L'aceto di sidro di mele può aiutarti a perdere peso?

L'aceto di mele è stato usato come tonico per la salute da migliaia di anni.

La ricerca mostra che ha molti benefici per la salute, come abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Ma l'aggiunta di aceto di sidro di mele alla tua dieta può aiutarti anche a perdere peso?

Questo articolo esplora la ricerca sull'aceto di mele e sulla perdita di peso.

Fornisce anche suggerimenti su come incorporare l'aceto di mele nella dieta.

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Cos'è l'aceto di sidro di mele?

L'aceto di mele viene prodotto in un processo di fermentazione in due fasi (1).

In primo luogo, le mele vengono tagliate o tritate e combinate con il lievito per convertire i loro zuccheri in alcol. In secondo luogo, i batteri vengono aggiunti per fermentare l'alcol in acido acetico.

La produzione tradizionale di aceto di sidro di mele richiede in genere circa un mese, ma alcuni produttori accelerano notevolmente il processo in modo tale da impiegare solo un giorno.

L'acido acetico è il principale componente attivo dell'aceto di mele.

Conosciuto anche come acido etanoico, è un composto organico con un sapore aspro e un forte odore. Il termine acetico deriva da acetum, la parola latina per aceto.

Circa il 5-6% dell'aceto di mele è costituito da acido acetico. Contiene anche acqua e tracce di altri acidi, come l'acido malico (2).

Un cucchiaio (15 ml) contiene circa tre calorie e praticamente senza carboidrati.

Bottom Line: L'aceto di sidro di mele viene prodotto in un processo di fermentazione in due fasi. L'acido acetico è il principale componente attivo.

L'acido acetico ha vari benefici per la perdita di grasso

L'acido acetico è un acido grasso a catena corta che si dissolve in acetato e idrogeno nel corpo.

Alcune ricerche sugli animali suggeriscono che l'acido acetico nell'aceto di sidro di mele può portare alla perdita di peso in diversi modi:

• Abbassa i livelli di zucchero nel sangue: In uno studio sui ratti, l'acido acetico migliora la capacità del fegato e dei muscoli prendere zucchero dal sangue (3).
• Diminuisce i livelli di insulina: Nello stesso studio sui ratti, l'acido acetico ha anche ridotto il rapporto tra insulina e glucagone, che potrebbe favorire la combustione dei grassi (3).
• Migliora il metabolismo: Un altro studio su ratti esposti ad acido acetico ha mostrato un aumento dell'enzima AMPK, che aumenta la combustione dei grassi e diminuisce la produzione di grassi e zuccheri nel fegato (4).
• Riduce il deposito di grasso: Il trattamento con ratti diabetici obesi con acido acetico o acetato li ha protetti dall'obesità e aumentato l'espressione di geni che riducono il deposito di grasso della pancia e il grasso del fegato (5, 6).
• Brucia il grasso: Uno studio condotto su topi alimentati con una dieta ad alto contenuto di grassi ha riscontrato un aumento significativo dei geni responsabili della combustione dei grassi, che ha portato a un minore accumulo di grasso corporeo (7).
• Sopprime l'appetito: Un altro studio suggerisce che l'acetato può sopprimere i centri nel cervello che controllano l'appetito, il che può portare a una riduzione dell'assunzione di cibo (8).

Bottom Line: Gli studi sugli animali hanno scoperto che l'acido acetico può favorire la perdita di grasso in diversi modi. Può ridurre l'accumulo di grasso, aumentare la combustione dei grassi, migliorare la glicemia e la risposta insulinica e ridurre l'appetito.

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Aceto di sidro di mele aumenta la pienezza e riduce l'assunzione di calorie

L'aceto di sidro di mele può favorire la pienezza, che può ridurre l'assunzione di calorie (9, 10).

In un piccolo studio su 11 persone, coloro che hanno assunto l'aceto con un pasto ad alto contenuto di carboidrati avevano una risposta di zucchero nel sangue inferiore del 55% un'ora dopo aver mangiato.

