Manioca: Benefici e Pericoli

La manioca è un ortaggio da radice ampiamente utilizzato nei paesi in via di sviluppo. Fornisce alcuni importanti nutrienti e amidi resistenti, che possono avere benefici per la salute.

D'altra parte, la manioca può avere effetti pericolosi, specialmente se viene consumata cruda e in grandi quantità.

Questo articolo esplorerà le proprietà uniche della manioca per determinare se è un alimento salutare e sicuro da includere nella dieta.

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Cos'è la manioca?

La manioca è un tubero o un tubero amidaceo ricco di noci e amido. Originaria del Sud America, è una delle principali fonti di calorie e carboidrati per le persone nei paesi in via di sviluppo.

Viene coltivato nelle regioni tropicali del mondo per la sua capacità di resistere a condizioni di crescita difficili - infatti, è una delle colture più tolleranti alla siccità (1).

Negli Stati Uniti, la manioca viene spesso chiamata yuca e può anche essere indicata come manioca o radice di freccia brasiliana.

La parte più consumata della manioca è la radice, che è molto versatile. Può essere consumato intero, grattugiato o macinato in farina per fare pane e cracker.

Inoltre, la radice di manioca è ben conosciuta come la materia prima utilizzata per produrre tapioca e garri, un prodotto simile alla tapioca.

Gli individui con allergie alimentari spesso traggono beneficio dall'uso della radice di manioca nella cottura e nella cottura perché è senza glutine, senza cereali e senza noci.

Una nota importante è che la radice di manioca deve essere cotta prima di essere mangiata. La manioca grezza può essere velenosa, che sarà discussa in un capitolo successivo.

Sommario: La manioca è un ortaggio a radici versatile che viene consumato in diverse parti del mondo. Deve essere cucinato prima di essere mangiato.

Contiene pochi nutrienti chiave

A 3. Una porzione da 5 once (100 grammi) di radice di manioca bollita contiene 112 calorie. Il 98% di questi proviene da carboidrati e il resto proviene da una piccola quantità di proteine ​​e grassi.

Questo servizio fornisce anche fibre e alcune vitamine e minerali (2).

I seguenti nutrienti si trovano in 3. 5 once (100 grammi) di manioca bollita (2):

• Calorie: 112
• Carboidrati: 27 grammi
• Fibra: > 1 grammo Tiamina:
• 20% del RDI Fosforo:
• 5% del RDI Calcio:
• 2% del RDI Riboflavina:
• Il 2% della radice di manioca bollita RDI contiene anche piccole quantità di ferro, vitamina C e niacina (2).

Nel complesso, il profilo nutrizionale della manioca è insignificante. Mentre fornisce alcune vitamine e minerali, le quantità sono minime.

Ci sono molti altri ortaggi a radice che puoi mangiare e che forniranno un numero significativamente maggiore di nutrienti - barbabietole e patate dolci, per citarne due.

Sommario:

La manioca è una fonte significativa di carboidrati e fornisce anche una piccola quantità di fibre, vitamine e minerali. Pubblicità PUBBLICAZIONE PUBBLICAZIONE

L'elaborazione della manioca riduce il suo valore nutrizionale

L'elaborazione della manioca mediante peeling, tritatura e cottura riduce significativamente il valore nutrizionale (2).

Questo perché molte delle vitamine e dei minerali sono distrutti dall'elaborazione, così come la maggior parte delle fibre e dell'amido resistente (2).

Pertanto, le forme di manioca più popolari e trasformate, come la tapioca e la garri, hanno un valore nutrizionale molto limitato.

Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di perle di tapioca non fornisce altro che calorie e una piccola quantità di pochi minerali (3).

L'ebollizione della radice di manioca è un metodo di cottura che ha dimostrato di trattenere la maggior parte dei nutrienti, ad eccezione della vitamina C, che è sensibile al calore e facilmente liscivia nell'acqua (2).

Sommario:

Mentre la manioca contiene diverse sostanze nutritive, i metodi di lavorazione riducono significativamente il suo valore nutrizionale distruggendo vitamine e minerali. È alto in calorie

La manioca contiene 112 calorie per 3 porzioni da 5 once (100 grammi), che è piuttosto alta rispetto alle altre verdure di radice (2).

