchi di carboidrati.

Negli ultimi 12 anni, oltre 20 studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per la perdita di peso (senza contare le calorie) e possono portare a vari miglioramenti della salute.

La dieta Atkins era originariamente promossa da un medico di nome Dr. Robert C. Atkins, che scrisse un libro best-seller sulla dieta nel 1972.

Da allora, la dieta Atkins è stata popolare in tutto il mondo e molti altri libri sono stati scritti su di esso.

La dieta era inizialmente considerata malsana e demonizzata dalle autorità sanitarie tradizionali, principalmente a causa dell'alto contenuto di grassi saturi. Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il grasso saturo è innocuo (1, 2).

Da allora, la dieta è stata studiata a fondo e dimostrato di portare a una maggiore perdita di peso rispetto a diete a basso contenuto di grassi, e maggiori miglioramenti in zucchero nel sangue, HDL (il colesterolo "buono"), trigliceridi e altri indicatori di salute (3, 4).

Nonostante sia ricco di grassi, non aumenta in media il colesterolo LDL (il "cattivo"), sebbene ciò avvenga in un sottogruppo di individui (5).

Il motivo principale per cui le diete povere di carboidrati sono così efficaci per la perdita di peso, è che quando le persone riducono l'assunzione di carboidrati e mangiano più proteine, il loro appetito diminuisce e finiscono automaticamente per consumare meno calorie senza pensarci (6, 7).

Puoi leggere di più sui benefici per la salute delle diete povere di carboidrati in questo articolo.

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La dieta Atkins è un piano a 4 fasi

La dieta Atkins è suddivisa in 4 fasi:

1. Fase 1 (induzione): Meno di 20 grammi di carboidrati al giorno per 2 settimane. Mangiare ad alto contenuto di grassi, ad alto contenuto proteico, con verdure a basso contenuto di carboidrati come verdure a foglia verde. Questo kick-inizia la perdita di peso.
2. Fase 2 (bilanciamento): Aggiungete lentamente più frutta a guscio, verdure a basso contenuto di carboidrati e piccole quantità di frutta alla vostra dieta.
3. Fase 3 (messa a punto): Quando si è molto vicini al peso obiettivo, aggiungere più carboidrati alla propria dieta fino a quando la perdita di peso rallenta.
4. Fase 4 (manutenzione): Qui puoi mangiare tanti carboidrati sani quanto il tuo corpo può tollerare senza riacquistare peso.

Tuttavia, queste fasi sono un po 'complicate e potrebbero non essere necessarie. Dovresti essere in grado di perdere peso e tenerlo fuori finché ti attieni al piano alimentare di seguito.

Alcune persone scelgono di saltare la fase di induzione del tutto e includono molte verdure e frutta fin dall'inizio. Questo approccio può essere molto efficace.

Altri preferiscono rimanere nella fase di induzione per un tempo indefinito.Questo è anche noto come una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati (cheto).

Alimenti da evitare

Dovresti evitare questi alimenti nella dieta Atkins:

• Zucchero: Bibite, succhi di frutta, torte, caramelle, gelati, ecc.
• Grani: Grano, farro, segale, orzo, riso.
• Oli vegetali: Olio di semi di soia, olio di mais, olio di semi di cotone, olio di canola e pochi altri.
• Grassi trans: Di solito si trovano negli alimenti trasformati con la parola "idrogenato" nell'elenco degli ingredienti.
• "Dieta" e "a basso contenuto di grassi" alimenti: Questi sono in genere molto ricchi di zucchero.
• Verdure ad alto contenuto di carboidrati: Carote, rape, ecc. (Solo per induzione).
• Frutti ad alto contenuto di carboidrati: Banane, mele, arance, pere, uva (solo per induzione).
• Amidi: Patate, patate dolci (solo induzione).
• Legumi: Lenticchie, fagioli, ceci, ecc. (Solo per induzione).

