Supplementi di calcio: dovresti prenderli?

Molte persone assumono integratori di calcio sperando di rafforzare le loro ossa.

Tuttavia, possono presentare inconvenienti e persino rischi per la salute, incluso il rischio di malattie cardiache (1).

Questo articolo spiega cosa è necessario sapere sugli integratori di calcio, compresi chi dovrebbe assumerli, i loro benefici per la salute e i potenziali rischi.

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Perché hai bisogno di calcio?

Il tuo corpo ha bisogno di calcio per costruire e mantenere forti le ossa. Oltre il 99% del calcio nel tuo corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti (2).

Nel sangue, è usato per inviare segnali nervosi, rilasciare ormoni come l'insulina e regolare il modo in cui i muscoli ei vasi sanguigni si contraggono e si dilatano (2).

È così importante che se non si ottiene la quantità raccomandata nella dieta, il corpo lo prenderà dallo scheletro e dai denti per usarlo altrove, indebolendo le ossa.

Quindi di quanto calcio hai bisogno ogni giorno? Di seguito sono riportate le raccomandazioni attuali dell'Istituto di Medicina, per età (2):

• Donne 50 e più giovani: 1, 000 mg al giorno
• Uomini 70 e più giovani: 1, 000 mg per giorno
• Donne oltre i 50: 1, 200 mg al giorno
• Uomini oltre 70: 1, 200 mg al giorno

Ci sono anche limiti massimi raccomandati per l'assunzione di calcio. Il cap è di 2, 500 mg al giorno per gli adulti fino a 50 anni e 2, 000 mg al giorno per gli adulti oltre 50 (2).

È possibile ottenere quantità sufficienti attraverso la dieta. Gli alimenti che lo contengono includono latticini, alcune verdure a foglia verde, noci, fagioli e tofu.

Tuttavia, le persone che non mangiano abbastanza alimenti ricchi di calcio potrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori.

Bottom Line: Il tuo corpo usa il calcio per costruire ossa forti, inviare segnali nervosi e contrarre i muscoli. Mentre è possibile averne abbastanza nella dieta, alcune persone potrebbero dover prendere in considerazione integratori.

Chi dovrebbe assumere integratori di calcio?

Quando il tuo apporto di calcio è insufficiente, il tuo corpo rimuoverà il calcio dalle tue ossa, rendendole deboli e fragili. Questo può provocare l'osteoporosi.

Poiché le donne sono a rischio più elevato di osteoporosi, molti medici raccomandano di assumere integratori di calcio, soprattutto dopo aver raggiunto la menopausa.

Per questo motivo, le donne anziane hanno maggiori probabilità di assumere integratori di calcio (2).

Se non si ottiene l'importo raccomandato attraverso la dieta, gli integratori possono aiutare a colmare il divario.

Potresti anche prendere in considerazione supplementi di calcio se:

• Segui una dieta vegana.
• Avere una dieta ricca di proteine ​​o ad alto contenuto di sodio, che può causare l'espulsione di più calcio nel corpo.
• Hai una condizione di salute che limita la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio, come il morbo di Crohn o la malattia infiammatoria intestinale.
• Sono in trattamento con corticosteroidi per un lungo periodo di tempo.
• Ha l'osteoporosi.

Bottom Line: I supplementi di calcio possono giovare a coloro che non ricevono abbastanza calcio dal cibo e dalle donne che hanno raggiunto la menopausa.

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I benefici dei supplementi di calcio

I supplementi di calcio possono avere diversi benefici per la salute.

Possono aiutare a prevenire la perdita ossea nelle donne in postmenopausa

Dopo la menopausa, le donne perdono massa ossea a causa di un calo degli estrogeni.

Fortunatamente, i supplementi possono aiutare. Diversi studi hanno suggerito che somministrare supplementi di calcio alle donne in postmenopausa - solitamente circa 1 000 mg al giorno - può ridurre la perdita ossea dell'1-2% (3).

L'effetto sembra essere maggiore nelle donne con bassi livelli di assunzione di calcio e durante i primi due anni di assunzione di integratori.

Inoltre, sembra che non ci siano ulteriori benefici nell'assunzione di dosi più elevate (4).

Possono aiutare con la perdita di grasso

Gli studi hanno associato una bassa assunzione di calcio con un elevato indice di massa corporea (BMI) e una percentuale di grasso corporeo elevata (5).

Uno studio del 2016 ha esaminato gli effetti della somministrazione giornaliera di un supplemento di calcio di 600 mg agli studenti universitari in sovrappeso e obesi con assunzioni di calcio molto basse.

Lo studio ha rilevato che quelli a cui è stato somministrato un supplemento contenente 600 mg di calcio e 125 UI di vitamina D hanno perso più grasso corporeo con una dieta ipocalorica rispetto a quelli che non hanno ricevuto il supplemento (6).

Spesso si consiglia di assumere vitamina D con il calcio, poiché migliora il suo assorbimento.

Il calcio può aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon

Secondo un ampio studio, il calcio da prodotti lattiero-caseari e integratori può ridurre il rischio di cancro del colon (7).

Una precedente revisione di 10 studi ha trovato risultati simili (8).

