Esercitare e mangiare sano

L'alimentazione è importante per il fitness

In evidenza

1. Iniziare la giornata con la colazione può aiutarti a darti l'energia e i nutrienti necessari per l'esercizio.
2. Gli snack nutrienti per l'allenamento possono aiutarti a mantenere i tuoi livelli di energia e nutrienti.
3. Scegli i carboidrati complessi rispetto a alternative raffinate.

Mangiare una dieta ben bilanciata può aiutarti a ottenere le calorie e i nutrienti necessari per alimentare le tue attività quotidiane, incluso un regolare esercizio fisico. Quando si tratta di mangiare cibi per alimentare la performance fisica, non è così semplice come scegliere le verdure sopra le ciambelle. Hai bisogno di ottenere i giusti tipi di cibo nei giusti momenti della giornata. Scopri l'importanza di colazioni salutari, snack per l'allenamento e piani pasto.

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Prima colazione

Buon inizio

Il tuo primo pasto della giornata è importante. Secondo un articolo pubblicato su Harvard Health Letter, fare colazione regolarmente è stato collegato a un minor rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Iniziare la giornata con un pasto sano può aiutare a reintegrare la glicemia, che il corpo ha bisogno per alimentare i muscoli e il cervello.

Mangiare una sana colazione è particolarmente importante nei giorni in cui l'esercizio fisico è all'ordine del giorno. Saltare la colazione può farti sentire stordito o letargico mentre ti alleni. La scelta del giusto tipo di colazione è fondamentale. Troppe persone si affidano a carboidrati semplici per iniziare la giornata. Ma un semplice bagel bianco o ciambella non ti farà sentire pieno a lungo. In confronto, una colazione ricca di fibre e proteine ​​può respingere più a lungo i morsi della fame e fornire l'energia di cui hai bisogno per continuare l'allenamento. Segui questi suggerimenti:

• Invece di mangiare cereali ricchi di zucchero a base di cereali raffinati, prova la farina d'avena, la crusca d'avena o altri cereali integrali ricchi di fibre. Quindi, introdurre alcune proteine, come latte, yogurt o noci tritate.
• Se stai preparando frittelle o waffle, sostituisci alcune delle farine per tutti gli usi con le opzioni integrali. Quindi, mescolare un po 'di ricotta nella pastella.
• Se preferisci il pane tostato, scegli il pane integrale. Quindi accoppialo con un uovo, burro di arachidi o un'altra fonte proteica.

Carboidrati

Contare sui carboidrati giusti

Grazie alle diete low-carb, i carboidrati hanno subito un brutto colpo. Ma i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Secondo la Mayo Clinic, circa il 45-65% delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati. Questo è particolarmente vero se ti alleni.

La scelta del giusto tipo di carboidrati è importante. Troppe persone si affidano ai carboidrati semplici trovati nei dolci e nei cibi trasformati. Invece, dovresti concentrarti sul mangiare i carboidrati complessi che si trovano in cereali integrali, frutta, verdura e fagioli.I cereali integrali hanno più potere di conservazione dei cereali raffinati perché li digerisci più lentamente. Possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo e ad alimentare il tuo corpo per tutto il giorno. Possono anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Infine, questi cereali di qualità hanno le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo al massimo.

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Proteine ​​

Confezionare le proteine ​​negli snack e nei pasti

Le proteine ​​sono necessarie per aiutare a mantenere il corpo in crescita, sottoposto a manutenzione e riparato. Ad esempio, il Centro medico dell'Università di Rochester riferisce che i globuli rossi muoiono dopo circa 120 giorni. Le proteine ​​sono anche essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, aiutandoti a godere dei benefici del tuo allenamento. Può essere una fonte di energia quando i carboidrati scarseggiano, ma non è una fonte importante di carburante durante l'esercizio fisico.

Gli adulti hanno bisogno di mangiare circa 0,8 grammi di proteine ​​al giorno per ogni chilogrammo del loro peso corporeo, riporta Harvard Health Blog. Questo equivale a circa 36 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo. Gli atleti e gli anziani potrebbero aver bisogno di più. Quella proteina può provenire da:

• pollame, come pollo e tacchino
• carne rossa, come manzo e agnello
• pesce, come salmone e tonno
• latticini, come latte e yogurt
• legumi, come fagioli e lenticchie
• uova

Per le opzioni più sane, scegli proteine ​​magre a basso contenuto di grassi saturi e trans. Limitare la quantità di carne rossa e carni lavorate che si mangiano.

Frutta e verdura

Aumenta l'assunzione di frutta e verdura

Frutta e verdura sono fonti ricche di fibre naturali, vitamine, minerali e altri composti che il tuo corpo ha bisogno di funzionare correttamente. Sono anche a basso contenuto di calorie e grassi.

