Massaggio a palla lacrosse: come eseguire

Grazie all'esplosione dei programmi di allenamento, le palline lacrosse sono emerse come uno strumento importante in qualsiasi contesto di palestra. Ma molto probabilmente non vengono utilizzati come previsto. A differenza delle palle da tennis, le palle da lacrosse sono dure e dense. Non si ammorbidiscono sotto pressione. Le palline di lacrosse possono essere utilizzate come un potente dispositivo di massaggio che può aiutare ad alleviare il dolore e migliorare la funzione nei muscoli indolenziti.

Il massaggio con la palla lacrosse è una forma di rilascio auto-miofasciale. Fascia, la guaina sottile del tessuto connettivo che copre tutti i muscoli e gli organi del corpo, è responsabile per il collegamento dei gruppi muscolari. Una volta interrotto, può causare dolore e cattivi schemi di movimento.

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La fascia stretta può estrarre il corpo dall'allineamento e aumentare la pressione su muscoli e articolazioni, causando dolore. L'obiettivo della terapia miofasciale è di allungare e allentare la fascia in modo che il tessuto sottostante possa muoversi liberamente.

Quali sono i benefici del massaggio con le lacrosse?

Una recensione pubblicata sull'International Journal of Sports Physical Therapy ha rilevato che la versione auto-miofasciale potrebbe:

• aumentare il range di movimento articolare
• aiutare le prestazioni muscolari
• diminuire l'affaticamento dopo l'esercizio
• diminuire l'indolenzimento dopo l'esercizio

Il rilascio auto-miofasciale è il migliore dopo un allenamento, ma è possibile anche farlo quando ricordi durante il giorno. Ci vogliono solo pochi minuti. Proprio come lo stretching, i risultati migliori si vedono dopo una pratica costante.

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Prova queste cinque tecniche di auto-massaggio per lenire i muscoli indolenziti dopo il tuo prossimo grande allenamento.

Glute

I muscoli della glutei stretti o irritati possono causare dolore e disagio nella regione lombare e dell'anca. Rilassare la tensione nell'area dei glutei non solo ti farà sentire bene, ma ti permetterà anche una maggiore flessibilità sui fianchi e sulla schiena.

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1. Stai con le spalle contro un muro con la palla da lacrosse tra il muro e l'area carnosa dei tuoi glutei.
2. Spostati su e giù e da un lato all'altro finché non trovi un punto delicato.
3. Rilassa il tuo peso nel muro, permettendo alla palla di esercitare pressione su quest'area.
4. Tieni questo per 30 secondi, o finché non senti il ​​dolore diminuire.
5. Ripeti dall'altra parte.

Stinocchi

Molti adulti soffrono di muscoli posteriori della coscia stretti a causa dell'aumentata quantità di tempo trascorso seduti. Questo può contribuire all'anca, al ginocchio o al mal di schiena e può compromettere i movimenti.

1. Siediti su una sedia rigida o un tavolo abbastanza alto da lasciare appendere le gambe. Metti la palla da lacrosse sotto la coscia, muovendola finché non trovi un punto delicato.
2. Inclinare in avanti e appoggiare il braccio e il peso del corpo sulla coscia.
3. Estendere e piegare lentamente il ginocchio per 30 secondi.
4. Muovi la palla secondo necessità e ripeti.

Schiena e spalle

Il muscolo trapezio è un muscolo grande che collega la parte superiore della schiena, il collo e le spalle. Spesso può diventare stretto e doloroso con l'uso eccessivo o lo stress. Questo può contribuire al dolore al collo e alle spalle.

1. Stai con la schiena contro un muro con una palla da lacrosse tra il muro e la parte superiore della schiena. Posiziona la palla su un lato della colonna vertebrale.
2. Muoviti in tutte le direzioni fino a trovare un posto tenero.
3. Rilassa il tuo peso nel muro e incrocia le mani sul petto.
4. Continua a muoverti su e giù lentamente, massaggiando eventuali nodi o aree teneri che potresti incontrare.
5. Ripeti dall'altra parte.

Petto e spalle

I muscoli del torace stretti possono contribuire a una postura scorretta e causare dolore al collo e alla schiena. Usa una palla lacrosse per rilasciare i muscoli del torace stretti. Ciò consente una migliore postura e mobilità.

1. Mettiti in piedi per affrontare il bordo di un muro o di una porta.
2. Metti una palla da lacrosse sul tuo muscolo pettorale vicino all'ascella.
3. Piegarsi in avanti oltre il bordo del muro e far rotolare lentamente la palla sul petto e sulle spalle.
4. Una volta trovato un posto tenero, rilassati in quella posizione. Puoi far scorrere il braccio su e giù per il muro per un ulteriore vantaggio. Continuare a muoversi lentamente in piccoli cerchi per massaggiare delicatamente l'area.
5. Ripeti dall'altra parte.

Piedi (fascia plantare)

Fascite plantare provoca dolore nella parte inferiore del piede. È causata da una fascia plantare infiammata o irritata, la fitta fascia di tessuto che corre lungo la pianta del piede. Il rilascio miofasciale può aiutare a rompere le aderenze e ridurre il dolore.

1. Sedersi comodamente con i piedi sul pavimento.
2. Metti la palla da lacrosse sotto l'arco del piede.
3. Inclinare in avanti, mettendo il peso sul lato colpito. Ruota lentamente la palla avanti e indietro lungo l'arco del piede.
4. Continua per 30 a 60 secondi.
5. Ripeti dall'altra parte se necessario.

Prossimi passi

Se riesci a tollerare la breve quantità di dolore, un massaggio con la palla lacrosse è un modo eccellente per rilasciare la tensione. Può aiutare a rompere le aderenze tra la fascia e i muscoli sottostanti. Usa queste tecniche sulle tue aree problematiche ogni giorno, specialmente dopo un intenso allenamento. La regolare auto-espressione miofasciale può non solo aiutarti a sentirti bene, ma anche migliorare le prestazioni e il recupero muscolare.