Puoi mangiare avena e fiocchi d'avena se hai il diabete?

La farina d'avena è una scelta salutare per la colazione e un ottimo modo per iniziare la giornata.

È a basso contenuto di calorie e pieno di fibre, che può rendere il cibo perfetto per le persone che stanno cercando di controllare il loro peso.

Tuttavia, la farina d'avena contiene anche molti carboidrati. Per questo motivo, le persone con diabete potrebbero chiedersi se è una buona scelta per loro.

Questo articolo dà uno sguardo più da vicino alla farina d'avena ed esplora se si tratta di una scelta salutare per le persone con diabete. La risposta potrebbe sorprendervi.

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La farina d'avena è altamente nutriente

La farina d'avena, a volte chiamata porridge, è un alimento prodotto con semole di avena. Questi sono i chicchi d'avena che hanno rimosso i loro gusci esterni duri.

Esistono tre tipi principali di fiocchi d'avena, tra cui quelli tagliati in acciaio, interi (chiamati anche laminati) e fiocchi d'avena istantanei. Differiscono nel modo in cui vengono lavorati, poiché l'avena tagliata in acciaio viene tagliata anziché arrotolata come varietà intere e istantanee.

La maggior parte delle persone mangia caldo la loro farina d'avena. Lo fanno mescolando la loro avena con acqua bollente o latte. Puoi anche ridurre il tempo di preparazione facendo farina d'avena senza calore, immergendola nel latte o in acqua durante la notte e mangiandola fredda al mattino.

Tuttavia, preparandolo, la farina d'avena è una buona fonte di carboidrati e fibre, in particolare le fibre solubili. Contiene anche una gamma di vitamine e minerali.

Per la maggior parte delle persone, è una scelta alimentare equilibrata e altamente nutriente. 100 grammi (3. 5 once) di avena secca forniscono i seguenti nutrienti (1):

• Calorie: 389
• Carboidrati: 66 grammi
• Proteine: 17 grammi
• Fibra: 11 grammi
• Grasso: 7 grammi
• Manganese: 246% di RDI
• Fosforo: 52% di RDI
• Vitamina B1 (tiamina): 51% di RDI > Magnesio:
• 44% del RDI Rame:
• 31% del RDI Ferro:
• 26% del RDI Zinco:
• 26% del RDI Folato:
• 14% di RDI Vitamina B5 (acido pantotenico):
• 13% di RDI Come potete vedere, l'avena ha poche calorie e un alto contenuto di nutrienti.

Tuttavia, contengono anche molti carboidrati. E se fai la tua farina d'avena con il latte, questo aumenterà ancora di più il suo contenuto di carboidrati.

Ad esempio, ogni 1/2 tazza di latte intero che aggiungi alla tua avena aggiungerà circa 13 grammi di carboidrati e 73 calorie (2).

Sommario:

L'avena è un alimento altamente nutritivo ricco di carboidrati, fibre e alcune vitamine e minerali. Come i carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue

La farina d'avena contiene molti carboidrati. Infatti, i carboidrati rappresentano il 67% delle calorie nell'avena (1).

Questo può essere una preoccupazione per le persone con diabete, dal momento che i carboidrati causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Normalmente, il corpo risponde allo zucchero nel sangue rilasciando l'insulina ormonale.

L'insulina funziona dicendo al tuo corpo di togliere lo zucchero dal tuo sangue e alle tue cellule, dove può essere usato per l'energia o immagazzinato.

Tuttavia, le persone con diabete non producono abbastanza insulina o hanno cellule che non rispondono all'insulina nel modo normale. Quando queste persone mangiano troppi carboidrati, la loro glicemia può salire a livelli insalubri.

Ecco perché è importante per le persone con diabete ridurre al minimo questi grandi picchi di zucchero nel sangue e mantenere un buon controllo della glicemia.

Un buon controllo della glicemia aiuta a ridurre il rischio di complicanze del diabete come malattie cardiache, danni ai nervi e agli occhi (3).

Sommario:

L'avena è ricca di carboidrati. Questa è una preoccupazione per le persone con diabete, dal momento che i carboidrati causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. PubblicitàPubblicitàLa pubblicità

Fibra aiuta a ridurre i picchi di zucchero nel sangue

L'avena può essere ricca di carboidrati, ma è anche ricca di fibre, che possono avere effetti benefici sul controllo degli zuccheri nel sangue.

