Amido resistente 101 - Tutto ciò che devi sapere

La maggior parte dei carboidrati nella dieta sono amidi.

Gli amidi sono lunghe catene di glucosio che si trovano nei cereali, nelle patate e in vari alimenti.

Ma non tutto l'amido che mangiamo viene digerito.

A volte una piccola parte di esso passa attraverso il tratto digestivo invariato.

In altre parole, è resistente alla digestione.

Questo tipo di amido è chiamato amido resistente, che funziona come una fibra solubile.

Molti studi sull'uomo mostrano che l'amido resistente può avere potenti benefici per la salute.

Ciò include una migliore sensibilità all'insulina, minori livelli di zucchero nel sangue, riduzione dell'appetito e vari benefici per la digestione (1).

L'amido resistente è attualmente un argomento molto popolare in questi giorni. Negli ultimi mesi, centinaia di persone lo hanno sperimentato e hanno visto importanti miglioramenti aggiungendolo alla loro dieta.

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Ci sono 4 tipi diversi di amido resistente

Non tutti gli amidi resistenti sono uguali. Ci sono 4 diversi tipi (2).

1. Tipo 1: Si trova in grani, semi e legumi e resiste alla digestione perché è legato all'interno delle pareti cellulari fibrose.
2. Tipo 2: Si trova in alcuni alimenti amidacei, tra cui patate crude e banane verdi (acerbe).
3. Tipo 3: Si forma quando determinati cibi amidacei, incluse patate e riso, vengono cotti e quindi raffreddati. Il raffreddamento trasforma alcuni degli amidi digeribili in amidi resistenti tramite un processo chiamato retrogradazione (3).
4. Tipo 4: È creato dall'uomo e formato tramite un processo chimico.

La classificazione non è così semplice, tuttavia, poiché diversi tipi di amidi resistenti possono coesistere nello stesso cibo.

A seconda di come vengono preparati gli alimenti, la quantità di amido resistente cambia. Ad esempio, consentire a una banana di maturare (ingiallire) degraderà gli amidi resistenti e li trasformerà in amidi regolari.

Bottom Line: Esistono 4 diversi tipi di amido resistente. Il metodo di preparazione ha un effetto importante sulla quantità massima di amido resistente nel cibo.

Come funziona? Qual è il meccanismo?

Il motivo principale per cui perché l'amido resistente funziona, è che funziona come una fibra solubile e fermentabile.

Passa attraverso lo stomaco e l'intestino tenue non digerito, raggiungendo infine il colon dove alimenta i batteri amici nell'intestino (4).

I batteri nell'intestino (la flora intestinale) sono più numerosi delle cellule del corpo 10 a 1. Sotto questo aspetto, siamo solo il 10% umani (5).

Mentre la maggior parte degli alimenti che mangiamo alimenta solo il 10% delle nostre cellule, fibre fermentescibili e alimenti resistenti l'altro 90% (6, 7).

Ci sono in realtà centinaia di diverse specie di batteri nell'intestino.Negli ultimi decenni, gli scienziati hanno scoperto che il numero e tipo di batteri può avere un profondo impatto sulla salute (8, 9).

L'amido resistente alimenta i batteri amici nell'intestino, con un effetto positivo sul tipo di batteri e sul numero di batteri (10, 11).

Quando gli amidi resistono ai batteri, formano diversi composti, inclusi gas e acidi grassi a catena corta, in particolare un acido grasso chiamato butirrato (12, 13).

Bottom Line: Uno dei motivi principali per cui l'amido resistente migliora la salute, è che alimenta i batteri amichevoli nell'intestino e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato.

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L'amido resistente è un superfood per il sistema digestivo

Quindi … quando mangiamo amido resistente, finisce nell'intestino crasso, dove i batteri lo digeriscono e lo trasformano in acidi grassi a catena corta (14).

Il più importante di questi acidi grassi a catena corta è il butirrato (15).

Il butirrato è in realtà il combustibile preferito delle cellule che rivestono il colon (16).

Pertanto, l'amido resistente alimenta entrambi i batteri amici e indirettamente alimenta le cellule nel colon aumentando la quantità di butirrato.

L'amido resistente ha numerosi effetti benefici sul colon.

Riduce il livello di pH, riduce potentemente l'infiammazione e porta a numerosi cambiamenti benefici che dovrebbero ridurre il rischio di cancro del colon-retto, che è la quarta causa più comune di morte per cancro in tutto il mondo (17, 18).

Gli acidi grassi a catena corta non utilizzati dalle cellule del colon viaggiano verso il flusso sanguigno, il fegato e il resto del corpo, dove possono portare a vari effetti benefici (19, 20).

Se vuoi leggere gli incredibili benefici per la salute del butirrato, allora consiglio vivamente questo articolo del Dr. Stephan Guyenet.

A causa dei suoi effetti terapeutici sul colon, l'amido resistente può essere utile per vari disturbi digestivi. Questo include malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa e la malattia di Crohn, costipazione, diverticolite e diarrea (21).

Tuttavia, questo deve essere studiato correttamente in studi controllati dall'uomo prima che possano essere fatte raccomandazioni.

