Sono il caffè e la caffeina avvincente? A Critical Look

Se hai difficoltà a lavorare al mattino senza caffè, non sei da solo.

Infatti, la caffeina è considerata la droga più utilizzata al mondo (1).

Molte persone vedono bere il caffè e l'assunzione di caffeina che ne consegue, come una delle poche dipendenze socialmente accettabili.

Tuttavia, alcuni diffidano di mettere caffè o caffeina nella stessa categoria di dipendenze più forti.

Questo articolo prende in esame in modo critico entrambi i lati della medaglia per determinare se la caffeina crea davvero dipendenza.

PubblicitàPubblicità

Il caffè contiene caffeina

Il caffè contiene caffeina, uno stimolante naturale che si trova anche in piccole quantità nel tè, nel cioccolato e nelle bevande analcoliche.

È attualmente la sostanza psicoattiva più comunemente consumata, e quella da incolpare per le proprietà potenzialmente additive del caffè (2).

La caffeina ha vari effetti sul corpo, compresa la capacità di aumentare il metabolismo, migliorare le prestazioni fisiche e aumentare l'umore (3).

Ma la caffeina è forse meglio conosciuta per i suoi effetti sul cervello, dove aiuta ad aumentare la vigilanza, la concentrazione e la motivazione al lavoro (3, 4).

La quantità di caffeina presente nel caffè varia notevolmente. Ad esempio, alcune tazze di caffè possono contenere fino a 30 mg, mentre altre contengono oltre 300 mg.

Tuttavia, in media, una tazza di caffè da 8 once contiene circa 100 mg di caffeina - abbastanza per produrre effetti notevoli per la maggior parte delle persone.

Una volta consumato, la caffeina impiega circa 30-60 minuti per raggiungere la sua massima concentrazione nel sangue. Gli effetti tendono a durare tra le tre e le nove ore, a seconda della persona (3).

Sommario: Il caffè contiene caffeina, uno stimolante naturale che è responsabile delle proprietà di dipendenza del caffè.

Effetto della caffeina sul tuo cervello

Quando consumi caffeina, viene rapidamente assorbito dall'intestino prima di arrivare al cervello (5).

Una volta lì, ha un effetto stimolante diretto sulle cellule cerebrali.

Questo perché la struttura chimica della caffeina assomiglia a quella dell'adenosina, una molecola che ha un effetto rilassante sul sistema nervoso centrale (6, 7, 8).

Questo permette alla caffeina di adattarsi ai recettori dell'adenosina nel cervello, bloccandoli e impedendo ad adenosina di legarsi a loro per produrre sentimenti di stanchezza.

A loro volta, i recettori bloccati stimolano il rilascio di altri stimolanti naturali e permettono ad alcuni di loro, come la dopamina, di lavorare in modo più efficace. Ciò aumenta ulteriormente la prontezza e riduce i sentimenti di stanchezza (1, 5).

In parole povere, la caffeina funziona in due modi:

Impedisce alle tue cellule cerebrali di segnalare che sei stanco.
Fa sì che il tuo corpo rilasci altri stimolanti naturali e aumenta i loro effetti.

Il risultato finale dell'effetto della caffeina sul cervello è sensazioni di vigilanza, benessere, concentrazione, fiducia in se stessi, socievolezza e motivazione al lavoro (4).

Sommario: La caffeina agisce come stimolante sul cervello, riducendo l'affaticamento, aumentando la vigilanza e aumentando la concentrazione.

PubblicitàPubblicitàPubblicità

Perché la caffeina diventa coinvolgente?

Proprio come con altre sostanze che creano dipendenza, la caffeina può diventare fisicamente coinvolgente.

Questo perché un consumo regolare e prolungato di caffeina può portare a cambiamenti nella chimica del cervello.

Ad esempio, le tue cellule cerebrali possono iniziare a produrre più recettori di adenosina come modo per compensare quelli bloccati dalla caffeina (1).

A sua volta, la maggiore quantità di recettori richiede il consumo di una maggiore quantità di caffeina per ottenere la stessa "dose di caffeina". Questo spiega come i bevitori regolari di caffè costruiscono una tolleranza nel tempo.

D'altra parte, interrompere bruscamente il rifornimento di caffeina lascia improvvisamente il cervello con molti recettori liberi per l'adenosina a cui legarsi.

