Esercizi di kegel: benefici, obiettivi e precauzioni

Che cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono semplici esercizi di chiusura e rilascio che puoi fare per rafforzare i muscoli del tuo pavimento pelvico. Il tuo bacino è l'area tra i fianchi che contiene i tuoi organi riproduttivi.

Il pavimento pelvico è in realtà una serie di muscoli e tessuti che formano una fionda, o un'amaca, nella parte inferiore del bacino. Questa fionda tiene i tuoi organi in posizione. Un pavimento pelvico debole può causare problemi come l'incapacità di controllare l'intestino o la vescica.

Una volta compresi gli esercizi di Kegel, puoi eseguirli sempre e ovunque, nella privacy della tua casa o mentre aspetti in fila in banca.

PubblicitàAdvertisement

Scopo

Perché gli esercizi di Kegel?

Sia le donne che gli uomini possono beneficiare degli esercizi di Kegel.

Molti fattori possono indebolire il pavimento pelvico nelle donne, come la gravidanza, il parto, l'invecchiamento e l'aumento di peso.

I muscoli del pavimento pelvico supportano l'utero, la vescica e l'intestino. Se i muscoli sono deboli, questi organi pelvici possono abbassarsi nella vagina di una donna. Oltre ad essere estremamente a disagio, questo può anche causare incontinenza urinaria.

Gli uomini possono anche sperimentare indebolimento nei muscoli del loro pavimento pelvico mentre invecchiano. Questo può portare all'incontinenza sia delle urine che delle feci, specialmente se l'uomo ha subito un intervento chirurgico alla prostata.

pubblicità

Per le donne

Trovare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne

Quando inizi gli esercizi di Kegel, trovare la giusta serie di muscoli può essere complicato. Un modo per trovarli è posizionando un dito pulito nella vagina e stringendo i muscoli vaginali attorno al dito.

Puoi anche localizzare i muscoli cercando di fermare l'urina a metà del flusso. I muscoli che usi per questa azione sono i muscoli del pavimento pelvico. Abituati a come si sentono quando si contraggono e si rilassano.

Tuttavia, dovresti utilizzare questo metodo solo a scopo di apprendimento. Non è una buona idea avviare e interrompere regolarmente la tua urina o fare frequentemente esercizi di Kegel quando hai la vescica piena. Lo svuotamento incompleto della vescica può aumentare il rischio di infezione del tratto urinario (UTI).

Parla con il tuo ginecologo se non sei ancora sicuro di aver trovato i muscoli giusti. Potrebbero raccomandare l'uso di un oggetto chiamato cono vaginale. Inserisci un cono vaginale nella vagina e poi usa i muscoli del pavimento pelvico per tenerlo in posizione.

L'allenamento con biofeedback può anche essere molto utile per aiutare a identificare e isolare i muscoli del pavimento pelvico. In questa procedura, un medico inserirà una piccola sonda nella vagina o inserirà elettrodi adesivi all'esterno della vagina o dell'ano. Ti verrà chiesto di provare a fare un Kegel. Un monitor mostrerà se hai contratto i muscoli corretti e per quanto tempo sei stato in grado di mantenere la contrazione.

PubblicitàAdvertisement

Per gli uomini

Trovare i muscoli del pavimento pelvico negli uomini

Gli uomini hanno spesso lo stesso tipo di problema quando si tratta di identificare il gruppo corretto di muscoli del pavimento pelvico. Per gli uomini, un modo per trovarli è inserire un dito nel retto e provare a schiacciarlo - senza stringere i muscoli dell'addome, delle natiche o delle cosce.

Un altro trucco utile è quello di irrigidire i muscoli che ti impediscono di far passare il gas.

Se hai ancora problemi, pratica l'arresto del flusso di urina. Come con le donne, questo è un modo affidabile per localizzare i muscoli del pavimento pelvico, ma non dovrebbe diventare una pratica regolare.

Il biofeedback può anche aiutare gli uomini a localizzare i muscoli del pavimento pelvico. Se hai problemi a localizzarli da soli, potresti prendere un appuntamento con il tuo medico.

Pubblicità

Obiettivi e benefici

Obiettivi e benefici degli esercizi di Kegel

Svuotare sempre la vescica prima di eseguire gli esercizi di Kegel. Come principiante, dovresti trovare un posto tranquillo e riservato dove sederti o sdraiarti prima di fare gli esercizi. Mentre ti eserciti, scoprirai che puoi farli ovunque.

Quando inizi a eseguire gli esercizi di Kegel, tendi i muscoli del tuo pavimento pelvico per un conteggio di tre, quindi rilassali per un conteggio di tre. Continua finché non hai fatto 10 ripetizioni. Nei prossimi giorni, pratica fino a quando non riesci a tenere i muscoli tesi per un conteggio di 10. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare tre serie di 10 ripetizioni ogni giorno.

Non scoraggiarti se non vedi immediatamente i risultati che vuoi. Secondo la Mayo Clinic, gli esercizi di Kegel possono richiedere fino a pochi mesi per avere un effetto sull'incontinenza urinaria.

Inoltre funzionano in modo diverso per ogni persona. Alcune persone mostrano un notevole miglioramento nel controllo muscolare e nella continenza urinaria. Tuttavia, Kegels potrebbe impedire che le tue condizioni peggiorino.

Pubblicità Pubblicità

Precauzioni

Precauzioni

Se avverti dolore all'addome o alla schiena dopo una sessione di allenamento di Kegel, è un segno che non le stai facendo correttamente. Ricorda sempre che, anche quando si contraggono i muscoli del pavimento pelvico, i muscoli dell'addome, della schiena, dei glutei e dei fianchi dovrebbero rimanere liberi.

Infine, non esagerare con i tuoi esercizi di Kegel. Se lavori troppo duramente i muscoli, si stancheranno e non potranno svolgere le loro funzioni necessarie.