L'allattamento al seno 101 - Cosa mangiare durante l'allattamento

L'allattamento al seno ha tutti i tipi di benefici sia per la mamma che per il bambino.

Non sorprende che sia incredibilmente importante mangiare sano durante l'allattamento.

Il latte materno è molto nutriente e contiene la maggior parte delle sostanze nutritive di cui il tuo bambino ha bisogno per i primi 6 mesi di vita.

Di conseguenza, i tuoi bisogni per la maggior parte dei nutrienti sono aumentati al fine di soddisfare questa domanda.

Un'alimentazione sana ti darà anche l'energia di cui hai bisogno per prendersi cura di te e del tuo bambino.

Inoltre, mangiare cibi sani può aiutarti a ridurre il peso della gravidanza più rapidamente.

Questo articolo spiega tutto ciò che è necessario sapere su un'alimentazione sana durante l'allattamento.

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Il latte materno è molto nutriente

Ad eccezione della vitamina D, il latte materno contiene tutto ciò di cui un bambino ha bisogno per un corretto sviluppo durante i primi sei mesi di vita (1).

La composizione del latte materno è altamente regolamentata e la sua dieta ha solo effetti limitati sulle concentrazioni di alcuni nutrienti (2, 3, 4, 5, 6).

Tuttavia, se la tua dieta complessiva non fornisce una quantità sufficiente di sostanze nutritive, può influire sia sulla qualità del tuo latte materno che sulla tua salute (7).

Generalmente, un'oncia (28 ml) di latte materno contiene 19-23 calorie, con 3. 6-4. 8% da proteine, 28. 8-32. 4% dal grasso e 26. 8-31. 2% da carboidrati, principalmente lattosio (3, 4, 5).

A differenza della formula del bambino, il contenuto calorico e la composizione del latte materno variano. Il latte materno cambia durante ogni poppata e per tutto il periodo dell'allattamento, al fine di soddisfare i bisogni del bambino (8, 9).

All'inizio di una poppata, il latte è più acquoso e solitamente disseta la sete del bambino. Il latte che arriva dopo è più spesso, più ricco di grassi e più nutriente.

In realtà, questo latte può contenere 2-3 volte più grassi del latte dall'inizio dell'alimentazione e 7-11 più calorie per oncia (9, 10).

Pertanto, per ottenere il latte più nutriente, è importante che il bambino "svuota" un seno prima di passare all'altro.

Bottom Line: Il latte materno contiene tutto ciò di cui un bambino ha bisogno per i primi sei mesi di vita. Inoltre, il contenuto di grassi e calorie del latte materno cambia sia durante l'alimentazione che durante il periodo di allattamento.

L'allattamento al seno può richiedere più calorie

Fare il latte materno è un duro lavoro per il tuo corpo.

Si stima che l'allattamento al seno aumenti il fabbisogno energetico di circa 500 calorie al giorno (11, 12, 13).

Hai anche un aumentato bisogno di molte sostanze nutritive, quindi è molto importante mangiare una dieta sana e varia.

Potresti essere tentato di dimagrire rapidamente dopo il parto, ma potresti aver bisogno di essere paziente.È del tutto normale non perdere peso - o addirittura guadagnarne - durante i primi 3 mesi di allattamento (14).

A causa di cambiamenti ormonali nel tuo corpo, potresti avere un maggiore appetito ed essere più inclini a trattenere il grasso corporeo (15, 16, 17).

Limitare troppo le calorie, specialmente durante i primi mesi di allattamento al seno, può ridurre sia l'apporto di latte che i livelli energetici più necessari (18).

Tuttavia, è probabile che si verifichi un aumento spontaneo della combustione dei grassi dopo 3-6 mesi di allattamento al seno e inizi a perdere più peso rispetto alle madri che non allattano al seno (19, 20, 21, 22, 23).

Perdere circa 1. 1 libra (0. 5 kg) a settimana attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico non dovrebbe influire sulla fornitura di latte o sulla composizione del latte, partendo dal presupposto che non si è denutriti per cominciare (24, 25, 26).

Tuttavia, le donne molto magre possono essere più sensibili alle restrizioni caloriche. Potrebbe essere necessario mangiare abbondantemente per evitare una riduzione della produzione di latte (25).

