Esercizio nel primo trimestre: come farlo in modo sicuro

Rimanere in forma durante la gravidanza

Rimanere in salute e in forma quando sei incinta è una delle cose migliori che puoi fare per te e il tuo bambino. Anche se hai la nausea mattutina o altri disagi della gravidanza, alzarti e muoverti spesso ti aiuterà a stare meglio. Dovresti riposare quando hai bisogno di riposare, comunque.

L'esercizio ti aiuterà anche a regolare l'aumento di peso, a prepararti a sopportare più peso ea metterti in forma per il parto. Fa bene anche all'umore e al sonno.

Probabilmente non stai ancora notando molti importanti cambiamenti corporei, oltre a sentirti come se avessi bisogno di riposare un po 'di più. Le regole più importanti per l'esercizio del primo trimestre devono prestare attenzione a quei nuovi limiti sulla tua energia e per evitare cadute. Assicurati che il tuo medico sappia quale esercizio stai intraprendendo e parla con loro di qualsiasi cosa tu stia iniziando.

Ora è il momento giusto per aggiungere un esercizio a basso impatto che sarai in grado di fare mentre la gravidanza progredisce. Ad esempio, se corri per esercizio tre volte a settimana, sostituisci una sessione di esercizio in acqua per una corsa settimanale durante il primo trimestre. In questo modo, hai un vantaggio sugli allenamenti in acqua se e quando smetti di correre.

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Da dove cominciare

Da dove cominciare

Se non ti allenavi regolarmente prima di rimanere incinta, ora è il momento di prendere l'abitudine di servirti per tutta la vita. Inizia con un basso livello di sforzo e lavora fino a 30 minuti al giorno, da 3 a 5 volte a settimana. Se possibile, lavora con un istruttore che ha esperienza nell'allenamento durante la gravidanza.

Non dimenticare di divertirti. Se andare in palestra non fa per te, non farti male. Vai a ballare con gli amici o tuffarti in piscina. Qualsiasi esercizio è meglio di niente.

Pilates

Pilates

Pilates può aiutarti ad affrontare due delle sfide che sperimenterai durante la gravidanza: l'equilibrio e il dolore lombare.

Pilates costruisce i muscoli centrali attraverso una serie di esercizi di attrezzature e pavimenti. Le tue prime sessioni si concentreranno sulla costruzione della forza. Le sessioni successive mettono alla prova quella forza e il tuo equilibrio.

Evita le pose dove giace sulla schiena e le torsioni della parte centrale. Non esagerare durante il Pilates o altri esercizi focalizzati sul ventre, o potresti causare una riattivazione della diastasi, una condizione in cui i pannelli paralleli dei muscoli addominali si separano temporaneamente.

Quanto?

Un allenamento pilates prenatale una volta alla settimana ti aiuterà a costruire forza ed equilibrio.

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Yoga

Yoga

Benvenuto in uno dei migliori esercizi che puoi fare per te stesso durante la gravidanza e per il resto della tua vita.Lo yoga crea forza ed equilibrio, mantiene i muscoli flessibili, riduce la pressione sanguigna e insegna i ritmi respiratori che ti aiuteranno durante il parto. Molto tempo dopo il parto, quando entri in menopausa, lo yoga può aiutare a prevenire l'osteoporosi costruendo la densità minerale ossea, secondo la ricerca.

Se già pratichi yoga e la tua routine di prepregnazione è confortevole nella tua nuova condizione, continua così.

Evita:

• backbends
• pose che ruotano l'addome
• in qualsiasi posizione in cui i tuoi piedi sono sopra la tua testa, come la testa 999> sdraiati sulla schiena
• Bikram o "hot" yoga
• Quanto?

Qualsiasi quantità di yoga è salutare, purché non sia eccessivamente teso tirando i muscoli o surriscaldandosi. Una mezz'ora di yoga al giorno è ottima, così come una sessione di 30 minuti a settimana.

Camminare

Camminare

Camminare è ciò per cui sono fatti i nostri corpi e fa un grande esercizio di gravidanza. Una facile passeggiata ti fa muovere e puoi costruire la parte superiore del corpo facendo oscillare le braccia. Fai pompare il tuo cuore aumentando il ritmo.

Quanto?

Se non si è già un esercizio fisico, iniziare con 10 minuti al giorno, da 3 a 5 volte a settimana. Lavora fino a 30 minuti al giorno. Per evitare di cadere, evita i marciapiedi rotti o i percorsi rocciosi.

