Come perdere grasso in culo: esercizi efficaci

Introduzione

Hai qualche ciarpame in più nel bagagliaio di cui vorresti vedere l'ultimo?

Accelera la tua perdita di grasso con le routine di esercizio brucia calorie. Esegui esercizi a movimento singolo per migliorare la definizione muscolare nella parte posteriore.

Combina il tuo programma di esercizi con abitudini alimentari sane per ottenere il culo desiderato. Esegui gli esercizi da 1 a 5 in questo elenco per gli allenamenti cardio calorici. Combinali con esercizi da 6 a 10 per le mosse di allenamento della forza.

PubblicitàPubblicità

Scala rampe

1. Salite le scale

Allontanatevi dagli ascensori e dalle scale mobili! Salire le scale ogni volta che è possibile per bruciare calorie e migliorare la forma fisica.

Uno studio del British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che anche piccole quantità di arrampicata su scale davano a un gruppo di giovani donne notevoli benefici per la salute.

Le donne salivano le scale a una velocità di 90 passi al minuto per circa due minuti ogni volta. Salirono le scale una volta al giorno, cinque giorni alla settimana nella prima settimana di studio. Entro sette e otto settimane, salirono le scale cinque volte al giorno, cinque giorni alla settimana.

Sono ancora solo 10 minuti di allenamento al giorno, ma è stato sufficiente per fare la differenza.

Escursionismo

2. Fare un'escursione

L'escursionismo offre vantaggi simili alla scalata. Salire le scale e le escursioni bruciare la stessa quantità di calorie se si va alla stessa ora con la stessa intensità relativa, secondo il Consiglio di controllo calorico di Get Moving! Calcolatrice.

Includi salite di collina nella tua avventura per aumentare l'impatto del tuo allenamento. Pensa a ogni passo in salita come a un ulteriore passo verso una parte posteriore più snella.

PubblicitàPubblicitàPubblicità

Arrampicata

3. Arrampicati su una roccia

Cerchi un allenamento per tutto il corpo che brucia una tonnellata di calorie?

L'arrampicata su roccia brucia quasi il doppio di calorie che fanno le escursioni e le scalate nello stesso lasso di tempo. Le palestre di arrampicata indoor offrono un modo relativamente sicuro per imparare a scalare.

Come bonus, anche la tua mente fa un allenamento. Utilizzerai le capacità di risoluzione dei problemi per capire come scalare ogni percorso.

HIIT

4. HIIT la palestra

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede il collegamento di una serie di tipi di esercizi alternati insieme per un allenamento veloce.

Solo quattro minuti di HIIT possono fare la differenza in salute e fitness. Sposta quella volta fino a 20 o 30 minuti per bruciare più calorie.

Include uno o due esercizi per gruppo muscolare maggiore nella tua routine HIIT. La tua routine dovrebbe avere da 12 a 15 esercizi. Esegui ogni esercizio con un grande sforzo per 30 secondi. Prenditi 10 secondi di riposo prima di iniziare il prossimo esercizio.

Esegui gli esercizi di mossa singola mirati elencati di seguito per un allenamento focalizzato sul culo. Fai uno o due altri esercizi tra ogni esercizio di gluteo.Come parte di una routine HIIT, prova:

• jack di salto
• flessioni
• scricchiolii
• jogging in luogo
• cosciali
• dips
• plance

PubblicitàAdvertisement

Yoga < 999> 5. Flusso nello yoga

Le lezioni di flusso veloce o power yoga di solito includono sequenze di esercizi simili a quelle di HIIT per una parte di ciascuna pratica.

Cerca una lezione di yoga che include almeno 15 o 20 minuti di mosse impegnative e collegate che ti fanno sudare.

La maggior parte delle lezioni di yoga comprende uno stretching più profondo per migliorare la flessibilità e favorire il rilassamento.

Pubblicità

Squat

6. Squat

Inizia con lo squat del peso corporeo.

Inizia con i piedi a una larghezza pari alla larghezza della spalla.