Tutto sommato, ricorda che perdere peso dopo il parto è una maratona, non uno sprint. Ti ci sono voluti mesi per aumentare il peso e potrebbero volerci mesi per perderlo.

Bottom Line: L'allattamento al seno aumenta le tue richieste di energia e l'appetito, così puoi tenerti grasso per i primi 3 mesi. La restrizione calorica e altri metodi di perdita di peso possono ridurre la fornitura di latte.

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Mangia cibi nutrienti-densi

I tuoi bisogni nutrizionali sono maggiori durante l'allattamento, sia per soddisfare i bisogni del bambino sia i tuoi.

La quantità di alcuni nutrienti nella dieta può influire direttamente sulla loro presenza nel latte materno (7).

D'altra parte, alcuni nutrienti vengono trasferiti nel latte materno indipendentemente dall'assunzione (7).

È molto importante mangiare una varietà di cibi integrali e nutrienti per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.

Ecco alcuni cibi nutrienti da mangiare durante l'allattamento:

Pesce e frutti di mare: Salmone, alghe, molluschi e sardine.
Carne: Carni di manzo, agnello, maiale e organi, come il fegato.
Frutta e verdura: Bacche, pomodori, cavoli, cavoli, aglio e broccoli.
Frutta a guscio e semi: Mandorle, noci, semi di chia, semi di canapa e semi di lino.
Altri alimenti: Uova, avena, patate, quinoa, grano saraceno e cioccolato fondente.

Tuttavia, questo elenco non limita in alcun modo. Ecco una lista più lunga di 50 cibi sani.

Inoltre, evitare il più possibile gli alimenti lavorati perché sono generalmente ricchi di calorie, zuccheri aggiunti e grassi malsani.

Bottom Line: È importante mangiare una varietà di cibi ricchi di sostanze nutritive per soddisfare i maggiori bisogni di nutrienti che accompagnano l'allattamento al seno.

Assicurati di ottenere molti di questi nutrienti

I nutrienti nel latte materno possono essere classificati in due gruppi, a seconda della misura in cui vengono secreti nel latte (7).

Le quantità di nutrienti del gruppo 1 nel latte materno dipendono dall'assunzione di cibo, mentre le sostanze nutritive del gruppo 2 sono secrete nel latte materno indipendentemente dall'assunzione o dallo stato di salute.

Pertanto, ottenere abbastanza nutrienti del gruppo 1 è molto importante per voi e il vostro bambino, mentre ottenere abbastanza nutrienti del gruppo 2 è per lo più importante per voi.

Gruppo 1 Nutrienti

Di seguito sono riportati i nutrienti del gruppo 1 e alcune fonti alimentari comuni:

Vitamina B1 (tiamina): Pesce, maiale, semi, noci e pane.
Vitamina B2 (Riboflavina): Formaggi, mandorle, noci, carne rossa, pesce grasso e uova.
Vitamina B6: Semi, noci, pesce, pollame, maiale, banane e frutta secca.
Vitamina B12: Crostacei, fegato, pesce grasso, granchio e gamberetti.
Colina: Uova, fegato di manzo, fegato di pollo, pesce e arachidi.
Vitamina A: Patate dolci, carote, verdure a foglia verde scuro, carni di organi e uova.
Vitamina D: Olio di fegato di merluzzo, pesce grasso, alcuni funghi e cibi fortificati.
Selenio: noci del Brasile, frutti di mare, pesce, grano integrale e semi.
Iodio: alghe secche, merluzzo, latte e sale iodato.

Le quantità di nutrienti del gruppo 1 sono sostanzialmente ridotte nel latte materno se si è carenti o se non si ottiene una quantità adeguata dalla dieta.

Per questo motivo, è importante per te e il tuo bambino ricevere una quantità sufficiente di questi nutrienti dalla dieta o dai supplementi.

Gruppo 2 Nutrienti

Di seguito sono riportati i nutrienti del gruppo 2 e alcune fonti alimentari comuni:

Folato: Fagioli, lenticchie, verdure a foglia verde, asparagi e avocado.
Calcio: Latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia verde e legumi.
Ferro: Carne rossa, maiale, pollame, pesce, fagioli, verdure verdi e frutta secca.
Rame: Crostacei, cereali integrali, noci, fagioli, carni d'organo e patate.
Zinco: Ostriche, carne rossa, pollame, fagioli, noci e latticini.

