8 Alimenti che sconfiggono un multivitaminico

Gli alimenti interi tendono ad essere caricati con sostanze nutritive.

In generale, ottenere i nutrienti dagli alimenti è meglio che ottenerli dagli integratori.

Detto questo, alcuni cibi sono molto più nutrienti di altri.

In alcuni casi, una porzione di un alimento può soddisfare più del 100% del fabbisogno giornaliero di uno o più nutrienti.

Ecco 8 cibi sani che contengono quantità elevate di alcuni nutrienti rispetto ai multivitaminici.

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1. Kale

Kale è estremamente salutare.

È uno degli alimenti più nutrienti sul pianeta ed è particolarmente ricco di vitamina K1 (1).

La vitamina K1 è essenziale per la coagulazione del sangue e può avere un ruolo nella salute delle ossa (2).

Una tazza, o 67 grammi, di cavolo fresco contiene i seguenti nutrienti in quantità estremamente elevate:

• Vitamina K1: 900% della RDI
• Vitamina C: 134% della RDI
• Rame: 111% della RDI

Inoltre, il cavolo è anche ricco di fibre, manganese, vitamina B6, potassio e ferro.

Bottom Line: Kale contiene quantità molto elevate di vitamina K1, vitamina C e rame. Una singola porzione di cavolo fresco fornisce oltre il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) per questi nutrienti.

2. Alghe

La carenza di iodio è una delle più comuni carenze nutrizionali nel mondo, che colpisce quasi un terzo della popolazione globale (3, 4, 5).

La carenza di iodio causa problemi alla tiroide negli adulti. Durante la gravidanza, può anche aumentare il rischio di ritardo mentale e anomalie dello sviluppo nel nascituro (4, 6).

Le alghe - come kelp, nori, kombu e wakame - sono tutte molto ricche di iodio (7).

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 150 microgrammi / giorno. Tuttavia, diversi tipi di alghe contengono quantità variabili di iodio (8):

• Wakame: 1 g ha circa 30-110 microgrammi, che è vicino al RDI
• Kelp: 1 g può avere 700-1500 microgrammi, o il 460-1000% del RDI

Il consumo occasionale di alghe è un modo economico ed efficace per prevenire il deficit di iodio.

Tuttavia, alcuni tipi di alghe, come le alghe, non dovrebbero essere consumati giornalmente. Solo un grammo può superare il livello massimo di assunzione di sicurezza, che è di 1100 microgrammi al giorno. Ciò potrebbe causare effetti negativi (9).

Bottom Line: L'alga marina è un'ottima fonte di iodio, poiché un grammo fornisce il 20-1000% della RDI. Tuttavia, il fuco è molto più alto nello iodio rispetto ad altri tipi di alghe e non dovrebbe essere consumato ogni giorno.

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3. Fegato

Il fegato è la parte più nutriente di qualsiasi animale.

È ricco di sostanze nutritive essenziali, tra cui vitamina B12, vitamina A, ferro, acido folico e rame.

L'assunzione di vitamina B12 è particolarmente importante, in quanto a molte persone mancano.Svolge un ruolo cruciale nella salute delle cellule, del cervello e del sistema nervoso.

Il fegato di manzo contiene elevate quantità di vitamina B12, vitamina A e rame. Una porzione da 100 grammi (3. 5 oz) può contenere le seguenti quantità di questi nutrienti (10):

• Vitamina B12: 1200% della RDI
• Vitamina A: 6-700% del RDI
• Rame: 6-700% del RDI

Basta essere sicuri di non mangiare fegato più spesso di una o due volte alla settimana, perché può verificarsi un accumulo eccessivo di questi nutrienti.

Bottom Line: Il fegato contiene quantità molto elevate di vitamina B12, vitamina A e rame. Tuttavia, non dovrebbe essere consumato più di una o due volte alla settimana.

4. Noci brasiliane

Se ti manca il selenio, le noci del Brasile potrebbero essere lo snack perfetto.

Il selenio è essenziale per la salute umana. È necessario per la funzione tiroidea e del sistema immunitario, nonché per l'attività antiossidante (11).

La quantità giornaliera raccomandata è di 50-70 microgrammi, che può essere ottenuta consumando solo un dado grande del Brasile.

Ciascun dado può fornire fino a 95 microgrammi di selenio.

Il livello di tolleranza superiore per il selenio è fissato a circa 3-400 microgrammi al giorno per gli adulti, quindi assicuratevi di non consumarne troppi (12, 13).

Bottom Line: Le noci del Brasile sono la migliore fonte alimentare di selenio. Solo un grande dado contiene più della quantità giornaliera raccomandata.

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5. Crostacei

I molluschi, come le vongole e le ostriche, sono tra i tipi di frutti di mare più nutrienti.

