Cardio vs sollevamento pesi: che è meglio per la perdita di peso?

Molte persone che hanno deciso di perdere peso si ritrovano bloccati da una domanda complicata: dovrebbero fare cardio o sollevare pesi?

Sono i due tipi di allenamento più popolari, ma può essere difficile sapere quale sia l'uso migliore del tuo tempo.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sull'allenamento cardio vs peso per la perdita di peso.

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Cardio brucia più calorie per sessione

Molti scienziati hanno studiato quante calorie bruciate durante le varie attività.

In base a questa ricerca, è possibile utilizzare il proprio peso corporeo per stimare il numero di calorie che si bruciano durante i diversi tipi di esercizio, inclusi allenamento cardio e pesi.

Per la maggior parte delle attività, più pesate, più calorie brucerete.

Se pesate 160 libbre (73 kg), brucerete circa 250 calorie ogni 30 minuti di jogging ad un ritmo moderato (1).

Se dovessi correre a un ritmo più veloce di 6 miglia all'ora, bruceresti circa 365 calorie in 30 minuti (1).

D'altra parte, se il peso è allenato per la stessa quantità di tempo, è possibile bruciare solo circa 130-220 calorie.

In generale, brucerai più calorie per sessione di cardio che allenamento con i pesi per la stessa quantità di sforzi.

Riepilogo: Il numero di calorie bruciate durante l'esercizio dipende dalle dimensioni del corpo e dall'intensità dell'esercizio. In genere, un allenamento cardio brucia più calorie di un allenamento di allenamento con i pesi della stessa durata.

Allenamento con i pesi ti aiuta a bruciare più calorie ogni giorno

Anche se un allenamento con i pesi non brucia in genere il maggior numero di calorie di un allenamento cardio, ha altri importanti vantaggi (2).

Ad esempio, l'allenamento con i pesi è più efficace del cardio nella costruzione muscolare e il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto ad altri tessuti, incluso il grasso (3).

Per questo motivo, si dice comunemente che la costruzione muscolare è la chiave per aumentare il metabolismo a riposo, cioè quante calorie bruciate a riposo.

Uno studio ha misurato i metabolismi a riposo dei partecipanti durante 24 settimane di allenamento con i pesi.

Negli uomini, l'allenamento con i pesi ha portato ad un aumento del 9% nel metabolismo a riposo. Gli effetti nelle donne erano minori, con un aumento di quasi il 4% (4).

Anche se questo può sembrare buono, è importante pensare a quante calorie questo rappresenta.

Per gli uomini, il metabolismo a riposo è aumentato di circa 140 calorie al giorno. Nelle donne, erano solo circa 50 calorie al giorno.

Quindi, l'allenamento con i pesi e la costruzione di un po 'di muscolo non farà salire alle stelle il metabolismo, ma potrebbe aumentarlo di una piccola quantità.

Tuttavia, l'allenamento con i pesi ha anche altri importanti benefici a bruciare calorie.

In particolare, la ricerca ha dimostrato che si bruciano più calorie nelle ore successive a una sessione di allenamento con i pesi, rispetto a un allenamento cardio (5, 6, 7).

In effetti, ci sono rapporti sul metabolismo di riposo che rimane elevato per un massimo di 38 ore dopo l'allenamento con i pesi, mentre non è stato riportato alcun aumento di questo tipo con cardio (7).

Ciò significa che i benefici del peso calorico dei pesi non sono limitati a quando si esercita. Puoi continuare a bruciare calorie per ore o giorni dopo.

Per la maggior parte dei tipi di esercizi, un allenamento più intenso aumenterà il numero di calorie bruciate in seguito (8).

Sommario: L'allenamento con i pesi può migliorare il metabolismo nel tempo, sebbene i cambiamenti non siano enormi. Inoltre, l'allenamento con i pesi è in genere più efficace di cardio per aumentare il numero di calorie bruciate dopo un allenamento.

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L'interval training ad alta intensità offre vantaggi simili a Cardio in meno tempo

Anche se l'allenamento cardiovascolare e con i pesi sono due degli allenamenti più popolari, ci sono altre opzioni.

Uno di questi è l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), che comporta brevi raffiche di esercizio molto intenso alternate a periodi di recupero a bassa intensità (9, 10).

In genere, un allenamento HIIT richiederà circa 10-30 minuti.

Puoi usare HIIT con una varietà di esercizi diversi, tra cui sprint, ciclismo, roping a salto o altri esercizi per il peso corporeo.

L'HIIT può bruciare più calorie

Alcune ricerche hanno confrontato direttamente gli effetti del cardio, dell'allenamento con i pesi e dell'HIIT.

Uno studio ha confrontato le calorie bruciate durante i 30 minuti di allenamento HIIT, allenamento con i pesi, corsa e ciclismo.

I ricercatori hanno scoperto che HIIT bruciava il 25-30% in più di calorie rispetto alle altre forme di esercizio (11).

Tuttavia, questo non significa necessariamente che altri tipi di esercizi non siano adatti alla perdita di peso.

HIIT e Cardio tradizionale possono avere effetti simili sulla perdita di peso

La ricerca che ha esaminato più di 400 adulti sovrappeso e obesi ha rilevato che l'HIIT e il cardio tradizionale riducevano la circonferenza del grasso corporeo e della vita a livelli simili (12).

Inoltre, altre ricerche hanno dimostrato che gli allenamenti in stile HIIT possono bruciare lo stesso numero di calorie del cardio tradizionale, sebbene ciò dipenda dall'intensità dell'esercizio.

