9 Motivi per ottimizzare i tuoi livelli di vitamina D

La vitamina D è più di una semplice vitamina. Funziona letteralmente come un ormone steroideo nel corpo.

Se si ottiene un po 'di sole durante tutto l'anno, stare dentro molto o usare la protezione solare, quindi la supplementazione di vitamina D è qualcosa da considerare.

Una carenza è estremamente comune nei paesi occidentali e può avere conseguenze disastrose a lungo termine.

Ecco 9 motivi per controllare i livelli di vitamina D e iniziare l'integrazione, se necessario.

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1. È difficile ottenere abbastanza dalla dieta

Quando i raggi del sole atterrano sulla pelle, la vitamina D3 è prodotta dal colesterolo.

Storicamente, questa era la principale fonte di vitamina D per gli esseri umani.

Oggi, poiché le persone usano sempre più creme solari ed evitano il sole o vivono dove non c'è letteralmente un sole utile, una carenza è estremamente comune (1).

Esistono due principali forme di vitamina D dietetica:

• Vitamina D3: Colecalciferolo - la forma animale.
• Vitamina D2: Ergocalciferolo - la forma della pianta.

La forma animale (D3) aumenta i livelli ematici in modo molto più efficace rispetto a D2 (2).

Sfortunatamente, c'è una sola fonte decente di D3 nella dieta. Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo fornisce 1350 UI, circa il doppio della dose giornaliera raccomandata.

Altre fonti semi-decenti includono pesce grasso e cibi con aggiunta di vitamina D (come il latte fortificato), ma dovresti mangiare molti di questi alimenti per coprire i tuoi bisogni.

Naturalmente, se hai l'opzione, prendi un po 'più di sole e assicurati di non bruciare mai, mai è probabilmente la scelta più salutare e naturale.

Bottom Line: La vitamina D si trova in due forme principali nella dieta, D3 e D2, con vitamina D3 più efficace. L'olio di fegato di merluzzo è una fonte decente, anche se il modo migliore per ottenere la vitamina D è attraverso il sole.

2. Può ridurre il rischio di morte

Due separate meta-analisi di studi randomizzati controllati hanno rivelato che l'integrazione con vitamina D può ridurre la mortalità totale di circa il 6-7% (3, 4).

Ciò significa che se stai assumendo abbastanza vitamina D da sole o dieta, hai meno probabilità di morire in un determinato periodo di tempo.

Bottom Line: Se assicuri di assumere abbastanza vitamina D, potresti ridurre leggermente il rischio di morte prematura.

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3. Può ridurre il cancro di tutte le cause

Ci sono molti diversi tipi di cancro, che è caratterizzato dalla crescita incontrollata di cellule nel corpo.

La vitamina D è un ormone steroideo che può agire come un fattore di trascrizione, viaggiando nei nuclei delle cellule per attivare o disattivare i geni. Esiste una buona quantità di prove che suggeriscono che una carenza è associata ad un aumento del rischio di diversi tipi di cancro.

In uno studio controllato randomizzato di 4 anni in 1179 donne sane in post-menopausa, 1100 UI di vitamina D3 (insieme al calcio) hanno ridotto il rischio di sviluppare il cancro per tutte le cause del 60% (5).

Questa è una scoperta importante dato che il cancro è una delle cause più comuni di morte. Avremo bisogno di altri studi clinici per confermare questo però.

Tuttavia, ci sono anche studi osservazionali multipli che mostrano una relazione inversa tra i livelli di vitamina D e il cancro (6, 7, 8).

Bottom Line: Uno studio controllato ha riportato che l'integrazione con vitamina D ha ridotto notevolmente il rischio di contrarre il cancro. Diversi studi osservazionali supportano questi risultati.

4. Malattie cardiache

Le malattie cardiache sono il killer numero uno al mondo e la causa più comune di morte prematura.

Diversi studi osservazionali suggeriscono che bassi livelli di vitamina D possono portare a elevati fattori di rischio e aumento del rischio di attacchi di cuore, ma gli studi controllati sono stati finora inconcludenti (9, 10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Studi osservazionali collegano bassi livelli ematici di vitamina D con un aumentato rischio di avere un infarto.

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5. Può aiutare a prevenire e curare la sclerosi multipla

La sclerosi multipla (SM) è una malattia autoimmune che colpisce il cervello, il midollo spinale e i nervi ottici negli occhi.

Alcuni studi suggeriscono che livelli adeguati di vitamina D possono ridurre il rischio di sviluppare SM (14, 15).

Esistono anche prove che possono aiutare a rallentare la progressione della malattia (16, 17).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Bottom Line: La vitamina D potrebbe avere il potenziale per combattere la sclerosi multipla delle malattie autoimmuni. Tuttavia, questo deve essere studiato ulteriormente.