Negli studi sugli animali è stato anche dimostrato che l'amido resistente aumenta l'assorbimento dei minerali (22, 23).

Bottom Line: Aumentando la produzione di butirrato, l'amido resistente alimenta le cellule del colon e porta a vari miglioramenti nella funzione del sistema digestivo.

L'amido resistente migliora la sensibilità all'insulina, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e migliora la salute del metabolismo

L'amido resistente ha vari benefici per la salute metabolica.

Diversi studi dimostrano che può migliorare la sensibilità all'insulina, come nel modo in cui le cellule del corpo rispondono all'insulina (24).

L'amido resistente è anche molto efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (25, 26, 27).

Ha anche un "secondo effetto pasto", nel senso che se si mangia amido resistente a colazione, si abbassa anche il picco di zucchero nel sangue a pranzo (28).

L'effetto sul metabolismo del glucosio e dell'insulina è molto impressionante. Alcuni studi hanno rilevato un miglioramento del 33-50% della sensibilità all'insulina dopo 4 settimane di consumo di 15-30 grammi al giorno (29, 30).

L'importanza della sensibilità all'insulina non può essere abbastanza stressata.

Si ritiene che una bassa sensibilità all'insulina (resistenza all'insulina) sia un fattore causale importante in alcune delle malattie più gravi del mondo, tra cui la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, l'obesità, le malattie cardiovascolari e la malattia di Alzheimer.

Migliorando la sensibilità all'insulina e abbassando lo zucchero nel sangue, l'amido resistente può aiutare a evitare le malattie croniche e può farti vivere più a lungo e meglio.

Tuttavia, non tutti gli studi concordano sul fatto che l'amido resistente ha questi effetti benefici. Può dipendere dall'individuo, dalla dose e dal tipo di amido resistente usato.

Bottom Line: Molti studi dimostrano che l'amido resistente migliora la sensibilità all'insulina e abbassa i livelli di zucchero nel sangue, specialmente dopo i pasti.

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Gli amidi resistenti possono aiutarti a perdere peso migliorando la sazietà

L'amido resistente ha meno calorie dell'amido normale (2 vs 4 calorie per grammo).

Quindi … gli amidi più resistenti che si trovano in un alimento, il minor numero di calorie che conterrà.

Diversi studi dimostrano che gli integratori di fibre solubili possono contribuire alla perdita di peso, principalmente aumentando la sensazione di pienezza e riducendo l'appetito (31, 32).

Sembra che l'amido resistente abbia lo stesso effetto. L'aggiunta di amido resistente ai pasti aumenta la sensazione di pienezza e fa mangiare meno calorie (33, 34, 35).

Ci sono alcuni studi su animali che dimostrano che l'amido resistente può causare perdita di peso, ma questo non è ancora stato studiato correttamente nell'uomo.

Personalmente dubito che l'aggiunta di amidi resistenti alla vostra dieta porterebbe a un effetto maggiore sul vostro peso, ma potrebbe rendere più facile perdere peso con altri metodi.

Bottom Line: L'amido resistente ha meno calorie dell'amido normale e può aumentare la sensazione di pienezza e aiutare le persone a mangiare di meno.

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Come aggiungere amidi resistenti alla vostra dieta

Ci sono due modi per aggiungere amidi resistenti alla tua dieta … o prenderli dagli alimenti o integrarli con loro.

Diversi alimenti comunemente consumati sono ricchi di amido resistente.

Questo include patate crude, patate cotte e poi raffreddate, banane verdi, legumi vari, anacardi e avena cruda. Elenco completo qui.

Come puoi vedere, questi sono tutti alimenti ad alto contenuto di carboidrati, quindi sono fuori questione se attualmente stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati (anche se puoi inserirne alcuni se sei a basso contenuto di carboidrati dieta con carboidrati nell'intervallo 50-150 grammi - che è anche basso contenuto di carboidrati).

Detto questo, puoi aggiungere amido resistente alla tua dieta senza aggiungere carboidrati digeribili.A tal fine, molte persone hanno raccomandato (e stanno ottenendo buoni risultati) l'amido di patate crudo di Bob's Red Mill.

L'amido di patata cruda contiene circa 8 grammi di amido resistente per cucchiaio e quasi nessun carboidrato utilizzabile. È anche molto economico.

Ha un sapore blando e puoi aggiungerlo alla tua dieta in vari modi, spruzzandolo sul cibo, mescolandolo all'acqua, mettendolo nei frullati, ecc.

4 cucchiai di fecola di patate crude dovrebbero fornire 32 grammi di amido resistente. È importante iniziare lentamente e farsi strada, perché troppo, troppo presto può causare flatulenza e disagio.

Non ha senso prendere molto di più, perché quando si raggiungono i 50-60 grammi al giorno, l'eccesso sembra passare.

Potrebbe essere necessario del tempo (2-4 settimane) per aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta e notare tutti i benefici, quindi sii paziente.

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Dovresti provarlo?

Se attualmente stai tentando di rompere un plateau di perdita di peso, avere alti livelli di zucchero nel sangue, problemi digestivi … o se sei semplicemente dell'umore giusto per qualche auto-sperimentazione, provare l'amido resistente sembra una buona idea.