Fagioli 101 - I fagioli economici, nutrienti e super sani

I fagioli hanno molto da offrire.

Per i principianti, sono economici, semplici da preparare e una grande aggiunta a molti piatti.

Sono anche un modo delizioso per caricare fibre e proteine vegetali.

Infatti, i fagioli possono contare sia come proteine sia come fonte vegetale nella dieta.

Tuttavia, mentre i fagioli hanno molti benefici per la salute, possono causare problemi per alcune persone.

Continua a leggere per saperne di più sul contenuto di nutrienti e sugli effetti sulla salute dei fagioli.

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Che cosa sono i fagioli?

I fagioli sono semi di piante del genere Phaseolus. Sono un tipo di legume (1).

Sono originari dell'America centrale e meridionale e sono cresciuti lì da migliaia di anni. Oggi i fagioli sono un'importante fonte di cibo per le persone di tutto il mondo.

I tipi di fagioli che sono popolari negli Stati Uniti includono nero, rene, marina, fava e fagioli pinto (2).

Il profilo nutrizionale differisce da un fagiolo all'altro. Tuttavia, ad esempio, una tazza (171 grammi) di fagioli borlotti bolliti fornirà (3):

Proteine: 15 grammi.
Grasso: 1 grammo.
Carboidrati: 45 grammi.
Fibra: 15 grammi.
Ferro: 20% della RDI.
Calcio: 8% della RDI.
Magnesio: 21% della RDI.
Fosforo: 25% della RDI.
Potassio: 21% della RDI.
Folato: 74% della RDI.
Quantità decenti di vitamine del gruppo B (B1, B6), vitamina E, vitamina K, zinco, rame, manganese e selenio.

Questo sta arrivando con solo 245 calorie, rendendo i fagioli pinto uno degli alimenti più nutrienti sulla terra.

Molti altri tipi di fagioli sono altrettanto impressionanti nel reparto nutrienti.

Prendi nota dell'alto contenuto proteico dei fagioli, che è raro tra i cibi vegetali. Per questo motivo, sono considerati una fonte proteica importante per una dieta vegetariana.

Bottom Line: I fagioli sono disponibili in molte varietà. Sono ricchi di proteine e fibre, ma a basso contenuto di grassi e calorie. Sono anche eccezionalmente alti in un'ampia varietà di vitamine e minerali.

I chicchi possono aiutarti a perdere peso

I fagioli possono essere tra gli alimenti più sensibili alla perdita di peso che puoi mangiare.

Sono ad alto contenuto di proteine e fibre, ma a basso contenuto di calorie. Proteine e fibre sono due dei nutrienti più potenti per la perdita di peso (4, 5).

Uno studio ha scoperto che le persone con una dieta ricca di fibre e fagioli avevano ridotto la sensazione di fame. Hanno anche perso 3 sterline (1. 4 kg) in 4 settimane (6).

Un altro studio ha rilevato che il consumo di fagioli è associato a un'alimentazione migliorata, a un peso corporeo inferiore ea un ridotto grasso della pancia (7).

Bottom Line: I fagioli sono molto ricchi di proteine e fibre, ma a basso contenuto di calorie. Mangiare più fagioli può aiutarti a perdere peso.

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I fagioli possono promuovere la salute del cuore

Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte in tutto il mondo.

È interessante notare che mangiare regolarmente fagioli e altri legumi può contribuire a ridurre questo rischio (8).

Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (9).

Mangiare fagioli può anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio di malattie cardiache. Sono stati collegati alla pressione sanguigna più bassa, livelli di colesterolo HDL ("buoni") più alti e infiammazione ridotta (10, 11).

Bottom Line: I fagioli possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL, la pressione sanguigna e l'infiammazione.

I fagioli possono aiutare a combattere il diabete di tipo 2

Esistono anche prove che i fagioli sono una buona scelta alimentare per i diabetici.

I fagioli sono ricchi di fibre, con una media di circa 5-8 grammi per porzione. Hanno anche un indice glicemico molto basso (12).

I cibi a basso indice glicemico aumentano lentamente la glicemia, che è importante per la gestione del diabete.

Una dieta ricca di fagioli può quindi abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di HbA1c, che misurano il controllo della glicemia nel tempo (13).

In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi sono diminuiti significativamente quando i diabetici hanno mangiato i fagioli come sostituto della carne rossa (14).

Una revisione di 41 studi controllati ha anche scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare il livello di zucchero nel sangue a digiuno, i livelli di insulina e l'HbA1c (15).

Bottom Line: Gli studi dimostrano che i fagioli possono portare a importanti miglioramenti nelle persone con diabete di tipo 2. Ciò è in gran parte dovuto all'elevato contenuto di fibre e al basso indice glicemico.

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Alcuni fagioli contengono sostanze nocive

Anche se i fagioli sono un alimento sano in generale, alcuni contengono tossine. Le fave, ad esempio, hanno tossine che colpiscono persone che non hanno un enzima chiamato G6PD.

Per queste persone, mangiare fave può causare una condizione chiamata favismo. Il favismo può causare anemia, attraverso la distruzione dei globuli rossi (16, 17, 18).

Altri fagioli - in particolare fagioli rossi - contengono una lectina tossica chiamata fitoemagglutinina, che è presente in fagioli crudi o poco cotti. Può causare nausea, vomito e mal di stomaco (19).

È possibile evitare il fitoemoagglutinina cucinando a fondo i fagioli prima di mangiare (19).

I fagioli contengono anche una sostanza chiamata acido fitico, che può ridurre l'assorbimento dei minerali. Tuttavia, questo può anche essere degradato usando i giusti metodi di preparazione.

Ecco alcuni consigli su come neutralizzare le sostanze potenzialmente dannose negli alimenti vegetali, come le lectine e l'acido fitico: come ridurre gli antinutrienti negli alimenti.

Bottom Line: Alcuni fagioli possono essere tossici se sono crudi o mangiati da persone prive di determinati enzimi. Assicurati di cuocere i fagioli accuratamente.

I chicchi possono causare flatulenza per alcune persone

Per alcune persone, i fagioli possono causare flatulenza, mal di stomaco o gonfiore.

Il motivo è che i fagioli contengono piccoli zuccheri chiamati oligosaccaridi, che possono causare problemi digestivi (20).

Tuttavia, l'uso di prodotti come Beano, fagioli in ammollo o fagioli completamente bollenti può ridurre i livelli di oligosaccaridi fino al 75% (20).

Uno studio ha rilevato che la percezione del consumatore dei fagioli e della flatulenza può essere esagerata. Solo circa la metà delle persone che mangiano i fagioli ha sintomi (21).

Bottom Line: Mentre i fagioli possono causare flatulenza per alcune persone, ci sono diversi metodi che aiutano a prevenire questo problema.

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I fagioli sono incredibilmente sani e nutrienti

Alla fine della giornata, i fagioli sono molto vicini ad essere il cibo perfetto.

Sono altamente nutritivi, incredibilmente sani e contengono almeno un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.

Anche se i fagioli possono causare problemi digestivi per alcune persone, la maggior parte di questi può essere evitata con i giusti metodi di cottura e preparazione.

Un altro fatto importante è che i fagioli sono molto economici rispetto alla maggior parte degli altri alimenti nutrienti e integrali.

Questo rende i fagioli uno degli alimenti più nutrienti al mondo, sia per caloria che per dollaro.