Caffè: buono o cattivo?

Gli effetti sulla salute del caffè sono piuttosto controversi.

A seconda di chi chiedi, è una bevanda super sana o incredibilmente dannosa.

Ma nonostante quello che potresti aver sentito, in realtà ci sono molte cose buone da dire sul caffè.

Ad esempio, è ricco di antiossidanti e associato a un ridotto rischio di molte malattie.

Tuttavia … contiene anche caffeina, uno stimolante che può causare problemi in alcune persone e interrompere il sonno.

Questo articolo esamina in dettaglio il caffè e i suoi effetti sulla salute, esaminando sia i pro che i contro.

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Il caffè contiene alcuni nutrienti essenziali ed è estremamente alto in antiossidanti

Il caffè è più di una semplice acqua marrone scuro … molte delle sostanze nutritive contenute nei chicchi di caffè lo trasformano nella bevanda.

Una tipica tazza da 8 once (240 ml) contiene (1):

Vitamina B2 (Riboflavina): 11% della RDA.
Vitamina B5 (acido pantotenico): 6% della RDA.
Vitamina B1 (tiamina): 2% della RDA.
Vitamina B3 (Niacina): 2% della RDA.
Folato: 1% della RDA.
Manganese: 3% della RDA.
Potassio: 3% della RDA.
Magnesio: 2% della RDA.
Fosforo: 1% della RDA.

questo potrebbe non sembrare molto, ma prova a moltiplicare con 3, 4 o comunque molte tazze che bevi al giorno. Può sommarsi a una porzione significativa dell'assunzione giornaliera di nutrienti.

Ma dove il caffè realmente brilla è nel suo alto contenuto di antiossidanti.

La persona media che mangia una tipica dieta occidentale in realtà ottiene più antiossidanti dal caffè di frutta e verdura … combinati (2, 3).

Bottom Line: Il caffè contiene una piccola quantità di alcune vitamine e minerali, che si sommano se si bevono molte tazze al giorno. È anche ricco di antiossidanti.

Il caffè contiene caffeina, uno stimolante che può migliorare la funzione cerebrale e aumentare il metabolismo

La caffeina è la sostanza psicoattiva più consumata al mondo (4).

Bevande analcoliche, tè e cioccolata contengono tutti caffeina, ma il caffè è la fonte principale.

Il contenuto di caffeina di una singola tazza può variare da 30 a 300 mg, ma la tazza media è di circa 90-100 mg.

La caffeina è uno stimolante noto. Nel cervello, blocca la funzione di un neurotrasmettitore inibitorio (ormone cerebrale) chiamato Adenosina.

Bloccando l'adenosina, la caffeina aumenta effettivamente l'attività cerebrale e il rilascio di altri neurotrasmettitori come norepinefrina e dopamina. Questo riduce la stanchezza e ci fa sentire più vigili (5, 6).

Vi sono numerosi studi che dimostrano che la caffeina può portare a un aumento a breve termine delle funzioni cerebrali … compreso miglioramento dell'umore, tempo di reazione, vigilanza e funzione cognitiva generale (7, 8).

La caffeina può anche aumentare il metabolismo (calorie bruciate) del 3-11% e persino aumentare la performance fisica dell'11-12%, in media (9, 10, 11, 12).

Tuttavia … alcuni di questi effetti potrebbero essere a breve termine. Se bevi caffè ogni giorno, allora costruirai una tolleranza e gli effetti saranno meno potenti (13).

Ci sono anche alcuni aspetti negativi della caffeina, che otterrò tra un po '.

Bottom Line: Il principale composto attivo nel caffè è la caffeina stimolante. Può causare un aumento a breve termine dei livelli di energia, della funzione cerebrale, del tasso metabolico e delle prestazioni fisiche.

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Il caffè può aiutare a proteggere il cervello nella vecchiaia, portando a un rischio ridotto di Alzheimer e Parkinson

La malattia di Alzheimer è la più comune malattia neurodegenerativa e una delle principali cause di demenza.

Gli studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè hanno un rischio inferiore del 65% di sviluppare la malattia di Alzheimer (14, 15, 16).

Il Parkinson è la seconda malattia neurodegenerativa più comune e causata dalla morte dei neuroni generatori di dopamina nel cervello.

I bevitori di caffè hanno un rischio inferiore al 32-60% di malattia di Parkinson. Più bevono caffè, minore è il rischio (17, 18, 19, 20).

Bottom Line: Diversi studi dimostrano che i bevitori di caffè hanno un rischio molto più basso di demenza, morbo di Alzheimer e malattia di Parkinson in età avanzata.

