È L'ingrasso di riso o la perdita di peso?

Il riso è uno dei cereali più consumati al mondo.

Il riso bianco è un alimento raffinato e ricco di carboidrati che ha avuto la maggior parte delle fibre rimosse. Un'elevata assunzione di carboidrati raffinati è stata collegata all'obesità e alle malattie croniche.

Tuttavia, i paesi con un'elevata assunzione di riso hanno bassi livelli di queste malattie esatte.

Quindi qual è il problema con il riso? È la perdita di peso amichevole o ingrassante? Questo articolo arriva alla fine di questa domanda.

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Cos'è il riso?

Il riso è un cereale che è stato coltivato per migliaia di anni. È un alimento base in molti paesi e uno dei cereali più comuni al mondo.

Sono disponibili diversi tipi, ma le varietà di riso bianco sono le più popolari, seguite dal riso integrale (1, 2).

Per capire meglio questi diversi tipi, è meglio iniziare con le basi.

Tutti i cereali integrali sono composti da tre componenti principali (3):

• Bran: Uno strato esterno ruvido e duro che protegge il seme. Contiene fibre, minerali e antiossidanti.
• Germ: Un nucleo ricco di sostanze nutritive contenente carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti vegetali.
• Endosperm: Questa è la parte più grande del grano. Consiste quasi interamente di carboidrati (amido) e una piccola quantità di proteine.

Questo diagramma mostra l'aspetto dei grani interi rispetto ai grani bianchi:

Fonte immagine: Skinny Chef

Il riso integrale è un chicco intero intatto che contiene sia la crusca che il germe. Pertanto, è nutriente e ricco di fibre e antiossidanti.

Al contrario, il riso bianco ha rimosso sia la crusca che il germe nutritivo, eliminandolo definitivamente da tutte le sue parti nutrizionali. Ciò viene generalmente fatto per migliorare il suo gusto, prolungarne la durata e migliorarne le qualità di cottura (4).

Di conseguenza, le varietà di riso bianco sono quasi interamente composte da carboidrati sotto forma di amidi o lunghe catene di glucosio conosciute come amilosio e amilopectina.

Diversi tipi di riso contengono diverse quantità di questi amidi, che ne influenzano la consistenza e la digeribilità. Il riso che non si attacca dopo la cottura è ricco di amilosio, mentre il riso appiccicoso è generalmente ricco di amilopectina.

A causa di queste variazioni nella composizione dell'amido, diversi tipi di riso possono avere diversi effetti sulla salute.

Sommario: Il riso è il cereale più comunemente consumato al mondo. Il riso bianco è il tipo più popolare, seguito dal marrone.

Brown Versus White Rice

Dal momento che nulla è stato rimosso dal riso integrale, è generalmente più alto di fibre, vitamine e minerali rispetto al riso bianco.

La tabella sottostante mette a confronto i contenuti nutrizionali di 3. 6 once (100 grammi) di riso bianco e marrone cotto (5, 6).

Bianco	Marrone
Calorie	130	112
Carbo	29 grammi	24 grammi
Fibra	0 grammi	2 grammi > Proteine ​​
2 grammi	2 grammi	Grassi
0 grammi	1 grammo	Manganese
19% RDI	55% RDI	Magnesio
3 % RDI	11% RDI	Fosforo
4% RDI	8% RDI	Vitamina B6
3% RDI	7% RDI	Selenio
11% RDI	14% RDI	Il riso bianco è più alto in termini di calorie e contiene meno nutrienti e fibre rispetto al riso integrale.

Sommario:

Il riso integrale contiene più fibre e sostanze nutritive del riso bianco, che è stato privato delle sue parti nutrizionali. PubblicitàAdvertisementAdvertisement

Gli effetti del riso sulla perdita di peso sono in conflitto

Mentre gli effetti del riso sbramato sulla perdita di peso sono piuttosto ben stabiliti, gli effetti del riso bianco non lo sono.

Le persone che mangiano cereali integrali come il riso integrale hanno ripetutamente dimostrato di pesare meno di quelli che non lo fanno, oltre ad avere un rischio ridotto di aumento di peso (7, 8).

Questo potrebbe essere attribuito alla fibra, ai nutrienti e ai composti vegetali presenti nei cereali integrali. Possono aumentare la sensazione di pienezza e aiutarti a mangiare meno calorie alla volta (9).

Uno studio di 12 anni su donne ha osservato che quelli con il più alto apporto di fibre alimentari da alimenti integrali avevano un rischio quasi del 50% più basso di aumento di peso maggiore, rispetto a quelli con l'assunzione più bassa (7).

È stato anche suggerito che il consumo di riso integrale anziché bianco può portare a perdita di peso e livelli più favorevoli di grassi nel sangue (10, 11).

