I 7 tipi migliori di polvere proteica

Le polveri proteiche sono molto popolari tra le persone attente alla salute.

Esistono molti tipi di proteine in polvere, prodotte da un'ampia varietà di fonti.

Tra le molte opzioni, può essere fonte di confusione capire quale fornirà i migliori risultati.

Questo articolo elenca 7 dei tipi più popolari di polvere proteica.

Suggerisce anche alcuni specifici integratori di proteine in polvere alla fine.

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Quali sono le polveri proteiche?

Le polveri di proteine sono fonti concentrate di proteine di alimenti animali o vegetali, come latte, uova, riso o piselli.

Ci sono tre forme comuni:

Concentrati di proteine: Questi sono prodotti estraendo proteine da cibi integrali usando calore, acido o enzimi. In genere contengono circa il 60-80% di proteine, con il restante 20-30% di calorie da grassi e carboidrati.
Isolati di proteine: Questi attraversano un altro passaggio filtrante che rimuove grasso e carboidrati aggiuntivi, concentrando ulteriormente la proteina. Le polveri isolate di proteine contengono circa il 90-95% di proteine.
Idrolizzati di proteine: Questi sono prodotti da un ulteriore riscaldamento con acido o enzimi, che rompe i legami tra gli amminoacidi. Ciò consente al tuo corpo di assorbirli più rapidamente e ai tuoi muscoli di prenderli più facilmente.

Gli idrolizzati sembrano aumentare i livelli di insulina più di altre forme, almeno nel caso delle proteine del siero del latte. Questo può migliorare la risposta della crescita muscolare all'esercizio fisico (1).

Alcune polveri sono anche fortificate con vitamine e minerali, in particolare il calcio.

È importante notare che non tutti trarranno beneficio dall'assunzione di integratori. Se la tua dieta è già ricca di proteine di alta qualità, probabilmente non vedrai molta differenza semplicemente aggiungendo proteine in polvere.

Tuttavia, gli atleti e le persone che sollevano regolarmente pesi potrebbero scoprire che l'assunzione di integratori di proteine in polvere li aiuta a massimizzare il guadagno muscolare e la perdita di grasso.

Le polveri proteiche possono anche portare beneficio alle persone che hanno difficoltà a soddisfare i bisogni proteici con il cibo da soli, come i malati, gli anziani e alcuni vegetariani o vegani.

Bottom Line: Le polveri proteiche provengono da una varietà di fonti e sono disponibili in diverse formulazioni. Le persone li usano per aumentare la massa muscolare, migliorare la composizione corporea complessiva e aiutare a soddisfare i loro bisogni proteici.

1. Proteine del siero di latte

Le proteine del siero del latte provengono dal latte. Durante la produzione del formaggio, è il liquido che si separa dalla cagliata. È ricco di proteine, ma contiene anche lattosio, uno zucchero del latte che molte persone hanno difficoltà a digerire.

Il concentrato di proteine del siero del latte conserva alcuni lattosio, ma l'isolato di proteine del siero del latte contiene pochissimo perché la maggior parte del lattosio viene persa durante la lavorazione.

Il siero di latte è una proteina rapidamente digerita ricca di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).La leucina, uno di questi BCAA, svolge un ruolo importante nel promuovere la crescita muscolare e il recupero dopo l'esercizio di resistenza e resistenza (2, 3).

Quando gli aminoacidi vengono digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno, sono disponibili per la sintesi proteica muscolare (MPS) o la creazione di nuovo muscolo.

Gli studi hanno dimostrato che le proteine del siero del latte possono aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare, assistere gli atleti nel recupero da esercizi pesanti e aumentare la forza muscolare in risposta all'allenamento della forza (4, 5, 6, 7, 8, 9).

In uno studio su giovani uomini, le proteine del siero del latte hanno aumentato la sintesi proteica muscolare del 31% in più rispetto alla proteina di soia e del 132% in più rispetto alla proteina della caseina dopo esercizio di resistenza (9).

Tuttavia, un recente studio di 10 settimane ha rilevato che le donne in postmenopausa avevano una risposta simile all'allenamento di resistenza se assumevano proteine del siero del latte o un placebo (10).