I bevitori di caffè hanno un rischio molto più basso di diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è caratterizzato da elevati livelli di zucchero nel sangue dovuti alla resistenza agli effetti dell'insulina.

Questa è una malattia molto comune … è aumentata di 10 volte in pochi decenni e ora affligge oltre 300 milioni di persone.

È interessante notare che i bevitori di caffè sembrano avere un rischio significativamente ridotto di sviluppare questa malattia, alcuni studi mostrano che i bevitori di caffè hanno il 23-67% in meno di probabilità di diventare diabetici (21, 22, 23, 24).

In un ampio studio di revisione che ha esaminato 18 studi con 457, 922 individui, ogni tazza giornaliera di caffè è stata collegata a un rischio ridotto del 7% di diabete di tipo 2 (25).

Bottom Line: Numerosi studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè hanno un rischio significativamente inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2.

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I bevitori di caffè hanno un minor rischio di malattie del fegato

Il fegato è un organo incredibilmente importante che ha centinaia di funzioni diverse nel corpo.

È molto sensibile agli insulti moderni come l'eccesso di alcol e l'assunzione di fruttosio.

Lo stadio terminale del danno al fegato si chiama Cirrosi e coinvolge la maggior parte del fegato in sostituzione del tessuto cicatriziale.

I bevitori di caffè hanno un rischio inferiore fino all'84% di sviluppare cirrosi, con l'effetto più forte per coloro che bevono 4 o più tazze al giorno (26, 27, 28).

Il cancro al fegato è anche comune … è la seconda causa di morte per cancro in tutto il mondo. I bevitori di caffè hanno un rischio inferiore fino al 40% di cancro al fegato (29, 30).

Bottom Line: I bevitori di caffè hanno un rischio significativamente più basso di cirrosi e cancro del fegato. Più caffè bevono, più basso è il rischio.

Le persone che bevono caffè sono a un rischio molto più basso di depressione e suicidio

La depressione è un problema incredibilmente comune.

È il disturbo mentale più comune al mondo e porta a una qualità della vita significativamente ridotta.

In uno studio di Harvard del 2011, le persone che hanno bevuto più caffè avevano un rischio inferiore del 20% di diventare depressi (31).

In una recensione di 3 studi, le persone che bevevano 4 o più tazze di caffè al giorno avevano il 53% in meno di probabilità di suicidarsi (32).

Bottom Line: Gli studi hanno dimostrato che le persone che bevono caffè hanno un rischio inferiore di diventare depressi e hanno meno probabilità di suicidarsi.

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Alcuni studi dimostrano che i bevitori di caffè vivono più a lungo

Dato che i bevitori di caffè hanno un rischio inferiore di molte malattie comuni (e suicidi), è logico che il caffè possa aiutarti a vivere più a lungo.

In realtà ci sono alcune prove a supporto di questo.

Uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2012 ha esaminato le abitudini di 402, 260 individui tra i 50 ei 71 anni (33).

In questo studio, le persone che bevevano caffè avevano un rischio molto più basso di morire durante il periodo di studio di 12-13 anni:

Il punto debole sembra essere di 4-5 tazze al giorno, con uomini che hanno il 12% rischio ridotto e donne un rischio ridotto del 16%.

Puoi leggere di più in questo articolo su come il caffè può farti vivere più a lungo.

Bottom Line: Alcuni studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè vivono più a lungo, il che ha perfettamente senso dal momento che hanno un rischio più basso di molte malattie. L'effetto più forte è visto per 4-5 tazze al giorno.

La caffeina può causare ansia e interrompere il sonno

Non sarebbe giusto parlare solo delle cose buone senza menzionare il male.

La verità è che … ci sono anche alcuni importanti aspetti negativi del caffè (anche se questo dipende dall'individuo).

Il consumo eccessivo di caffeina può portare a nervosismo, ansia, palpitazioni cardiache e può addirittura esacerbare gli attacchi di panico (34).

Se sei sensibile alla caffeina e tendi a diventare eccessivamente stimolato, allora forse non dovresti bere il caffè.

Un altro effetto indesiderato è che può disturbare il sonno (35). Se il caffè riduce la qualità del sonno, prova a evitare il caffè durante la giornata, ad esempio dopo le 14:00.

La caffeina può anche avere alcuni effetti diuretici e di aumento della pressione sanguigna, ma questo di solito scompare con l'uso regolare. Tuttavia, può persistere un aumento della pressione sanguigna di 1-2 mm / Hg (36, 37, 38).