Il digiuno intermittente aumenta il metabolismo?

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che coinvolge periodi di restrizioni alimentari (digiuno) seguiti da una dieta normale.

Questo schema di alimentazione potrebbe aiutarti a perdere peso, ridurre il rischio di malattia e aumentare la durata della vita (1, 2).

Alcuni esperti sostengono addirittura che i suoi effetti benefici sul metabolismo lo rendono un modo più salutare per perdere peso rispetto alla restrizione calorica standard (3).

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Il digiuno intermittente è estremamente efficace per la perdita di peso

Il digiuno intermittente è un approccio semplice ed efficace alla perdita di grasso che è relativamente facile attenersi a (4).

Gli studi hanno dimostrato che quando si parla di perdita di peso, il digiuno intermittente può essere altrettanto efficace della restrizione calorica tradizionale, se non di più (5, 6, 7, 8).

In effetti, una revisione del 2014 ha rilevato che il digiuno intermittente potrebbe aiutare le persone a perdere un impressionante 3-8% del loro peso corporeo in 3-24 settimane (9).

Inoltre, una recente revisione ha concluso che nelle persone in sovrappeso e obese, il digiuno intermittente può essere un approccio migliore alla perdita di peso rispetto alle diete ipocaloriche (10).

È interessante notare che questo approccio al mangiare può anche favorire il metabolismo e la salute metabolica (1, 11, 12, 13).

Ci sono diversi modi per provare il digiuno intermittente. Alcune persone seguono la dieta 5: 2, che prevede il digiuno per due giorni alla settimana. Altri praticano il digiuno alternativo o il metodo 16/8.

Se sei interessato a provare il digiuno intermittente, puoi leggere di più in questa guida dettagliata per principianti.

Bottom Line: Il digiuno intermittente è un potente strumento per la perdita di peso. Può anche migliorare il metabolismo e la salute metabolica.

Il digiuno intermittente aumenta diversi ormoni brucia grassi

Gli ormoni sono sostanze chimiche che fungono da messaggeri. Viaggiano attraverso il tuo corpo per coordinare funzioni complicate come la crescita e il metabolismo.

Svolgono anche un ruolo importante nella regolazione del peso. Questo perché hanno una forte influenza sul tuo appetito, il numero di calorie che mangi e quanto grasso immagazzini o bruci (14).

Il digiuno intermittente è stato collegato a miglioramenti nel bilancio di alcuni ormoni brucia grassi. Questo potrebbe renderlo uno strumento utile per la gestione del peso.

Insulina

L'insulina è uno dei principali ormoni coinvolti nel metabolismo dei grassi. Dice al tuo corpo di immagazzinare il grasso e inoltre impedisce al tuo corpo di abbattere il grasso.

Avere livelli cronici di insulina può rendere molto più difficile perdere peso. Alti livelli di insulina sono stati anche collegati a malattie come l'obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro (9, 15, 16).

Il digiuno intermittente si è dimostrato altrettanto efficace delle diete ipocaloriche per abbassare i livelli di insulina (17, 18, 19).

In realtà, questo stile alimentare potrebbe ridurre i livelli di insulina a digiuno del 20-31% (9).

Ormone della crescita umano

Il digiuno può causare un aumento dei livelli ematici dell'ormone della crescita umano, un ormone importante per promuovere la perdita di grasso (20, 21).

Alcuni studi hanno dimostrato che negli uomini i livelli di ormone della crescita umano possono aumentare fino a cinque volte durante il digiuno (22, 23).

L'aumento dei livelli ematici dell'ormone della crescita umano non solo favorisce la combustione dei grassi, ma preserva anche la massa muscolare e ha altri benefici (24).

Tuttavia, le donne non sempre sperimentano gli stessi benefici del digiuno come fanno gli uomini, e non è attualmente chiaro se le donne vedranno lo stesso aumento nell'ormone della crescita umano.

Norepinephrine

La noradrenalina, un ormone dello stress che migliora la vigilanza e l'attenzione, è coinvolta nella risposta "lotta o fuga" (25).

Ha una varietà di altri effetti sul tuo corpo, uno dei quali sta dicendo alle cellule di grasso del tuo corpo di rilasciare acidi grassi.

Gli aumenti della noradrenalina generalmente portano a una maggiore quantità di grasso disponibile per il corpo a bruciare.

Il digiuno porta ad un aumento della quantità di noradrenalina nel sangue (26, 27).

Bottom Line: Il digiuno può aiutare a ridurre i livelli di insulina e aumentare i livelli ematici di ormone della crescita umano e norepinefrina. Questi cambiamenti possono aiutarti a bruciare i grassi più facilmente e aiutarti a perdere peso.

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I digiuni a breve termine aumentano il metabolismo fino al 14%

Molte persone credono che saltare i pasti causerà l'adattamento del corpo abbassando il tasso metabolico per risparmiare energia.

È risaputo che periodi molto lunghi senza cibo possono causare un calo del metabolismo (28, 29).

Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che il digiuno per brevi periodi può effettivamente aumentare il metabolismo, non rallentarlo (30, 31).

