9 Aiuti del sonno naturali sostenuti da Science

Ottenere una buona quantità di sonno è incredibilmente importante per la tua salute.

Il sonno aiuta il corpo e il cervello a funzionare correttamente. Una buona notte di sonno può migliorare il tuo apprendimento, la memoria, il processo decisionale e persino la tua creatività (1).

Inoltre, ottenere un sonno sufficiente è stato associato a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e obesità (2).

Nonostante tutti questi benefici, la qualità e la quantità del sonno sono ai minimi storici, e le persone soffrono sempre di problemi di sonno (3, 4).

Ricorda che un buon sonno inizia spesso con buone abitudini e abitudini nel sonno. Tuttavia, per alcuni, non è abbastanza.

Se hai bisogno di un piccolo aiuto extra per dormire sonni tranquilli, prova a provare i seguenti nove supplementi che promuovono il sonno.

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1. Melatonina

La melatonina è un ormone prodotto dal corpo in modo naturale, che segnala al tuo cervello che è ora di dormire (5).

Il ciclo di produzione e rilascio di questo ormone è influenzato dall'ora del giorno: i livelli di melatonina aumentano naturalmente di sera e calano al mattino.

Per questo motivo, gli integratori di melatonina sono diventati un popolare ausilio per dormire, in particolare nei casi in cui il ciclo della melatonina è interrotto, come il jet lag (6).

Inoltre, diversi studi riportano che la melatonina migliora la qualità e la durata del sonno durante il giorno. Ciò è particolarmente vantaggioso per le persone i cui programmi richiedono loro di dormire durante il giorno, come i lavoratori a turni (7).

Inoltre, la melatonina può migliorare la qualità generale del sonno nelle persone che soffrono di disturbi del sonno. In particolare, la melatonina sembra ridurre il tempo necessario alle persone per addormentarsi e aumentare la quantità totale di tempo di sonno (8, 9).

Anche se ci sono anche studi che non osservano che la melatonina ha avuto un effetto positivo sul sonno, erano generalmente pochi. Quelli che hanno osservato effetti benefici hanno generalmente fornito ai partecipanti 3-10 mg di melatonina prima di coricarsi.

Gli integratori di melatonina sembrano essere sicuri se usati per brevi periodi di tempo, ma per ora non si sa molto sulla sicurezza a lungo termine.

Sommario: Gli integratori di melatonina possono migliorare la qualità del sonno. Sembrano essere particolarmente utili se hai il jet lag o stai facendo il lavoro a turni.

2. La radice di valeriana

La valeriana è un'erba originaria dell'Asia e dell'Europa. La sua radice è comunemente usata come trattamento naturale per i sintomi di ansia, depressione e menopausa.

La radice di valeriana è anche uno degli integratori a base di erbe che promuovono il sonno più comunemente negli Stati Uniti e in Europa (10).

Tuttavia, i risultati dello studio rimangono incoerenti.

Ad esempio, due recenti revisioni riportano che 300-900 mg di valeriana assunta prima del momento di coricarsi possono migliorare la qualità del sonno auto-stimata (10, 11).

Tuttavia, tutti i miglioramenti osservati in questi studi erano soggettivi. Si basavano sulla percezione dei partecipanti della qualità del sonno piuttosto che su misurazioni oggettive prese durante il sonno, come le onde cerebrali o la frequenza cardiaca (11).

Indipendentemente, l'assunzione a breve termine di radice di valeriana sembra essere sicura per gli adulti, con effetti collaterali minori e poco frequenti come vertigini (10).

Quindi, nonostante la mancanza di misurazioni oggettive dietro la valeriana, gli adulti potrebbero prendere in considerazione la possibilità di testarlo da soli.

Tuttavia, la sicurezza rimane incerta per l'uso a lungo termine e in popolazioni speciali come le donne in gravidanza o in allattamento.

Sommario: La radice di valeriana è un integratore popolare che può migliorare la qualità del sonno, almeno in alcune persone. Sono necessari ulteriori studi sulla sicurezza dell'uso a lungo termine.

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3. Magnesio

Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi nel corpo umano ed è importante per la funzionalità cerebrale e la salute del cuore.

Inoltre, il magnesio può aiutare a calmare la mente e il corpo, rendendo più facile addormentarsi (12).

Gli studi dimostrano che l'effetto rilassante del magnesio può essere in parte dovuto alla sua capacità di regolare la produzione di melatonina, un ormone che guida il ciclo sonno-veglia del nostro corpo (13).