Alcune ricerche stimano che potresti bruciare circa 300 calorie in 30 minuti di cardio o di HIIT se pesassi circa 160 libbre (73 kg) (13).

Uno dei potenziali vantaggi di HIIT è che puoi dedicare meno tempo all'esercizio fisico, poiché i periodi di riposo sono compresi tra i periodi di attività intensi.

Sommario: L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può bruciare calorie in un breve periodo di tempo. Alcune ricerche mostrano che può bruciare più calorie di pesi o cardio. Nel complesso, può produrre una perdita di peso simile a quella cardio, ma con meno tempo dedicato all'esercizio fisico.

L'uso di più tipi di esercizio può essere il migliore

L'American College of Sports Medicine (ACSM) è una delle organizzazioni più grandi e più rispettate che fornisce raccomandazioni sugli esercizi.

Ha pubblicato raccomandazioni basate sull'evidenza per la perdita di peso (14).

Quanto dovresti allenarti a settimana?

Nel complesso, l'ACSM afferma che meno di 150 minuti a settimana di attività fisica moderata o vigorosa come il cardio non è probabilmente sufficiente per la perdita di peso.

Tuttavia, afferma che più di 150 minuti a settimana di questo tipo di attività fisica è sufficiente per aiutare a produrre la perdita di peso nella maggior parte delle persone.

Inoltre, la ricerca mostra che le persone tendono a perdere più peso corporeo quando hanno livelli più alti di attività fisica (14).

Quali tipi di esercizio dovresti fare?

È interessante notare che la revisione della ricerca condotta da ACSM ha rilevato che l'allenamento con i pesi non è molto utile per la perdita di peso.

Tuttavia, è importante ricordare che anche se il peso non cambia, la composizione corporea potrebbe migliorare.

Ad esempio, l'allenamento con i pesi può portare ad un aumento della massa muscolare e una diminuzione del grasso.

Se i tuoi muscoli e i tuoi grassi cambiano di una stessa quantità, la scala potrebbe rimanere la stessa, anche se sei diventato più sano.

Un ampio studio su 119 adulti in sovrappeso o obesi aiuta a mettere tutto in prospettiva per quanto riguarda l'esercizio fisico e la perdita di peso. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi di esercizi: cardio, pesi o cardio plus pesi (15).

Dopo otto mesi, quelli che facevano cardio e cardio più pesi persero più peso e grasso.

Nel frattempo, i pesi e i gruppi cardio-più-pesi hanno guadagnato il maggior numero di muscoli.

Complessivamente, il gruppo cardio-più-pesi ha avuto i migliori cambi di composizione corporea. Hanno perso peso e grasso, guadagnando anche muscoli.

Ciò significa che un programma che combina cardio e pesi può essere la soluzione migliore per migliorare la composizione corporea.

Sommario: Il cardio è più efficace dell'allenamento con i pesi al diminuire del grasso corporeo se si fanno più di 150 minuti a settimana. Allenamento con i pesi è meglio di cardio per la costruzione muscolare. Una combinazione di cardio e pesi potrebbe essere la soluzione migliore per migliorare la composizione corporea.

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Sia la dieta che l'esercizio fisico sono fondamentali per il successo a lungo termine

La maggior parte delle persone sa che l'esercizio fisico e una dieta sana sono essenziali per una salute ottimale.

Tutte le principali organizzazioni sanitarie raccomandano di modificare la dieta e l'esercizio fisico per promuovere la perdita di peso (14).

L'impegno per il miglior programma di esercizi non è sufficiente, poiché è necessario prestare attenzione alla propria dieta se si desidera ottimizzare i propri progressi.

La ricerca ha dimostrato che il programma ideale per la perdita di peso a lungo termine include una moderata riduzione dell'apporto calorico e un buon programma di esercizi (16).

Mentre molte persone sanno che una dieta sana è fondamentale per la perdita di peso, alcuni vanno troppo lontano e dicono che la dieta è l'unica cosa che conta.

Tuttavia, è importante rendersi conto che anche l'esercizio aiuta.

Una recensione scientifica comprendente oltre 400 persone ha esaminato gli effetti di perdita di peso della dieta più esercizio fisico e li ha confrontati con gli effetti delle sole modifiche dietetiche.

I ricercatori hanno scoperto che la combinazione di cambiamenti nella dieta più esercizio fisico ha portato a una perdita di peso maggiore del 20% rispetto alle sole variazioni della dieta dopo un periodo di 10 settimane a un anno (17).

Inoltre, i programmi che includevano la dieta e l'esercizio fisico erano anche più efficaci della sola dieta a mantenere la perdita di peso dopo un altro anno.

Sommario: Una dieta sana e un buon programma di esercizi sono due dei fattori più critici per il successo a lungo termine della perdita di peso. Programmi di perdita di peso che includono esercizio fisico possono portare a una maggiore perdita di peso e un migliore mantenimento del peso nel tempo.

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The Bottom Line

Sia cardio che pesi possono aiutarti a diventare più sano e più in forma.

Un allenamento cardio brucia più calorie di un allenamento con i pesi.

Tuttavia, il tuo metabolismo potrebbe rimanere elevato più a lungo dopo il peso rispetto al cardio, e il sollevamento pesi è migliore per la costruzione muscolare.

Pertanto, il programma di esercizi ideale per migliorare la composizione corporea e la salute include pesi e cardio. È meglio fare entrambe le cose.