Altri studi su individui normopeso, sovrappeso e obesi hanno dimostrato che le proteine del siero del latte possono migliorare la composizione corporea diminuendo la massa grassa e aumentando la massa magra (11, 12, 13).

Inoltre, le proteine del siero del latte sembrano ridurre l'appetito almeno quanto fanno altri tipi di proteine (14, 15, 16, 17, 18).

Uno studio ha offerto agli uomini magri quattro diversi tipi di pasti a base di proteine liquide in giorni diversi. I pasti a base di proteine del siero del latte hanno portato alla maggiore riduzione dell'appetito e alla maggiore riduzione dell'apporto calorico al pasto successivo (18).

Alcuni studi suggeriscono che le proteine del siero del latte possono anche ridurre l'infiammazione. Ci sono anche prove che può migliorare alcuni indicatori di salute del cuore nelle persone sovrappeso e obese (19, 20, 21).

Bottom Line: Le proteine del siero di latte vengono rapidamente digerite, fornendo un rapido aumento degli amminoacidi che possono aiutare ad aumentare la massa e la forza muscolare. Può anche ridurre l'appetito e promuovere la perdita di grasso.

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2. Caseina Proteina

Come il siero di latte, la caseina è una proteina presente nel latte. Tuttavia, la caseina viene digerita e assorbita molto più lentamente.

La caseina forma un gel quando interagisce con l'acido dello stomaco, rallentando lo svuotamento dello stomaco e ritardando l'assorbimento degli aminoacidi nel sangue.

Ciò si traduce in un'esposizione graduale e costante dei muscoli agli amminoacidi, riducendo il tasso di rottura delle proteine muscolari (22).

Sulla base dei risultati della maggior parte degli studi, la caseina sembra essere più efficace della soia e delle proteine del grano - ma non altrettanto efficace delle proteine del siero del latte - ad aumentare la sintesi e la forza delle proteine muscolari (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Tuttavia, uno studio suggerisce che quando le calorie sono limitate, la caseina può avere un vantaggio sul siero nel migliorare la composizione corporea durante l'allenamento di resistenza.

Lo studio ha seguito uomini in sovrappeso che hanno consumato una dieta fornendo l'80% del loro fabbisogno calorico. Alcuni hanno assunto proteine della caseina e altri hanno ricevuto proteine del siero di latte.

Chi prendeva proteine della caseina aveva il doppio della riduzione della massa grassa, del guadagno di massa magra e dell'aumento della forza toracica come il gruppo di proteine del siero del latte (27).

Bottom Line: Caseina è una proteina lattica a digestione lenta che può ridurre la disgregazione delle proteine muscolari e promuovere la crescita della massa muscolare e la perdita di grasso durante la restrizione calorica.

3. Proteine dell'uovo

Le uova sono famose per essere un'ottima fonte di proteine di alta qualità.

Di tutti gli alimenti interi, le uova hanno il punteggio più alto di aminoacidi corretto dalla digestione proteica (PDCAAS).

Questo punteggio è una misura della qualità di una proteina e della sua facilità di digestione (28).

Le uova sono anche uno dei migliori alimenti per diminuire l'appetito e aiutarti a rimanere pieno per ore (29, 30).

Tuttavia, le polveri proteiche dell'uovo sono tipicamente prodotte da albumi piuttosto che da uova intere. Sebbene la qualità delle proteine rimanga eccellente, le sensazioni di pienezza possono essere ridotte quando vengono rimossi i tuorli.

Come tutti i prodotti animali, le uova sono una fonte proteica completa. Ciò significa che forniscono una quantità adeguata di 9 amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.

Inoltre, le proteine dell'uovo sono seconde solo alle proteine del siero di latte come la più alta fonte di leucina, il BCAA che svolge il ruolo più importante nella salute dei muscoli (31).

Sfortunatamente, la proteina bianca d'uovo non è stata studiata tanto quanto siero di latte o caseina.

In uno studio, è stato dimostrato che ha meno capacità di ridurre l'appetito rispetto alla caseina o alle proteine dei piselli quando viene consumato prima di un pasto (32).

