Esercizio Piano per Anziani: Forza, Stretching ed Equilibrio

Piano di esercizi per gli anziani

Se sei un adulto più anziano che cerca di stabilire una routine di esercizi, dovresti idealmente essere in grado di incorporare 150 minuti di attività di resistenza moderata nella tua settimana. Questo può includere camminare, nuotare, andare in bicicletta e un po 'di tempo ogni giorno per migliorare la forza, la flessibilità e l'equilibrio.

I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie suggeriscono questo periodo di tempo per gli americani in generale di età pari o superiore a 65 anni. Anche se sembra molto, la buona notizia è che puoi scomporla in blocchi di esercizio di 10 o 15 minuti due o più volte al giorno. Ecco un esempio di come potrebbe essere una settimana, insieme ai suggerimenti per alcuni esercizi che puoi fare per iniziare:

lunedì	martedì	mercoledì	giovedì	venerdì	sabato	domenica
15 minuti a piedi x 2	15 minuti a piedi x 2	30 minuti di ciclismo, nuoto, acquagym, Zumba, ecc.	Riposo	30 minuti a piedi (o 15 minuti a piedi x 2)	30 minuti di ciclismo, nuoto, acquagym, Zumba, ecc.	Resto
Forza		Forza		Forza
Salita	Salita	Salita	Salita	Salita	Salita	Salita
flessibilità	flessibilità	flessibilità	flessibilità	flessibilità	flessibilità	flessibilità

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6-Minute strength routine

6-Minute strength routine

Ci sono dozzine di esercizi che puoi fare per costruire la forza senza dover mettere piede in una palestra. Ecco alcuni esempi per le persone che stanno appena iniziando.

Contrazioni addominali

Per aumentare la forza nei muscoli addominali

1. Fai un respiro profondo e stringi i muscoli addominali.
2. Tenere premuto per 3 respiri e quindi rilasciare la contrazione.
3. Ripeti 10 volte.

Piegamenti a muro

Per aumentare la forza sul petto e sulle spalle

1. Stare a circa 3 piedi da una parete, di fronte al muro, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Appoggiati in avanti e appoggia le mani sulla parete, in linea con le spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere in posizione di plancia, con la colonna vertebrale diritta, non afflosciata o arcuata.
3. Abbassa il corpo verso il muro e poi spingi indietro.
4. Ripeti 10 volte.

Inclinazioni pelviche

Per rafforzare e allungare i muscoli nella parte bassa della schiena

1. Fai un respiro profondo, stringi i glutei e inclina leggermente i fianchi in avanti.
2. Tenere premuto per un 3-count.
3. Ora inclina indietro i fianchi e tieni premuto per 3 secondi. (È un movimento molto sottile.)
4. Ripeti da 8 a 12 volte.

Spremere la scapola

Per rafforzare i muscoli posturali e allungare il torace

1. Sali dritti sul sedile, poggia le mani sulle ginocchia e stringi le scapole l'una verso l'altra.
2. Concentrati a tenere le spalle basse, non incurvate verso le orecchie e tieni premuto per 3 secondi.
3. Rilascia e ripeti da 8 a 12 volte.

Tocchi delle dita

Per rafforzare le gambe inferiori

1. Sedendo su una sedia e tenendo i talloni sul pavimento, sollevare le dita dei piedi abbastanza in alto da poter sentire i muscoli lungo lo stinco che lavorano. (Questo aiuta a mantenere il sangue circolante nelle gambe e rafforza anche la parte inferiore della gamba.)
2. Ripeti 20 volte.

Tallone alza

Per rafforzare i polpacci

1. Sedendosi su una sedia, mantieni le dita dei piedi e le punte dei piedi sul pavimento e solleva i talloni.
2. Ripeti 20 volte.

Alzapanni

Per rafforzare le cosce

1. Seduti su una sedia, con le braccia a riposo ma senza premere sui braccioli, contrarre i muscoli del quadricipite destro e sollevare la gamba. Il ginocchio e la parte posteriore della coscia dovrebbero essere a 2 o 3 pollici dal sedile.
2. Metti in pausa per 3 secondi e lentamente abbassa la gamba.
3. Completa da 8 a 12 ripetizioni e poi ripeti con la gamba opposta.

