Bell Peppers 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Peperoni (Capsicum annuum) sono i frutti di alcune piante della famiglia dei nightshade.

Sono legati ai peperoncini, ai pomodori e agli alberi del pane, tutti nativi dell'America centrale e meridionale.

Chiamati anche peperoni o peperoni, i peperoni vengono mangiati come verdure, crudi o cotti.

Come i loro parenti stretti, i peperoncini, i peperoni sono a volte essiccati e in polvere. In tal caso sono indicati come paprika.

Sono a basso contenuto calorico ed eccezionalmente ricchi di vitamina C e altri antiossidanti, che li rendono un'aggiunta eccellente a una dieta sana.

I peperoni sono disponibili in vari colori, ad esempio verde (acerbo), rosso, giallo e arancione.

I frutti verdi, acerbi hanno un sapore leggermente amarognolo e non sono dolci come quelli che sono completamente maturi.

Informazioni nutrizionali

I peperoni freschi e crudi sono composti principalmente da acqua (92%). Il resto è costituito da carboidrati e piccole quantità di proteine ​​e grassi.

La tabella seguente presenta tutti i principali nutrienti dei peperoni (1).

Valori nutrizionali: peperoni dolci, rossi, crudi - 100 grammi

quantità
calorie	31
acqua	92%
proteine ​​	1 g
Carbo	6 g
Zucchero	4. 2 g
Fibra	2. 1 g
Grasso	0. 3 g
Saturato	0. 03 g
Monoinsaturi	0 g
Polinsaturi	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Trans fat	~

Carbs

I peperoni sono composti principalmente da carboidrati, che rappresentano la maggior parte del contenuto calorico totale.

Una tazza (149 grammi) di peperoni rossi tritati contiene 9 grammi di carboidrati.

I carboidrati sono principalmente zuccheri, come glucosio e fruttosio, che sono responsabili del sapore dolce dei peperoni maturi.

I peperoni dolci contengono anche piccole quantità di fibre, il 2% in peso fresco (1). Calorie per calorie, sono in realtà una fonte di fibra molto buona.

Bottom Line: I peperoni sono costituiti principalmente da acqua e carboidrati. La maggior parte dei carboidrati sono zuccheri, come glucosio e fruttosio. I peperoni sono anche una buona fonte di fibre.

Vitamine e minerali

I peperoni sono carichi di varie vitamine e minerali e sono eccezionalmente ricchi di vitamina C.

• Vitamina C: Un peperone rosso di medie dimensioni contiene il 169% della RDA per la vitamina C, rendendola una delle fonti alimentari più ricche di questo nutriente essenziale.
• Vitamina B6: La piridossina è il tipo più comune di vitamina B6, che è una famiglia di nutrienti che sono importanti per la formazione dei globuli rossi.
• Vitamina K1: Una forma di vitamina K, nota anche come fillochinone. È importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
• Potassio: Un minerale essenziale che può migliorare la salute del cuore se consumato in quantità adeguate (2).
• Folato: Conosciuto anche come acido folico, folacina o vitamina B9, il folato ha una varietà di funzioni nel corpo.Un'adeguata assunzione di folato è molto importante durante la gravidanza (3).
• Vitamina E: Un potente antiossidante, essenziale per i nervi e i muscoli sani. Le migliori fonti alimentari di questa vitamina liposolubile sono olii, noci, semi e verdure.
• Vitamina A: I peperoni rossi sono ricchi di vitamina A (beta-carotene), che viene convertita in vitamina A nel corpo (4).

Bottom Line: I peperoni sono molto ricchi di vitamina C, e un peperone può fornire fino al 169% della RDA. Altre vitamine e minerali che si trovano nei peperoni includono vitamina K1, vitamina E, vitamina A, acido folico e potassio.

Altri composti vegetali

I peperoni sono ricchi di vari antiossidanti, specialmente i carotenoidi, che sono molto più abbondanti quando sono maturi (5).

• Capsantina: Abbondante nei peperoni rossi, la capsantina è un potente antiossidante responsabile del loro brillante colore rosso. Gli studi indicano che questo carotenoide può aiutare a proteggere contro il cancro (6, 7).
• Violaxantina: Il più comune antiossidante carotenoide nei peperoni gialli (8).
• Luteina: Pur essendo abbondante nei peperoni verdi e nella paprika nera, la luteina è assente dai peperoni maturi. Un'adeguata assunzione di luteina può migliorare la salute degli occhi (6, 9).
• Quercetina: Un antiossidante polifenolo trovato in un'ampia varietà di piante. Gli studi indicano che può essere utile per la prevenzione delle malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro (4, 10, 11).
• Luteolina: Analogamente alla quercetina, la luteolina è un antiossidante polifenolo che può avere una serie di benefici effetti sulla salute (4, 12)

Bottom Line: I peperoni contengono molti antiossidanti sani, tra cui la capsantina, violaxantina, luteina, quercetina e luteolina. Questi composti vegetali sono associati a molti benefici per la salute.

Benefici per la salute dei peperoni dolci

Come la maggior parte dei cibi vegetali, i peperoni sono considerati un alimento sano.

L'alto consumo di frutta e verdura è stato collegato a un rischio ridotto di molte malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache.

Inoltre, i peperoni possono avere una serie di altri benefici per la salute.

Salute oculare

I tipi più comuni di disabilità visive comprendono la degenerazione maculare e la cataratta, le cui cause principali sono la vecchiaia e le infezioni (13).

Tuttavia, la nutrizione può anche svolgere un ruolo significativo nello sviluppo di queste malattie.

La luteina e la zeaxantina, carotenoidi trovati in quantità relativamente elevate nei peperoni, possono migliorare considerevolmente la salute degli occhi se consumati in quantità adeguate (9, 14, 15).

Infatti, proteggono la retina umana, la parete interna sensibile alla luce dell'occhio, dal danno ossidativo (16, 17, 18).

Numerosi studi indicano che il consumo regolare di alimenti ricchi di questi carotenoidi può ridurre il rischio di cataratta e di degenerazione maculare (19, 20, 21, 22, 23).

In parole semplici, l'aggiunta di peperoni alla vostra dieta regolare può essere un modo eccellente per ridurre il rischio di menomazioni visive.

Prevenzione dell'anemia

L'anemia è una condizione comune caratterizzata da una ridotta capacità del sangue di trasportare ossigeno.

Una delle cause più comuni di anemia è la carenza di ferro, i cui sintomi principali sono debolezza e stanchezza.

I peperoni rossi non sono solo una buona fonte di ferro, ma sono anche eccezionalmente ricchi di vitamina C, che aumenta l'assorbimento di ferro dall'intestino (24).

Infatti, un peperone rosso di medie dimensioni può contenere il 169% della dose raccomandata (RDA) per la vitamina C (1).

L'assorbimento del ferro alimentare è significativamente aumentato se consumato con frutta o verdura ad alto contenuto di vitamina C (25).

Per questo motivo, mangiare peperoni crudi con cibi ricchi di ferro, come carne o spinaci, può aiutare ad aumentare le riserve di ferro del corpo, riducendo il rischio di anemia.

Bottom Line: Come altri frutti e verdure, i peperoni possono avere molti benefici per la salute. Questi includono una migliore salute degli occhi e un ridotto rischio di anemia e alcune malattie croniche.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

I peperoni sono generalmente sani e ben tollerati, ma alcune persone possono essere allergici a loro.

Allergia al peperone

L'allergia ai peperoni è rara.

Tuttavia, alcune persone che hanno allergia ai pollini possono anche essere sensibili ai peperoni a causa della reattività crociata allergica (26, 27).

Possono verificarsi reazioni allergiche incrociate tra determinati alimenti e polline perché possono contenere gli stessi allergeni o gli allergeni che hanno una struttura simile.

Bottom Line: Se consumato con moderazione, i peperoni non hanno effetti nocivi sulla salute. Tuttavia, possono causare allergie in alcune persone.

Take Home Message

I peperoni sono ricchi di molte vitamine e antiossidanti, specialmente vitamina C e vari carotenoidi.

Per questo motivo, mangiarli può avere diversi benefici per la salute, come una migliore salute degli occhi e un ridotto rischio di diverse malattie croniche.

Oltre a causare allergia in alcune persone, non hanno effetti avversi sulla salute.

Alla fine della giornata, i peperoni sono un'aggiunta eccellente per una dieta sana.