La fibra aiuta a rallentare la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti nel sangue (4).

Quando stai valutando quali carboidrati sono meglio tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, ti consigliamo di cercare i tipi che vengono assorbiti più lentamente.

Un grande strumento per questo è la scala dell'indice glicemico (GI).

La scala segna un cibo in base alla velocità con cui aumenta i livelli di zucchero nel sangue e la classifica come bassa, media o alta sulla scala GI:

IG basso:

• Punteggio di 55 o inferiore Medio GI:
• Punteggio di 56-69 AL alto:
• Punteggio di 70-100 I carboidrati a basso indice glicemico, che vengono assorbiti più lentamente, sono ritenuti utili per le persone con diabete. Ciò è dovuto al fatto che forniscono nutrienti benefici senza aggiungere zuccheri nel sangue come carboidrati più rapidamente assorbiti (5, 6, 7, 8, 9).

Il porridge fatto con avena arrotolata o d'acciaio è classificato come cibo GI a basso contenuto, poiché entrambi questi tipi di fiocchi d'avena hanno un punteggio GI tra 50 e 58 (10, 11, 12).

Tuttavia, è importante notare che diversi tipi di avena non sono creati uguali.

L'avena istantanea ha un GI leggermente più alto, intorno ai 65, il che significa che i loro carboidrati vengono assorbiti più rapidamente e hanno maggiori probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue (13).

Sommario:

L'alto contenuto di fibre di farina d'avena significa che i carboidrati che contiene vengono assorbiti lentamente e meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue di grandi dimensioni. L'avena può migliorare il controllo della glicemia

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare avena può migliorare il controllo della glicemia.

In una revisione di 14 studi, è stato riscontrato che mangiare avena abbassava il glucosio a digiuno di 7 mg / dl (0 39 mmol / L) e HbA1c dello 0. 42% nei diabetici di tipo 2 (14).

Si pensa che ciò avvenga perché contengono beta-glucano, un tipo di fibra solubile (15, 16).

Questo tipo di fibra assorbe l'acqua nell'intestino e forma una pasta spessa e gelatinosa (17).

Alcuni studi hanno dimostrato che questo può aiutare a rallentare la velocità con cui il corpo digerisce e assorbe i carboidrati, con conseguente migliore controllo della glicemia (18, 19, 20).

Una recente revisione ha rilevato che il beta-glucano dell'avena può ridurre il digiuno di zucchero nel sangue e migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.Ha ridotto la glicemia a digiuno di 9. 36 mg / dL (0. 52 mmol / L) e HbA1c dello 0. 21%, in media (21).

Alcuni piccoli studi hanno anche collegato alimenti che contengono beta-glucano con ridotta insulino-resistenza nelle persone con diabete di tipo 2 (22, 23).

Tuttavia, i risultati sono misti. Altri studi hanno riscontrato che la farina d'avena non ha alcun effetto sulla resistenza all'insulina (18, 24).

Nel complesso, gli studi che hanno esaminato il modo in cui l'avena influisce sulle persone con diabete di tipo 2 hanno scoperto che migliorano il controllo della glicemia e la risposta all'insulina (14, 25, 26).

Tuttavia, gli effetti dell'avena sulle persone con diabete di tipo 1 non sono stati studiati tanto.

Sommario:

L'avena può essere utile per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare il controllo della glicemia nelle persone che hanno il diabete di tipo 2. Pubblicità Pubblicità

Altri benefici per la salute

Mangiare la farina d'avena può anche fornire altri benefici per la salute.

Lipidi ematici migliorati

Alcuni studi hanno collegato l'avena con livelli più bassi di colesterolo totale e colesterolo LDL "cattivo". In media, ciò equivale a una modesta riduzione di circa 9-11 mg / dL (0 25-0 30 mmol / L) (27, 28, 29).

I ricercatori hanno attribuito questo effetto agli alti livelli di beta-glucani nell'avena. Questi sono pensati per aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo del corpo in due modi.

In primo luogo, si pensa che rallentino la digestione e riducano la quantità di grasso e colesterolo che assorbite dall'intestino (30).

