È Uno spuntino buono o cattivo per te?

Ci sono opinioni contrastanti sugli spuntini.

Alcuni credono che sia sano, mentre altri pensano che possa farti del male e farti ingrassare.

Ecco uno sguardo dettagliato sugli spuntini e su come influisce sulla tua salute.

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Che cos'è lo snack e perché le persone fanno uno spuntino?

Lo spuntino è quando si consumano cibi o bevande tra i pasti regolari.

Il termine "snack" è spesso usato per riferirsi a cibi elaborati e ipercalorici come patatine e biscotti.

Tuttavia, "spuntini" significa semplicemente mangiare o bere qualcosa tra un pasto e l'altro, indipendentemente dal fatto che il cibo sia salutare o meno (1).

La fame è la motivazione principale dello spuntino, ma contribuiscono anche fattori come la posizione, l'ambiente sociale, l'ora del giorno e la disponibilità di cibo.

In effetti, le persone spesso fanno spuntini quando c'è cibo appetitoso in giro, anche se non hanno fame.

In uno studio, quando è stato chiesto alle persone sovrappeso e obese il motivo per cui hanno scelto spuntini non sani, la risposta più comune è stata la tentazione, seguita dalla fame e dal sentirsi a corto di energia (2).

Inoltre, sia il desiderio di snack e snacking effetti sulla salute sembrano essere altamente individualizzati. I fattori che influenzano gli spuntini includono l'età e le convinzioni sul fatto che gli spuntini siano sani o no (3).

Bottom Line: Snacking si riferisce a mangiare o bere al di fuori dei pasti regolari. I motivi degli spuntini includono la fame, la disponibilità di cibo e gli stimoli ambientali e sociali.

Snacking aumenta il tuo metabolismo?

Anche se è stato suggerito che mangiare ogni ora aumenterà il metabolismo, le prove non supportano questo.

Gli studi hanno rilevato che la frequenza del pasto non ha effetti significativi sul numero di calorie bruciate (4).

In uno studio, i ricercatori hanno confrontato le risposte delle persone che hanno consumato lo stesso numero di calorie in due o sette pasti al giorno. Non hanno trovato differenze nelle calorie bruciate (5).

In un altro studio, le persone obese che seguivano una dieta a basso contenuto calorico per tre settimane hanno mostrato decrementi simili nel tasso metabolico, indipendentemente dal fatto che consumassero 800 calorie in uno o cinque pasti al giorno (6).

È interessante notare che uno studio ha riportato che uno spuntino da coricarsi può portare ad un più alto tasso metabolico il mattino successivo.

In questo studio, quando i giovani uomini attivi consumavano uno spuntino ad alto contenuto proteico o ad alto contenuto di carboidrati prima di andare a letto, il mattino seguente hanno avuto un significativo aumento del tasso metabolico (7).

Tuttavia, ci si aspetterebbe un aumento del metabolismo, dato che gli snack fornivano ulteriori calorie bruciate durante la notte. I ricercatori non hanno confrontato l'effetto di includere questi alimenti ai pasti.

Bottom Line: Spesso si ritiene che spuntini ogni poche ore aumentino il metabolismo.Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che la frequenza del cibo ha un effetto scarso o nullo sul metabolismo.

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Come lo spuntino colpisce l'appetito e il peso

Gli studi sugli effetti degli spuntini sull'appetito e sul peso hanno fornito risultati contrastanti.

Effetti di Snacking sull'appetito

Il modo in cui gli spuntini influiscono sull'appetito e sull'assunzione di cibo non è universalmente condiviso.

Una recensione ha riportato che sebbene gli snack possano soddisfare brevemente la fame e promuovere sentimenti di pienezza, le loro calorie non vengono compensate al pasto successivo.

Ciò si traduce in un aumento dell'apporto calorico per il giorno (8).