Uno studio su 11 uomini sani ha rilevato che un digiuno di 3 giorni ha effettivamente aumentato il metabolismo di un impressionante 14% (26).

Si ritiene che questo aumento sia dovuto all'aumento dell'ormone norepinefrina, che favorisce la combustione dei grassi.

Bottom Line: Il digiuno per brevi periodi può aumentare leggermente il metabolismo. Tuttavia, il digiuno per lunghi periodi potrebbe avere l'effetto opposto.

Il digiuno intermittente diminuisce il metabolismo meno della restrizione calorica continua

Quando si dimagrisce, il tasso metabolico diminuisce. Parte di questo è perché perdere peso provoca la perdita muscolare e il tessuto muscolare brucia calorie tutto il giorno.

Tuttavia, la diminuzione del tasso metabolico osservato con perdita di peso non può essere sempre spiegata dalla perdita di massa muscolare da sola (32).

Grave restrizione calorica per un lungo periodo può far cadere il tasso metabolico, mentre il corpo entra nella cosiddetta modalità starvation (o "termogenesi adattativa"). Il tuo corpo fa questo per risparmiare energia come difesa naturale contro la fame (33, 34).

Questo è stato dimostrato in modo drammatico in uno studio su persone che hanno perso grandi quantità di peso durante la partecipazione allo spettacolo Biggest Loser in TV.

I partecipanti hanno seguito una dieta ipocalorica e un regime di allenamento intenso per perdere grandi quantità di peso (35).

Lo studio ha scoperto che sei anni dopo, la maggior parte di loro aveva riacquistato quasi tutto il peso perso. Tuttavia, i loro tassi metabolici non sono tornati indietro e sono rimasti a circa 500 calorie inferiori a quanto ci si aspetterebbe per le loro dimensioni corporee.

Altri studi che hanno esaminato gli effetti della restrizione calorica sulla perdita di peso hanno trovato risultati simili. Il calo del metabolismo dovuto alla perdita di peso può ammontare a centinaia di calorie al giorno (36, 37).

Ciò conferma che la "modalità di inedia" è reale e può in parte spiegare perché molte persone che perdono peso finiscono per riconquistarla.

Dati gli effetti a breve termine del digiuno sugli ormoni, è possibile che il digiuno intermittente possa ridurre il calo del metabolismo causato dalla restrizione calorica a lungo termine.

Un piccolo studio ha dimostrato che la perdita di peso in una dieta a digiuno alternativo non ha ridotto il metabolismo nell'arco di 22 giorni (17).

Tuttavia, attualmente non è disponibile una ricerca di qualità che tenga conto degli effetti a lungo termine delle diete a digiuno intermittenti sul tasso metabolico.

Bottom Line: Un piccolo studio suggerisce che il digiuno intermittente può ridurre il calo del tasso metabolico associato alla perdita di peso. Sono necessarie ulteriori ricerche

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Il digiuno intermittente ti aiuta a mantenere la massa muscolare

Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che aiuta a mantenere alto il tuo tasso metabolico. Questo ti aiuta a bruciare più calorie, anche a riposo (38, 39, 40).

Sfortunatamente, molte persone perdono grasso e muscoli quando perdono peso (41).

È stato affermato che il digiuno intermittente potrebbe preservare la massa muscolare meglio della restrizione calorica a causa del suo effetto sugli ormoni brucia grassi (42, 43).

In particolare, l'aumento dell'ormone della crescita umano osservato durante il digiuno potrebbe aiutare a preservare la massa muscolare, anche se stai perdendo peso (44).

Una revisione del 2011 ha rilevato che il digiuno intermittente era più efficace nel mantenere il muscolo durante la perdita di peso rispetto a una dieta tradizionale a basso contenuto calorico (45).

Tuttavia, i risultati sono stati misti. Una revisione più recente ha rilevato che il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua hanno effetti simili sulla massa magra (5, 46).

Uno studio recente non ha rilevato alcuna differenza tra la massa magra di persone che stavano digiunando e le persone sottoposte a restrizione calorica continua dopo otto settimane. Tuttavia, a 24 settimane, quelli nel gruppo a digiuno avevano perso meno massa magra (6).

Sono necessari studi più lunghi e più lunghi per scoprire se il digiuno intermittente è più efficace nel preservare la massa corporea magra.

Bottom Line: Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre la quantità di muscoli che si perde quando si perde peso. Tuttavia, la ricerca è mista.

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Conclusione

Sebbene la ricerca abbia mostrato risultati promettenti, gli effetti del digiuno intermittente sul metabolismo sono ancora oggetto di studio (3).

Le prime ricerche suggeriscono che digiuni a breve termine aumentano il metabolismo fino al 14% e diversi studi suggeriscono che la massa muscolare non diminuisce molto con il digiuno intermittente (6, 26, 45).

Se ciò è vero, il digiuno intermittente presenta diversi importanti vantaggi in termini di perdita di peso rispetto alle diete basate sulla restrizione calorica continua.

Alla fine della giornata, il digiuno intermittente può essere uno strumento di perdita di peso molto efficace per molte persone.