Come il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso

Ci sono molti modi diversi per perdere peso.

Uno che è diventato popolare negli ultimi anni è chiamato digiuno intermittente (1).

Questo è un modo di mangiare che comporta digiuni regolari a breve termine.

Il digiuno per brevi periodi aiuta le persone a mangiare meno calorie e aiuta anche a ottimizzare alcuni ormoni legati al controllo del peso.

Esistono diversi metodi di digiuno intermittente. Tre quelli popolari sono:

Metodo 16/8: Salta la colazione tutti i giorni e mangia durante una finestra di alimentazione di 8 ore, ad esempio dalle 12.00 alle 20.00.
Eat-Stop-Eat: Fai uno o due digiuni di 24 ore ogni settimana, ad esempio non mangiando dalla cena un giorno fino alla cena del giorno successivo.
La dieta 5: 2: Mangia solo 500-600 calorie in due giorni della settimana, ma mangia normalmente gli altri 5 giorni.

finché non si compensa mangiando molto di più durante i periodi di non digiuno, questi metodi porteranno a una riduzione dell'apporto calorico e aiuteranno a perdere peso e grasso della pancia (2, 3).Pubblicità Pubblicità

Come il fastidio intermittente colpisce i tuoi ormoni

Il grasso corporeo è il modo in cui il corpo immagazzina energia (calorie).

Quando non mangiamo nulla, il corpo cambia diverse cose per rendere l'energia immagazzinata più accessibile.

Questo ha a che fare con i cambiamenti nell'attività del sistema nervoso, così come un importante cambiamento in diversi ormoni cruciali.

Ecco alcune delle cose che cambiano nel metabolismo quando digiuni:

Insulina: L'insulina aumenta quando mangiamo. Quando digiuniamo, l'insulina si riduce drasticamente (4). Livelli più bassi di insulina facilitano la combustione dei grassi.
Ormone della crescita umano (HGH): I livelli di ormone della crescita possono salire alle stelle durante un digiuno, aumentando fino a 5 volte (5, 6). L'ormone della crescita è un ormone che può aiutare la perdita di grasso e il guadagno muscolare, tra le altre cose (7, 8, 9).
Norepinephrine (noradrenaline): Il sistema nervoso invia la norepinefrina alle cellule adipose, facendole abbattere il grasso corporeo in acidi grassi liberi che possono essere bruciati per produrre energia (10, 11).

È interessante notare che, nonostante ciò che i sostenitori di 5-6 pasti al giorno vorrebbero far credere, il digiuno a breve termine potrebbe effettivamente aumentare bruciare i grassi.

Due studi hanno rilevato che il digiuno per circa 48 ore aumenta il metabolismo del 3. 6-14% (12, 13). Tuttavia, i periodi di digiuno più lunghi possono sopprimere il metabolismo (14).

Bottom Line: Il digiuno a breve termine porta a diversi cambiamenti nel corpo che facilitano la combustione dei grassi. Questo include una riduzione dell'insulina, un aumento dell'ormone della crescita, un miglioramento della segnalazione dell'epinefrina e una piccola spinta nel metabolismo.

Il digiuno intermittente ti aiuta a ridurre le calorie e a perdere peso

Il motivo principale per cui il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso è che ti aiuta a mangiare meno calorie.

Tutti i diversi protocolli implicano saltare i pasti durante i periodi di digiuno. A meno che non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di consumo, si prenderanno meno calorie.

Secondo uno studio recente del 2014, il digiuno intermittente può portare a una significativa perdita di peso. In questa revisione, è stato riscontrato che il digiuno intermittente riduce il peso corporeo del 3-8% in un periodo di 3-24 settimane (2).

Durante l'esame del tasso di perdita di peso, le persone hanno perso circa 0. 55 libbre (0. 25 kg) a settimana con il digiuno intermittente, ma 1. 65 libbre (0. 75 kg) a settimana con digiuno a giorni alterni (2).

Le persone hanno perso anche il 4-7% della loro circonferenza della vita, indicando che hanno perso il grasso della pancia.

Questi risultati sono molto impressionanti e dimostrano che il digiuno intermittente può essere un utile aiuto per la perdita di peso.