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6. Riduce il rischio di diabete di tipo I nei bambini

Il diabete di tipo I è una malattia autoimmune causata dal sistema immunitario che attacca le cellule beta produttrici di insulina nel pancreas.

Questa malattia viene solitamente diagnosticata in giovane età ed è stata fatale prima della scoperta di insulina.

Uno studio su 10. 921 bambini, seguito dal giorno della nascita, ha rivelato che coloro che hanno integrato con 2.000 UI al giorno di vitamina D avevano un rischio inferiore del 78% di sviluppare diabete di tipo I (18).

Una meta-analisi di studi osservazionali ha confermato questo risultato, mostrando una riduzione del rischio del 39% e il potenziale per una relazione dose-risposta (19).

Inoltre, ci sono molti dati che collegano l'integrazione di vitamina D con un rischio ridotto di diabete di tipo II negli adulti (20).

Bottom Line: Gli integratori giornalieri di vitamina D hanno dimostrato di ridurre il rischio di diabete di tipo I nei bambini.

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7. Riduce le cadute e le fratture negli anziani

Gli anziani sono ad alto rischio di carenza, in parte perché non ricevono tanto sole.

Negli studi randomizzati controllati su individui anziani, l'integrazione con vitamina D ha ridotto il rischio di cadute e fratture (21, 22, 23).

La dose richiesta è di 800 UI (almeno) - 400 UI non hanno avuto alcun effetto.

Bottom Line: Gli anziani dovrebbero mirare a ottimizzare l'assunzione di vitamina D e cercare di ottenere almeno 800 UI al giorno. Questo può ridurre il rischio di cadute e fratture.

8. Può essere protettivo contro attacchi di influenza e asma

Nei bambini in età scolare, uno studio controllato randomizzato ha rivelato che l'integrazione con vitamina D riduceva il rischio di infezione da influenza A del 42% (24).

Inoltre, ha ridotto significativamente l'insorgere di attacchi d'asma.

I bassi livelli ematici di vitamina D sembrano essere associati a un aumento delle infezioni respiratorie, suggerendo che ha un ruolo importante da svolgere nella difesa immunitaria (25, 26).

Bottom Line: La vitamina D sembra essere importante per il sistema immunitario. Bassi livelli di vitamina D sono legati ad un aumentato rischio di infezioni respiratorie, mentre l'integrazione con vitamina D riduce il rischio di influenza.

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9. La dose giornaliera raccomandata (RDA) potrebbe essere troppo bassa

Molti esperti ritengono che la RDA sia troppo bassa, specialmente per le persone che non sono esposte al sole (27, 28).

In precedenza, si riteneva che la vitamina D causasse il rachitismo nei bambini. Oggi, lo stato di vitamina D è stato implicato in una serie di altre malattie, alcune delle quali uccidono milioni di persone ogni anno.

È al di là degli scopi di questo articolo esplorarli tutti, ma sembra abbastanza semplice che l'ottimizzazione dei livelli di vitamina D possa aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana.

Si tenga presente che nella maggior parte degli studi di cui sopra, i dosaggi usati erano piuttosto piccoli. È una possibilità certa che i risultati sarebbero molto più forti usando dosi più elevate.

Bottom Line: Ottenere molta vitamina D può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana. Bassi livelli di vitamina D sono stati associati a molte malattie comuni.

Ottieni i tuoi livelli di vitamina D controllati!

Se non si prende molto sole e si pensa che potrebbe essere carente, allora è necessario consultare un medico e misurare i livelli di 25-idrossi-vitamina D (la forma di conservazione della vitamina).

Secondo il consiglio della vitamina D, un livello ematico di 50-80 ng / ml (125-200 nmol / L) è la soluzione migliore per la salute ottimale e la prevenzione delle malattie.

Se sei deficiente e l'aumento dell'esposizione al sole non è un'opzione, allora dovresti iniziare a integrare la vitamina D3. Scegli un marchio che ha tappi pieni d'olio, perché è una vitamina liposolubile.

Il dosaggio richiesto dipende dall'individuo e deve essere ottimizzato nel tempo. Un rischio di tossicità è estremamente basso. Avresti bisogno di prendere una quantità ridicola di vitamina per lunghi periodi di tempo affinché ciò accada.

Se decidi di prendere la tua vitamina D dal sole, assicurati di non bruciare mai e poi mai.

Prendo un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo ogni giorno, quindi integro con 6. 000 UI di vitamina D3 per tutto l'inverno. Questo porta il mio totale giornaliero a circa 7.000 UI al giorno.

Potresti aver bisogno di più, o meno, o potresti non averne bisogno affatto. Solo il tuo medico e un esame del sangue possono darti la risposta.

Puoi trovare molte più informazioni sulla vitamina D qui: Vitamina D 101 - Una guida dettagliata per principianti.