Inoltre hanno finito per consumare 200-275 calorie in meno per il resto della giornata (10).

Oltre agli effetti soppressori dell'appetito dell'acido acetico, l'aceto ha anche dimostrato di rallentare la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco.

In un altro piccolo studio, l'assunzione di aceto di sidro di mele con un pasto a base di amido ha rallentato significativamente lo svuotamento dello stomaco. Ciò ha portato ad un aumento della sensazione di pienezza e abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina (11).

D'altra parte, alcune persone potrebbero avere una condizione che rende questo effetto una brutta cosa.

La gastroparesi, o lo svuotamento ritardato dello stomaco, è una complicanza comune del diabete di tipo 1. L'insulina a tempo con il cibo diventa problematica, dal momento che è difficile prevedere quanto tempo ci vorrà perché la glicemia aumenti dopo un pasto.

Poiché l'aceto ha dimostrato di prolungare ulteriormente il tempo in cui il cibo rimane nello stomaco, portarlo con i pasti potrebbe peggiorare la gastroparesi (12).

Bottom Line: L'aceto di mele aiuta a promuovere la pienezza, in parte a causa del ritardo nello svuotamento dello stomaco. Ciò può naturalmente portare ad un apporto calorico inferiore.

Uno studio mostra che l'aceto di sidro di mele ti aiuta a perdere peso e grasso corporeo

I risultati di uno studio umano indicano che l'aceto di sidro di mele ha effetti piuttosto impressionanti sul peso e sul grasso corporeo (13).

In questo studio di 12 settimane, 144 adulti obesi giapponesi hanno consumato 1 cucchiaio (15 ml) di aceto, 2 cucchiai (30 ml) di aceto o una bevanda placebo ogni giorno.

È stato detto loro di limitare l'assunzione di alcol, ma altrimenti continuano la loro dieta abituale e l'attività durante lo studio.

Coloro che consumavano 1 cucchiaio (15 ml) di aceto al giorno avevano le seguenti medie:

• Perdita di peso: 2. 6 libbre (1. 2 kg).
• Diminuzione della percentuale di grasso corporeo: 0. 7%.
• Diminuzione della circonferenza della vita: 0. 5 in (1. 4 cm).
• Diminuzione dei trigliceridi: 26%.

Questo è ciò che è cambiato in quelli che consumano 2 cucchiai da tavola (30 ml) di aceto al giorno:

• Perdita di peso: 3. 7 libbre (1. 7 kg).
• Diminuzione della percentuale di grasso corporeo: 0. 9%.
• Diminuzione della circonferenza della vita: 0. 75 in (1. 9 cm).
• Diminuzione dei trigliceridi: 26%.

Il gruppo placebo in realtà ha guadagnato 0. 9 libbre (0. 4 kg), e la loro circonferenza della vita leggermente aumentata.

Secondo questo studio, aggiungere 1 o 2 cucchiai di aceto di mele alla tua dieta può aiutarti a perdere peso. Può anche ridurre la percentuale di grasso corporeo, farti perdere il grasso della pancia e diminuire i trigliceridi del sangue.

Ad oggi, questo è l'unico studio umano che ha studiato gli effetti dell'aceto sulla perdita di peso. Sebbene lo studio fosse abbastanza ampio e i risultati siano molto incoraggianti, sono necessari ulteriori studi in diverse popolazioni.

Uno studio condotto su topi alimentati con una dieta ricca di grassi e ipercalorici ha rilevato che il gruppo di aceto ad alto dosaggio ha ottenuto il 10% in meno di grassi rispetto al gruppo di controllo e il 2% in meno di grassi rispetto al gruppo di aceti a basso dosaggio (7).

Bottom Line: In uno studio, le persone obese che hanno preso 1-2 cucchiai da tavola (15-30 ml) di aceto di mele ogni giorno per 12 settimane hanno perso peso e grasso corporeo.