Questo può produrre forti sentimenti di stanchezza e si pensa che sia la ragione principale dietro i sintomi di astinenza da caffeina che spesso derivano dall'andare in tacchino freddo (1).

Mentre il consumo giornaliero di caffeina crea una dipendenza fisica, l'atto di bere regolarmente caffè può promuovere una dipendenza comportamentale (1).

A differenza della dipendenza fisica, la dipendenza comportamentale potrebbe non essere causata dall'assunzione di caffeina stessa.

Piuttosto, l'ambiente sociale in cui il caffè viene consumato e le sensazioni che accompagnano il suo consumo sono ciò che potrebbe incoraggiarti ad avere un'altra tazza.

Detto questo, non è chiaro quanto grande sia il ruolo di questo aspetto comportamentale nella dipendenza da caffeina. Sono necessarie ulteriori ricerche (9).

Sommario: La caffeina può diventare coinvolgente attraverso i cambiamenti che provoca nel cervello. Inoltre, bere caffè spesso produce sentimenti positivi, che incoraggiano a ripetere il comportamento.

Quando la caffeina diventa coinvolgente?

Come nel caso di altre sostanze, il rischio di diventare dipendenti dal caffè dipende da vari fattori.

Per uno, gli esperti ritengono che la tua probabilità di essere rapito possa essere influenzata, in parte, dalla tua genetica (1).

Naturalmente, i bevitori regolari di caffè hanno un aumentato rischio di subire i cambiamenti cerebrali descritti in precedenza e di diventare dipendenti dalla caffeina.

Per il momento, ciò che rimane poco chiaro è quanto tempo ci vuole perché il tuo corpo e il tuo cervello si adattino fisicamente all'assunzione giornaliera di caffeina.

Ciò che gli esperti sanno è che i sintomi da astinenza come mal di testa, mancanza di concentrazione, sonnolenza e irritabilità possono apparire solo 12-24 ore dopo l'ultima dose di caffeina e possono durare fino a nove giorni (10).

Inoltre, possono derivare dalla riduzione della dose giornaliera di caffeina di appena 100 mg - l'equivalente di una tazza di caffè al giorno (10).

La buona notizia è che la gravità dei sintomi di solito raggiunge il picco nei primi due giorni e diminuisce gradualmente successivamente (10).

Sommario: È necessario un consumo regolare di caffeina per stimolare gli adattamenti fisici coerenti con la dipendenza. Tuttavia, al momento non è chiaro quanto tempo occorrerà per queste modifiche.

Pubblicità Pubblicità

La differenza tra dipendenza da caffeina e dipendenze più forti

Probabilmente, le dipendenze possono variare in forza. Detto questo, la maggior parte condivide sintomi clinicamente significativi, tra cui:

Un desiderio persistente o sforzi infruttuosi per ridurre o controllare l'uso
Uso continuato nonostante il danno
Sintomi di astinenza caratteristici

Questi sintomi sono spesso usati dai clinici per diagnosticare una dipendenza, e una recente recensione riporta che una buona percentuale di consumatori di caffeina li sviluppa (11).

Tuttavia, nonostante ciò, molti esperti diffidano dell'etichettatura ufficiale della caffeina come sostanza che crea dipendenza.

In effetti, una recente indagine sui professionisti delle dipendenze rivela che solo il 58% crede che le persone possano sviluppare una dipendenza dalla caffeina. Numerosi motivi sono citati a sostegno di questa opinione (12).

Si pensa che le prime sostanze che provocano dipendenza come anfetamine, cocaina e nicotina stimolino l'area del cervello legata alla ricompensa, alla motivazione e alla dipendenza in misura maggiore rispetto alla caffeina (9).

Inoltre, per la maggior parte delle persone, il consumo regolare di caffeina rappresenta un piccolo danno per se stessi e per la società, il che è meno frequente nel caso di uso illegale di droghe.

Inoltre, la maggior parte dei consumatori non fatica a controllare l'assunzione di caffeina come fanno molti con altre sostanze che creano dipendenza.

Questo perché alte dosi di caffeina producono sensazioni spiacevoli, come il tremito e il nervosismo. Questo tende a scoraggiare le persone dal consumare di più, rendendo l'assunzione di caffeina auto-limitante (9).