Le quantità di sostanze nutritive del gruppo 2 nel latte materno non sono influenzate dall'assunzione di cibo o da riserve corporee (27, 28).

Se l'assunzione è bassa, il tuo corpo prenderà questi nutrienti dalle tue stesse ossa e le riserve di tessuto per secernere nel tuo latte materno.

Pertanto, il tuo bambino avrà sempre la giusta quantità. Tuttavia, le riserve corporee si esauriranno se non si ricevono quantità adeguate dalla dieta.

Per evitare di diventare carenti, questi nutrienti devono provenire dalla dieta o dai supplementi.

Bottom Line: I nutrienti del gruppo 1 saranno di beneficio sia per voi che per il vostro bambino, mentre i nutrienti del gruppo 2 vi impediranno di diventare voi stessi carenti.

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Potresti beneficiare di certi integratori

Dovresti sempre essere scettico riguardo agli integratori, specialmente quando allatti al seno.

Molti integratori contengono erbe, stimolanti e sostanze attive che possono essere trasferite nel latte.

Tuttavia, ci sono diversi supplementi che possono essere utili alle madri che allattano. Questi includono:

Multivitaminici

Alcune donne possono mancare di nutrienti chiave. Ciò potrebbe essere dovuto a nausea legata alla gravidanza, avversione al cibo o un'abituale mancanza di variazione nella dieta.

Per questo motivo, alcune madri che allattano possono beneficiare di un multivitaminico (7, 29).

Vitamina B12

L'integrazione con vitamina B12 non è sempre efficace.Se sei carente, parla con il tuo dottore dei buoni metodi per aumentare i tuoi livelli (7).

Omega-3 (DHA)

L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 a catena lunga essenziale che si trova principalmente nei frutti di mare, inclusi pesci grassi e alghe.

È un componente importante del sistema nervoso centrale, della pelle e degli occhi. Il DHA è vitale per lo sviluppo e la funzione del cervello in buona salute (30).

L'aggiunta di DHA alla formula del bambino ha anche dimostrato di migliorare la visione nei bambini (31).

Se l'assunzione è bassa, anche la quantità nel latte materno sarà bassa (32, 33, 34).

La carenza di omega-3 nella prima infanzia è stata collegata a diversi problemi comportamentali, quali ADHD, difficoltà di apprendimento e aggressività (35, 36).

Pertanto, si raccomanda alle donne in gravidanza e che allattano almeno 2,6 grammi di acidi grassi omega-3 e 100-300 mg di DHA al giorno (30).

Vitamina D

La vitamina D si trova principalmente nei pesci grassi, negli olii di fegato di pesce e negli alimenti fortificati. È molto importante per la salute generale, in particolare per la salute delle ossa e la funzione immunitaria (37, 38).

La vitamina D di solito è presente solo in basse quantità nel latte materno, specialmente quando l'esposizione al sole è limitata (39, 40).

Pertanto, le gocce di vitamina D sono generalmente raccomandate per i bambini di età compresa tra 2-4 settimane (41, 42).

Le donne che assumono assunzioni molto elevate di vitamina D (più di 6.000 UI al giorno) hanno maggiori probabilità di fornire ai loro bambini quantità adeguate di latte materno. Si noti che questo importo è molto più alto della quantità giornaliera raccomandata (43, 44).

Inoltre, una carenza di vitamina D può avere gravi conseguenze. Potrebbero verificarsi debolezza muscolare, perdita ossea e un aumentato rischio di fratture (45, 46, 47).

Una carenza di vitamina D nella prima infanzia può causare convulsioni, rachitismo e debolezza muscolare. È anche collegato allo sviluppo di diverse malattie (45, 46, 48, 49).

Bottom Line: Alcune donne che allattano possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori multivitaminici, vitamina B12, omega-3 o vitamina D.

Bere molta acqua

È normale essere più assetati del solito quando si allatta al seno, a causa di una maggiore quantità di ossitocina.

Quando il bambino si attacca al seno, i livelli di ossitocina aumentano. Questo fa sì che il tuo latte inizi a scorrere (50).

