7 Migliori esercizi per il petto per gli uomini

Panoramica

Gli esercizi che definiscono e scolpiscono il tuo petto ti aiutano a guardare al meglio in spiaggia o in palestra. Possono anche aiutarti a svolgere una serie di attività quotidiane, come sollevare o spingere oggetti. Oltre a tutto ciò, mentre migliori il tuo aspetto e la tua forza, alzi anche il tuo umore.

Lavorare sul petto significa allenare i muscoli pettorali, meglio noti come "pettorali". "Mentre i pettorali sono i muscoli più grandi del torace, ci sono in realtà diversi muscoli più piccoli che supportano i muscoli pettorali, inclusi i muscoli del dorsale (o" dorsali ") sui lati del torace e il muscolo trapezio attorno alle spalle.

Ecco alcuni degli esercizi migliori per costruire la tua forza e le tue dimensioni mentre aiuti a sostenere i tuoi movimenti quotidiani.

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Guida introduttiva

Guida introduttiva

Per assicurarti di lavorare su tutti i muscoli del torace, includi un mix di movimenti nella routine dell'allenamento toracico:

• Premere usando la panca piana o inclinata, i manubri o la barra o la pressa per pettorali in posizione seduta.
• Sollevare usando le barre, il pavimento o il banco paralleli.
• Tirare usando il passacavo, i manubri o i cavi incrociati.

Se sei un principiante, incontra un allenatore per assicurarti di seguire un buon programma con una forma adeguata durante gli esercizi. Prendi in considerazione di iniziare con un peso inferiore per ridurre il rischio di lesioni. Dovresti essere in grado di raccogliere il peso senza troppa fatica. Ricorda, puoi sempre aumentare di peso se l'esercizio sembra troppo facile.

Il numero di ripetizioni e insiemi che fai dipende dal tuo obiettivo:

Per aumentare le dimensioni, prova da 1 a 3 serie di 8-12 ripetizioni per sollevatori nuovi o intermedi o 3-6 serie di 1-12 ripetizioni per i sollevatori esperti, di un peso che si trova all'estremità superiore della tua 1 ripetizione massima. Riposare 1-2 minuti con più ripetizioni e fino a 3 minuti per peso più elevato, serie di ripetizioni inferiori.

Per aumentare la forza, prova da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per sollevatori nuovi o intermedi o da 2-6 serie da 1 a 8 ripetizioni per sollevatori esperti, con un peso che si aggira intorno al 60-80 percento del tuo massimo, a seconda della tua esperienza. Riposare 1-2 minuti con più ripetizioni e fino a 3 minuti per peso più elevato, serie di ripetizioni inferiori.

Pressa da banco Barbell

1. Bilanciere da banco Barbell

Attrezzatura necessaria: bilanciere

1. Posizionati sulla panca con i piedi ben saldi a terra e la schiena piatta (la barra dovrebbe essere direttamente sopra gli occhi e la testa, le spalle e i glutei dovrebbero essere su la panca).
2. Afferrare il bilanciere con i palmi in avanti e i pollici avvolti attorno alla barra. Sposta la barra in posizione di partenza, con l'aiuto di uno spotter, se necessario.
3. Posiziona la barra sopra il mento o la parte superiore del torace, tenendo dritti i gomiti e i polsi.
4. Inspirate e abbassate lentamente la barra fino a toccare il petto sotto le ascelle. Mentre ti abbassi, allarga leggermente i gomiti.
5. Quindi, espira e premi la barra verso l'alto, mantenendo i polsi diritti e la schiena piatta.

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Pec deck

2. Piattaforma Pec

Resisti all'impulso di aggiungere peso extra. Ciò potrebbe aumentare il rischio di lesioni. Questo esercizio non fa per te se hai avuto una lesione alla spalla. Ecco i passaggi:

1. Mantieni i piedi sul pavimento, almeno alla larghezza delle spalle.
2. Con la schiena ben salda contro il sedile, sollevare le braccia fino a raggiungere il livello delle spalle (l'angolo dei gomiti deve essere compreso tra 75 e 90 gradi). Posiziona i gomiti al centro del pad sulle ali della macchina.
3. Con movimenti fluidi e lenti, spingere le ali insieme, fermandole appena prima di toccarle.
4. Indietro alla posizione di partenza lentamente.

