Marrone vs riso bianco - che è meglio per la tua salute?
Sommario:
- La differenza tra riso integrale e riso integrale
- Il riso integrale è più ricco di fibre, vitamine e minerali
- Gli antinutrienti sono composti vegetali che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire determinati nutrienti. Il riso integrale contiene un antinutriente noto come acido fitico o fitato.
- Il riso integrale è ricco di magnesio e fibre, che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue (15).
- Il riso bianco e marrone può influenzare in modo diverso anche altri aspetti della salute.
- Il riso integrale è la scelta migliore in termini di qualità nutrizionale e benefici per la salute.
Il riso è un grano versatile consumato da persone in tutto il mondo.
Serve da alimento base per molte persone, specialmente per coloro che vivono in Asia.
Il riso è disponibile in diversi colori, forme e dimensioni, ma i più popolari sono il riso bianco e marrone.
Il riso bianco è il tipo più comunemente consumato, ma il riso integrale è ampiamente riconosciuto come un'opzione più salutare.
Molte persone preferiscono il riso integrale per questo motivo.
Questo articolo esamina i vantaggi e gli svantaggi di entrambe le varietà.
Pubblicità PubblicitàLa differenza tra riso integrale e riso integrale
Tutto il riso è costituito quasi interamente da carboidrati, con piccole quantità di proteine e praticamente senza grassi.
Il riso integrale è un chicco intero. Ciò significa che contiene tutte le parti del grano - tra cui la crusca fibrosa, il germe nutritivo e l'endosperma ricco di carboidrati.
Il riso bianco, d'altra parte, ha rimosso la crusca e il germe, che sono le parti più nutrienti del grano.
Questo lascia il riso bianco con pochissime sostanze nutritive essenziali, motivo per cui il riso integrale è generalmente considerato molto più sano del bianco.
Bottom Line: Il riso integrale è un chicco intero che contiene crusca e germe. Questi forniscono fibre e diverse vitamine e minerali. Il riso bianco è una grana raffinata che ha rimosso queste parti nutrienti.
Il riso integrale è più ricco di fibre, vitamine e minerali
Il riso integrale ha un grande vantaggio rispetto al riso bianco quando si tratta di contenuto di sostanze nutritive.
Il riso integrale ha più fibre e antiossidanti, oltre a vitamine e minerali molto più importanti.
Il riso bianco è principalmente una fonte di calorie e carboidrati "vuoti" con pochissimi nutrienti essenziali.
100 grammi (3. 5 once) di riso integrale cotto forniscono 1. 8 grammi di fibra, mentre 100 grammi di bianco forniscono solo 0. 4 grammi di fibra (1, 2).
L'elenco seguente mostra un confronto di altre vitamine e minerali:
| Marrone (RDI) | Bianco (RDI) | |
| Tiamina | 6% | 1% |
| Niacina | 8% | 2% |
| Vitamina B6 | 7% | 5% |
| Manganese | 45% | 24% |
| Magnesio | 11% | 3% |
| Fosforo | 8% | 4% |
| Ferro | 2% | 1% |
| Zinco | 4% | 3% |
Linea inferiore: > Il riso integrale è molto più elevato di nutrienti rispetto al riso bianco. Questo include fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. PubblicitàPubblicitàPubblicitàIl riso integrale contiene antinutrienti e può essere più ricco di arsenico
Gli antinutrienti sono composti vegetali che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire determinati nutrienti. Il riso integrale contiene un antinutriente noto come acido fitico o fitato.
Può anche contenere quantità maggiori di arsenico, una sostanza chimica tossica.
Acido fitico
Mentre l'acido fitico può offrire alcuni benefici per la salute, riduce anche la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco dalla dieta (3, 4).
A lungo termine, mangiare acido fitico con la maggior parte dei pasti può contribuire a carenze minerali. Tuttavia, questo è molto improbabile per le persone che seguono una dieta variata.
Arsenico
Il riso integrale può anche essere più alto in una sostanza chimica tossica chiamata arsenico.
L'arsenico è un metallo pesante che è naturalmente presente nell'ambiente, ma è aumentato in alcune aree a causa dell'inquinamento. Quantità significative sono state identificate in prodotti a base di riso e riso (5, 6, 7, 8, 9).
L'arsenico è tossico. Il consumo a lungo termine può aumentare il rischio di malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (10, 11, 12).
Il riso integrale tende ad essere più alto nell'arsenico rispetto al riso bianco (13, 14).
Tuttavia, questo non dovrebbe essere un problema se si mangia il riso con moderazione come parte di una dieta variata. Alcune porzioni alla settimana dovrebbero andare bene.
