8 Alimenti fermentati per stimolare la digestione e la salute

La fermentazione è un processo che comporta la rottura degli zuccheri da parte di batteri e lieviti.

Questo non solo aiuta a migliorare la conservazione degli alimenti, ma mangiare cibi fermentati può anche aumentare il numero di batteri benefici, o probiotici, che si trovano nell'intestino.

I probiotici sono stati associati a una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, una migliore immunità e persino una maggiore perdita di peso (1, 2, 3).

Questo articolo esamina 8 alimenti fermentati che hanno dimostrato di migliorare la salute e la digestione.

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1. Kefir

Kefir è un tipo di prodotto caseario colto.

Viene prodotto aggiungendo grani di kefir, costituiti da una combinazione di lievito e batteri, da mungere. Ciò si traduce in una bevanda spessa e piccante con un gusto che è spesso paragonato allo yogurt.

Gli studi hanno dimostrato che il kefir può avere molti benefici, influenzando qualsiasi cosa, dalla digestione all'infiammazione, alla salute delle ossa.

In un piccolo studio, è stato dimostrato che il kefir migliora la digestione del lattosio in 15 persone con intolleranza al lattosio. Coloro che sono intolleranti al lattosio non sono in grado di digerire gli zuccheri nei prodotti lattiero-caseari, causando sintomi come crampi, gonfiore e diarrea (4).

Un altro studio ha rilevato che consumare 6. 7 once (200 ml) di kefir al giorno per sei settimane ha diminuito i marcatori di infiammazione, un noto contributore allo sviluppo di malattie croniche come le malattie cardiache e il cancro (5, 6)

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Kefir può anche aiutare a migliorare la salute delle ossa. Uno studio ha esaminato gli effetti del kefir su 40 persone affette da osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa deboli e porose.

Dopo sei mesi, si è scoperto che il gruppo che consumava kefir aveva una migliore densità minerale ossea, rispetto a un gruppo di controllo (7).

Goditi il ​​kefir da solo o usalo per dare una spinta ai frullati e alle bevande miscelate.

Sommario: Kefir è un prodotto caseario fermentato che può migliorare la digestione del lattosio, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute delle ossa.

2. Tempeh

Tempeh è fatto da semi di soia fermentati che sono stati pressati in una torta compatta.

Questo sostituto di carne ad alto contenuto proteico è solido ma gommoso e può essere cotto, cotto a vapore o saltato prima di essere aggiunto ai piatti.

Oltre al suo impressionante contenuto probiotico, il tempeh è ricco di molti nutrienti che potrebbero migliorare la tua salute. Ad esempio, la proteina di soia ha dimostrato di ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio condotto su 42 persone con colesterolo alto ha esaminato gli effetti del consumo di proteine ​​di soia o di proteine ​​animali. Coloro che mangiavano proteine ​​di soia hanno avuto una diminuzione del 5,7% del colesterolo LDL "cattivo", una riduzione del 4,4% del colesterolo totale e una riduzione del 13,3% dei trigliceridi nel sangue (8).

Inoltre, uno studio in provetta ha rilevato che alcuni composti vegetali in tempeh potrebbero agire come antiossidanti, contribuendo a ridurre l'accumulo di radicali liberi, che sono composti dannosi che possono contribuire alla malattia cronica (9).

Tempeh è perfetto per vegetariani e carnivori. Usalo per qualsiasi cosa, dai panini alle patatine fritte per sfruttare i suoi numerosi benefici per la salute.

Sommario: Il tempeh è ottenuto da semi di soia fermentati. È ricco di probiotici e contiene composti che possono agire da antiossidanti e migliorare la salute del cuore.

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3. Natto

Natto è un alimento probiotico di base nella cucina tradizionale giapponese e, come il tempeh, ottenuto da semi di soia fermentati.

Contiene una buona quantità di fibre, fornendo 5 grammi per 3. porzione da 5 once (100 grammi) (10).

La fibra può aiutare a sostenere la salute dell'apparato digerente. Si muove attraverso il corpo non digerito, aggiungendo massa alle feci per aiutare a promuovere la regolarità e alleviare la stitichezza (11).