Ad esempio, in uno studio, gli uomini in sovrappeso che hanno mangiato uno spuntino a 200 calorie due ore dopo la colazione hanno finito per mangiare solo 100 calorie in meno a pranzo (9).

Ciò significa che l'apporto calorico totale è aumentato di circa 100 calorie.

In un altro studio controllato, gli uomini magri mangiavano tre snack ad alto contenuto proteico, ad alto contenuto di grassi o ad alto contenuto di carboidrati per sei giorni (10).

I loro livelli di fame e l'assunzione totale di calorie non sono cambiati rispetto ai giorni in cui non mangiavano snack, indicando che gli snack avevano un effetto neutro (10).

Tuttavia, gli studi hanno anche dimostrato che gli spuntini possono aiutare a ridurre la fame (11, 12, 13).

In uno studio, quando gli uomini mangiavano uno snack ad alta percentuale proteico e ricco di fibre, avevano livelli più bassi di ormone della fame e grelina e livelli più alti dell'ormone piene GLP-1. Hanno anche consumato in media 425 calorie in meno al giorno (12).

Un altro studio su 44 donne in sovrappeso o obese ha rilevato che una merenda prima di coricarsi con proteine o carboidrati ha portato ad una diminuzione della fame e ad una maggiore sensazione di pienezza la mattina successiva. Tuttavia, i livelli di insulina erano anche più alti (13).

Sulla base di questi vari risultati, sembra che l'effetto degli spuntini sull'appetito possa dipendere dall'individuo e dal tipo di snack consumato.

Effetti di Snacking sul peso

La maggior parte delle ricerche ha dimostrato che spuntini tra i pasti non influisce sul peso (14, 15).

Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che lo spuntino può aiutarti a perdere peso (16, 17).

Ad esempio, uno studio non controllato condotto su 17 persone con diabete ha riportato che consumare snack ad alto contenuto di carboidrati a proteine e a digestione lenta comportava una perdita media di peso di 2 libbre (1 kg) entro quattro settimane (17).

D'altro canto, alcuni studi su persone magre e obese hanno scoperto che gli spuntini possono portare a una perdita di peso più lenta o addirittura a un aumento di peso (18, 19).

In uno studio, 36 uomini magri hanno aumentato il loro apporto calorico del 40% consumando calorie in eccesso come snack tra i pasti. Hanno sperimentato un aumento significativo del grasso del fegato e del grasso della pancia (19).

È interessante notare che un altro studio controllato suggerisce che i tempi degli snack possono essere ciò che fa la differenza quando si tratta di cambiamenti di peso.

Questo studio su 11 donne magre ha scoperto che consumare uno spuntino da 190 calorie alle 11: 00 p. m. ridotto la quantità di grasso bruciata in modo significativo più che consumare lo stesso spuntino alle 10: 00 a. m. (20).

I risultati misti suggeriscono che le risposte del peso allo spuntino probabilmente variano da individuo a individuo.

Bottom Line: I risultati misti di diversi studi suggeriscono che il peso e le risposte di appetito agli spuntini variano da individuo a individuo.

Gli effetti dello spuntino con lo zucchero nel sangue

Sebbene molte persone credano che sia necessario mangiare frequentemente per mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue durante il giorno, non è sempre così.

In effetti, uno studio del 2014 su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che mangiare solo due pasti abbondanti al giorno comportava livelli più bassi di zucchero nel sangue, una migliore sensibilità all'insulina e una maggiore perdita di peso rispetto a mangiare sei volte al giorno (21).

Altri studi non hanno riportato differenze nei livelli di zucchero nel sangue quando la stessa quantità di cibo è stata consumata come pasti o pasti più snack (16, 17).

Naturalmente, il tipo di snack e la quantità consumata sono i principali fattori che influenzano i livelli di zucchero nel sangue.

È stato dimostrato che gli snack a basso contenuto di carboidrati e fibre più alte hanno un effetto più favorevole sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina rispetto agli snack ad alto contenuto di carboidrati nelle persone con e senza diabete (12, 22, 23, 24).