Ad esempio, la stessa porzione di patate dolci fornisce 76 calorie, e la stessa quantità di barbabietole fornisce solo 44 (4, 5).

Questo è ciò che rende la manioca una coltura così importante per i paesi in via di sviluppo, poiché è una fonte significativa di calorie (2).

Tuttavia, il suo alto contenuto calorico può causare più danni che benefici per la popolazione generale.

Il consumo regolare di cibi ipercalorici è associato ad aumento di peso e obesità, quindi consumare manioca con moderazione e in porzioni ragionevoli (6, 7). Una porzione appropriata è di circa 1 / 3-1 / 2 tazza (73-113 grammi).

Sommario:

Manioca contiene un numero significativo di calorie, quindi consumalo con moderazione e in porzioni appropriate. PubblicitàPubblicità

Alto contenuto di amido resistente

La manioca è ricca di amido resistente, un tipo di amido che aggira la digestione e ha proprietà simili alla fibra solubile.

Il consumo di cibi ad alto contenuto di amido resistente può avere diversi benefici per la salute generale (8).

Prima di tutto, l'amido resistente nutre i batteri benefici nell'intestino, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e promuovere la salute dell'apparato digerente (8, 9).

L'amido resistente è stato anche studiato per la sua capacità di contribuire a una migliore salute metabolica e ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2.

Ciò è dovuto alla sua capacità di migliorare il controllo della glicemia, oltre al suo ruolo nel promuovere la pienezza e ridurre l'appetito (10, 11, 12, 13).

I benefici dell'amido resistente sono promettenti, ma è importante notare che molti metodi di lavorazione possono ridurre il tenore di amido resistente della manioca (14, 15).

I prodotti a base di manioca, come la farina, tendono ad essere meno resistenti dell'amido resistente della radice di manioca che è stata cotta e quindi raffreddata nella sua forma intera (14, 15).

Sommario:

La manioca in tutta la sua forma è ad alto contenuto di amido resistente, che è noto per il suo ruolo nel prevenire determinate condizioni metaboliche e promuovere la salute dell'intestino. Pubblicità

Contiene antinutrienti

Uno dei principali inconvenienti della manioca è il contenuto di antinutrienti.

Gli antinutrienti sono composti vegetali che possono interferire con la digestione e inibire l'assorbimento di vitamine e minerali nel corpo.

Queste non sono una preoccupazione per la maggior parte delle persone sane, ma i loro effetti sono importanti da tenere a mente.

È più probabile che colpiscano le popolazioni a rischio di malnutrizione. È interessante notare che questo include popolazioni che si basano sulla manioca come alimento base.

Ecco gli antinutrienti più importanti trovati nella manioca:

Saponine:

• Antiossidanti che possono avere degli svantaggi, come un ridotto assorbimento di alcune vitamine e minerali (16). Phytate:
• Questo antinutrimento può interferire con l'assorbimento di magnesio, calcio, ferro e zinco (2, 17). Tannini:
• Noto per ridurre la digeribilità delle proteine ​​e interferire con l'assorbimento di ferro, zinco, rame e tiamina (2). Gli effetti degli antinutrienti sono più evidenti quando vengono consumati frequentemente e come parte di un'alimentazione inadeguata.

Finché si consumano occasionalmente manioca, gli antinutrienti non dovrebbero essere una delle principali cause di preoccupazione.

Infatti, in alcune circostanze, gli antinutrienti come i tannini e le saponine possono effettivamente avere effetti benefici sulla salute (18, 19, 20).

Sommario:

Gli antinutrienti nella manioca possono interferire con l'assorbimento di alcune vitamine e minerali e possono causare disagio digestivo. Questo è principalmente un problema per le popolazioni che si basano sulla manioca come alimento base. Pubblicità La pubblicità

può avere effetti pericolosi in alcune circostanze

La manioca può essere pericolosa se consumata cruda, in grandi quantità o quando viene preparata in modo improprio.

Questo perché la manioca grezza contiene sostanze chimiche chiamate glicosidi cianogenici, che possono rilasciare cianuro nel corpo una volta consumato (21).

Se assunti frequentemente, aumentano il rischio di avvelenamento da cianuro, che può compromettere la funzionalità della tiroide e dei nervi. È associato a paralisi e danni agli organi e può essere fatale (21, 22).