Il magnesio sembra anche aumentare i livelli cerebrali di acido gamma-aminobutirrico (GABA), un messaggero cerebrale con effetti calmanti (14).

Gli studi riportano che livelli insufficienti di magnesio nel corpo possono essere collegati a disturbi del sonno e dell'insonnia (15, 16).

D'altra parte, aumentare l'assunzione di magnesio assumendo integratori può aiutarti a ottimizzare la qualità e la quantità del tuo sonno.

Uno studio ha dato a 46 partecipanti 500 mg di magnesio o un placebo al giorno per otto settimane. Quelli del gruppo del magnesio hanno beneficiato della migliore qualità del sonno complessiva.

Inoltre, questo gruppo aveva anche livelli più elevati di melatonina e renina nel sangue, due ormoni che regolano il sonno (17).

In un altro piccolo studio, i partecipanti hanno dato un supplemento contenente 225 mg di magnesio dormito meglio di quelli trattati con un placebo.

Tuttavia, il supplemento conteneva anche 5 mg di melatonina e 11. 25 mg di zinco, rendendo difficile attribuire l'effetto al solo magnesio (18).

Vale la pena notare che entrambi gli studi sono stati eseguiti su adulti anziani, che potrebbero aver avuto livelli di magnesio nel sangue più bassi per iniziare. Non è sicuro se questi effetti sarebbero altrettanto forti negli individui con una buona assunzione di magnesio nella dieta.

Sommario: Il magnesio ha un effetto rilassante sul corpo e sul cervello, che può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

4. Lavanda

La lavanda è una pianta che può essere trovata in quasi tutti i continenti. Produce fiori viola che, una volta essiccati, hanno una varietà di usi domestici.

Inoltre, si ritiene che la fragranza lenitiva della lavanda migliori il sonno.

In effetti, diversi studi dimostrano che l'odore di olio di lavanda è sufficiente per 30 minuti prima che il sonno possa essere sufficiente per migliorare la qualità del sonno.

Questo effetto appare particolarmente forte in coloro che soffrono di lieve insonnia, in particolare di femmine e giovani individui (19, 20, 21).

Inoltre, un piccolo studio condotto su persone anziane riporta che l'aromaterapia alla lavanda può essere efficace quanto i farmaci convenzionali per il sonno, con potenzialmente meno effetti collaterali (22).

Un altro studio ha fornito a 221 pazienti affetti da disturbo d'ansia misto 80 mg di un supplemento di olio di lavanda o un placebo al giorno.

Entro la fine dello studio di 10 settimane, entrambi i gruppi hanno sperimentato miglioramenti nella qualità e nella durata del sonno. Tuttavia, il gruppo di lavanda ha sperimentato effetti maggiori del 14-24%, senza alcun effetto spiacevole riportato (23).

Anche se l'aromaterapia alla lavanda è considerata sicura, in alcuni casi l'assunzione di integratori di lavanda è stata collegata a nausea e mal di stomaco (24).

Vale anche la pena notare che solo una quantità limitata di studi potrebbe essere trovata sugli effetti degli integratori di lavanda sul sonno. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni importanti.

Sommario: L'aromaterapia alla lavanda può aiutare a migliorare il sonno. Sono necessari ulteriori studi sugli integratori di lavanda per valutare la loro efficacia e sicurezza.

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5. Passion Flower

Passion flower, noto anche come Passiflora incarnata o maypop, è un rimedio erboristico popolare per l'insonnia.

Le specie di passiflora legate al miglioramento del sonno sono native del Nord America. Inoltre sono attualmente coltivati ​​in Europa, Asia, Africa e Australia.

Gli effetti di promozione del sonno della Passiflora sono stati dimostrati in studi su animali. Tuttavia, i suoi effetti sugli umani sembrano dipendere dalla forma consumata (25).

Uno studio sugli esseri umani ha confrontato gli effetti di un tè con i fiori della passione con quelli di un tè placebo a base di foglie di prezzemolo.

I partecipanti hanno bevuto ogni tè circa un'ora prima del letto per un periodo di una settimana, prendendo una pausa di una settimana tra i due tè. Ogni bustina di tè è stata lasciata a macerare per 10 minuti, ei ricercatori hanno preso misure oggettive sulla qualità del sonno.

Alla fine dello studio di tre settimane, le misurazioni oggettive indicavano che i partecipanti non avevano avuto miglioramenti nel sonno.

Tuttavia, quando è stato chiesto loro di valutare la loro qualità del sonno in modo soggettivo, lo hanno valutato circa del 5% più alto dopo la settimana del tè della passiflora rispetto alla settimana del tè al prezzemolo (26).