Natto è anche ricco di vitamina K, un nutriente importante che è coinvolto nel metabolismo del calcio e svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. In uno studio su 944 donne, l'assunzione di natto era associata a una riduzione della perdita ossea in coloro che erano in postmenopausa (12).

La fermentazione del natto produce anche un enzima chiamato nattokinase. Uno studio su 12 persone ha dimostrato che l'integrazione con nattokinase ha aiutato a prevenire e sciogliere i coaguli di sangue (13).

Un altro studio ha anche scoperto che l'integrazione con questo enzima ha contribuito a ridurre la pressione sanguigna sistolica e diastolica di 5 5 e 2. 84 mm Hg, rispettivamente (14).

Natto ha un sapore molto forte e una consistenza scivolosa. Viene spesso abbinato al riso e servito come parte di una colazione che aumenta la digestione.

Sommario: Natto è un prodotto a base di soia fermentata. Il suo alto contenuto di fibre può favorire la regolarità e aiutare a prevenire la perdita di tessuto osseo. Produce anche un enzima che può ridurre la pressione sanguigna e aiutare a sciogliere i coaguli di sangue.

4. Kombucha

Kombucha è un tè fermentato che è frizzante, aspro e saporito. È fatto da tè nero o verde e contiene le loro potenti proprietà benefiche per la salute.

Studi su animali dimostrano che bere kombucha può aiutare a prevenire la tossicità epatica e danni causati dall'esposizione a sostanze chimiche dannose (15, 16, 17).

Studi in provetta hanno anche scoperto che il kombucha può aiutare a indurre la morte delle cellule tumorali e bloccare la diffusione delle cellule tumorali (18, 19).

Uno studio su animali ha anche scoperto che il kombucha ha contribuito a ridurre la glicemia, i trigliceridi e il colesterolo LDL (20).

Sebbene la maggior parte della ricerca attuale sia limitata agli studi su provette e animali, i benefici del kombucha e dei suoi componenti sono promettenti. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare come il kombucha possa influenzare gli umani.

Grazie alla sua crescente popolarità, kombucha può essere trovata nella maggior parte dei negozi di alimentari più importanti. Può anche essere fatto a casa, anche se dovrebbe essere preparato con cura per evitare contaminazione o eccessiva fermentazione.

Sommario: Kombucha è un tè fermentato. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli studi su animali e provette hanno dimostrato che potrebbe aiutare a proteggere il fegato, ridurre la glicemia e ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi.

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5.Miso

Il miso è un condimento comune nella cucina giapponese. È fatto fermentando soia con sale e koji, un tipo di fungo.

Si trova più spesso nella zuppa di miso, un piatto saporito a base di miso paste e brodo tradizionalmente servito a colazione.

Oltre al suo contenuto probiotico, diversi studi hanno trovato benefici per la salute legati al miso.

In uno studio che includeva 21, 852 donne, il consumo di zuppa di miso era legato a un minor rischio di cancro al seno (21).

Il miso può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e proteggere la salute del cuore. Infatti, uno studio sui ratti ha rilevato che il consumo a lungo termine di zuppa di miso ha contribuito a normalizzare la pressione sanguigna (22).

Un altro studio su oltre 40.000 persone ha dimostrato che un'assunzione maggiore di zuppa di miso era associata a un minor rischio di ictus (23).

Ricorda che molti di questi studi mostrano un'associazione, ma non prendono in considerazione altri fattori. Sono necessari ulteriori studi per valutare gli effetti sulla salute del miso.

Oltre a mescolare il miso in zuppa, puoi provare a usarlo per glassare le verdure cotte, aromatizzare le condimenti per insalata o marinare la carne.

Sommario: Il miso è un condimento a base di soia fermentata. È stato associato a un ridotto rischio di cancro e al miglioramento della salute del cuore, sebbene siano necessari ulteriori studi sull'uomo.

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6. Kimchi

Il kimchi è un popolare contorno coreano solitamente prodotto con cavoli fermentati, sebbene possa essere prodotto anche da altri ortaggi fermentati come i ravanelli.

Vanta una vasta gamma di benefici per la salute e può essere particolarmente efficace quando si tratta di ridurre il colesterolo e ridurre la resistenza all'insulina.