Tuttavia, quando si tratta di riso bianco, gli studi sono un po 'più incoerenti.

Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di cereali raffinati come il riso bianco è legata all'aumento di peso e all'obesità (7, 12, 13).

Allo stesso tempo, altri studi non hanno trovato un legame tra riso bianco o consumo di cereali raffinati e aumento di peso o obesità centrale (14, 15).

Infatti, il consumo di riso bianco è stato addirittura associato a un ridotto rischio di aumento di peso, specialmente nei paesi in cui è un alimento base (16, 17, 18, 19, 20).

Uno studio su donne coreane in sovrappeso ha dimostrato che una dieta dimagrante che includeva riso bianco o riso misto (marrone e nero) tre volte al giorno ha portato alla perdita di peso.

Il gruppo di riso misto ha perso 14. 8 libbre (6. 7 kg) per un periodo di sei settimane, mentre il gruppo di riso bianco ha perso 11. 9 libbre (5. 4 kg) (2).

Pertanto, sembra che entrambi i tipi possano essere inclusi in una dieta dimagrante.

Tuttavia, il riso integrale ha il vantaggio di essere più ricco di fibre e sostanze nutritive rispetto al riso bianco, rendendolo la scelta più salutare.

Sommario:

Il riso integrale è stato associato alla perdita di peso e ai livelli favorevoli di grasso nel sangue. La maggior parte degli studi non ha trovato alcun collegamento tra riso bianco e variazione di peso o lo associava alla perdita di peso. Il riso era la pietra angolare di una dieta dimagrante popolare

È interessante notare che c'era una volta una dieta dimagrante popolare centrata sul riso bianco.

Sviluppato nel 1939 per il trattamento di pazienti con ipertensione e malattie renali, questa dieta a basso contenuto di grassi era chiamata la dieta del riso (21).

Era una dieta insipida e ipocalorica costituita principalmente da riso bianco, frutta, succo di frutta e zucchero. Ciò nonostante, ha avuto effetti sorprendenti sulla salute, tra cui la perdita di peso e il sollievo dei sintomi della malattia renale (22).

Tuttavia, va notato che questa era una dieta molto restrittiva, a basso contenuto di grassi e ipocalorico. Pertanto, i risultati potrebbero non essere applicabili al consumo di riso come parte di una dieta regolare.

Tuttavia, va a dimostrare che il riso può adattarsi bene a una dieta dimagrante se l'apporto calorico è controllato.

Sommario:

La dieta del riso era una dieta ipocalorica popolare e restrittiva che veniva usata per alleviare l'ipertensione e i sintomi della malattia renale. Pubblicità Pubblicità

Il riso è un alimento essenziale in molti paesi

Il riso è un alimento base per oltre la metà della popolazione mondiale, in particolare paesi asiatici come Cina, Giappone, Corea e India.

Questi sono tutti paesi che, fino a poco tempo fa, avevano percentuali relativamente basse di persone in sovrappeso o obese (23).

Il riso bianco è la fonte predominante di carboidrati in quei paesi. Ad esempio, i coreani consumano quasi il 40% del loro apporto calorico totale dal riso (24, 25).

In questi paesi, il riso può essere consumato una media di 20 volte a settimana e fino a sei volte al giorno (26, 27, 28).

Anche così, il consumo di riso sembra proteggere dall'aumento di peso e dall'alta pressione sanguigna in queste popolazioni (16).

Negli anziani cinesi, una dieta ricca di riso e verdure sembra aiutare a prevenire l'aumento di peso, la circonferenza della vita e l'obesità (17).

Gli stessi risultati sono stati trovati in uno studio che includeva oltre 200 iraniani in sovrappeso. Non è stata trovata alcuna associazione tra la frequenza del consumo di riso bianco e l'indice di massa corporea o il grasso della pancia (14).

Tuttavia, questa tendenza potrebbe cambiare, in quanto le diete in questi paesi sono influenzate dalla dieta occidentale. In effetti, il numero di persone in sovrappeso e obese è salito alle stelle in molti di questi paesi negli ultimi anni (23).

Uno studio condotto tra gli adolescenti iraniani ha mostrato che coloro che avevano il più alto apporto di riso avevano la peggiore qualità della dieta (29).

Ciò indica che questi adolescenti potrebbero consumare riso con cibi che le generazioni più vecchie non mangiano, il che potrebbe potenzialmente portare ad un aumento di peso.

A questo punto, sembra che l'assunzione di riso in sé abbia un effetto neutro, mentre i suoi effetti sulla salute - positivi o negativi - dipendono dalla dieta generale di una persona.

In breve, può essere ingrassante se mangiato con una dieta non salutare, ma è facile da perdere se mangiato con una dieta sana ed equilibrata.