In un altro, gli atleti di sesso femminile che assumevano proteine albume hanno avuto guadagni simili nella massa magra e nella forza muscolare come il gruppo con supplemento di carboidrati (33).

Le proteine del bianco d'uovo potrebbero essere una buona scelta per le persone con allergie alle proteine del latte che preferiscono un integratore a base di proteine animali.

Bottom Line: Le proteine bianco d'uovo contengono proteine di alta qualità facilmente digeribili e assimilabili. Alcuni studi hanno esaminato i suoi effetti sulla massa muscolare, sulla perdita di peso e sull'appetito.

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4. Proteine dei piselli

La polvere proteica dei piselli è relativamente nuova e particolarmente popolare tra i vegetariani, i vegani e le persone con allergie o sensibilità alle proteine del latte o delle uova.

È fatto con il pisello spezzato giallo, un legume ricco di fibre che contiene quantità elevate di tutti gli amminoacidi essenziali ad eccezione della metionina.

La proteina di pisello è anche particolarmente ricca di aminoacidi a catena ramificata.

Uno studio sui ratti ha rilevato che la proteina di pisello è stata assorbita più lentamente rispetto alle proteine del siero del latte, ma più velocemente rispetto alla caseina. I ricercatori hanno anche riferito che la sua capacità di innescare il rilascio degli "ormoni della pienezza" PYY, GLP-1 e CCK era paragonabile alle proteine del latte (34).

In uno studio controllato condotto su 161 uomini che hanno praticato un allenamento di resistenza per 12 settimane, il gruppo che ha consumato 50 grammi di proteine di pisello ha avuto analoghi aumenti dello spessore muscolare nel gruppo che ha assunto 50 grammi di proteine del siero al giorno (35).

Inoltre, uno studio ha rilevato che uomini e ratti con pressione alta hanno manifestato una diminuzione della pressione arteriosa quando assumevano integratori di proteine di pisello (36).

Anche se la polvere di proteine di piselli è promettente, sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per confermare i risultati di questi studi.

Bottom Line: Negli studi limitati disponibili, la proteina di pisello ha dimostrato di promuovere la pienezza e aumentare la crescita muscolare in modo efficace come fonti di proteine di origine animale.

5. Proteine della canapa

La polvere proteica della canapa è un altro integratore vegetale che sta guadagnando popolarità.

Sebbene la canapa sia legata alla marijuana, ha solo tracce del componente psicoattivo tetraidrocannabinolo (THC).

La canapa è ricca di acidi grassi omega-3 benefici e di numerosi amminoacidi essenziali. Tuttavia, non è considerato una proteina completa perché ha livelli molto bassi di aminoacidi lisina e leucina.

Anche se al momento la ricerca sulle proteine di canapa è molto limitata, sembra essere una fonte di proteine vegetali ben digerita (37).

Bottom Line: La proteina di canapa ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3 e sembra essere facilmente digerita dal corpo. Tuttavia, è basso negli amminoacidi essenziali lisina e leucina.

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6. Proteine del riso integrale

Le polveri proteiche ricavate dal riso integrale sono presenti da un po 'di tempo, ma generalmente sono state considerate inferiori alle proteine del siero del latte per la costruzione muscolare.

Sebbene le proteine del riso contengano tutti gli amminoacidi essenziali, la lisina è troppo povera per essere considerata una proteina completa.

Non c'è molta ricerca sulla polvere proteica del riso, ma uno studio ha confrontato gli effetti delle polveri di proteine del siero e del siero in maschi giovani in forma.

Lo studio di 8 settimane ha rilevato che l'assunzione giornaliera di 48 grammi di proteine del riso o proteine del siero del latte ha prodotto cambiamenti simili nella composizione corporea, nella forza muscolare e nel recupero (38).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se le proteine del riso integrale possano fornire gli stessi benefici del siero di latte a lungo termine o in altre popolazioni.

Bottom Line: Le prime ricerche sulla polvere proteica del riso integrale suggeriscono che potrebbe avere effetti benefici sulla composizione corporea. Tuttavia, è basso nell'amminoacido essenziale lisina.

7. Proteine vegetali miste

Alcune proteine in polvere contengono una miscela di fonti vegetali per fornire proteine complete con tutti gli amminoacidi essenziali.