Passaggio del cavo

3. Cavo a croce avanti avanti

Attrezzatura necessaria: macchina a carrucola alta

1. Iniziare questo esercizio con i piedi distesi all'addome, o uno davanti all'altro come se si stesse camminando.
2. Afferrare le maniglie della puleggia con le braccia verso l'esterno e rivolte verso l'interno, assicurandosi che le mani siano sotto le spalle e che i gomiti siano piegati leggermente.
3. Rendi i tuoi movimenti lenti e controllati - niente strappi - mentre avvicini le mani e stendi le braccia. Per un arco più ampio e più resistenza, muovere le braccia prima verso il basso e poi l'una verso l'altra per incrociare una mano sull'altra.
4. Porta lentamente le braccia indietro nella posizione di partenza con il controllo. Non lasciare che le tue braccia tornino oltre le spalle.

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Pressione toracica

4. Premere sul petto

1. Regolare la panca del torace in modo da sedersi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi sul pavimento.
2. Afferra le maniglie ed espira mentre le allontani finché le braccia non sono dritte. Tieni i gomiti leggermente piegati.
3. Mentre inspiri, tira le barre verso di te lentamente e con controllo, senza lasciare che i pesi tocchino.

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Manubri inclinati vola

5. Manubri inclinati

Attrezzatura necessaria: set di manubri

1. Prendi un manubrio in ogni mano e sdraiati su una panca, con i piedi ben saldi sul pavimento.
2. Premere le spalle, la schiena, la testa e le natiche sulla panca. Posiziona i manubri vicino al petto e sotto le ascelle con i palmi rivolti verso l'interno. Tieni i polsi dritti.
3. Espirare, tirare gli addominali e premere lentamente i manubri direttamente sopra il petto. Le tue braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti diritti ma non bloccati.
4. Inspirate e abbassate lentamente i manubri in un ampio arco finché non sono all'altezza del petto. Tieni i manubri paralleli.
5. "Fai volare" i manubri verso il soffitto nello stesso arco delicato.

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Tuffi

6. Dips

1. Afferrare saldamente le barre di immersione parallele e sollevare il corpo.
2. Tenere i gomiti diritti, la testa in linea con il busto e i polsi in linea con gli avambracci.
3. Porta una gamba sull'altra per stabilizzare la parte inferiore del tuo corpo e tira gli addominali.
4. Espirare e piegare i gomiti per abbassare il corpo.Tieni i gomiti vicino ai fianchi. Le gambe dovrebbero essere direttamente sotto il corpo per evitare di inclinarsi o oscillare.
5. Abbassati fino a quando i gomiti hanno un angolo di 90 gradi e le tue braccia sono parallele al pavimento. Tieni i polsi dritti.
6. Metti in pausa, quindi raddrizza i gomiti, spingi nelle barre con le mani e torna alla posizione iniziale. Mantieni il tuo corpo verticale e i tuoi polsi dritti.

Nota: se hai difficoltà a fare questo senza assistenza, guarda se la tua palestra ha una macchina che fa cali assistiti.

Flessioni

7. Pushups

Nessuna attrezzatura a casa e non c'è tempo per le visite in palestra? Nessun problema. Il normale pushup fornisce il 61% di attivazione del muscolo toracico. Questo è significativamente inferiore alla panca, ma i flessioni offrono convenienza e triplicano i benefici della costruzione muscolare: rinforzano il petto, le braccia e le spalle.

Ottieni il massimo dalle flessioni prestando particolare attenzione al tuo modulo.

1. Stringere gli addominali, mantenere la schiena piatta, il collo in linea con la colonna vertebrale e tenere i gomiti vicini ai fianchi.
2. Con le mani direttamente sotto le spalle, abbassati lentamente e con il controllo.
3. Infine, premi su.

L'unica attrezzatura di cui hai bisogno è lo specchio, dove puoi ammirare il tuo petto appena tonificato!