In secondo luogo, i beta-glucani sono noti per legarsi agli acidi biliari ricchi di colesterolo nel tuo intestino. Ciò impedisce al tuo corpo di riassorbirsi e di riciclarli, in modo che passino dal tuo corpo nelle feci (31, 32, 33).

Poiché i livelli elevati di colesterolo sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache, inclusa l'avena nella dieta può aiutare a ridurre il rischio (34, 35, 36, 37, 38).

Miglioramento della gestione del peso

Si pensa che l'avena sia un buon cibo da mangiare se stai cercando di perdere peso. Uno dei motivi per questo è che possono aiutarti a riempirti.

Questo li rende un alimento potenzialmente utile se stai cercando di gestire il tuo peso e di evitare di mangiare troppo.

Si ritiene che l'effetto riempitivo dell'avena sia in parte dovuto agli alti livelli di beta-glucani che contengono.

Poiché i beta-glucani sono una fibra solubile, formano un gel denso nell'intestino. Questo aiuta a rallentare la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco e ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo (39, 40, 41, 42).

Inoltre, la farina d'avena è a basso contenuto di calorie e ricca di sostanze nutritive. Questo lo rende un'ottima scelta per le persone che stanno cercando di perdere peso e migliorare la propria salute (43).

Miglioramento della salute dell'intestino

L'avena è ricca di fibre solubili prebiotiche, pertanto si ritiene che la farina d'avena abbia il potenziale per migliorare l'equilibrio dei batteri buoni nell'intestino (44, 45).

In effetti, un piccolo studio ha suggerito che la farina d'avena può modificare direttamente l'equilibrio dei batteri intestinali (46).

Tuttavia, sono necessari studi più ampi per supportare questi risultati e scoprire se questo cambiamento è legato a benefici per la salute.

Sommario:

Mangiando farina d'avena potrebbe fornire altri benefici per la salute. Questi includono i lipidi del sangue migliorati e la gestione del peso. Pubblicità

Le persone con diabete dovrebbero mangiare farina d'avena?

La farina d'avena è un alimento salutare che molte persone con diabete possono includere nella loro dieta.

L'avena tondeggiante o d'acciaio tagliata è l'opzione migliore perché ha il GI più basso e senza zuccheri aggiunti.

Tuttavia, ci sono alcuni fattori che dovresti prendere in considerazione se hai il diabete e stai pensando di aggiungere la farina d'avena alla tua dieta.

Prima di tutto, guarda le dimensioni della tua porzione. Sebbene la farina d'avena abbia un IG basso, mangiare porzioni molto grandi può aumentare quello che è noto come carico glicemico (GL).

GL è una stima di quanto una determinata porzione di un particolare alimento aumenti i livelli di zucchero nel sangue dopo averlo mangiato (47).

Ad esempio, una porzione normale è di circa una tazza di farina d'avena cotta (250 grammi). Questo ha un GL di 9, che è basso (48).

Tuttavia, se si raddoppia la dimensione della porzione, anche il GL raddoppierà.

Inoltre, sebbene GI e GL possano essere delle buone linee guida, è importante notare che le risposte di zucchero nel sangue ai carboidrati possono essere molto individuali. Ciò significa che è importante monitorare il livello di zucchero nel sangue e notare come rispondi (49).

Sappi anche che se controlli il diabete con una dieta a basso contenuto di carboidrati, la farina d'avena non è una scelta alimentare adatta, poiché è molto ricca di carboidrati.

Sommario:

L'avena può avere diversi benefici per le persone con diabete di tipo 2, ma non sono una buona scelta per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Assicurati di guardare le tue porzioni e monitorare i livelli di zucchero nel sangue. Pubblicità Pubblicità

La linea di fondo

L'avena è un alimento sano pieno di sostanze nutritive benefiche. Possono essere inclusi nelle diete delle persone con diabete.

Tuttavia, è importante ricordare che, alla fine della giornata, sono ancora carboidrati.

Ciò significa che se hai il diabete, fai attenzione alle dimensioni delle porzioni e tieni presente che l'avena potrebbe non essere adatta se gestisci il diabete con una dieta a basso contenuto di carboidrati.