Le polveri di proteine vegetali miste contengono tipicamente una combinazione di due o più delle seguenti proteine:

Riso integrale
Pisello
Canapa
Erba medica
Semi di Chia
Semi di lino
Carciofo
Quinoa

Le proteine vegetali tendono a essere digerite più lentamente delle proteine animali, in parte a causa del loro alto contenuto di fibre. Sebbene questo possa non essere un problema per molte persone, può limitare la quantità di amminoacidi disponibili per l'uso immediato dopo l'esercizio.

Uno studio recente di piccole dimensioni ha fornito ai giovani addestrati alla resistenza 60 grammi di proteine del siero del latte, una miscela proteica di riso pisello o una miscela di proteine di riso pisello con enzimi supplementari per accelerare il tasso di digestione (39).

L'aggiunta di enzimi digestivi al supplemento di proteine miste vegetali ha portato a un aspetto più veloce degli amminoacidi nel sangue che era paragonabile alle proteine del siero del latte.

Bottom Line: Diverse proteine in polvere contengono una miscela di proteine vegetali. L'aggiunta di enzimi a queste miscele di proteine vegetali ha dimostrato di aumentare la digestione e l'assorbimento delle loro proteine.

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Quali sono le polveri proteiche migliori?

Sebbene tutte le polveri proteiche forniscano una fonte concentrata di proteine, alcuni tipi potrebbero essere più efficaci per raggiungere obiettivi specifici.

Per il guadagno muscolare

La ricerca ha costantemente confermato la capacità delle proteine del siero di latte di promuovere guadagni nella massa muscolare e di aiutare il recupero. Il concentrato di siero di latte è più economico rispetto al siero isolato, ma contiene meno proteine in peso.

Ecco alcuni suggerimenti per le polveri di siero di latte:

Proteine del siero di latte ad alta nutrizione: questo isolato di proteine di siero di latte più concentrato fornisce 24 grammi di proteine e 5 grammi di BCAA per porzione.
EAS 100% Whey Protein: questo concentrato di proteine di siero di latte fornisce 26 grammi di proteine e 6. 3 grammi di BCAA per porzione.
Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: questo concentrato di proteine del siero del latte e isolato fornisce 24 grammi di proteine e 5 grammi di BCAA per porzione.

Per perdita di peso

Proteine della caseina, proteine del siero del latte o una combinazione dei due possono essere il miglior integratore proteico per promuovere la pienezza e la perdita di grasso:

Jay Robb Proteine del siero di latte allevate all'erba: Questo isolato di proteine del siero del latte fornisce 25 grammi di proteine per porzione.
Optimin Nutrition 100% Casein Protein: questa proteina di caseina fornisce 24 grammi di proteine per porzione.
EAS Whey + Casein Protein: questa combinazione di concentrati di proteine del siero e della caseina fornisce 20 grammi di proteine per porzione.

Per vegetariani e vegani

Ecco alcune polveri proteiche di alta qualità contenenti proteine vegetali vegane singole o miste al 100%:

Frullato nutrizionale All-in-One Vega One: miscela di proteine di piselli, semi di lino, la canapa e altri ingredienti forniscono 20 grammi di proteine per porzione.
Proteina a base vegetale grezza di Sun Warrior: questa proteina di riso integrale fornisce 16 grammi di proteine per porzione.
MRM Veggie Elite: questa miscela di proteine di piselli e proteine del riso integrale con enzimi digestivi vegani fornisce 24 grammi di proteine per porzione.

Bottom Line: Scegli una polvere proteica in base ai tuoi obiettivi di salute e fitness, preferenze dietetiche e tolleranze.

Take Home Message

Le polveri di proteine possono fornire proteine di alta qualità in una forma concentrata e conveniente.

Anche se non tutti hanno bisogno di integratori di proteine in polvere, possono beneficiare le persone che si allenano con forza o che hanno difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico con il solo cibo.

Ulteriori informazioni sulle proteine:

Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide
10 Benefici per la salute basati sull'evidenza delle proteine del siero di latte
Come le scosse proteiche ti aiutano a perdere peso e grasso della pancia
20 Delicious High- Alimenti proteici per mangiare