La vitamina D può aiutarti a perdere peso?

La vitamina D è un importante micronutriente con importanti benefici per la salute, tra cui un'immunità migliorata e ossa più forti.

Esistono anche prove evidenti che potrebbe aiutarti a perdere peso.

Questo articolo esamina in dettaglio gli effetti della vitamina D sulla perdita di peso.

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Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che si può ottenere da cibi ricchi di vitamina D o integratori. Il tuo corpo è anche in grado di farlo attraverso l'esposizione al sole.

La vitamina D è essenziale per il mantenimento di ossa e denti forti, mantenendo il sistema immunitario sano e facilitando l'assorbimento di calcio e fosforo (1).

Poiché la vitamina D non si trova naturalmente in moltissimi alimenti, la maggior parte degli operatori sanitari consiglia di ottenere almeno 5-30 minuti di esposizione solare al giorno o di assumere un supplemento per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di 600 UI (15 mcg) (2).

Tuttavia, chi vive troppo lontano dall'equatore potrebbe non essere in grado di soddisfare le proprie esigenze attraverso l'esposizione al sole da solo. A certe latitudini, la pelle può produrre pochissima vitamina D fino a sei mesi all'anno (3).

Sfortunatamente, quasi il 50% delle persone in tutto il mondo ha poca vitamina D (1).

I soggetti a rischio di carenza includono (2):

• Adulti più anziani
• Bambini allattati al seno
• Individui dalla pelle scura
• Quelli con un'esposizione al sole limitata

L'obesità è un altro fattore di rischio per carenza. È interessante notare che alcune prove suggeriscono che assumere abbastanza vitamina D potrebbe aiutare con la perdita di peso.

Sommario: La vitamina D è una vitamina liposolubile che è possibile ottenere da esposizione al sole, cibo o integratori. Quasi il 50% delle persone ha una bassa vitamina D.

Le persone in sovrappeso tendono ad avere bassi livelli di vitamina D

Gli studi dimostrano che un più alto indice di massa corporea e percentuale di grasso corporeo sono associati a livelli più bassi di vitamina D (4, 5).

Diverse teorie speculano sulla relazione tra bassi livelli di vitamina D e obesità.

Alcuni sostengono che le persone obese tendono a consumare meno cibi ricchi di vitamina D, spiegando così l'associazione.

Altri indicano differenze comportamentali, osservando che gli individui obesi tendono ad esporre meno pelle e potrebbero non assorbire più vitamina D dal sole.

Inoltre, alcuni enzimi sono necessari per convertire la vitamina D nella sua forma attiva, ei livelli di questi enzimi possono differire tra individui obesi e non obesi (6).

Tuttavia, uno studio del 2012 ha osservato che una volta che i livelli di vitamina D negli individui obesi sono regolati per le dimensioni del corpo, non c'è differenza tra i livelli negli individui obesi e non obesi (7).

Questo indica che il fabbisogno di vitamina D dipende dalle dimensioni corporee, il che significa che le persone obese hanno bisogno di più della normale massa di persone per raggiungere gli stessi livelli ematici.Questo potrebbe aiutare a spiegare perché le persone obese hanno maggiori probabilità di essere carenti.

È interessante notare che perdere peso può anche influire sui livelli di vitamina D.

In teoria, una riduzione delle dimensioni del corpo significherebbe una diminuzione del fabbisogno di vitamina D. Tuttavia, poiché la quantità di esso nel tuo corpo rimane la stessa quando perdi peso, i tuoi livelli aumenterebbero effettivamente (8, 9).

E il grado di perdita di peso può influire sulla misura in cui i suoi livelli aumentano.

Uno studio ha rilevato che anche piccole quantità di perdita di peso hanno portato ad un modesto aumento dei livelli ematici di vitamina D.

Inoltre, i partecipanti che hanno perso almeno il 15% del loro peso corporeo hanno registrato aumenti che erano quasi tre volte maggiori di quelli visti nei partecipanti che hanno perso il 5-10% del loro peso corporeo (10).

Inoltre, alcune prove dimostrano che l'aumento della vitamina D nel sangue può ridurre il grasso corporeo e aumentare la perdita di peso.

Sommario: L'obesità è un fattore di rischio per la carenza di vitamina D. Questo è probabile perché il fabbisogno giornaliero di vitamina D dipende dalle dimensioni del tuo corpo.

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Livelli più alti di vitamina D possono aiutare la perdita di peso

Alcune evidenze suggeriscono che l'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D potrebbe aumentare la perdita di peso e diminuire il grasso corporeo.

Almeno 20 ng / mL (50 nmol / L) è considerato un livello ematico adeguato per promuovere ossa forti e salute generale (2).

Uno studio ha esaminato 218 donne in sovrappeso e obese per un periodo di un anno. Tutti sono stati sottoposti a una dieta a basso contenuto calorico e all'attività fisica. La metà delle donne ha ricevuto un supplemento di vitamina D, mentre l'altra metà ha ricevuto un placebo.

Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che le donne che soddisfacevano i loro requisiti di vitamina D sperimentavano più perdita di peso, perdendo una media di 7 libbre (3. 2 kg) in più rispetto alle donne che non avevano livelli ematici adeguati (11).

Un altro studio ha fornito alle donne in sovrappeso e obese integratori di vitamina D per 12 settimane. Alla fine dello studio, le donne non hanno avuto alcuna perdita di peso, ma hanno scoperto che livelli crescenti di vitamina D diminuiscono il grasso corporeo (12).

La vitamina D potrebbe anche essere associata ad una diminuzione nell'aumento di peso.

Uno studio condotto su oltre 4, 600 donne anziane ha rilevato che livelli più alti di vitamina D erano legati a un minor aumento di peso tra le visite durante lo studio di 4. 5 anni (13).

In breve, aumentare l'assunzione di vitamina D può favorire la perdita di peso, anche se sono necessarie ulteriori ricerche prima che si possano trarre conclusioni importanti.

Sommario: Ottenere quantità adeguate di vitamina D può aumentare la perdita di peso, diminuire il grasso corporeo e limitare l'aumento di peso.

In che modo la vitamina D aiuta la perdita di peso?

Diverse teorie tentano di spiegare gli effetti della vitamina D sulla perdita di peso.

Gli studi dimostrano che la vitamina D potrebbe potenzialmente ridurre la formazione di nuove cellule adipose nel corpo (14).

Potrebbe anche sopprimere la conservazione delle cellule di grasso, riducendo efficacemente l'accumulo di grasso (15).

Inoltre, la vitamina D può aumentare i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che influisce su tutto, dalla regolazione dell'umore al sonno (16, 17).

La serotonina può svolgere un ruolo nel controllo dell'appetito e può aumentare la sazietà, ridurre il peso corporeo e diminuire l'apporto calorico (18).

Infine, livelli più elevati di vitamina D possono essere associati a livelli più alti di testosterone, che potrebbero innescare la perdita di peso (19).

Uno studio del 2011 ha dato a 165 uomini o supplementi di vitamina D o un placebo per un anno. Ha scoperto che coloro che ricevono i supplementi hanno sperimentato aumenti maggiori nei livelli di testosterone rispetto al gruppo di controllo (20).

Diversi studi hanno dimostrato che livelli più elevati di testosterone possono ridurre il grasso corporeo e aiutare a sostenere la perdita di peso a lungo termine (21, 22, 23).

Lo fa aumentando il metabolismo, facendo bruciare più calorie dopo aver mangiato. Potrebbe anche bloccare la formazione di nuove cellule adipose nel corpo (24, 25).

Sommario: La vitamina D può aiutare la perdita di peso alterando la conservazione e la formazione di cellule adipose e aumentando i livelli di serotonina e testosterone.

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Quanto ne hai bisogno?

Si raccomanda che gli adulti di età compresa tra i 19 e i 70 anni ricevano almeno 600 UI (15 mcg) di vitamina D al giorno (2).

Tuttavia, l'integrazione con vitamina D potrebbe non essere un approccio "taglia unica", poiché alcune ricerche indicano che il dosaggio deve essere basato sul peso corporeo.

Uno studio ha regolato i livelli di vitamina D per le dimensioni corporee e calcolato che 32-36 UI per libbra (70-80 UI / kg) sono necessari per mantenere livelli adeguati (7).

A seconda del peso corporeo, questa quantità può essere significativamente superiore al limite superiore stabilito di 4, 000 IU al giorno (26).

D'altro canto, sono state segnalate dosi fino a 10.000 UI al giorno senza effetti avversi (27).

Tuttavia, gli integratori di vitamina D possono causare tossicità se consumati in grandi quantità. È meglio consultare il proprio medico prima di superare il limite massimo di 4, 000 IU al giorno (28).

Riepilogo: L'attuale raccomandazione per la vitamina D è di almeno 600 UI al giorno. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che questo dovrebbe essere basato sulla dimensione del corpo a dosi di 32-36 UI per libbra (70-80 UI / kg) al giorno.

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The Bottom Line

È chiaro che esiste una relazione complessa tra lo stato e il peso della vitamina D.

Ottenere abbastanza vitamina D può tenere sotto controllo i livelli ormonali e può aiutare a migliorare la perdita di peso e diminuire il grasso corporeo.

A sua volta, perdere peso può aumentare i livelli di vitamina D e aiutarvi a massimizzare i suoi altri benefici, come mantenere le ossa forti e proteggere dalle malattie (29, 30).

Se si ottiene un'esposizione limitata al sole o sono a rischio di carenza, potrebbe essere una buona idea prendere in considerazione l'assunzione di integratori.

L'integrazione con vitamina D può aiutare a mantenere il peso sotto controllo e ottimizzare la salute generale.