La routine di 'Deskercise' definitiva: allungamenti per l'ufficio

Il tuo lavoro causa dolore fisico?

I disturbi legati al lavoro non si limitano solo alla produzione pesante o alla costruzione. Possono verificarsi in tutti i tipi di industrie e ambienti di lavoro, compresi gli spazi per uffici. La ricerca mostra che il movimento ripetitivo, la cattiva postura e il rimanere nella stessa posizione possono causare o aggravare i disturbi muscolo-scheletrici.

Stare in una posizione mentre si fanno movimenti ripetitivi è tipico di un lavoro da scrivania. Un'analisi delle tendenze del settore del lavoro negli ultimi 50 anni ha rivelato che almeno 8 lavoratori su 10 americani sono patate da scrivania.

Le abitudini che costruiamo alla nostra scrivania, specialmente seduti, possono contribuire a problemi di disagio e salute, tra cui:

• dolore al collo e alle spalle
• obesità
• disturbi muscoloscheletrici
• stress
• dolore lombare
• tunnel carpale

Secondo la Mayo Clinic, più di quattro ore al giorno di tempo sullo schermo possono aumentare del 50% il rischio di morte per qualsiasi causa. C'è anche un rischio del 125 percento per le malattie cardiovascolari.

La buona notizia è che lo spostamento o lo stretching è un'abitudine costruibile. Per i principianti, puoi impostare un timer per ricordarti di fare una passeggiata o un allungamento. Se vieni premuto per un po 'di tempo, ci sono anche alcuni tratti che puoi fare alla tua scrivania. Scorri verso il basso per il tutorial sull'elaborazione di quei nodi del computer.

Ricorda di respirare normalmente durante i tratti e non trattenere mai il respiro. Con ogni tratto, potresti ritrovarti più flessibile. Non andare più lontano di quanto è comodo.

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Braccia

Stendere le braccia

Il tricipite si estende

1. Alza il braccio e piegalo in modo che la tua mano raggiunga il lato opposto.
2. Usa l'altra mano e tira il gomito verso la testa.
3. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
4. Ripeti dall'altra parte.

Raggiungimento dall'alto o allungamento latissimus

1. Estendere ciascun braccio in testa.
2. Raggiungi il lato opposto.
3. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
4. Ripeti dall'altra parte.

Parte superiore del braccio e del braccio

1. Afferrare le mani sopra la testa con i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Spingi le braccia in alto, allungando verso l'alto.
3. Tenere la posa per 10-30 secondi.

Parte superiore del corpo

Tendere il busto

Spalla o tratto pectoralis

1. Afferrare le mani dietro la schiena.
2. Spingere il torace verso l'esterno e sollevare il mento.
3. Tenere la posa per 10-30 secondi.

Avanti tratto

Questo tratto è noto anche come stiramento romboidale superiore o superiore.

1. Stringi le mani davanti a te e abbassa la testa in linea con le tue braccia.
2. Premere avanti e tenere premuto per 10-30 secondi.

Allungamento del tronco o rotazione del tronco

1. Tenere i piedi ben saldi a terra, rivolti in avanti.
2. Intreccia la parte superiore del corpo nella direzione del braccio appoggiato allo schienale della sedia.
3. Mantieni la posa per 10-30 secondi.
4. Ripeti dall'altra parte.

Suggerimento: espirazione mentre ci si appoggia all'allungo per una maggiore libertà di movimento.

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Gambe

Allungare le gambe e le ginocchia

Allungamento della flessione dell'anca e del ginocchio

1. Afferrare un ginocchio alla volta, tirandolo verso il petto.
2. Tenere la posa per 10-30 secondi.
3. alternativo.

I muscoli della mano si allungano

1. Rimanendo seduti, estendere una gamba verso l'esterno.
2. Raggiungi le dita dei piedi.
3. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
4. Ripeti dall'altra parte.

Assicurati di fare questa gamba alla volta, in quanto fare questo esercizio con entrambe le gambe può causare problemi alla schiena.

Testa e spalle

Tratti di testa e spalle

Spalle di spalle

1. Sollevate entrambe le spalle contemporaneamente verso le orecchie.
2. Rilasciarli e ripetere 10 volte ogni direzione.

Il collo si estende

1. Rilassa e inclina la testa in avanti.
2. Ruota lentamente verso un lato e tieni premuto per 10 secondi.
3. Ripeti dall'altra parte.
4. Rilassati di nuovo e porta il mento alla posizione iniziale.
5. Fatelo tre volte per ogni direzione.

Sormonto trappola superiore

1. Tirare delicatamente la testa verso ciascuna spalla fino a sentire un leggero allungamento.
2. Tenere la posa per 10-15 secondi.
3. Alternare una volta su ciascun lato.

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Vantaggi

Lo sapevi?

Una revisione dei programmi di stretching nei luoghi di lavoro ha scoperto che lo stretching migliorava la gamma di movimento, la postura e ha fornito sollievo dallo stress. La ricerca suggerisce anche che l'allungamento periodico sul posto di lavoro può ridurre il dolore fino al 72 percento. E alcuni studi dimostrano che un po 'di esercizio nella giornata di lavoro può alleviare lo stress sia fisico che mentale.

Mentre la ricerca sullo stretching sul posto di lavoro è ancora limitata, uno studio recente ha rilevato che le pause di riposo possono ridurre al minimo il disagio senza compromettere la produttività.

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Muoversi

Altri modi per muoversi

Tutti questi tratti sono produttivi. L'obiettivo è quello di spostarsi in una nuova posizione nell'arco della giornata per evitare lesioni da stiramento ripetitivo. Secondo la Harvard School of Public Health, l'attività fisica - anche per brevi periodi - può migliorare il tuo umore. Potresti usufruire dei vantaggi di:

• in piedi mentre sei al telefono o pranzare
• ottenere una scrivania flessibile in modo da poter cambiare la posizione
• grembo durante le riunioni veloci
• alzarti dal tuo posto ogni ora e passeggiando per l'ufficio

Chiedi al tuo manager o al reparto risorse umane di mobili ergonomici. Puoi anche scaricare StretchClock, un'app di pausa promemoria, che ti avvisa ogni ora di alzarti e spostarti un po '. Forniscono anche video di esercizi senza sudore, se non riesci a lasciare la scrivania.

Ulteriori informazioni: Gestione dello stress correlato al lavoro »