Coloro che hanno uno stato generale di cattiva alimentazione e un basso apporto proteico hanno maggiori probabilità di sperimentare questi effetti, poiché le proteine ​​aiutano a liberare il corpo dal cianuro (21).

Questo è il motivo per cui l'avvelenamento da cianuro da manioca è una preoccupazione maggiore per coloro che vivono nei paesi in via di sviluppo. Molte persone in questi paesi soffrono di carenze proteiche e dipendono dalla manioca come una delle principali fonti di calorie (21).

Inoltre, in alcune zone del mondo, è stato dimostrato che la manioca assorbe sostanze chimiche dannose dal suolo, come l'arsenico e il cadmio. Ciò può aumentare il rischio di cancro in coloro che dipendono dalla manioca come alimento base (23).

Sommario:

Il consumo frequente di manioca è associato all'avvelenamento da cianuro, specialmente se viene consumato crudo e preparato in modo improprio. Come rendere la manioca più sicura per il consumo

La manioca è generalmente sicura quando viene preparata correttamente e mangiata occasionalmente in quantità moderate.Una dose ragionevole è di circa 1 / 3-1 / 2 tazza.

Ecco alcuni modi per rendere la cassava più sicura per il consumo (21, 24):

Sbucciala:

• La buccia della radice di manioca contiene la maggior parte dei composti che producono cianuro. Immergilo:
• Ammollo la manioca immergendola nell'acqua per 48-60 ore prima di cuocerla e mangiarla per ridurre la quantità di sostanze chimiche nocive che contiene. Cucinarlo:
• Dato che le sostanze chimiche nocive si trovano nella manioca cruda, è essenziale cucinarlo accuratamente, ad esempio bollendo, arrostendo o cuocendo al forno. Abbinalo alle proteine:
• Mangiare alcune proteine ​​insieme alla manioca può essere utile, poiché le proteine ​​aiutano a liberare il corpo dal cianuro tossico (21). Mantenere una dieta equilibrata:
• È possibile prevenire gli effetti avversi della manioca includendo una varietà di alimenti nella dieta e non fare affidamento su di essa come unica fonte di alimentazione. È importante notare che i prodotti a base di radice di manioca, come la farina di manioca e la tapioca, contengono estremamente poco o nessun composto che induce il cianuro e sono sicuri per il consumo umano.

Sommario:

È possibile rendere la manioca più sicura per il consumo con diverse strategie, incluso l'utilizzo di determinati metodi di preparazione e il consumo in porzioni ragionevoli. PubblicitàPubblicitàPubblicità

Come usare Cassava

Ci sono molti modi in cui puoi incorporare la manioca nella tua dieta.

Puoi preparare diversi snack e piatti con la radice da sola. Viene comunemente affettato e poi cotto al forno o arrostito, in modo simile al modo in cui si preparerebbe una patata.

Inoltre, la radice di manioca può essere schiacciata o mescolata con fritture di carne, omelette e zuppe. A volte è anche macinato in farina e usato nel pane e nei cracker.

Puoi anche gustarlo sotto forma di tapioca, che è un amido estratto dalla radice di manioca attraverso un processo di lavaggio e spappolamento.

La tapioca è comunemente usata come addensante per budini, torte e zuppe.

Sommario:

La manioca viene in genere utilizzata nello stesso modo in cui si utilizzano le patate e si ottiene un'aggiunta eccellente per quasi tutti i piatti. Può anche essere macinato in farina o goduto sotto forma di tapioca. La linea di fondo

Manioca contiene alcune proprietà salutari, ma i suoi effetti negativi sembrano superare i benefici.

Non solo è alto in calorie e antinutrienti - può causare avvelenamento da cianuro se preparato in modo improprio o consumato in grandi quantità.

Anche se questo è principalmente un problema per coloro che si basano sulla manioca come alimento base, è comunque importante tenere a mente.

Inoltre, i prodotti a base di manioca come tapioca e garri sono stati elaborati abbastanza per rimuovere i prodotti chimici tossici e non sono pericolosi da consumare.

Nel complesso, la manioca non è un alimento che deve essere parte integrante della dieta. Se lo mangi, preparalo correttamente e mangiatelo in porzioni ragionevoli.