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Alimenti da mangiare

Dovresti basare la tua dieta su questi cibi sani.

• Carni: Manzo, maiale, agnello, pollo, pancetta e altri.
• Pesce e frutti di mare grassi: Salmone, trota, sardine, ecc.
• Uova: Le uova più sane sono Omega-3 arricchite o pasturate.
• Verdure a basso contenuto di carboidrati: Kale, spinaci, broccoli, asparagi e altri.
• Latte intero: Burro, formaggio, panna, yogurt intero.
• Frutta a guscio e semi: Mandorle, noci macadamia, noci, semi di girasole, ecc.
• Grassi sani: Olio extravergine di oliva, olio di cocco, avocado e olio di avocado.

Finché si basano i pasti intorno a una fonte di proteine ​​grasse con verdure o noci e alcuni grassi sani, si perde peso. È così semplice.

Terminata l'induzione, puoi aggiungere lentamente carboidrati più sani

Nonostante ciò che potresti aver sentito, la dieta Atkins è piuttosto flessibile.

È solo durante la fase di induzione di 2 settimane che è necessario ridurre al minimo l'assunzione di fonti di carboidrati più sane.

Dopo l'induzione è finita, è possibile aggiungere lentamente carboidrati più sani come ortaggi ad alto contenuto di carboidrati, frutta, bacche, patate, legumi e cereali più sani come avena e riso.

Tuttavia, è probabile che dovrai rimanere moderatamente a basso contenuto di carboidrati per tutta la vita, anche se raggiungi i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Se inizi a mangiare gli stessi vecchi alimenti nelle stesse quantità di prima, recupererai il peso. Questo è vero per qualsiasi dieta dimagrante.

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Forse Mangiare

Ci sono molti cibi deliziosi che puoi mangiare con la dieta Atkins.

Questo include cibi come pancetta, panna acida, formaggio e cioccolato fondente.

Molti di questi sono generalmente considerati ingrassanti a causa dell'alto contenuto di grassi e calorie.

Tuttavia, quando sei a dieta povera di carboidrati, il grasso diventa la fonte di energia preferita del tuo corpo, rendendo questi alimenti perfettamente accettabili.

Maggiori dettagli qui: 6 cibi indulgenti a basso contenuto di carboidrati.

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Bere

Ecco alcune bevande che sono accettabili nella dieta Atkins.

• Acqua: Come sempre, l'acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita.
• Caffè: Nonostante ciò che potresti aver sentito, il caffè è ricco di antiossidanti e in realtà abbastanza sano.
• Tè verde: Una bevanda molto salutare.

Anche l'alcol va bene in piccole quantità. Attenersi ai vini secchi senza zuccheri aggiunti ed evitare bevande ad alto contenuto di carboidrati come la birra.

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Che dire dei vegetariani?

È possibile fare la dieta Atkins come vegetariana (e anche vegana), ma difficile.

È possibile utilizzare alimenti a base di soia per proteine ​​e mangiare un sacco di noci e semi. L'olio d'oliva e l'olio di cocco sono eccellenti fonti di grassi a base vegetale.

I latto-ovo-vegetariani possono anche mangiare uova, formaggio, burro, panna e altri latticini ad alto contenuto di grassi.

Un esempio di menu Atkins per una settimana

Questo è un menu di esempio per una settimana sulla dieta Atkins.

È adatto per la fase di induzione, ma è necessario aggiungere verdure a più alto contenuto di carboidrati e alcuni frutti mentre si passa alle altre fasi.

Lunedì

• Colazione: Uova e verdure, fritte in olio di cocco.
• Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva e una manciata di noci.
• Cena: Bistecca e verdure.

Martedì

• Colazione: Pancetta e uova.
• Pranzo: avanzi di pollo e verdure della sera prima.
• Cena: Cheeseburger (senza il panino), con verdure e burro.