Spalla e parte superiore della schiena

Per allungare le spalle e la schiena

1. Piega il braccio destro, sollevandolo in modo che il gomito sia all'altezza del petto e il pugno destro sia vicino alla spalla sinistra.
2. Posiziona la mano sinistra sul gomito destro e tira delicatamente il braccio destro sul petto.
3. Tenere premuto per 20 a 30 secondi.
4. Ripeti con il braccio opposto.

Rotazioni della caviglia

Per rafforzare i polpacci

1. Seduti su una sedia, sollevare il piede destro dal pavimento e ruotare lentamente il piede 5 volte verso destra e poi 5 volte verso sinistra.
2. Ripeti con il piede sinistro.

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Allunga

Allungalo

L'abitudine di allungare ogni giorno migliorerà la tua libertà di movimento e renderà più confortevole ogni attività, compreso il raggiungimento di un piatto dall'armadio. Ecco due sezioni di base da cui iniziare:

Collo tratto

Per alleviare la tensione del collo e della parte superiore della schiena

1. Stare con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Tieni le mani rilassate lungo i fianchi.
2. Non inclinare la testa in avanti o all'indietro mentre giri lentamente la testa verso destra. Fermati quando senti un leggero allungamento. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
3. Ora gira a sinistra. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
4. Ripeti da 3 a 5 volte.

Parte alta

Per alleviare la tensione delle spalle e della parte superiore della schiena

1. Sedersi su una sedia stabile. Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
2. Tenere le braccia in alto e in alto davanti all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno e il dorso delle mani premuti insieme. Rilassa le spalle in modo che non siano accartocciate vicino alle orecchie.
3. Tira fuori la punta delle dita finché non senti un allungamento. La tua schiena si allontanerà dallo schienale della sedia.
4. Fermati e tieni premuto per 10-30 secondi.
5. Ripeti da 3 a 5 volte.

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Saldo

Booster di bilancio

Poiché le cadute accidentali sono una fonte significativa di lesioni per molti anziani, l'integrazione di esercizi di equilibrio nel regime di allenamento è essenziale. Fare esercizi di equilibrio, come quelli descritti qui, o un'attività come il tai chi o lo yoga, rende più facile camminare su superfici irregolari senza perdere l'equilibrio.Puoi fare questi esercizi di equilibrio ogni giorno, più volte al giorno - anche quando sei in fila in banca o al negozio di alimentari.

Spostamento del peso

1. Tenersi in piedi con i piedi divaricati e il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
2. Rilassa le mani lungo i fianchi. Puoi anche fare questo esercizio con una sedia robusta di fronte a te nel caso tu abbia bisogno di afferrarla per equilibrio.
3. Sposta il peso sul lato destro, quindi solleva il piede sinistro di alcuni centimetri dal pavimento.
4. Tenere premuto per 10 secondi, fino a un massimo di 30 secondi.
5. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta.
6. Ripeti 3 volte.
7. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con le mani sui fianchi o sul retro di una sedia robusta se hai bisogno di supporto.
8. Sollevare il piede sinistro dal pavimento, piegarsi al ginocchio e sollevare il tallone a metà strada tra il pavimento e le natiche.
9. Tenere premuto per 10 secondi, fino a un massimo di 30 secondi.
10. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta.
11. Ripeti 3 volte.

Bilancia a una gamba

Dal nostro medico specialista Se vuoi iniziare un programma di fitness, ti consiglio di pianificare una visita con il tuo medico di base. Questo è un passo importante per assicurarsi di essere in grado di eseguire il programma senza causare ulteriori problemi di salute o lesioni. In generale, gli esercizi dovrebbero incorporare allenamento cardiorespiratorio, forza, equilibrio e flessibilità. Lo scopo di un programma così completo è quello di garantire la forza muscolare, l'aumento dell'equilibrio e la flessibilità per evitare cadute e altre lesioni. Ciò ti consente di rimanere più mobile e indipendente per un periodo di tempo più lungo.

In generale, dovresti iniziare un programma di esercizi lentamente e progredire come puoi. Gli esercizi dovrebbero progredire in seduta libera (senza supporto) o in piedi. Dovresti sforzarti di respirare in modo normale ed evitare di trattenere il respiro durante gli esercizi.

Se ti è stata diagnosticata l'obesità o l'ipertensione, evita gli esercizi che si svolgono sdraiandosi - esercitarsi in posizione seduta o in piedi. Se hai avuto una sostituzione dell'anca, evita gli esercizi che addotto e rapire l'anca. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS