Diabete: inizia la tua giornata con i migliori cereali

La linea di partenza del giorno

Indipendentemente dal tipo di diabete che hai, mantenere i livelli di glucosio nel sangue in un intervallo sano è fondamentale. E iniziare la giornata con una sana colazione è un passo che puoi fare per raggiungerlo.

La colazione dovrebbe essere un pasto bilanciato con proteine, carboidrati e grassi sani adeguati. Dovrebbe anche essere a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ricchi di fibre e sostanze nutritive.

Qual è l'indice glicemico? L'indice glicemico (GI) misura come i carboidrati possono aumentare il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico potrebbero portare a un picco.

Se hai il diabete, potresti già avere familiarità con l'indice glicemico (GI). Il GI è un modo per misurare quanto velocemente gli alimenti con carboidrati aumentano i livelli di glucosio nel sangue.

I carboidrati ti danno l'energia di cui hai bisogno per iniziare la giornata. Ma digerire troppo velocemente i carboidrati può causare un picco nei livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti con un IG basso sono più facili sul tuo corpo rispetto a quelli con un GI alto. Vengono digeriti più lentamente e riducono al minimo i picchi dopo i pasti. Questo è qualcosa da tenere a mente quando si sceglie i cereali per la colazione.

È importante sapere quali sono le cose che influenzano il GI. L'elaborazione, i metodi di cottura e il tipo di grano possono tutti influire sulla rapidità di digestione del cibo. I cereali più elaborati tendono ad avere un indice glicemico più alto anche se hanno fibre aggiunte.

Anche la miscelazione degli alimenti può influire sul GI. Avere proteine e grassi per la salute con i cereali può aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

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Cereali integrali

Un cereale sano inizia con cereali integrali

Una colazione sana e facile da preparare può essere semplice come una ciotola di cereali, a condizione di scegliere con saggezza.

Il corridoio di cereali del negozio di alimentari è pieno di cereali che soddisfano i tuoi golosi, ma sabotano i livelli di glucosio. Molti dei cereali più popolari hanno cereali e zuccheri raffinati in cima alle liste degli ingredienti. Quei cereali hanno pochi nutrienti e molte calorie vuote. Possono anche causare un picco nei livelli di glucosio nel sangue.

Ecco perché è importante leggere attentamente le etichette. Cerca i cereali che elencano un chicco intero come primo ingrediente. I chicchi raffinati sono spogliati di crusca e germe durante la lavorazione, il che li rende meno sani.

I cereali integrali includono l'intero chicco di grano, che è una fonte di fibra sana. La fibra è un elemento importante della vostra dieta. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache. I cereali integrali contengono anche molte vitamine e minerali.

In genere si possono trovare i seguenti cereali integrali in cereali per la colazione:

farina d'avena
farina di grano integrale
crusca di grano
farina di mais integrale
orzo
riso integrale
riso selvatico < 999> grano saraceno
Secondo l'American Diabetes Association, farina d'avena rotolata, farina d'avena tagliata d'acciaio e crusca d'avena sono tutti alimenti a basso indice glicemico, con un valore glicemico pari o inferiore a 55.L'avena veloce ha un GI medio, con un valore di 56-69. Fiocchi di mais, riso soffiato, fiocchi di crusca e farina d'avena istantanea sono considerati alimenti ad alto indice glicemico, con un valore di 70 o più.

Invece di utilizzare i pacchetti istantanei di cereali caldi, prendere in considerazione la produzione di una partita di avena intera o tagliata d'acciaio per la settimana e conservarla in frigorifero. Scalda una porzione per alcuni minuti nel microonde ogni mattina e avrai un cereale sano che verrà digerito più lentamente.

Zucchero aggiunto

Mentre stai leggendo le etichette delle scatole di cereali …

Tieni d'occhio gli ingredienti nascosti. Secondo l'American Diabetes Association, dovresti scegliere cereali che contengono almeno 3 grammi di fibra e meno di 6 grammi di zucchero per porzione.