Tutto ciò che viene detto, i benefici del digiuno intermittente vanno ben oltre la semplice perdita di peso. Ha anche numerosi benefici per la salute metabolica e può anche aiutare a prevenire le malattie croniche e aumentare la durata della vita (15, 16).

Sebbene il conteggio delle calorie non sia generalmente richiesto quando si fa digiuno intermittente, la perdita di peso è per lo più mediata da una riduzione complessiva dell'apporto calorico.

Gli studi che confrontano il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua non mostrano differenze nella perdita di peso se le calorie sono abbinate tra i gruppi.

Bottom Line: Il digiuno intermittente è un modo conveniente per limitare le calorie senza cercare consapevolmente di mangiare meno. Molti studi dimostrano che può aiutare a perdere peso e grasso della pancia.

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Il digiuno intermittente può aiutarti a mantenere il muscolo quando stai facendo dieta

Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta è che il corpo tende a bruciare sia i muscoli che i grassi (17).

È interessante notare che ci sono alcuni studi che dimostrano che il digiuno intermittente può essere utile per trattenere i muscoli perdendo grasso corporeo.

In uno studio di revisione, la restrizione calorica intermittente ha causato una simile perdita di peso come restrizione calorica continua, ma con una riduzione molto più piccola della massa muscolare (18).

Negli studi di restrizione calorica, il 25% del peso perso era la massa muscolare, rispetto a solo il 10% negli studi di restrizione calorica intermittente (18).

Uno studio ha mostrato che i partecipanti mangiavano la stessa quantità di calorie di prima, tranne che in un solo pasto enorme la sera. Hanno perso grasso corporeo e aumentato la loro massa muscolare, insieme a una serie di altri cambiamenti benefici nei marcatori di salute (19).

Tuttavia, c'erano alcuni limiti a questi studi, quindi prendi i risultati con un pizzico di sale.

Bottom Line: Ci sono alcune prove che il digiuno intermittente può aiutarti a mantenere più massa muscolare durante la dieta, rispetto alla restrizione calorica standard.

Il digiuno intermittente rende più semplice un'alimentazione sana

A mio parere, uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è la sua semplicità.

Io personalmente faccio il metodo 16/8, dove mangio solo durante una certa "finestra di alimentazione" ogni giorno.

Invece di mangiare 3+ pasti al giorno, ne mangio solo 2, il che rende molto più semplice e semplice mantenere il mio stile di vita sano.

La migliore "dieta" per te è quella a cui puoi aderire a lungo termine. Se il digiuno intermittente ti rende più facile seguire una dieta sana, questo ha evidenti benefici per la salute a lungo termine e il mantenimento del peso.

Bottom Line: Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è che rende più semplice un'alimentazione sana. Ciò potrebbe rendere più facile attenersi a una dieta sana a lungo termine.

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Come riuscire con un protocollo di digiuno intermittente

Ci sono molte cose che devi tenere a mente se vuoi perdere peso con il digiuno intermittente:

Qualità alimentare: Gli alimenti che mangiare è ancora importante. Cerca di mangiare cibi per lo più interi e singoli.
Calorie: Le calorie contano ancora. Cerca di mangiare "normalmente" durante i periodi di non digiuno, non così tanto da compensare le calorie che ti sei perso digiunando.
Consistenza: Come per qualsiasi altro metodo di perdita di peso, è necessario mantenerlo per un periodo di tempo prolungato se si desidera che funzioni.
Pazienza: Può richiedere del tempo al tuo corpo per adattarsi a un protocollo di digiuno intermittente. Cerca di essere coerente con l'orario dei pasti e diventerà più facile.

La maggior parte dei popolari protocolli di digiuno intermittente raccomandano anche l'allenamento della forza. Questo è molto importante se si desidera bruciare la maggior parte del grasso corporeo mantenendo i muscoli.

All'inizio, il conteggio delle calorie non è generalmente richiesto con il digiuno intermittente. Tuttavia, se la perdita di peso si blocca, il conteggio delle calorie può essere uno strumento utile.

Bottom Line: Con il digiuno intermittente, hai ancora bisogno di mangiare sano e mantenere un deficit calorico se vuoi perdere peso. Essere coerenti è assolutamente cruciale e l'allenamento della forza è importante.