9 Effetti collaterali di troppa caffeina

Caffè e tè sono bevande incredibilmente salutari.

La maggior parte dei tipi contiene caffeina, una sostanza che può aumentare l'umore, il metabolismo e le prestazioni mentali e fisiche (1, 2, 3).

Gli studi hanno anche dimostrato che è sicuro per la maggior parte delle persone se consumato in quantità da bassa a moderata (4).

Tuttavia, alte dosi di caffeina possono avere effetti collaterali sgradevoli e persino pericolosi.

La ricerca ha dimostrato che i tuoi geni hanno una grande influenza sulla tua tolleranza ad esso. Alcuni possono consumare molta più caffeina di altri senza subire effetti negativi (5, 6).

Inoltre, le persone che non sono abituate alla caffeina possono avvertire i sintomi dopo aver consumato quella che viene generalmente considerata una dose moderata (4, 7).

Ecco 9 effetti collaterali di troppa caffeina.

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1. Ansia

La caffeina è nota per aumentare la vigilanza.

Funziona bloccando gli effetti dell'adenosina, una sostanza chimica del cervello che ti fa sentire stanco. Allo stesso tempo, innesca il rilascio di adrenalina, l'ormone "combatti o fuggi" associato all'aumento di energia (8).

Tuttavia, a dosaggi più elevati, questi effetti possono diventare più pronunciati, causando ansia e nervosismo.

In realtà, il disturbo d'ansia indotto da caffeina è una delle quattro sindromi correlate alla caffeina elencate nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM), pubblicato dall'American Psychiatric Association.

È stato segnalato che assunzioni giornaliere estremamente elevate di 1, 000 mg o più al giorno causano nervosismo, nervosismo e sintomi simili nella maggior parte delle persone, mentre anche un'assunzione moderata può portare a effetti simili nella caffeina. individui sensibili (9, 10).

Inoltre, è stato dimostrato che dosi modeste causano respirazione rapida e aumentano i livelli di stress se consumate in una seduta (11, 12).

Uno studio su 25 uomini sani ha rilevato che coloro che hanno ingerito circa 300 mg di caffeina hanno sperimentato più del doppio dello stress di coloro che hanno assunto un placebo.

È interessante notare che i livelli di stress erano simili tra consumatori normali e meno frequenti di caffeina, suggerendo che il composto potrebbe avere lo stesso effetto sui livelli di stress indipendentemente dal fatto che lo beviate abitualmente (12).

Tuttavia, questi risultati sono preliminari.

Il contenuto di caffeina del caffè è molto variabile. Per riferimento, un caffè grande ("grande") su Starbucks contiene circa 330 mg di caffeina.

Se noti che ti senti spesso nervoso o nervoso, potrebbe essere una buona idea guardare l'assunzione di caffeina e ridurla.

Sommario: Sebbene le dosi di caffeina da basse a moderate possano aumentare la vigilanza, quantità maggiori possono causare ansia o nervosismo. Monitora la tua risposta per determinare quanto puoi tollerare.

2. Insonnia

La capacità della caffeina di aiutare le persone a rimanere svegli è una delle sue qualità più pregiate.

D'altra parte, troppa caffeina può rendere difficile ottenere un sonno ristoratore sufficiente.

Gli studi hanno rilevato che un maggior apporto di caffeina sembra aumentare la quantità di tempo necessario per addormentarsi. Può anche ridurre il tempo di sonno totale, soprattutto negli anziani (13, 14).

Al contrario, quantità basse o moderate di caffeina non sembrano influenzare il sonno molto nelle persone considerate "brave persone che dormono" o anche in quelle con insonnia auto-riferita (15).

Potresti non rendertene conto che troppa caffeina interferisce con il tuo sonno se sottovaluti la quantità di caffeina che stai assumendo.

Anche se caffè e tè sono le fonti più concentrate di caffeina, si trova anche nella soda, cacao, bevande energetiche e diversi tipi di farmaci.

Ad esempio, un colpo di energia può contenere fino a 350 mg di caffeina, mentre alcune bevande energetiche forniscono fino a 500 mg per barattolo (16).