Il problema è che lo zucchero ha molti alias e può comparire più volte sugli elenchi degli ingredienti. Ricorda anche che gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quanto contiene il cibo. Se ci sono tre tipi di zucchero elencati nei migliori ingredienti, non sarebbe la scelta migliore.

La Harvard School of Public Health fornisce questo elenco di dolcificanti che possono apparire sulle etichette degli alimenti:

nettare di agave

zucchero di canna
cristalli di canna
zucchero di canna
dolcificante di mais
sciroppo di mais
fruttosio cristallino
destrosio
succo di canna evaporato
fruttosio
concentrato di succo di frutta
glucosio
miele
sciroppo di mais ad alto fruttosio <999 > zucchero invertito
sciroppo di malto
maltosio
sciroppo d'acero
melassa
zucchero grezzo
saccarosio
sciroppo
Non dimenticare di tenere d'occhio anche il livello di sodio nei tuoi cereali. Secondo la Mayo Clinic, dovresti consumare meno di 2, 300 mg di sodio al giorno.

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Proteine e noci

Punch up con proteine e noci

Una volta scelto un cereale integrale, è possibile aggiungere noci come fonte di proteine. Forniranno inoltre consistenza e sapore extra.

L'aggiunta di proteine può aiutarti a gestire la glicemia a colazione e può anche aiutarti a gestire i tuoi livelli dopo pranzo. Puoi anche mangiare yogurt greco non zuccherato, uova o altri alimenti che contengono proteine sane per completare la colazione.

Noci non salate, come noci, mandorle e noci pecan, possono aggiungere croccante ai tuoi cereali. Contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi sani per il cuore. Ma sono anche abbastanza ricchi di calorie, quindi mangiali con moderazione.

A seconda del piano alimentare, aggiungere frutta ai cereali può aggiungere dolcezza. Ricordati di tener conto di ciò nel tuo numero di carboidrati se conti i carboidrati, o per gestire la porzione. I frutti interi sono una grande aggiunta a un pasto, e quelli con più pelle, come le bacche, aggiungeranno ancora più fibra al vostro pasto.

Latte

Completa il tutto con un prodotto lattiero-caseario o un sostituto del latte

Considera di aggiungere mezza tazza di latte o un sostituto del latte alla tua ciotola di cereali se si adatta al tuo piano alimentare. Tieni presente che il latte contiene alcuni zuccheri naturali. Il latte scremato, l'1 percento o il 2 percento di latte possono prendere il posto del latte intero se si desidera consumare meno calorie e meno grassi saturi.

È inoltre possibile utilizzare latte di soia o latte di mandorle se si soffre di intolleranza al lattosio o se non si ama il latte. Il latte di soia non zuccherato è simile al latte vaccino contenuto in carboidrati. Il latte di mandorle non zuccherato contiene meno carboidrati e calorie di latte o latte di soia.

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Prevenzione

Prevenire il diabete di tipo 2

Anche se non si ha il diabete, mangiare cibi a basso indice glicemico è una scelta salutare. Secondo la Harvard School of Public Health, una dieta ricca di carboidrati raffinati può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

D'altra parte, una dieta ricca di cereali integrali può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo perché i cereali integrali fanno sì che il livello di zucchero nel sangue aumenti più lentamente, il che mette meno stress sulla capacità del corpo di produrre insulina.

Se scegli saggiamente, i cereali per la colazione caldi o freddi possono offrire una colazione veloce e nutriente. Quando stai facendo la tua selezione di cereali, scegli prodotti ad alto contenuto di fibre e cereali integrali, ma a basso contenuto di zuccheri, sodio e calorie.

Completa i tuoi cereali con una piccola quantità di frutta, noci o altri ingredienti ricchi di sostanze nutritive insieme a un sostituto del latte o del latte per completare il pasto.

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