• Tieni entrambe le braccia dritte di fronte a te per l'equilibrio.
• Abbassa lentamente il sedere verso il pavimento.
• Non lasciare che le ginocchia passino davanti alle dita dei piedi.
• Immagina di sederti su una sedia il più lentamente possibile. Abbassare fino a circa un angolo di 90 gradi nelle ginocchia. Non lasciare che le tue ginocchia penetrino nel centro; tenerli puntati in linea con le dita dei piedi.
• Alzarsi lentamente per 1 ripetizione.
• Man mano che diventi più forte, tieni i manubri lungo i fianchi mentre fai lo squat per aumentare la sfida.

Pubblicità Pubblicità

Sedia Posa 7. Chair Pose

La seduta non fa bene a rinforzare i muscoli del culo, a meno che non si abbia nulla su cui sedersi. Prova questo esercizio di yoga, simile allo squat di cui sopra, per forza:

Premi la schiena contro un muro.

• Spostare i piedi a distanza di larghezza dell'anca.
• Incrocia le braccia, sollevandole via dal tuo corpo.
• Fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro finché le ginocchia non si inclinano di 90 gradi. Non lasciare che le ginocchia oltrepassino le dita dei piedi e tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
• Tenere premuto per 30 secondi.
• Rendi questo più difficile facendo questa posa senza il muro. Questo è chiamato Chair Pose, o Utkatasana, nello yoga. Stai in piedi con i piedi divaricati, o un po 'più vicini. Sweep le braccia dritto dalle orecchie. Siediti lentamente sulla sedia in aria. Assicurati di poter ancora vedere le dita dei piedi davanti alle ginocchia.

Lunging

8. Lunging

L'affondo può sembrare semplice, ma è una mossa efficace per tonificare la schiena.

Stai con i piedi uniti.

• Fai un grande passo indietro.
• Piega il ginocchio anteriore a 90 gradi.
• Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
• Sollevare il tallone posteriore in modo da essere sulla pianta del piede posteriore.
• Fai avanzare il piede posteriore.
• Torna alla posizione di partenza per 1 ripetizione.
• Ripeti dall'altra parte.
• È possibile aumentare l'intensità aggiungendo un manubrio in ogni mano.

PubblicitàPubblicitàPubblicità

Passaggio laterale

9. Passo laterale

Stand tra due panchine o piattaforme di uguale altezza.

• Salire su ogni banco o piattaforma senza girarsi verso la panca, quindi stai facendo un passo obliquo.
• Torna alla posizione di partenza centrale ogni volta prima di salire sull'altro lato.
• Tenere un manubrio in ogni mano lungo i fianchi per aumentare la bruciatura.

Kicking

10. Calci

Inizia a quattro zampe.

• Posiziona le ginocchia sotto i fianchi, a una larghezza pari all'anca.
• Metti le mani a distanza delle spalle.
• Allinea le pieghe dei tuoi polsi sotto le spalle.
• Allunga la gamba destra indietro, le dita dei piedi puntate verso il basso. Solleva la gamba finché non è all'altezza della schiena.
• Abbassa la gamba per 1 ripetizione.
• Fai 5 ripetizioni su questo lato, quindi cambia i lati.
• Prossimi passi

Prossimi passi

La maggior parte degli adulti dovrebbe fare almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico a intensità moderata, o almeno 75 minuti a settimana di esercizio aerobico più duro. Si raccomanda inoltre di aggiungere allenamenti di potenziamento per tutti i principali muscoli da due a tre giorni alla settimana.

Arrampicata su roccia, HIIT e conteggio dello yoga veloce per entrambi i tipi di allenamento. Aumentano anche la frequenza cardiaca e rafforzano i muscoli.

Bruciare più calorie aiuta a perdere grasso, indipendentemente da dove il tuo corpo lo trattiene. Costruire muscoli aumenta il consumo di calorie e aggiunge anche più definizione al tuo sedere.

Combina i tuoi allenamenti regolari con sane abitudini alimentari per ottenere quel culo degno di un costume da bagno che desideri.