Punta a riempire metà piatto con frutta e verdura ad ogni pasto, raccomanda il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Prova a "mangiare l'arcobaleno" scegliendo frutta e verdura di diversi colori. Questo ti aiuterà a godere della gamma completa di vitamine, minerali e antiossidanti che il corridoio di produzione ha da offrire. Ogni volta che vai al negozio, considerando la possibilità di scegliere un nuovo frutto o verdura da provare. Per gli snack, mantieni la frutta secca nella tua borsa da allenamento e le verdure crude nel frigo.

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Grassi sani

Scegli grassi sani

I grassi insaturi possono aiutare a ridurre l'infiammazione e aiutano a fornire calorie. Mentre il grasso è un combustibile primario per l'esercizio aerobico, abbiamo un sacco immagazzinato nel corpo per alimentare anche gli allenamenti più lunghi. Tuttavia, ottenere grassi sani insaturi aiuta a fornire acidi grassi e calorie essenziali per mantenerti in movimento. Le opzioni salutari includono:

• noci
• semi
• avocado
• olive
• oli, come olio d'oliva

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snack per allenamento

rifornimento prima dell'esercizio

quando arriva a rifornirsi prima o dopo un allenamento, è importante raggiungere il giusto equilibrio di carboidrati e proteine. Gli snack pre-allenamento che combinano i carboidrati con le proteine ​​possono farti sentire più eccitato dei cibi spazzatura a base di zuccheri semplici e molto grasso.

Considera di tenere la borsa da allenamento e il frigorifero con alcuni di questi semplici snack:

Banane

Le banane sono piene di potassio e magnesio, che sono nutrienti importanti da assumere ogni giorno. Mangiare una banana può aiutare a reintegrare questi minerali fornendo allo stesso tempo zuccheri naturali per alimentare il tuo allenamento. Per le proteine ​​aggiunte, goditi la tua banana con una porzione di burro di arachidi.

Bacche, uva e arance

Questi frutti sono tutti ricchi di vitamine e minerali, oltre che di acqua. Sono facili sul tuo intestino, ti danno un rapido apporto di energia e ti aiutano a rimanere idratato. Considera l'abbinamento con una porzione di yogurt per proteine.

Dadi

I dadi sono un'ottima fonte di grassi salutari e forniscono anche proteine ​​e sostanze nutritive essenziali. Possono darti una fonte di energia sostenuta per il tuo allenamento. Accoppiarli con frutta fresca o secca per una buona dose di carboidrati. Tuttavia, prova queste opzioni per vedere come si sistemano. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi possono rallentare la digestione e possono fare in modo che il cibo resti troppo a lungo nello stomaco se l'allenamento si avvicina rapidamente.

Burro di noci

Molti negozi di alimentari trasportano pacchi di burro di arachidi monoporzione che non richiedono refrigerazione e possono essere facilmente conservati in una borsa da palestra. Per una gustosa combinazione di proteine ​​e carboidrati, puoi far scorrere il burro di arachidi su:

• una mela
• una banana
• cracker integrali
• una fetta di pane integrale

Se non lo fai come il burro di arachidi, prova il burro di mandorle, il burro di soia o altre alternative ricche di proteine.

Per saperne di più: burro di mandorle contro burro di arachidi: quale è più sano? »

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Calorie

Non tagliare troppe calorie

Se stai cercando di perdere peso o tonificare il tuo corpo, potresti essere tentato di tagliare una tonnellata di calorie dai pasti. Tagliare le calorie è una parte fondamentale della perdita di peso, ma è possibile andare troppo lontano. Le diete dimagranti non dovrebbero mai farti sentire esausti o malati. Quelli sono segni che non stai ricevendo le calorie necessarie per una buona salute e fitness.

Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, una dieta contenente 1, 200 a 1, 500 calorie giornaliere è adatta per la maggior parte delle donne che stanno cercando di perdere peso in modo sicuro. Una dieta con 1, 500 a 1, 800 calorie giornaliere è appropriata per la maggior parte degli uomini che stanno cercando di perdere i chili in eccesso. Se sei molto attivo o non vuoi perdere peso mentre ti stai allenando, potresti aver bisogno di mangiare più calorie. Parlate con il vostro medico o un dietologo per sapere quante calorie avete bisogno per sostenere i vostri obiettivi di stile di vita e fitness.

Da asporto

L'equilibrio è la chiave

Mentre ti stabilisci in uno stile di vita attivo, probabilmente scoprirai quali alimenti ti danno più energia e quali hanno effetti negativi. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo corpo e bilanciare ciò che è giusto con ciò che è giusto per te. Segui questi suggerimenti:

• Punta a fare della colazione parte della tua routine.
• Scegli carboidrati complessi, fonti proteiche magre, grassi sani e un'ampia varietà di frutta e verdura.
• Fai scorta di frigo e borsa da palestra con spuntini salutari.

Il giusto equilibrio di carboidrati, proteine ​​e altri nutrienti può aiutare ad alimentare la routine di allenamento.