10 Benefici per la salute provati dei mirtilli

I mirtilli sono dolci, nutrienti e selvaggiamente popolari.

Spesso etichettati come "superfood", hanno poche calorie e sono incredibilmente buoni per te.

Sono così gustosi e convenienti che molte persone li considerano il loro frutto preferito.

Ecco 10 benefici per la salute dei mirtilli supportati dalla ricerca.

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1. I mirtilli sono a basso contenuto calorico, ma ricchi di nutrienti

Il mirtillo è un arbusto da fiore che produce bacche che vanno dal blu al viola, note anche come mirtilli.

È fortemente correlato a arbusti simili, come quelli che producono mirtilli e mirtilli.

I mirtilli sono piccoli, di circa 5-16 millimetri (0,6-0,6 pollici) di diametro e hanno una corona svasata alla fine.

Inizialmente sono di colore verde, quindi passano al blu-viola man mano che maturano.

Questi sono i due tipi più comuni:

I mirtilli Highbush sono le specie più coltivate negli Stati Uniti.
I mirtilli lowbush vengono spesso definiti mirtilli "selvatici". Sono in genere più piccoli e più ricchi di alcuni antiossidanti.

I mirtilli sono tra le bacche più nutrienti. Una porzione da 1 tazza (148 grammi) di mirtilli contiene (1):

Fibra: 4 grammi.
Vitamina C: 24% della RDA.
Vitamina K: 36% della RDA.
Manganese: 25% della RDA.
Quindi contiene piccole quantità di vari altri nutrienti.

Sono anche circa l'85% di acqua, e un'intera tazza contiene solo 84 calorie, con 15 grammi di carboidrati.

Calorie per calorie, questo le rende un'ottima fonte di molti importanti nutrienti.

Bottom Line: Il mirtillo è una bacca molto popolare. È a basso contenuto di calorie, ma ricco di fibre, vitamina C e vitamina K.

2. I mirtilli sono il re degli alimenti antiossidanti

Gli antiossidanti sono importanti.

Proteggono il nostro corpo dai danni causati dai radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le strutture cellulari e contribuire all'invecchiamento e malattie come il cancro (2, 3).

Si ritiene che i mirtilli contengano la più alta capacità antiossidante di TUTTI i frutti e le verdure comunemente consumati (4, 5, 6).

I principali composti antiossidanti nei mirtilli appartengono a una grande famiglia di polifenoli, chiamati flavonoidi.

Si ritiene che un gruppo di flavonoidi in particolare, antociani, sia responsabile di gran parte degli effetti benefici sulla salute (7).

È stato dimostrato che aumentano direttamente i livelli di antiossidanti all'interno del corpo (8, 9).

Bottom Line: I mirtilli hanno la più alta capacità antiossidante di tutti i frutti e ortaggi comunemente consumati. I flavonoidi sembrano essere i principali composti antiossidanti.

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3.I mirtilli riducono il danno al DNA, che può aiutare a proteggere dall'invecchiamento e dal cancro

Il danno ossidativo al DNA fa parte della vita di tutti i giorni.

Si dice che si verifichi decine di migliaia di volte al giorno, in ogni singola cellula nel corpo (10).

Il danno al DNA è parte del motivo per cui invecchiamo e svolge anche un ruolo importante nello sviluppo di malattie come il cancro (11).

Poiché i mirtilli sono ricchi di antiossidanti, possono aiutare a neutralizzare alcuni dei radicali liberi che causano danni al nostro DNA.

In uno studio di 4 settimane, 168 partecipanti sono stati istruiti a bere 1 litro (34 once) di una miscela di mirtillo e succo di mela, ogni giorno.

Alla fine dello studio, il danno ossidativo del DNA dovuto ai radicali liberi è stato ridotto del 20% (12).

Questi risultati sono stati anche supportati da studi più piccoli che utilizzavano mirtilli freschi o in polvere (13, 14).

Bottom Line: Diversi studi hanno dimostrato che i mirtilli e il succo di mirtillo possono proteggere dal danno al DNA, un importante motore dell'invecchiamento e del cancro.

4. I mirtilli proteggono il colesterolo nel sangue da diventare danneggiato

Il danno ossidativo non è limitato alle nostre cellule e al nostro DNA.

È anche problematico quando le nostre lipoproteine LDL circolanti (il colesterolo "cattivo") sono ossidate.

Infatti, l'ossidazione delle LDL è un passo cruciale nel processo di cardiopatia.

Fortunatamente per noi, gli antiossidanti nei mirtilli sono fortemente legati a livelli ridotti di LDL ossidato (15).

Una dose giornaliera di 50 grammi di mirtilli ha ridotto l'ossidazione delle LDL del 27% nei partecipanti obesi, dopo un periodo di otto settimane (16).

Un altro studio ha dimostrato che 75 grammi di mirtilli con un pasto principale riducevano significativamente l'ossidazione delle lipoproteine LDL (17).

Bottom Line: Gli antiossidanti nei mirtilli hanno dimostrato di proteggere le lipoproteine LDL (il colesterolo "cattivo") dal danno ossidativo, un passo cruciale nel percorso verso la cardiopatia.

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5. I mirtilli possono abbassare la pressione sanguigna

I mirtilli sembrano avere benefici significativi per le persone con pressione sanguigna alta, un importante fattore di rischio per alcuni dei principali killer del mondo.