Se il riso è una parte importante della tua dieta, allora dovresti prendere alcune misure per minimizzare il contenuto di arsenico. Ci sono diversi consigli efficaci in questo articolo.
Bottom Line:
Il riso integrale contiene l'acido fitico antinutriente ed è anche più alto in arsenico rispetto al riso bianco. Questo può essere un problema per coloro che mangiano molto riso. Tuttavia, il consumo moderato dovrebbe andare bene. Effetti sul rischio di zucchero nel sangue e diabete
Il riso integrale è ricco di magnesio e fibre, che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue (15).
La ricerca suggerisce che mangiare regolarmente cereali integrali, come il riso integrale, aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e diminuisce il rischio di diabete di tipo 2 (16, 17, 18).
In uno studio, le donne che mangiavano spesso cereali integrali avevano un rischio inferiore del 31% di diabete di tipo 2 rispetto a quelli che mangiavano il minor numero di cereali integrali (19).
È stato dimostrato che la semplice sostituzione del riso bianco con il marrone abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete di tipo 2 (20, 21, 22).
D'altra parte, l'elevato consumo di riso bianco è stato collegato a un aumentato rischio di diabete (23, 24, 25, 26).
Ciò potrebbe essere dovuto al suo alto indice glicemico (GI), che misura quanto velocemente un cibo aumenta la glicemia.
Il riso integrale ha un IG di 50 e il riso bianco ha un IG di 89, il che significa che il bianco aumenta i livelli di zucchero nel sangue molto più velocemente del marrone (27).
Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico è stato associato a diverse condizioni di salute, incluso il diabete di tipo 2 (28).
Bottom Line:
Mangiare riso integrale può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Il riso bianco, d'altra parte, può effettivamente aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Pubblicità PubblicitàAltri effetti sulla salute del riso bianco e marrone
Il riso bianco e marrone può influenzare in modo diverso anche altri aspetti della salute.
Questo include il rischio di malattie cardiache, i livelli di antiossidanti e il controllo del peso.
Fattori di rischio di malattie cardiache
Il riso integrale contiene lignani, composti vegetali che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
È stato dimostrato che i lignani riducono la quantità di grasso nel sangue, abbassano la pressione sanguigna e riducono l'infiammazione nelle arterie (29).
Gli studi suggeriscono che mangiare riso integrale aiuta a ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache (30, 31).
Un'analisi di 45 studi ha rilevato che le persone che hanno mangiato il maggior numero di cereali integrali, compreso il riso integrale, avevano un rischio inferiore del 16-21% di malattie cardiache rispetto alle persone che mangiavano il minor numero di cereali integrali (32).
Un'analisi di 285.000 uomini e donne ha rilevato che mangiare una media di 2,5 porzioni di alimenti integrali ogni giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache di quasi il 25% (33).
I cereali integrali come il riso integrale possono anche ridurre il colesterolo totale e LDL ("cattivo"). Il riso integrale è stato addirittura associato a un aumento del colesterolo HDL ("buono") (34, 35, 36).
Stato antiossidante
La crusca di riso integrale contiene molti potenti antiossidanti (37).
Gli studi dimostrano che, a causa dei loro livelli di antiossidanti, i cereali integrali come il riso integrale possono aiutare a prevenire malattie croniche come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2 (38).
Gli studi dimostrano anche che il riso integrale può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue nelle donne obese (39).
Inoltre, un recente studio su animali suggerisce che il consumo di riso bianco può ridurre i livelli di antiossidanti nel sangue nei diabetici di tipo 2 (40).
Controllo del peso
Il consumo di riso integrale anziché bianco può anche ridurre significativamente il peso, l'indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita e dei fianchi (41).
Uno studio ha raccolto dati su 29, 683 adulti e 15, 280 bambini. I ricercatori hanno scoperto che più i cereali integrali mangiavano, più basso era il loro peso corporeo (42).
In un altro studio, i ricercatori hanno seguito più di 74.000 donne per 12 anni e hanno scoperto che le donne che consumavano più cereali integrali pesavano costantemente meno delle donne che consumavano meno cereali integrali (43).
Inoltre, uno studio randomizzato controllato in 40 donne sovrappeso e obese ha rilevato che il riso integrale riduceva il peso corporeo e la vita rispetto al riso bianco (41).
Bottom Line:
Mangiare riso integrale e altri cereali integrali può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e obesità. PubblicitàQuale tipo dovresti mangiare?
Il riso integrale è la scelta migliore in termini di qualità nutrizionale e benefici per la salute.
Detto questo, entrambi i tipi di riso possono far parte di una dieta sana e di tanto in tanto non c'è niente di sbagliato in un riso bianco.
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