Esercizi per gli anziani: migliorare la mobilità

È risaputo che le persone rallentano man mano che invecchiano.

Le attività quotidiane come alzarsi da una sedia e salire e scendere dal letto diventano sempre più difficili. Queste limitazioni sono spesso causate da un calo della forza muscolare e della flessibilità.

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La flessibilità è la capacità dei muscoli e dei tendini di allungarsi e allungarsi in risposta al movimento e consentire a un'articolazione di muoversi attraverso il suo raggio di movimento. Un buon programma di stretching è importante da incorporare nella routine quotidiana per aiutare a mantenere la flessibilità.

Gli allungamenti per il collo, le braccia, la schiena, i fianchi e le gambe aiuteranno a mantenere la flessibilità con il passare degli anni, mantenendoti agile per tutta la vita che ha da offrire.

I vantaggi dello stretching

Lo stretching consente un maggiore movimento delle articolazioni e migliora la postura. Aiuta anche a liberare la tensione e il dolore muscolare e riduce il rischio di lesioni. Infine, può anche aiutare ad aumentare la circolazione, il controllo muscolare e migliorare l'equilibrio e la coordinazione.

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Uno studio pubblicato sul Journal of Gerontology ha esaminato i risultati di 12 mesi di un programma di stretching e di flex per gli anziani. I partecipanti hanno dimostrato cambiamenti positivi in ​​aree come la forma fisica, l'auto-efficacia, il funzionamento percepito e il benessere. Hanno anche sperimentato una diminuzione del dolore.

Linee guida per lo stretching

Gli anziani dovrebbero provare ad allungare i gruppi muscolari maggiori per almeno 10 minuti, due giorni alla settimana.

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Esegui esercizi di flessibilità in tutti i giorni in cui si verifica un allenamento cardiovascolare o di resistenza, se possibile.

Consigli per lo stretching

• Fai un respiro profondo e espira lentamente mentre allunghi.
• Mantieni ogni tratto per 30 secondi per dare al muscolo ampio spazio per rilassarsi.
• Non rimbalzare mentre si allunga, poiché aumenta il rischio di lesioni.
• Allungare solo fino a sentire tensione nel muscolo, non fino al punto di dolore.
• Riscaldarsi sempre prima di allungare muovendosi per 5-10 minuti, ad esempio facendo una passeggiata.

Il National Institutes of Health consiglia di includere alcuni di questi tratti nella vostra routine di fitness.

Tratto del collo

Il mantenimento della mobilità del collo è importante per la postura e le attività come la guida.

1. Allunga il collo portando lentamente il mento verso il petto e girando la testa da un lato all'altro.
2. Mantieni ogni posizione per 15 secondi.

Trazione della spalla e del braccio

La mobilità della spalla è importante quando si invecchia per mantenere l'indipendenza in attività come vestirsi o portare gli oggetti da uno scaffale.

1. Allunga le spalle e le braccia tenendo un asciugamano in una mano sopra la testa e lasciandolo scivolare dietro la testa e la schiena.
2. Afferra l'altra estremità dell'asciugamano con l'altra mano e tira delicatamente verso il basso fino a sentire un allungamento.

Sostegno al torace

La postura scorretta causa spesso un rafforzamento dei muscoli del torace. Un adeguato allungamento può aiutare ad allungare questi muscoli, aiutando con la postura.

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1. Allunga il petto estendendo entrambe le braccia lateralmente, i palmi rivolti in avanti.
2. Tornare indietro con le mani fino a quando non senti un allungamento sul petto e davanti alle tue braccia. Se hai difficoltà a tenere le braccia in alto, usa un muro. Metti la mano su un muro e fai un passo avanti finché non senti un leggero stiramento nel petto. Passa dall'altra parte. Non allungare eccessivamente.

Stretching della caviglia

La rigidità della caviglia è spesso causa di scarso equilibrio. Mantenere la flessibilità della caviglia è importante per attività come camminare e alzarsi e scendere.

1. Allunga le caviglie sedendoti su una sedia e muovendo lentamente il piede su e giù e lateralmente.
2. Mantieni ogni posizione per 30 secondi e ripeti sull'altro piede.

Stretching del tendine del braccio

I muscoli posteriori della coscia stretti, i muscoli sulla parte posteriore della coscia, possono contribuire alla lombalgia e alla difficoltà nel camminare.

1. Sdraiati sulla schiena ed estendi una gamba perpendicolare al tuo corpo.
2. Afferrando la parte posteriore della coscia, tira lentamente la gamba verso di te, tenendo l'altra gamba e il fianco a terra. Non tirare il ginocchio quando si allunga.

Tratto quadricipite

I quadricipiti, i muscoli grandi sulla parte anteriore della coscia, sono muscoli importanti per camminare e stare in piedi.

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1. Inizia giacendo dalla tua parte e piegando il ginocchio, portando il piede dietro di te.
2. Tirare il piede verso il proprio corpo fino a sentire un allungamento. Puoi usare una cintura o un asciugamano per aiutare se non riesci a raggiungere il tuo piede, e questo può essere fatto anche in posizione eretta.

Tendenza dell'anca

Gli anziani - in particolare le donne - a volte hanno molta tensione nei fianchi.

1. Allunga i fianchi sdraiandoti sulla schiena, portando un ginocchio fuori dal lato del tuo corpo.
2. Appoggia il piede contro la gamba opposta e spingi delicatamente il ginocchio piegato fino a sentire un allungamento.

Tratto posteriore inferiore

Mantenere la mobilità nella colonna vertebrale è importante per una corretta postura.

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1. Allunga la parte bassa della schiena sdraiandoti sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi uniti. Tieni i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tenendo insieme le ginocchia, abbassare le gambe da un lato, torcendo il busto fino a sentire un allungamento. Tieni premuto e ripeti dall'altro lato.

Avvertenze

Consultare sempre un medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Se hai ferite muscolari o articolari o interventi chirurgici precedenti, assicurati di chiedere al tuo medico o fisioterapista quali sono i tratti migliori per te.

Non allungare mai fino al punto di dolore o trattenere il respiro durante gli stiramenti.

Lo stretching

da asporto ha molti vantaggi per gli anziani. Lo stretching è conveniente, richiede attrezzature minime e può essere fatto ovunque.

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Incorporando un programma di stretching nella settimana, è possibile beneficiare di una maggiore flessibilità, relax e una migliore qualità della vita.