Quando si parla di astinenza da caffeina, i sintomi non durano a lungo e tendono ad essere molto più miti rispetto a quelli legati a dipendenze più forti. Inoltre, generalmente non richiedono interventi o farmaci professionali (12).

A causa di queste differenze, alcuni esperti temono che l'etichettatura ufficiale dell'uso abituale di caffeina come "dipendenza" possa rendere la dipendenza da altre sostanze - ad esempio le droghe illegali - apparire meno severe.

Attualmente, l'American Psychiatric Association (APA) riconosce l'astinenza da caffeina come una condizione clinica, ma deve ancora classificare la dipendenza da caffeina come un disturbo da abuso di sostanze.

Tuttavia, l'APA concorda sul fatto che l'argomento meriti ulteriori studi e proponga anche criteri diagnostici potenziali da utilizzare per la ricerca (1).

D'altro canto, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) riconosce ufficialmente la dipendenza da caffeina come una sindrome (1).

Sommario: Gli utenti di caffeina possono sviluppare dipendenza, ma i sintomi sono generalmente considerati più miti rispetto a quelli associati a sostanze più potenti.

Il caffè ha alcuni benefici per la salute

A differenza della maggior parte delle altre sostanze che creano dipendenza, il consumo di caffeina e caffeina può avere alcuni benefici per la salute.

I più ben studiati includono:

Funzione cerebrale migliorata: Il consumo regolare di caffè può migliorare la vigilanza, il richiamo a breve termine e il tempo di reazione.Può anche ridurre il rischio di malattie di Alzheimer e Parkinson (13, 14).
Miglioramento dell'umore: Gli studi dimostrano che i consumatori regolari di caffè o di caffeina hanno un rischio minore di depressione e suicidio (15, 16).
Aumenta il metabolismo: Il consumo giornaliero di caffeina può aumentare il metabolismo fino all'11% e bruciare i grassi fino al 13% (17, 18, 19).
Migliora le prestazioni dell'allenamento: La caffeina può aumentare la tolleranza alla fatica, migliorare le prestazioni fisiche e rendere i tuoi allenamenti più facili (20, 21, 22).
Protegge dalle malattie cardiache e dal diabete: Le bevande contenenti caffeina come caffè e tè possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 in alcuni individui (23, 24).

Sommario: A differenza della maggior parte delle altre sostanze che creano dipendenza, caffè e caffeina apportano alcuni benefici per la salute. Tuttavia, è meglio limitare l'assunzione a 400 mg di caffeina o circa 2-4 tazze di caffè al giorno.

Pubblicità Pubblicità

Chi dovrebbe limitare l'assunzione di caffè o caffeina?

Nonostante questi benefici, vale la pena ricordare che troppa caffeina al giorno può fare più male che bene.

Per questo motivo, varie autorità consigliano di limitare l'assunzione a 400 mg di caffeina al giorno. È l'equivalente di 4-5 tazze di caffè (25, 26).

Inoltre, è più sicuro limitare l'importo che si consuma per dose a non più di 200 mg (25, 27, 28).

Inoltre, alcune persone dovrebbero evitare completamente la caffeina o limitare la loro assunzione a piccole quantità.

Ad esempio, la caffeina può peggiorare l'ansia e l'insonnia e può causare nervosismo, ansia e palpitazioni cardiache in alcune persone (11, 29).

Troppa caffeina può anche causare mal di testa ed emicranie. Gli individui che metabolizzano lentamente la caffeina possono anche avere un aumentato rischio di attacchi di cuore bevendo caffè (30, 31).

Inoltre, se stai prendendo il rilassante muscolare Zanaflex o l'antidepressivo Luvox, prendi in considerazione l'idea di evitare la caffeina. Questi farmaci possono aumentare i suoi effetti (13).

Il consumo di caffeina può anche aumentare leggermente i livelli di pressione sanguigna, anche se questo effetto può scomparire se si consuma caffeina su base regolare (32, 33, 34).

Infine, si consiglia alle donne incinte di limitare l'assunzione giornaliera a non più di 200 mg di caffeina al giorno, l'equivalente di 2-3 tazze di caffè (35).

Sommario: Le donne incinte e coloro che metabolizzano lentamente la caffeina potrebbero voler limitare il caffè e altri alimenti ricchi di caffeina. Gli individui che soffrono di determinate condizioni mediche possono anche voler limitare il loro apporto.