D'altra parte, un altro studio ha confrontato gli effetti di un integratore di fiori passione da 1 grammo, sonniferi convenzionali e un placebo. I ricercatori non hanno riscontrato differenze tra i supplementi di fiori della passione e il placebo (27).

Sono necessari ulteriori studi, ma vale la pena notare che l'assunzione di passiflora è generalmente sicura negli adulti. Per ora, sembra che il passiflora possa fornire più benefici se consumato come tè che come integratore.

Sommario: Il tè ai fiori della passione può aiutare a migliorare leggermente la qualità del sonno in alcuni individui. Tuttavia, le prove sono deboli e alcuni studi non hanno trovato alcun effetto. Quindi, sono necessari ulteriori studi.

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6. Glicina

La glicina è un amminoacido che svolge un ruolo importante nel sistema nervoso.Studi recenti mostrano che può anche aiutare a migliorare il sonno.

Esattamente come funziona questo è sconosciuto, ma si pensa che la glicina agisca in parte abbassando la temperatura corporea prima di coricarsi, segnalando che è ora di dormire (28, 29).

In uno studio, i partecipanti che soffrivano di sonno povero consumavano 3 grammi di glicina o un placebo immediatamente prima di coricarsi.

I membri del gruppo della glicina hanno riferito di sentirsi meno stanchi la mattina successiva. Hanno anche detto che la loro vivacità, frivolezza e lucidità erano più alte il mattino dopo (30).

Un altro studio ha studiato gli effetti della glicina nei partecipanti che soffrono di sonno povero. I ricercatori hanno misurato le loro onde cerebrali, la frequenza cardiaca e la respirazione mentre dormivano.

I partecipanti che hanno assunto 3 grammi di glicina prima di coricarsi hanno mostrato misure obiettive migliorate della qualità del sonno rispetto al placebo. Gli integratori di glicina hanno anche aiutato i partecipanti ad addormentarsi più velocemente (31).

È possibile acquistare glicina sotto forma di pillole o come polvere che può essere diluita in acqua. Secondo la ricerca, prendere meno di 31 grammi al giorno sembra essere sicuro, ma sono necessari ulteriori studi (32).

Puoi anche consumare glicina mangiando cibi ricchi di nutrienti, tra cui brodo di ossa, carne, uova, pollame, pesce, fagioli, spinaci, cavoli, cavoli e frutta come banane e kiwi.

Sommario: Consumare glicina immediatamente prima di coricarsi può aiutarti a addormentarti più velocemente e migliorare la qualità generale del sonno.

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7-9. Altri supplementi

Ci sono molti integratori addizionali per la promozione del sonno sul mercato. Tuttavia, non tutti sono supportati da una forte ricerca scientifica.

L'elenco seguente descrive alcuni supplementi addizionali che possono essere utili per dormire, ma richiedono ulteriori indagini scientifiche.

1. Triptofano: Uno studio riporta che dosi di 1 grammo al giorno di questo aminoacido essenziale possono aiutare a migliorare la qualità del sonno. Questo dosaggio può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente (33).
2. Ginkgo biloba: Il consumo di 250 mg di questa erba naturale 30-60 minuti prima del letto può aiutare a ridurre lo stress, migliorare il rilassamento e favorire il sonno (34, 35).
3. L-Theanine: Consumare un supplemento giornaliero contenente 200-400 mg di questo amminoacido può aiutare a migliorare il sonno e il rilassamento (36, 37).

Kava è un'altra pianta che è stata collegata a effetti di promozione del sonno in alcuni studi. Proviene dalle isole del Pacifico meridionale e la sua radice è tradizionalmente preparata come un tè, sebbene possa anche essere consumata in forma di supplemento.

Tuttavia, l'uso di kava è stato anche collegato a gravi danni al fegato. Per questo motivo, è meglio evitare questo supplemento (38, 39, 40).

Sommario: I supplementi di cui sopra possono anche aiutare a favorire il sonno. Tuttavia, tendono ad avere meno studi a sostegno, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima che si possano trarre conclusioni importanti.

The Bottom Line

Il sonno di alta qualità è importante tanto per la salute generale quanto per mangiare bene ed esercitarsi regolarmente.

Tuttavia, molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi frequentemente o non riuscire a svegliarsi sentendosi riposati.Ciò rende difficile mantenere una salute e un benessere ottimali.

I supplementi di cui sopra sono un modo per aumentare la probabilità di ottenere un sonno ristoratore. Detto questo, sono probabilmente più efficaci se usati in combinazione con buone pratiche e abitudini del sonno.