Gli integratori possono aiutare a migliorare i marcatori metabolici

Diversi studi hanno suggerito che l'assunzione di integratori di calcio potrebbe migliorare i marcatori metabolici, specialmente se assunti con vitamina D.

In uno studio del 2016, 42 donne in gravidanza hanno assunto integratori contenenti calcio e vitamina D Molti dei loro marcatori metabolici sono migliorati, tra cui la pressione arteriosa e marcatori di infiammazione (9).

Altre ricerche hanno dimostrato che i figli di donne che hanno assunto integratori di calcio durante la gravidanza hanno una pressione sanguigna più bassa all'età di sette anni rispetto ai figli di madri che non li hanno presi (10).

In uno studio recente, più di 100 donne in sovrappeso, carenti di vitamina D con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) hanno ricevuto un supplemento di calcio e vitamina D o una pillola placebo.

Coloro che hanno preso l'integratore hanno mostrato miglioramenti nei marcatori di livelli di infiammazione, insulina e trigliceridi (11, 12).

Tuttavia, altri studi non hanno mostrato miglioramenti nei profili metabolici di persone a dieta che hanno assunto integratori contenenti sia calcio che vitamina D (6).

Bottom Line: Gli studi hanno collegato l'assunzione di integratori di calcio con un minor rischio di cancro al colon e pressione sanguigna, così come la perdita di grasso e l'aumento della densità ossea.

Possibili pericoli dei supplementi di calcio

Recenti ricerche suggeriscono che gli integratori di calcio possono, in effetti, causare alcuni problemi di salute.Tuttavia, le prove sono miste.

Potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiache

Forse il suggerimento più controverso sugli integratori di calcio è che possono aumentare il rischio di alcuni tipi di malattie cardiache, tra cui infarto e ictus.

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno pubblicato conclusioni opposte su questo collegamento (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Sono necessarie ulteriori ricerche conclusive per determinare l'effetto degli integratori di calcio sulla salute del cuore.

Alcuni esperti hanno suggerito che l'assunzione di calcio con vitamina D può neutralizzare i possibili rischi, ma questo deve essere studiato di più (14, 15).

Livelli elevati possono essere collegati al cancro alla prostata

Livelli elevati di calcio possono essere collegati al cancro alla prostata, anche se la ricerca su questo collegamento è anche conflittuale.

In diversi studi, la maggior parte dei quali sono stati osservativi, i ricercatori hanno scoperto che elevate assunzioni di calcio possono essere collegate a un aumentato rischio di cancro alla prostata (21, 22, 23, 24, 25).

Tuttavia, uno studio controllato randomizzato che ha dato a 672 uomini un supplemento di calcio o un placebo ogni giorno per quattro anni ha mostrato che i partecipanti non avevano un aumentato rischio di cancro alla prostata.

Infatti, i partecipanti che hanno assunto il supplemento hanno avuto meno casi di cancro alla prostata (21).

Altre ricerche hanno suggerito che i prodotti lattiero-caseari potrebbero essere il colpevole. Una revisione di 32 articoli riportava che il consumo di prodotti lattiero-caseari - ma non di integratori di calcio - era legato ad un aumentato rischio di cancro alla prostata (26).

Il rischio di calcoli renali può aumentare

Ci sono alcune prove che gli integratori di calcio aumentano il rischio di calcoli renali.

Uno studio ha fornito a oltre 36.000 donne in postmenopausa un supplemento giornaliero contenente 1, 000 mg di calcio e 400 UI di vitamina D o una pillola placebo.

I risultati hanno mostrato che coloro che assumevano il supplemento presentavano un aumentato rischio di calcoli renali (27).

Inoltre, mentre gli utilizzatori degli integratori nello studio hanno riscontrato un aumento generale della densità dell'osso dell'anca, non hanno avuto un rischio minore di fratture dell'anca.

Secondo l'Institute of Medicine (2), consumare più di 2.000 mg di calcio al giorno dalla propria dieta o integratori è anche legato a un aumento del rischio di calcoli renali.

Altre fonti dicono che il rischio di calcoli renali aumenta quando l'assunzione di calcio supera 1, 200-1, 500 mg al giorno (28).

Livelli elevati di calcio nel sangue

Avere troppo calcio nel sangue porta a una condizione chiamata ipercalcemia, che è caratterizzata da molti sintomi negativi, tra cui mal di stomaco, nausea, irritabilità e depressione.

Può essere causato da diversi fattori, tra cui la disidratazione, le condizioni della tiroide e l'assunzione di alti livelli di supplementi di calcio.

Eccessivi supplementi di vitamina D possono anche portare a ipercalcemia incoraggiando il corpo ad assorbire più calcio dalla vostra dieta.

Bottom Line: I supplementi di calcio possono aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro alla prostata, anche se il collegamento non è chiaro. Livelli estremamente elevati di calcio da qualsiasi fonte possono avere effetti negativi sulla salute.

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Cose da considerare quando si assumono integratori di calcio

Se si assumono integratori di calcio, ci sono diversi fattori di cui si dovrebbe essere a conoscenza.

Quanto dovresti prendere?