In uno studio, gli individui obesi ad alto rischio di malattie cardiache hanno notato una riduzione del 4-6% della pressione arteriosa, dopo aver consumato 50 grammi (1. 7 once) di mirtilli al giorno, per otto settimane (18).

Altri studi hanno riscontrato effetti simili, specialmente quando si osservano donne in post-menopausa (19, 20).

Dato che l'ipertensione arteriosa è uno dei principali fattori scatenanti di infarti e ictus, le implicazioni di questo sono potenzialmente enormi.

Bottom Line: L'assunzione regolare di mirtilli ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna in numerosi studi.

6. I mirtilli possono aiutare a prevenire le malattie cardiache

Anche in questo caso, mangiare mirtilli può abbassare la pressione sanguigna e LDL ossidato.

Tuttavia, è importante rendersi conto che si tratta di fattori di rischio , non di malattie attuali.

Quello che vogliamo veramente sapere è se i mirtilli aiutano a prevenire punti duri come infarti, che sono il più grande killer del mondo (21).

In uno studio del 2013 su 93, 600 infermieri, mangiare un sacco di antociani (i principali antiossidanti nei mirtilli) era legato a un rischio inferiore del 32% di attacchi cardiaci (22).

Questo è stato uno studio osservazionale, quindi non può dimostrare che i mirtilli abbiano causato la riduzione del rischio, ma sembra probabile dato i noti effetti benefici sui fattori di rischio.

Bottom Line: Ci sono alcune prove che il consumo regolare di mirtilli può aiutare a prevenire attacchi di cuore.

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7. I mirtilli possono aiutare a mantenere la funzione cerebrale e migliorare la memoria

Lo stress ossidativo può accelerare il processo di invecchiamento del cervello, con effetti negativi sulla funzione cerebrale.

Secondo studi su animali, gli antiossidanti nei mirtilli tendono ad accumularsi in aree del cervello che sono essenziali per l'intelligenza (23, 24).

Sembrano interagire direttamente con i neuroni che invecchiano, portando a miglioramenti nella segnalazione cellulare.

Gli studi sull'uomo hanno anche mostrato risultati promettenti.

In uno di questi studi, 9 partecipanti anziani con lieve deficit cognitivo hanno consumato succo di mirtillo ogni giorno. Dopo 12 settimane, hanno visto miglioramenti in diversi marcatori della funzione cerebrale (25).

Uno studio di sei anni su 16, 010 partecipanti anziani ha scoperto che mirtilli e fragole erano legati a ritardi nell'invecchiamento cognitivo fino a 2,5 anni (26).

Bottom Line: Gli antiossidanti nei mirtilli sembrano avere benefici per il cervello, contribuendo a migliorare la funzione cerebrale e ritardare il declino correlato all'età.

8. Gli antociani nei mirtilli possono avere effetti anti-diabetici

I mirtilli sono moderati nello zucchero rispetto ad altri frutti.

Una tazza contiene 15 grammi, che equivale a una piccola mela o un'arancia grande.

Tuttavia, i composti bioattivi nei mirtilli sembrano superare di qualsiasi impatto negativo dello zucchero quando si tratta di controllo della glicemia.

La ricerca suggerisce che gli antociani nei mirtilli possono avere effetti benefici sulla sensibilità all'insulina e sul metabolismo del glucosio. Questi effetti antidiabetici sono stati evidenziati sia con succo di mirtillo sia con estratto (27, 28, 29).

In uno studio su 32 soggetti obesi con insulino-resistenza, un frullato di mirtilli ha causato importanti miglioramenti nella sensibilità all'insulina (30).

Una migliore sensibilità all'insulina dovrebbe ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2, che sono attualmente alcuni dei più grandi problemi di salute del mondo.

Bottom Line: Diversi studi hanno dimostrato che i mirtilli hanno effetti anti-diabetici, contribuendo a migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

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9. Le sostanze in essi possono aiutare a combattere le infezioni delle vie urinarie

Le infezioni del tratto urinario sono un problema comune nelle donne.

È noto che il succo di mirtillo può aiutare a prevenire questi tipi di infezioni.

I mirtilli sono altamente correlati ai mirtilli e contengono molte delle stesse sostanze attive del succo di mirtillo (31).

Queste sostanze sono chiamate anti-adesivi e aiutano a prevenire batteri come E.coli da legarsi al muro della vescica.

I mirtilli non sono stati studiati molto per questo scopo, ma è probabile che abbiano effetti simili a quelli dei mirtilli (32).

Bottom Line: Come i mirtilli, i mirtilli contengono sostanze che possono impedire a determinati batteri di legarsi alla parete della vescica urinaria. Questo può essere utile nella prevenzione delle infezioni del tratto urinario.

10. I mirtilli possono aiutare a ridurre i danni muscolari dopo un intenso esercizio

L'esercizio fisico intenso può portare a dolori e affaticamento muscolare.

Ciò è determinato, in parte, dall'infiammazione locale e dallo stress ossidativo nel tessuto muscolare (33).

L'integrazione di mirtilli può ridurre il danno che si verifica a livello molecolare, riducendo al minimo il dolore e la riduzione delle prestazioni muscolari.

In un piccolo studio su 10 atleti di sesso femminile, i mirtilli hanno accelerato il recupero muscolare dopo esercizi con le gambe strette (34).