Mercoledì

• Colazione: Omelette con verdure, fritte nel burro.
• Pranzo: Insalata di gamberi con olio d'oliva.
• Cena: Soffriggere carne macinata, con verdure.

Giovedì

• Colazione: Uova e verdure, fritte in olio di cocco.
• Pranzo: Fritto rimasto dalla cena la sera prima.
• Cena: Salmone con burro e verdure.

Venerdì

• Colazione: Pancetta e uova.
• Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva e una manciata di noci.
• Cena: Polpette con verdure.

Sabato

• Colazione: Frittata con verdure varie, fritte nel burro.
• Pranzo: Polpette di avanzi della sera prima.
• Cena: Costolette di maiale con verdure.

Domenica

• Colazione: Pancetta e uova.
• Pranzo: Costolette di maiale avanzato dalla sera prima.
• Cena: Ali di pollo alla griglia, con salsa e verdure.

Assicurati di includere una varietà di verdure diverse nella tua dieta.

Alcuni esempi di pasti a basso contenuto di carboidrati sani e super soddisfacenti: 7 pasti sani a basso contenuto di carboidrati in meno di 10 minuti.

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Snack salutari a basso contenuto di carboidrati

La maggior parte delle persone ritiene che il loro appetito vada giù nella dieta Atkins.

Tendono a sentirsi più che soddisfatti con 3 pasti al giorno (a volte solo 2).

Tuttavia, se hai fame tra i pasti, ecco alcuni spuntini sani e veloci:

• Avanzi.
• Un uovo sodo o due.
• Un pezzo di formaggio.
• Un pezzo di carne.
• Una manciata di noci.
• Alcuni yogurt greco.
• Bacche e panna montata.
• Carote baby (attenzione durante l'induzione).
• Frutta (dopo l'induzione).

Come seguire la dieta Atkins quando si mangia fuori

In realtà è molto facile seguire la dieta Atkins nella maggior parte dei ristoranti.

1. Prendi verdure extra al posto di pane, patate o riso.
2. Ordina un pasto a base di carne grassa o pesce grasso.
3. Prendi un po 'di salsa in più, burro o olio d'oliva con il tuo pasto.

Una semplice lista della spesa per la dieta Atkins

È una buona regola acquistare nel perimetro del negozio. Questo di solito è dove si trovano gli alimenti interi.

Mangiare biologico non è necessario, ma scegli sempre l'opzione elaborata minima che si adatta alla tua fascia di prezzo.

• Carni: manzo, pollo, agnello, maiale, pancetta.
• Pesce grasso: salmone, trota, ecc.
• Gamberetti e molluschi.
• Uova.
• Latticini: yogurt greco, panna, burro, formaggio.
• Verdure: spinaci, cavoli, lattuga, pomodori, broccoli, cavolfiori, asparagi, cipolle, ecc.
• Bacche: mirtilli, fragole, ecc.
• Frutta a guscio: mandorle, noci macadamia, noci, nocciole, ecc.
• Semi: semi di girasole, semi di zucca, ecc.
• Frutta: mele, pere, arance.
• Olio di cocco.
• olive.
• Olio extravergine di oliva.
• Cioccolato fondente.
• avocado.
• Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, cannella, aglio, prezzemolo, ecc.

Si consiglia vivamente di svuotare la dispensa di tutti gli alimenti e gli ingredienti non salutari. Questo include gelati, bibite, cereali per la colazione, pane, succhi e ingredienti da forno come lo zucchero e la farina di frumento.

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Non rimarrai deluso

Se sei serio riguardo alla dieta Atkins, ti consiglio di procurarti uno dei libri Atkins e di iniziare appena possibile.

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In questa pagina puoi trovare un sacco di ricette salutari a basso contenuto di carboidrati: 101 ricette salutari a basso contenuto di carboidrati che hanno un sapore incredibile

Alla fine della giornata, la dieta Atkins è un modo molto salutare ed efficace per perdere peso. Non rimarrai deluso.