È importante sottolineare che la quantità di caffeina che si può consumare senza alterare il sonno dipenderà dalla genetica e da altri fattori.

Inoltre, la caffeina consumata nel corso della giornata potrebbe interferire con il sonno perché i suoi effetti possono richiedere diverse ore.

La ricerca ha dimostrato che mentre la caffeina rimane nel sistema per una media di cinque ore, il periodo di tempo può variare da un'ora e mezza a nove ore, a seconda dell'individuo (17).

Uno studio ha studiato come i tempi dell'ingestione di caffeina influenzano il sonno. I ricercatori hanno somministrato a 12 adulti sani 400 mg di caffeina sei ore prima di coricarsi, tre ore prima di andare a dormire o immediatamente prima di andare a dormire.

Sia il tempo impiegato a far addormentare tutti e tre i gruppi sia il tempo trascorso sveglio di notte è aumentato significativamente (18).

Questi risultati suggeriscono che è importante prestare attenzione alla quantità e ai tempi della caffeina per ottimizzare il sonno.

Sommario: La caffeina può aiutarti a rimanere sveglio durante il giorno, ma può avere un impatto negativo sulla qualità e quantità del tuo sonno. Tagliare il consumo di caffeina nel primo pomeriggio per evitare problemi di sonno.

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3. Problemi digestivi

Molte persone trovano che una tazza di caffè al mattino aiuta a far muovere le loro viscere.

L'effetto lassativo del caffè è stato attribuito al rilascio di gastrina, un ormone prodotto dallo stomaco che accelera l'attività nel colon. Inoltre, è stato dimostrato che il caffè decaffeinato produce una risposta simile (19, 20, 21).

Tuttavia, anche la caffeina sembra stimolare i movimenti intestinali aumentando la peristalsi, le contrazioni che muovono il cibo attraverso il tratto digestivo (21).

Dato questo effetto, non sorprende che dosi elevate di caffeina possano causare perdita di feci o addirittura diarrea in alcune persone.

Sebbene si credesse che per molti anni il caffè causasse ulcere gastriche, un ampio studio su oltre 8.000 persone non ha trovato alcun legame tra i due (22).

D'altro canto, alcuni studi suggeriscono che le bevande contenenti caffeina possono peggiorare la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) in alcune persone. Questo sembra essere particolarmente vero per il caffè (23, 24, 25).

In un piccolo studio, quando cinque adulti sani hanno bevuto acqua contenente caffeina, hanno sperimentato un rilassamento del muscolo che mantiene il contenuto dello stomaco di salire in gola - il segno distintivo di GERD (25).

Dal momento che il caffè può avere effetti importanti sulla funzione digestiva, è consigliabile ridurre la quantità di bevande o passare al tè in caso di problemi.

Sommario: Sebbene quantità di caffè da piccole a moderate possano migliorare la motilità intestinale, dosaggi maggiori possono portare a feci molli o GERD. Ridurre l'assunzione di caffè o passare al tè può essere utile.

4. Distruzione muscolare

La rabdomiolisi è una condizione molto grave in cui le fibre muscolari danneggiate entrano nel flusso sanguigno, portando all'insufficienza renale e ad altri problemi.

Le cause comuni di rabdomiolisi includono trauma, infezione, abuso di droghe, affaticamento muscolare e morsi di serpenti o insetti velenosi.

Inoltre, ci sono state diverse segnalazioni di rabdomiolisi correlate all'assunzione eccessiva di caffeina, sebbene questo sia relativamente raro (26, 27, 28, 29).

In un caso, una donna sviluppò nausea, vomito e urine scure dopo aver bevuto 32 once (1 litro) di caffè contenente circa 565 mg di caffeina. Fortunatamente, ha recuperato dopo essere stata trattata con farmaci e liquidi (29).

È importante sottolineare che si tratta di un grande dosaggio di caffeina da consumare entro un breve periodo di tempo, soprattutto per chi non è abituato a farlo o è estremamente sensibile ai suoi effetti.

