Fa troppa vitamina C causa effetti collaterali?

La vitamina C è un nutriente molto importante che è abbondante in molti frutti e verdure.

Ottenere abbastanza di questa vitamina è particolarmente importante per mantenere un sistema immunitario sano. Svolge anche un ruolo importante nella guarigione delle ferite, mantenendo le ossa forti e migliorando la funzione cerebrale (1).

È interessante notare che alcuni sostengono che gli integratori di vitamina C forniscono benefici oltre a quelli che si possono ottenere dalla vitamina C trovata nel cibo.

Uno dei motivi più comuni per cui le persone assumono integratori di vitamina C è l'idea che aiutano a prevenire il raffreddore comune (2).

Tuttavia, molti integratori contengono quantità estremamente elevate di vitamina, che in alcuni casi possono causare effetti collaterali indesiderati.

Questo articolo esplora la sicurezza generale della vitamina C, se è possibile consumare troppo e i potenziali effetti negativi dell'assunzione di grandi dosi.

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La vitamina C è solubile in acqua e non immagazzinata nel tuo corpo

La vitamina C è una vitamina idrosolubile, il che significa che si dissolve in acqua.

A differenza delle vitamine liposolubili, le vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate nel corpo.

Invece, la vitamina C che si consuma viene trasportata nei tessuti attraverso i fluidi corporei, e ogni extra viene escreto nelle urine (1).

Dal momento che il corpo non conserva la vitamina C o la produce da sola, è importante consumare alimenti ricchi di vitamina C al giorno (1).

Tuttavia, l'integrazione con elevate quantità di vitamina C può portare a effetti avversi, come distress digestivo e calcoli renali.

Questo perché se sovraccarichi il tuo corpo con dosi più grandi del normale di questa vitamina, inizierà ad accumularsi, portando potenzialmente a sintomi di sovradosaggio (3).

È importante notare che non è necessario per la maggior parte delle persone assumere integratori di vitamina C, poiché si può facilmente ottenere mangiando cibi freschi, specialmente frutta e verdura (1).

Sommario: La vitamina C è solubile in acqua, quindi non è immagazzinata nel tuo corpo. Se consuma più del necessario per il tuo corpo, viene espulso con le urine.

Troppa vitamina C può causare sintomi digestivi

L'effetto collaterale più comune dell'assunzione di vitamina C è l'angoscia digestiva.

In generale, questi effetti collaterali non derivano dal mangiare cibi che contengono vitamina C, ma piuttosto dall'assunzione della vitamina in forma di supplemento.

È più probabile che tu abbia sintomi digestivi se consumi più di 2 000 mg alla volta. Pertanto, è stato stabilito un limite superiore tollerabile (TUL) di 2, 000 mg al giorno (1, 3, 4, 5).

I sintomi digestivi più comuni dell'assunzione eccessiva di vitamina C sono la diarrea e la nausea.

È stato riportato che anche un'eccessiva assunzione porta a reflusso acido, sebbene ciò non sia supportato da prove (1, 3, 4, 5).

Se si verificano problemi digestivi a causa dell'assunzione di troppa vitamina C, ridurre semplicemente la dose del supplemento o evitare integratori di vitamina C del tutto (3, 4, 5).

Sommario: L'assunzione di più di 2 000 mg di vitamina C al giorno può causare disturbi gastrointestinali, compresi sintomi come diarrea e nausea.

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La vitamina C può causare sovraccarico di ferro

La vitamina C è nota per migliorare l'assorbimento del ferro.

Ha la capacità di legarsi con ferro non eme, che si trova nei cibi vegetali. Il ferro non eme non viene assorbito dal tuo corpo in modo efficiente come il ferro eme, il tipo di ferro presente nei prodotti animali (6).

La vitamina C si lega con il ferro non eme, facilitando l'assorbimento del corpo. Questa è una funzione importante, specialmente per gli individui che ottengono la maggior parte del loro ferro da alimenti a base vegetale (7).

Uno studio condotto su adulti ha rilevato che l'assorbimento di ferro è aumentato del 67% quando assumevano 100 mg di vitamina C con un pasto (8).

Tuttavia, gli individui con condizioni che aumentano il rischio di accumulo di ferro nel corpo, come l'emocromatosi, devono essere cauti con gli integratori di vitamina C.