Questo stimola anche la sete, in modo da bere abbastanza acqua per soddisfare i maggiori requisiti per la produzione di latte (50).

Non c'è una quantità d'acqua da bere ogni giorno.

Come regola generale, dovresti sempre bere quando hai sete e finché non hai placato la sete.

Tuttavia, se ti senti molto stanco, debole o come se la tua produzione di latte diminuisse, potresti aver bisogno di bere più acqua. Il modo migliore per capire se stai bevendo abbastanza acqua è il colore e l'odore della tua urina (51).

Se è giallo scuro e ha un odore forte, allora potrebbe essere necessario bere più acqua.

Bottom Line: L'aumento dell'ossitocina stimola la sete durante l'allattamento.Questo ti assicura di bere abbastanza acqua per soddisfare l'aumento dei fabbisogni di liquidi nella produzione di latte.

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Altre considerazioni

La regola generale è che puoi mangiare qualsiasi cosa con moderazione durante l'allattamento.

Tuttavia, alcuni sapori di cibo, spezie o bevande possono riflettersi nel latte materno. Se scopri che il tuo bambino diventa pignolo o malato poco dopo aver mangiato, potrebbe essere causa di qualcosa che hai mangiato (52, 53, 54).

Tuttavia, non si dovrebbero apportare modifiche significative alla propria dieta senza consultare un medico o un dietista / nutrizionista registrato.

Di seguito sono riportate alcune cose che dovrebbero essere consumate solo occasionalmente o con cautela durante l'allattamento.

Caffeina

Circa l'1% della caffeina che si consuma viene trasferito al latte materno. Occorrono più tempo i bambini per metabolizzare la caffeina (55, 56, 57, 58, 59).

Non è stato dimostrato che quantità moderate di caffè e bevande contenenti caffeina causino danni, ma possono influire sul sonno del bambino (58, 60).

Pertanto, si raccomanda che le donne che allattano al seno limitino l'assunzione di caffè a circa 2-3 tazze al giorno (61).

Alcool

L'alcol si fa strada anche nel latte materno. La concentrazione assomiglia alla quantità trovata nel sangue della madre (62).

Tuttavia, i bambini metabolizzano l'alcol a metà della percentuale degli adulti.

Il consumo di alcol in genere viene misurato in unità, dove un'unità equivale a 10 ml di alcol puro. Le unità alcoliche delle bevande comuni sono (63):

Un piccolo bicchiere di vino (11-13%): 1. 5-2 unità.
Una grande birra (4-5%): 2-2. 5 unità.
One shot of spirit (40%): 3. 3 unità.

In media, il tuo corpo impiega circa 1-2 ore per eliminare ogni unità di alcol (64).

Pertanto, dovrai aspettare qualche ora per ogni bevanda che hai consumato prima di allattare il bambino. Latte

vaccino

Circa il 2-6% dei bambini può essere allergici alle proteine del latte di mucca dalla dieta della madre, e può sviluppare eruzioni cutanee, eczema, diarrea, feci sanguinolente, vomito o coliche bambino (65, 66, 67, 68, 69).

L'unica cura è escludere tutte le proteine del latte vaccino dalla dieta per 2-4 settimane se si desidera continuare l'allattamento al seno (68).

Se i sintomi del tuo bambino migliorano, prova a mangiare una grande quantità di proteine del latte vaccino per una settimana. Se i sintomi non tornano, allora il bambino potrebbe aver superato la sua intolleranza alle proteine del latte vaccino.

Tuttavia, se i sintomi ritornano, dovrai eliminare il latte vaccino dalla tua dieta e integrare il calcio fino a quando il bambino avrà 9-12 mesi.

Se i sintomi sono gravi, si dovrebbe sempre consultare un medico.

Bottom Line: Le donne che allattano dovrebbero limitare l'assunzione di caffeina e alcol. Alcuni bambini possono essere allergici alle proteine del latte vaccino nella dieta della madre.

Take Home Message

Hai un fabbisogno più elevato di calorie e la maggior parte dei nutrienti durante l'allattamento.

Se non si ottiene abbastanza dalla dieta, questo può influire negativamente sulla qualità del latte materno.Può anche essere un male per la tua salute.

Pertanto, è più importante che mai mangiare una varietà di cibi sani e nutrienti.