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Ha anche altri benefici per la salute

Oltre a promuovere il peso e la perdita di grasso, il sidro di mele ha molti altri vantaggi:

• Abbassa la glicemia e l'insulina: Se consumato con un farina di carboidrati, l'aceto ha dimostrato di abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo aver mangiato (14, 15, 16, 17, 18).
• Migliora la sensibilità all'insulina: Uno studio condotto su persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2 ha rilevato che l'aggiunta di aceto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati ha migliorato la sensibilità all'insulina del 34% (19).
• Abbassa il livello di zucchero nel sangue a digiuno: In un altro studio su persone con diabete di tipo 2, il gruppo che ha preso l'aceto di mele con uno spuntino serale ad alto contenuto proteico ha avuto il doppio della glicemia a digiuno rispetto a quelli del gruppo placebo (20).
• Migliora i sintomi PCOS: In un piccolo studio su donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) che hanno assunto l'aceto per 90-110 giorni, quattro su sette donne hanno ripreso l'ovulazione, probabilmente a causa del miglioramento della sensibilità all'insulina (21).
• Diminuisce i livelli di colesterolo: Gli studi su ratti e topi diabetici e normali hanno rilevato un aumento del colesterolo HDL (il "buono"). Ha anche ridotto il colesterolo LDL (il "cattivo") e i trigliceridi (22, 23, 24).
• Abbassa la pressione sanguigna: Gli studi sugli animali suggeriscono che l'aceto può ridurre la pressione del sangue inibendo l'enzima responsabile della costrizione dei vasi sanguigni (25, 26).
• Uccide virus e batteri nocivi: È stato dimostrato che l'aceto combatte i batteri che possono causare intossicazione alimentare, tra cui E. coli. Uno studio ha rilevato che l'aceto ha ridotto il numero di alcuni batteri del 90% e alcuni virus del 95% (27, 28).

Bottom Line: L'aggiunta di aceto alla vostra dieta può giovare allo zucchero nel sangue, all'insulina, alla salute riproduttiva e al colesterolo. Combatte anche batteri e virus.

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Come aggiungere l'aceto di sidro di mele alla tua dieta

Ci sono alcuni modi per includere l'aceto di sidro di mele nella tua dieta.

Un metodo semplice è quello di utilizzarlo con l'olio d'oliva come condimento per l'insalata. Questo è particolarmente gustoso con verdure a foglia verde, cetrioli e pomodori.

Può essere utilizzato anche per il decapaggio di verdure o semplicemente per miscelarlo in acqua e berla.

La quantità di aceto di sidro di mele utilizzato per la perdita di peso è di 1-2 cucchiai (15-30 ml) al giorno, mescolati con acqua.

È meglio distribuirlo in 2-3 dosi durante il giorno, e potrebbe essere meglio bere prima dei pasti.

L'assunzione di più di questo non è raccomandata a causa di effetti potenzialmente dannosi a dosaggi più elevati. È anche meglio iniziare con 1 cucchiaino (5 ml) e vedere come lo si tollera.

Non prenda più di 1 cucchiaio (15 ml) alla volta, perché assumere troppo a una seduta può causare nausea.

Anche se l'assunzione di aceto di sidro di mele in compresse può sembrare una buona idea, questo non sembra essere il caso. In un caso, una donna ha subito ustioni alla gola dopo che una compressa di aceto di sidro di mele si è depositata nel suo esofago (29).

Bottom Line: Si consigliano circa 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di sidro di mele al giorno per ottenere tutti i benefici della perdita di peso. È meglio mescolarlo con acqua e berla.

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Porta messaggio di casa

Alla fine della giornata, prendere una quantità moderata di aceto di sidro di mele sembra promuovere la perdita di peso e fornire una serie di altri benefici per la salute.

Altri tipi di aceto possono fornire benefici simili, anche se quelli con un contenuto di acido acetico inferiore potrebbero avere effetti meno potenti.