In queste circostanze, l'assunzione di vitamina C in eccesso può causare un sovraccarico di ferro, che può causare gravi danni al cuore, al fegato, al pancreas, alla tiroide e al sistema nervoso centrale (9, 10, 11).

Detto questo, il sovraccarico di ferro è altamente improbabile se non si ha una condizione che aumenta l'assorbimento del ferro. Inoltre, il sovraccarico di ferro è più probabile che si verifichi quando il ferro in eccesso viene consumato in forma di supplemento.

Sommario: Poiché la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro, consumarne una quantità eccessiva è una preoccupazione per le persone con condizioni che portano all'accumulo di ferro nel corpo.

L'assunzione di integratori a dosi elevate può portare a calcoli renali

L'eccesso di vitamina C viene escreto dal corpo sotto forma di ossalato, un prodotto di scarto del corpo.

L'ossalato normalmente esce dal corpo attraverso l'urina. Tuttavia, in alcune circostanze, l'ossalato può legarsi con minerali per formare cristalli che possono portare alla formazione di calcoli renali (12).

Consumare troppa vitamina C ha il potenziale per aumentare la quantità di ossalato nelle urine, aumentando così il rischio di sviluppare calcoli renali (13).

In uno studio in cui gli adulti hanno assunto un supplemento di vitamina C da 1 000 mg due volte al giorno per sei giorni, la quantità di ossalato escreta è aumentata del 20% (13).

Non solo l'elevata assunzione di vitamina C associata a maggiori quantità di ossalato urinario, è stata anche collegata allo sviluppo di calcoli renali, soprattutto se si assumono quantità superiori a 2, 000 mg (6, 14).

Segnalazioni di insufficienza renale sono state riportate anche in persone che hanno assunto più di 2, 000 mg in un giorno. Tuttavia, questo è estremamente raro, specialmente nelle persone sane (15).

Sommario: Consumare troppa vitamina C può aumentare la quantità di ossalato nei reni, che potenzialmente può portare a calcoli renali.

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Quanta vitamina C è troppo?

Poiché la vitamina C è solubile in acqua e il tuo corpo ne espelle quantità in eccesso entro poche ore dopo averlo consumato, è piuttosto difficile consumarlo troppo.

In effetti, è quasi impossibile per te assumere troppa vitamina C dalla sola dieta. Nelle persone sane, qualsiasi vitamina extra C consumata al di sopra della dose giornaliera raccomandata viene semplicemente espulsa dal corpo (16).

Per metterlo in prospettiva, dovresti consumare 29 arance o 13 peperoni prima che l'assunzione raggiunga il limite superiore tollerabile (17, 18).

Tuttavia, i rischi di overdose di vitamina C sono più alti quando le persone assumono integratori, ed è possibile consumare troppa vitamina in alcune circostanze.

Ad esempio, quelli con condizioni che aumentano il rischio di sovraccarico di ferro o sono inclini a calcoli renali devono essere cauti con l'assunzione di vitamina C (6, 10, 19).

Tutti gli effetti avversi della vitamina C, inclusi stress digestivo e calcoli renali, sembrano verificarsi quando le persone la assumono a dosi superiori a 2, 000 mg (20).

Se scegli di assumere un integratore di vitamina C, è meglio sceglierne uno che contenga non più del 100% delle tue necessità quotidiane. Questo è 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg al giorno per le donne (21).

Sommario: È quasi impossibile consumare troppa vitamina C dal cibo. Tuttavia, se stai integrando con questa vitamina, puoi ridurre il rischio di diventare troppo prendendo non più di 90 mg al giorno se sei un uomo, o 75 mg al giorno se sei una donna.

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La linea di fondo

La vitamina C è generalmente sicura per la maggior parte delle persone.

Questo è particolarmente vero se lo si ottiene dagli alimenti, piuttosto che dagli integratori.

Gli individui che assumono vitamina C in forma di supplemento sono più a rischio di consumarne troppo e di sperimentare effetti collaterali, i più comuni dei quali sono sintomi digestivi.

Tuttavia, conseguenze più gravi, come il sovraccarico di ferro e calcoli renali, possono anche derivare dall'assunzione di quantità estreme di vitamina C (3).

Fortunatamente, è facile prevenire questi potenziali effetti collaterali: basta evitare gli integratori di vitamina C.

A meno che non si abbia una carenza di vitamina C, che raramente si verifica nelle persone sane, probabilmente non è necessario assumere grandi dosi di questa vitamina.