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Nuoto

Nuoto e aerobica in acqua

La piscina è tua amica durante la gravidanza. L'acqua è rilassante, l'esercizio è a basso impatto e non cadrai. L'esperta di esercizi in acqua Sara Haley ha una serie di esercizi prenatali che si concentrano sulla costruzione della forza principale.

Se stai già facendo esercizio in acqua, non è necessario cambiare la tua routine. Come in tutti gli esercizi, evita di torcere troppo il tuo mezzo e fai attenzione ai tuoi limiti di energia. Se ti senti stanco, non è il momento di spingere te stesso - è ora di uscire dalla piscina. Se stai iniziando un esercizio in acqua durante la gravidanza, chiedi a un allenatore di nuoto o ad un allenatore della tua piscina informazioni sulle routine sicure.

Quanto?

Prova 3 o 5 volte a settimana, 30 minuti alla volta.

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Correre

Correre

Se non sei mai stato un corridore, considera un altro esercizio di gravidanza. Mentre è molto improbabile che la corsa nel primo trimestre causi un problema di gravidanza, alla fine dovrai rinunciare nei prossimi mesi e ci sono molti altri modi per ottenere un allenamento salutare.

Se eri un corridore prima della gravidanza, probabilmente puoi continuare a seguire la tua routine di corsa sicura nel primo trimestre. Le stesse precauzioni si applicano a cadute ed energia: corri su binari piatti o su un tapis roulant con barre di sicurezza per evitare cadute e fermati

quando sei stanco, non dopo. Ora non è il momento di spingere te stesso. Quanto?

Se la tua routine di prepregnazione è ancora buona, continua così, mirando a 30 minuti di corsa almeno 3 giorni alla settimana.

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Allenamento con i pesi

Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi contribuirà a rafforzare la forza in tutto il corpo per prepararti a portare più peso in gravidanza e ad aiutarti a portare a termine.Puoi sollevare pesi liberi e allenarti con le macchine per i pesi in palestra. Evita le manovre che trattengono pesi sulla pancia e che hai sdraiato sulla schiena. Dovresti anche fare attenzione a non affaticare la respirazione. Lavora con un allenatore su una routine prenatale.

Quanto?

Uno studio sul Journal of Physical Activity and Health ha riportato che un allenamento di forza di intensità da bassa a moderata due volte a settimana era sicuro e utile per la gravidanza.

Bicicletta

Bicicletta stazionaria e spin

Il problema durante la gravidanza non sta salendo in bicicletta, sta cadendo. Oppure, nel caso di andare in bicicletta per le strade, avere un incidente. Ecco perché le cyclette e le spin class sono buone opzioni durante il tuo primo trimestre. Entrambi sono a basso impatto e fanno muovere il cuore senza i pericoli della strada.

Fai attenzione a non cadere nell'atmosfera competitiva di alcune classi di spin. Vai ad un ritmo che sembra giusto per te.

Tardi nel tuo primo trimestre, potresti notare un cambiamento del tuo centro di gravità. Sia che tu stia su una bicicletta stazionaria o girando, controlla se l'altezza del tuo manubrio supporta correttamente la schiena e regolala se necessario.

Quanto?

Prova 2 o 3 sessioni in bici o corsi di spin a settimana in sessioni da 30 minuti a un'ora.

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Takeaway

Esercizio sicuro nel primo trimestre

Nel tuo primo trimestre, probabilmente non sembra ancora incinta, quindi assicurati che i tuoi allenatori e compagni di allenamento sappiano che ti aspetti.

Può aiutare a fare un riscaldamento. Cinque minuti di stretching prima dell'allenamento aiuteranno i muscoli a prepararsi allo sforzo. Dovresti anche fare un raffreddore. Per gli ultimi 5 minuti di un allenamento di 30 minuti, passa a un allenamento più lento e allunga i muscoli tesi.

Dovresti fare una pausa dall'esercizio se:

sentirsi nauseati

• prendere troppo caldo
• sentirsi disidratati
• subire perdite vaginali, sanguinamento o dolore addominale o pelvico
• Idratare regolarmente durante gravidanza, che tu stia esercitando o meno. Mangia snack di qualità dopo l'allenamento. Non c'è alcuna raccomandazione per la frequenza cardiaca ideale durante l'esercizio del primo trimestre, ma una buona regola empirica è che si dovrebbe lavorare ad un ritmo in cui si può portare avanti una normale conversazione.