Le vongole sono confezionate con vitamina B12. In effetti, 100 grammi forniscono oltre il 1600% della RDI.

Inoltre, contengono elevate quantità di altre vitamine del gruppo B, potassio, selenio e ferro.

Le ostriche sono un altro tipo di molluschi nutrienti. Contengono un'abbondanza di zinco e vitamina B12, con 100 grammi contenenti 2-600% di RDI.

Le vongole e le ostriche possono essere il cibo perfetto per gli individui più anziani, poiché dopo i 50 anni si raccomanda una maggiore quantità di vitamina B12.

Questo perché la capacità di assorbire la vitamina B12 nel sistema digestivo può diminuire con l'età (14, 15, 16).

Bottom Line: Sia le vongole che le ostriche contengono elevate quantità di vitamina B12, che è molto importante per gli individui più anziani. I molluschi sono anche ricchi di molti altri nutrienti.

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6. Sardine

Le sardine sono pesci piccoli, oleosi e ricchi di sostanze nutritive.

Sebbene siano comunemente serviti in lattina, le sarde possono anche essere grigliate, affumicate o in salamoia quando sono fresche.

Le sardine sono molto ricche di EPA e DHA, acidi grassi essenziali omega-3 che sono stati collegati con una migliore salute del cuore (17, 18, 19).

Una porzione da 92 grammi (3. 75 oz) contiene più della metà della RDI per questi acidi grassi essenziali. Contiene anche oltre il 300% della RDI per la vitamina B12.

Inoltre, le sardine contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, comprese elevate quantità di selenio e calcio.

Bottom Line: Le sardine sono un pesce molto nutriente. Contengono elevate quantità di acidi grassi essenziali e oltre il 300% di RDI di vitamina B12.

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7. Peperoni gialli

I peperoni gialli sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina C.

La vitamina C è una vitamina essenziale. È anche solubile in acqua, il che significa che quantità extra non vengono immagazzinate nel corpo. Pertanto, avere una fornitura regolare di vitamina C nella dieta è molto importante.

La carenza di vitamina C, nota anche come scorbuto, è molto rara in questi giorni. I sintomi comprendono affaticamento, eruzioni cutanee, dolori muscolari e disturbi emorragici (20).

L'assunzione elevata di vitamina C è stata collegata a una maggiore funzione immunitaria, a un ridotto rischio di danno al DNA e a un ridotto rischio di diverse malattie croniche (21, 22).

Un grosso peperone giallo, o circa 186 grammi, fornisce quasi il 600% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina C, che è di 75-90 mg.

Per confronto, i peperoni gialli contengono circa 3-4 volte la quantità di vitamina C presente nelle arance.

Bottom Line: I peperoni gialli sono un'ottima fonte di vitamina C. Un grande peperone fornisce quasi il 600% della quantità giornaliera raccomandata, che è fino a 4 volte la quantità trovata nelle arance.

8. Olio di fegato di merluzzo

La carenza di vitamina D è una delle più comuni carenze nutrizionali nel mondo (23, 24, 25, 26).

Questo perché le fonti alimentari di vitamina D sono scarne. Includono principalmente oli grassi di pesce e di fegato di pesce, così come tuorli e funghi, in misura minore.

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. È anche una parte cruciale di molti processi corporei, tra cui la funzione del sistema immunitario e la prevenzione del cancro (27).

L'olio di fegato di merluzzo è una grande aggiunta a qualsiasi dieta, specialmente per le persone che vivono lontano dall'equatore, dove nessuna vitamina D può essere sintetizzata nella pelle durante i mesi invernali.

Solo un cucchiaio o 14 g di olio di fegato di merluzzo fornisce 2-3 grammi di grassi omega 3 e 1400 UI di vitamina D. Questo è più del 200% di RDI per la vitamina D.

Tuttavia, merluzzo l'olio di fegato contiene anche elevate quantità di vitamina A, circa il 270% della RDI. La vitamina A può essere dannosa in quantità eccessive, quindi non è raccomandato che gli adulti utilizzino più di 1-2 cucchiai al giorno di olio di fegato di merluzzo.

Bottom Line: L'olio di fegato di merluzzo è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, vitamina D e vitamina A. Non è consigliabile assumere più di 1-2 cucchiai al giorno.

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Porta il messaggio di casa

Sebbene i multivitaminici possano essere utili per alcune persone, per la maggior parte non sono necessari. In alcuni casi, possono anche fornire quantità eccessive di alcuni nutrienti.

Se vuoi aumentare l'apporto di nutrienti, prendi in considerazione l'aggiunta di alcuni di questi alimenti super nutrienti alla tua dieta invece di assumere un multivitaminico sintetico.