Inoltre, gli snack ad alto contenuto proteico possono migliorare il controllo della glicemia (25, 26).

In uno studio su 20 uomini in buona salute, consumare uno spuntino a base di proteine e carboidrati a basso contenuto di carboidrati ha portato ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue prima del pasto successivo, rispetto agli snack a base di carboidrati e al succo d'arancia (26).

Bottom Line: Non è necessario fare uno spuntino per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. Mangiare snack ad alto contenuto proteico o ad alto contenuto di fibre aumenta i livelli di zucchero nel sangue meno del consumo di snack ad alto contenuto di carboidrati.

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Lo spuntino può prevenire la fame famelica

Gli spuntini potrebbero non essere buoni per tutti.

Tuttavia, può sicuramente aiutare alcune persone a evitare di diventare voracemente affamati.

Quando si va troppo a lungo senza mangiare, si può diventare così affamati che si finisce per mangiare molte più calorie di quelle necessarie.

Gli spuntini possono aiutare a mantenere i livelli di fame in equilibrio, specialmente nei giorni in cui i pasti sono distanziati tra loro.

Tuttavia, è importante fare scelte alimentari sane.

Bottom Line: Mangiare uno spuntino è meglio che lasciarsi affamato. Ciò può portare a scelte alimentari sbagliate e a consumare più calorie di quelle necessarie.

Suggerimenti per uno spuntino sano

Per ottenere il massimo dai tuoi snack, segui queste linee guida:

Quantità da mangiare: In generale, è meglio mangiare snack che contengano circa 200 calorie e almeno 10 grammi di proteine per aiutarti a rimanere pieno fino al tuo prossimo pasto.
Frequenza: Il numero di snack necessari varia in base al livello di attività e alla grandezza dei pasti. Se sei molto attivo, puoi preferire 2-3 spuntini al giorno, mentre una persona più sedentaria può fare meglio con uno spuntino o senza spuntini.
Portabilità: Mantieni snack portatili con te quando sei fuori a fare commissioni o viaggiare in caso di scioperi della fame.
Spuntini da evitare: Gli snack elaborati ad alto contenuto di zuccheri possono darti una breve scarica di energia, ma probabilmente ti sentirai affamato un'ora o due dopo.

Bottom Line: Durante gli spuntini, assicurarsi di mangiare i giusti tipi e quantità di cibo per ridurre la fame e prevenire l'eccesso di cibo in seguito.

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Spuntini salutari da mangiare

Anche se sul mercato ci sono molti snack e bar confezionati, scegliere il cibo vero e nutriente è il migliore.

È una buona idea includere una fonte proteica nella tua merenda.

Ad esempio, sia la ricotta che le uova sode hanno dimostrato di aiutarti a mantenerti pieno per ore (27).

Inoltre, spuntini ricchi di fibre come mandorle e arachidi possono ridurre l'appetito e la quantità di cibo che si mangia al pasto successivo (28, 29).

Ecco alcune altre idee per uno spuntino sano:

Formaggio a pasta
Fette di verdura fresca
Semi di girasole
Ricotta con frutta

Inoltre, dai un'occhiata a questo elenco di 29 spuntini salutari.

Bottom Line: La scelta di snack salutari ad alto contenuto di proteine e fibre aiuta a ridurre la fame e ti mantiene pieno per diverse ore.

Quindi lo snack è buono o cattivo?

Lo spuntino può essere buono in alcuni casi, ad esempio per prevenire la fame nelle persone che tendono a mangiare troppo quando non mangiano troppo a lungo.

Tuttavia, altri potrebbero fare meglio a mangiare tre o meno pasti al giorno.

Alla fine, è davvero una scelta personale. Se stai per uno spuntino, assicurati di scegliere cibi sani che ti mantengano pieno e soddisfatto.