Sommario:

Nei paesi asiatici, il riso viene consumato fino a sei volte al giorno. Il consumo di riso sembra proteggere dall'aumento di peso in queste popolazioni. Pubblicità

Alcuni tipi possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue

L'indice glicemico (GI) è una misura di quanto e quanto velocemente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti ad alto indice glicemico causano picchi rapidi nei livelli di zucchero nel sangue e sono stati collegati a eccesso di cibo e aumento di peso (30, 31).

D'altra parte, i cibi con un basso indice glicemico causano un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue. Si ritiene che siano particolarmente utili per le persone con diabete, in quanto controllano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina (32, 33, 34, 35).

In generale, i cereali integrali hanno punteggi GI più bassi rispetto ai cereali raffinati. Questo è uno dei motivi per cui le diete ricche di cereali integrali sono state collegate a un rischio ridotto del 20-30% di sviluppare il diabete di tipo 2 (36).

Detto questo, non tutti gli studi hanno trovato un legame tra consumo di cereali raffinati e fattori di rischio per il diabete di tipo 2 (37).

La composizione dell'amido di riso può essere un fattore chiave per spiegare questo. Il riso appiccicoso è generalmente alto nell'amilopectina dell'amido, che ha un IG alto. Pertanto, viene rapidamente digerito e può causare picchi di zucchero nel sangue.

In alternativa, il riso non appiccicoso è ricco di amilosio e ha un IG basso, che rallenta la digestione dell'amido. Può anche contenere amido resistente, che è un tipo di fibra salutare (38, 39).

Quindi, indipendentemente dal fatto che il riso sia bianco o marrone, il suo GI può variare da relativamente basso (43) a molto alto (109), a seconda del tipo e della varietà (14, 40).

È interessante notare che uno studio nel Regno Unito che ha misurato la risposta GI a 11 diversi tipi di riso ha scoperto che il riso basmati bianco era un alimento a basso indice glicemico, mentre altre varietà marroni e bianche erano classificate come medie o alte sul GI (41).

Se sei diabetico o sensibile ai picchi di zucchero nel sangue, scegliere il riso non appiccicoso, che è ricco di amilosio, sarebbe la soluzione migliore per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Sommario:

Il riso può classificare relativamente basso o alto sulla scala dell'indice glicemico. I risi non appiccicosi hanno livelli GI più bassi di quelli appiccicosi. PubblicitàPubblicità

Qualsiasi cibo può essere ingrassato se le dimensioni delle porzioni non sono controllate

Come per la maggior parte delle sostanze nutritive, la dose determina il veleno.

Non c'è nulla di particolarmente "ingrassante" per il riso, quindi i suoi effetti sul peso devono ridursi alle dimensioni della porzione e alla qualità complessiva della dieta.

Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che servire cibo in un contenitore o un piatto più grande aumenta l'assunzione, indipendentemente dal cibo o bevanda serviti (42, 43).

Questo ha a che fare con la percezione delle dimensioni della porzione. Servire porzioni abbondanti ha dimostrato di aumentare significativamente l'apporto calorico, senza che la gente se ne accorga.

Inoltre, poiché le persone non si rendono conto che stanno mangiando più del solito, generalmente non compensano mangiando meno al pasto successivo (44).

Uno studio interessante ha mostrato che i partecipanti che non sapevano che stavano mangiando zuppa da una scodella di auto-ricarica, mangiavano il 73% in più di zuppa rispetto a quelli che mangiavano dalle ciotole normali.

Soprattutto, non si rendevano conto che mangiavano più degli altri o si percepivano più pieni di quelli che mangiavano dalle ciotole normali (45).

Gli studi che hanno analizzato gli effetti delle dimensioni della porzione hanno dimostrato che la riduzione della dimensione della "ciotola di riso" è un modo efficace per ridurre l'apporto calorico, il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue (46, 47, 48).

Pertanto, a seconda delle dimensioni della porzione, il riso può essere sia per la perdita di peso che per l'ingrasso.

Sommario:

Quasi tutti i cibi possono causare un aumento di peso se consumati in quantità eccessive. Mangiare cibo da grandi piatti o ciotole può inconsapevolmente aumentare l'apporto calorico senza che le persone si percepiscano come piene. The Bottom Line

Non sembra esserci nulla di specificamente ingrassante per il riso. Diversi studi la collegano sia alla perdita di peso che all'aumento di peso.

Tuttavia, tra i due tipi di riso, non c'è dubbio che il riso integrale sia molto più nutriente del riso bianco.

Il riso non appiccicoso può anche essere la scelta migliore per le persone che sono sensibili alle oscillazioni di zucchero nel sangue o che hanno il diabete.

Tutto sembra ridursi a guardare le tue porzioni e seguire una dieta generale sana ed equilibrata.