L'insulina è responsabile del trasporto del glucosio dal sangue ai tessuti. Quando si mantengono alti livelli di insulina per lunghi periodi, il corpo smette di reagire normalmente, con conseguente aumento della glicemia e resistenza all'insulina.

In uno studio, 21 persone con prediabete hanno assunto kimchi fresco o fermentato per otto settimane. Alla fine dello studio, coloro che consumavano il kimchi fermentato avevano diminuito la resistenza all'insulina, la pressione sanguigna e il peso corporeo (24).

In un altro studio, alle persone è stata somministrata una dieta con una quantità elevata o bassa di kimchi per sette giorni. È interessante notare che una maggiore assunzione di kimchi ha portato a maggiori riduzioni di zucchero nel sangue, colesterolo nel sangue e colesterolo LDL "cattivo" (25).

Kimchi è facile da realizzare e può essere aggiunto a tutto, dalle ciotole di noodle ai sandwich.

Sommario: Il kimchi è ottenuto da verdure fermentate come cavoli o ravanelli. Gli studi hanno scoperto che può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e il colesterolo nel sangue.

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7. Crauti

I crauti sono un condimento popolare composto da cavoli triturati che sono stati fermentati dai batteri dell'acido lattico. È a basso contenuto di calorie ma contiene un sacco di fibre, vitamina C e vitamina K (26).

Contiene anche una buona quantità di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che aiutano a promuovere la salute degli occhi e riducono il rischio di patologie oculari (27).

Il contenuto di antiossidanti dei crauti potrebbe anche avere effetti promettenti sulla prevenzione del cancro.

Uno studio in provetta ha dimostrato che il trattamento delle cellule del cancro al seno con succo di cavolo ha diminuito l'attività di alcuni enzimi correlati alla formazione del cancro (28).

Tuttavia, le prove attuali sono limitate e sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare come questi risultati possano essere trasferiti agli esseri umani.

Puoi usare i crauti in qualsiasi cosa. Buttalo nella tua casseruola successiva, aggiungilo a una scodella di zuppa o usalo per completare un sandwich soddisfacente.

Per ottenere i maggiori benefici per la salute, assicurati di scegliere i crauti non pastorizzati, poiché il processo di pastorizzazione uccide i batteri benefici.

Sommario: I crauti sono fatti con cavoli triturati fermentati. È ricco di antiossidanti che sono importanti per la salute degli occhi, ed è facile da aggiungere a molti piatti.

8. Yogurt probiotico

Lo yogurt è prodotto con latte fermentato, più comunemente con batteri dell'acido lattico.

È alto in molte sostanze nutrienti importanti, tra cui calcio, potassio, fosforo, riboflavina e vitamina B12 (29).

Lo yogurt è stato anche associato a una vasta gamma di benefici per la salute.

Una revisione di 14 studi ha dimostrato che i prodotti a base di latte fermentato come lo yogurt probiotico possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, specialmente in quelli con pressione sanguigna alta (30).

Un altro studio ha rilevato che un maggior consumo di yogurt era legato al miglioramento della densità minerale ossea e della funzione fisica negli anziani (31).

Può anche aiutare a mantenere sotto controllo il punto vita. Una recente revisione ha mostrato che mangiare yogurt era associato a un peso corporeo inferiore, meno grasso corporeo e una circonferenza della vita più piccola (32).

Ricorda che non tutte le varietà di yogurt contengono probiotici, poiché questi batteri benefici vengono spesso uccisi durante la lavorazione.

Cerca yogurt che contengono colture vivi per assicurarti di ricevere la tua dose di probiotici. Inoltre, assicurati di optare per yogurt con zucchero aggiunto minimo.

Sommario: Lo yogurt probiotico è prodotto con latte fermentato. È ricco di sostanze nutritive e potrebbe aiutare a ridurre il peso corporeo, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute delle ossa.

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La linea inferiore

La fermentazione può aiutare ad aumentare sia la durata che i benefici per la salute di molti cibi diversi.

I probiotici trovati negli alimenti fermentati sono stati associati a miglioramenti nella digestione, immunità, perdita di peso e altro (1, 2, 3).

Oltre a contenere questi benefici probiotici, i cibi fermentati possono avere un impatto positivo su molti altri aspetti della salute e costituiscono un'aggiunta eccellente alla vostra dieta.