Mangiare pasti piccoli ed equilibrati per l'energia

Ci sono molti programmi dietetici. Ma lo sapevate che i dietologi sono praticamente unanimi su un consiglio? Eccolo: mangiare piccoli pasti - fino a sei - durante il giorno. Perché? Quando fai il pieno ogni poche ore, eviti il ​​ciclo di boom e busto che ti fa sentire impoverito e può anche portare a mangiare troppo. Se ti affidi a caffeina e carboidrati semplici (pane, pasta e dolciumi) per farti andare avanti in vari momenti della giornata, stai solo ingannando il tuo corpo. Sì, i carboidrati ti danno la soluzione rapida, ma non forniscono energia duratura o sentimenti di sazietà. Invece, attenersi agli alimenti che eliminano la fame e prevengono la fame di rimbalzo, idealmente i pasti che contengono sia carboidrati complessi - compresi cereali integrali, legumi, frutta e verdura - e proteine ​​magre.

Parti per una buona partenza

La ricerca è inequivocabile sulla colazione. Anche se tutto quello che hai tempo è una ciotola di cereali, mangiare la colazione è un modo per mantenere un peso corporeo sano. Ma se stai cercando di perdere peso, metti delle proteine ​​magre sul piatto, suggerisci i ricercatori del Centro di ricerca biomedica di Pennington a Baton Rouge, La. In uno studio del 2007, i ricercatori hanno confrontato la perdita di peso in gruppi di donne che hanno mangiato entrambi uova o un semplice bagel a colazione. Le donne che mangiavano uova a colazione cinque volte a settimana per otto settimane come parte di una dieta a basso contenuto di grassi ea ridotto contenuto calorico perdevano il 65% in più di peso rispetto alle donne che mangiavano un bagel, anche se consumavano calorie comparabili. Bonus: anche i mangiatori di uova hanno riportato livelli di energia più elevati.

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Contare i carboidrati giusti

I carboidrati hanno subito un brutto colpo grazie alle diete dell'ultimo decennio, ma in realtà sono la principale fonte di carburante del corpo. È solo che nella nostra cultura tendiamo a fare troppo affidamento sui carboidrati semplici che si trovano nei cibi dolci e lavorati piuttosto che sui complessi che si trovano in cereali integrali, frutta, verdura e fagioli. Sono i carboidrati complessi che ti fanno sentire comodamente pieno più a lungo. (Questo è il motivo per cui i carboidrati complessi sono utili per la perdita di peso.) I cereali integrali, tra cui pane integrale e pasta integrale, hanno una vera capacità di resistenza. Li digerisci più lentamente dei cereali raffinati, e mantengono anche i livelli di zucchero nel sangue stabilizzati, così non ti senti come se stessi correndo sui fumi.

Aggiungi tutto in alto

Circa il 70 percento del totale delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, idealmente dalla varietà complessa. Una ragione per limitare i carboidrati trasformati, e. g., farina bianca e riso, è che mangiarli ti farà sentire affamato prima di quanto avresti dopo aver mangiato carboidrati complessi più fibrosi. Questo perché la loro fibra è stata strappata via tramite l'elaborazione, quindi si utilizza l'energia che forniscono rapidamente.

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L'altro aspetto da considerare è la quantità di carburante di cui il tuo corpo ha bisogno in un dato giorno. L'American Dietetic Association ha una formula che può aiutarti a capire quanta energia hai bisogno, sotto forma di calorie, per mantenere (o raggiungere) un peso sano. Ecco come:

• Scopri i tuoi bisogni energetici di base. Moltiplicate il vostro peso sano (o ideale) in sterline di 10. Ad esempio, se pesate 160 libbre, il fabbisogno energetico di base è di 1, 600 calorie.
• Ora scopri quanto più carburante ti serve per l'attività fisica. Se sei sedentario, moltiplica il tuo fabbisogno energetico di base del 20 percento; se pratichi un'attività leggera ogni giorno (lavori di casa, camminando tranquillamente), moltiplica del 30 percento; se ti impegni in attività moderata ogni giorno (camminare a passo rapido, seduto pochissimo) moltiplica del 40 percento; e se sei molto attivo, moltiplica del 50 percento. Ad esempio, se pesate 160 libbre e siete moderatamente attivi, avrete bisogno di 480 calorie in più (1, 600 x 0. 30). Aggiungi questo al tuo fabbisogno energetico di base per ottenere 2, 080 calorie.
• Avanti, scopri quanta energia ha bisogno il tuo corpo per la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, e moltiplica del 10%: 2, 080 x 0. 10 = 208 calorie.
• Infine, aggiungi il numero totale di calorie insieme per il tuo fabbisogno energetico totale. In questo caso, sono 2, 288 calorie al giorno.