Gli integratori di calcio possono aiutare a colmare il divario tra la quantità di calcio che si ottiene nella dieta e quanto è necessario al giorno.

Ricorda che la quantità raccomandata per la maggior parte degli adulti è 1, 000 mg al giorno e aumenta a 1, 200 mg al giorno per le donne oltre i 50 e gli uomini sopra i 70.

Pertanto, se si ottengono solo circa 500 mg per giorno attraverso il cibo e bisogno di 1, 000 mg al giorno, quindi è possibile prendere un supplemento di 500 mg al giorno (28).

Tuttavia, scegli saggiamente la dose. Assumere più calcio di quanto necessario può causare problemi (29).

Potrebbe essere necessario dividere la dose

È importante controllare la quantità di calcio nel supplemento che scegli.

Il tuo corpo non può assorbirne grandi dosi contemporaneamente. Gli esperti raccomandano di assumere non più di 500 mg alla volta in forma di supplemento (1).

Interazioni farmacologiche

Informate il vostro medico e farmacista se state assumendo integratori di calcio, poiché possono interferire con il modo in cui il vostro corpo elabora determinati farmaci, inclusi antibiotici e ferro.

Il calcio compete anche con ferro, zinco e magnesio per l'assorbimento. Se sei carente in uno di questi minerali e hai anche bisogno di assumere integratori di calcio, prova a prenderli tra i pasti (30).

In questo modo il calcio ha meno probabilità di inibire l'assorbimento di zinco, ferro e magnesio che si consumano nel pasto.

Pericoli di troppo calcio

Ricorda che ti servono solo 1, 000-1, 200 mg di calcio al giorno. Non c'è alcun vantaggio a prendere di più. In effetti, potresti avere problemi se lo fai.

I problemi comprendono stitichezza, ipercalcemia, accumulo di calcio nei tessuti molli e problemi di assorbimento di ferro e zinco (2).

Bottom Line: Quando si assumono integratori di calcio, è importante considerare il tipo, la quantità e se possono interagire con altri farmaci che si prendono.

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Diversi tipi di integratori di calcio

Gli integratori di calcio sono disponibili in diverse forme, tra cui compresse, capsule, masticazioni, liquidi e polveri.

Una differenza chiave tra questi tipi di integratori è la forma di calcio che contengono.

Le due forme principali sono:

• Carbonato di calcio
• Citrato di calcio

Queste due forme differiscono in quanto calcio di calcio contengono e quanto bene vengono assorbite. Il calcio elementare si riferisce alla quantità di calcio presente nel composto.

Carbonato di calcio

Questa è la forma più economica e più ampiamente disponibile. Contiene il 40% di calcio elementare e quindi di solito fornisce molto calcio in una piccola porzione.

Tuttavia, questa forma ha maggiori probabilità di causare effetti collaterali, come gas, gonfiore e costipazione. Si raccomanda di assumere il carbonato di calcio con il cibo per un assorbimento ottimale (30).

Citrato di calcio

Questa forma è più costosa. Il ventuno per cento di esso è calcio elementare, il che significa che potrebbe essere necessario assumere più compresse per ottenere la quantità di calcio necessaria.

Tuttavia, è più facilmente assorbito del carbonato di calcio e può essere assunto con o senza cibo.

Il citrato di calcio è la forma raccomandata per le persone con la sindrome dell'intestino irritabile.

È anche la scelta migliore per chi ha bassi livelli di acido dello stomaco, una condizione comune tra le persone anziane e coloro che assumono farmaci per il reflusso acido (30).

Bottom Line: Le due principali forme di integratori di calcio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Il carbonato di calcio deve essere assunto con il cibo ed è meno efficace se si hanno bassi livelli di acido dello stomaco.

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Fonti alimentari di calcio

È meglio assumere sostanze nutritive dal cibo piuttosto che dagli integratori.

Tuttavia, se pensi di non assumere abbastanza calcio nella tua dieta, considera di consumare più di questi alimenti:

• Latticini, compresi latte, formaggio e yogurt
• Pesce in scatola con ossa, come salmone o sardine
• Alcune verdure a foglia verde, compresi i verdi di cavolo, spinaci e kale
• Edamame e tofu
• Fagioli e lenticchie
• Alimenti e bevande fortificati

Bottom Line: Puoi ottenere tutto il calcio di cui hai bisogno giorno dal cibo. I cibi ricchi di calcio includono yogurt, alcune verdure a foglia verde, tofu e pesce in scatola.

Take Home Message

I supplementi di calcio possono aiutare le persone a rischio di osteoporosi e quelle che non assumono abbastanza calcio nella loro dieta.

Mentre alcune ricerche suggeriscono un collegamento tra integratori di calcio e malattie cardiache, il collegamento non è chiaro.

Tuttavia, è noto che ottenere più della quantità raccomandata di calcio da qualsiasi fonte può aumentare il rischio di calcoli renali.

Gli integratori di calcio probabilmente stanno bene a piccole dosi, ma il modo migliore per ottenere il calcio è dal cibo. Sforzati di incorporare una varietà di cibi ricchi di calcio nella tua dieta, comprese le fonti non casearie.