Al fine di ridurre il rischio di rabdomiolisi, è meglio limitare l'assunzione a circa 250 mg di caffeina al giorno, a meno che non sia abituato a consumarne di più.

Sommario: Le persone possono sviluppare rabdomiolisi o la rottura del muscolo danneggiato, dopo aver ingerito grandi quantità di caffeina. Limita l'assunzione a 250 mg al giorno se non sei sicuro della tua tolleranza.

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5. Dipendenza

Nonostante tutti i benefici per la salute della caffeina, non si può negare che possa diventare assuefazione.

Una revisione dettagliata suggerisce che, sebbene la caffeina inneschi determinate sostanze chimiche del cervello in modo simile a come fanno la cocaina e le anfetamine, non causa la dipendenza classica come fanno questi farmaci (30).

Tuttavia, può portare a dipendenza psicologica o fisica, soprattutto a dosaggi elevati.

In uno studio, 16 persone che in genere consumavano caffeina alta, moderata o assente hanno preso parte a un test verbale dopo aver assunto senza caffeina durante la notte. Solo gli alti consumatori di caffeina hanno mostrato un pregiudizio per le parole legate alla caffeina e avevano forti desideri di caffeina (31).

Inoltre, la frequenza di assunzione di caffeina sembra avere un ruolo nella dipendenza.

In un altro studio, 213 consumatori di caffeina hanno completato i questionari dopo 16 ore senza consumarlo. Gli utenti giornalieri hanno avuto un aumento maggiore di mal di testa, stanchezza e altri sintomi di astinenza rispetto agli utenti non giornalieri (32).

Anche se il composto non sembra causare vera dipendenza, se bevi regolarmente un sacco di caffè o altre bevande contenenti caffeina, ci sono ottime possibilità che tu possa diventare dipendente dai suoi effetti.

Sommario: L'assunzione senza caffeina per diverse ore può portare a sintomi di astinenza psicologica o fisica in coloro che consumano grandi quantità su base giornaliera.

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6. Alta pressione sanguigna

Nel complesso, la caffeina non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache o ictus nella maggior parte delle persone.

Tuttavia, è stato dimostrato di aumentare la pressione sanguigna in diversi studi a causa del suo effetto stimolante sul sistema nervoso (33, 34, 35, 36).

La pressione sanguigna elevata è un fattore di rischio per infarto e ictus perché può danneggiare le arterie nel tempo, limitando il flusso di sangue al cuore e al cervello.

Fortunatamente, l'effetto della caffeina sulla pressione del sangue sembra essere temporaneo. Inoltre, sembra avere l'impatto più forte su persone che non sono abituate a consumarlo.

È stato anche dimostrato che un'elevata assunzione di caffeina aumenta la pressione sanguigna durante l'esercizio fisico in persone sane, così come in quelli con pressione arteriosa lievemente elevata (37, 38).

Pertanto, prestare attenzione al dosaggio e ai tempi della caffeina è importante, specialmente se si ha già la pressione alta.

Sommario: La caffeina sembra aumentare la pressione sanguigna quando viene consumata ad alte dosi o prima dell'esercizio, così come in persone che raramente la consumano. Ma questo effetto può essere solo temporaneo, quindi è meglio monitorare la tua risposta.

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7. Frequenza cardiaca rapida

Gli effetti stimolanti dell'apporto elevato di caffeina possono far battere il cuore più velocemente.

Può anche portare ad alterazioni del ritmo cardiaco, chiamato fibrillazione atriale, che è stata riportata nei giovani che consumavano bevande energetiche contenenti dosi estremamente elevate di caffeina (39).

In un caso di studio, una donna che ha assunto una dose massiccia di caffeina in polvere e compresse in un tentativo di suicidio ha sviluppato una frequenza cardiaca molto rapida, insufficienza renale e altri gravi problemi di salute (40).

Tuttavia, questo effetto non sembra verificarsi in tutti. Infatti, anche alcune persone con problemi cardiaci possono essere in grado di tollerare grandi quantità di caffeina senza effetti negativi.

In uno studio controllato, quando 51 pazienti con insufficienza cardiaca hanno assunto 100 mg di caffeina all'ora per cinque ore, la frequenza cardiaca e i ritmi sono rimasti normali (41).

Indipendentemente dai risultati degli studi misti, se si notano cambiamenti nella frequenza cardiaca o nel ritmo dopo aver bevuto bevande contenenti caffeina, prendere in considerazione la riduzione dell'assunzione.

Sommario: Le dosi elevate di caffeina possono aumentare la frequenza cardiaca o il ritmo in alcune persone. Questi effetti sembrano variare molto da persona a persona. Se le senti, prendi in considerazione la possibilità di ridurre l'assunzione.

8. Affaticamento

È noto che il caffè, il tè e altre bevande contenenti caffeina aumentano i livelli di energia.

Tuttavia, possono anche avere l'effetto opposto portando ad affaticamento rimbalzo dopo che la caffeina lascia il sistema.

Una revisione di 41 studi ha rilevato che sebbene le bevande energetiche contenenti caffeina aumentassero la vigilanza e migliorassero l'umore per diverse ore, i partecipanti erano spesso più stanchi del solito il giorno seguente (42).

Naturalmente, se continui a bere molta caffeina durante il giorno, puoi evitare l'effetto di rimbalzo. D'altra parte, questo può influenzare la tua capacità di dormire.

Per massimizzare i benefici della caffeina sull'energia ed evitare l'affaticamento da rimbalzo, consumarlo in dosi moderate piuttosto che alte.

Sommario: Anche se la caffeina fornisce energia, può indirettamente portare alla fatica quando i suoi effetti svaniscono. Mirare ad assumere moderatamente la caffeina per ridurre al minimo l'affaticamento da rimbalzo.

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9. Minzione frequente e Urgenza

L'aumento della minzione è un effetto collaterale comune dell'elevata assunzione di caffeina a causa degli effetti stimolatori del composto sulla vescica.

Potresti aver notato che devi urinare frequentemente quando bevi più caffè o tè del solito.

La maggior parte delle ricerche sugli effetti del composto sulla frequenza urinaria si è concentrata su persone anziane e con vescica iperattiva o incontinenza (43, 44, 45).

In uno studio, 12 giovani a persone di mezza età con vescica iperattiva che hanno assunto 2 mg di caffeina per libbra (4 5 mg per chilogrammo) di peso corporeo ogni giorno hanno registrato aumenti significativi nella frequenza e nell'urgenza urinaria (44).

Per qualcuno che pesa 150 libbre (58 kg), ciò equivale a circa 300 mg di caffeina al giorno.

Inoltre, un'elevata assunzione può aumentare la probabilità di sviluppare incontinenza nelle persone con vescica sana.

Un ampio studio ha esaminato gli effetti dell'elevata assunzione di caffeina sull'incontinenza in oltre 65.000 donne senza incontinenza.

Coloro che hanno assunto più di 450 mg al giorno hanno avuto un rischio significativamente maggiore di incontinenza, rispetto a quelli che hanno consumato meno di 150 mg al giorno (45).

Se bevi molte bevande contenenti caffeina e senti che la tua minzione è più frequente o più urgente di quanto dovrebbe essere, potrebbe essere una buona idea ridurre l'assunzione per vedere se i sintomi migliorano.

Sommario: L'assunzione elevata di caffeina è stata collegata a un aumento della frequenza e dell'urgenza urinaria in diversi studi. Ridurre l'assunzione può migliorare questi sintomi.

The Bottom Line

L'assunzione di caffeina da leggera a moderata sembra offrire notevoli benefici alla salute in molte persone.

D'altra parte, dosaggi molto alti possono portare a effetti collaterali che interferiscono con la vita di tutti i giorni e possono anche causare seri problemi di salute.

Anche se le risposte variano da persona a persona, gli effetti dell'assunzione elevata dimostrano che più non è necessariamente migliore.

Per ottenere i benefici della caffeina senza effetti indesiderati, eseguire una valutazione onesta del sonno, dei livelli di energia e di altri fattori che potrebbero essere interessati e ridurre l'assunzione se necessario.