Collagene - Che cos'è e per cosa è buono?

Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo.

Ha ruoli importanti, inclusa la struttura della pelle e il coagulo del sangue.

Negli ultimi anni, ha guadagnato popolarità come integratore alimentare e ingrediente in shampoo e lozioni per il corpo.

Ma cos'è il collagene? E a cosa serve? Questo articolo offre una panoramica completa di questa importante proteina.

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Cos'è il collagene?

Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo, che rappresenta circa un terzo della sua composizione proteica.

È uno dei principali elementi costitutivi di ossa, pelle, muscoli, tendini e legamenti. Il collagene si trova anche in molte altre parti del corpo, compresi vasi sanguigni, cornee e denti.

Puoi considerarlo come la "colla" che tiene insieme tutte queste cose. In realtà, la parola deriva dalla parola greca "kólla", che significa colla.

Di seguito è riportata un'illustrazione della struttura molecolare del collagene:

Bottom Line: Il collagene è una proteina che fornisce struttura a gran parte del tuo corpo, tra cui ossa, pelle, tendini e legamenti.

Che cosa fa nel tuo corpo?

Esistono almeno 16 tipi di collagene. I quattro tipi principali sono di tipo I, II, III e IV (1).

Ecco uno sguardo più ravvicinato ai quattro principali tipi di collagene e al loro ruolo nel tuo corpo:

• Tipo I: Questo tipo rappresenta il 90% del collagene del tuo corpo ed è costituito da fibre densamente impaccate. Fornisce struttura a pelle, ossa, tendini, cartilagine fibrosa, tessuto connettivo e denti.
• Tipo II: Questo tipo è costituito da fibre più largamente sfuse e si trova nella cartilagine elastica, che ammortizza le articolazioni.
• Tipo III: Questo tipo supporta la struttura di muscoli, organi e arterie.
• Tipo IV: Questo tipo aiuta a filtrare e si trova negli strati della pelle.

Invecchiando, il tuo corpo produce meno collagene di qualità inferiore.

Uno dei segni visibili di questo è nella tua pelle, che diventa meno ferma ed elastica. La cartilagine si indebolisce anche con l'età.

Bottom Line: Ci sono almeno 16 tipi di collagene. Si trova in tutto il corpo, fornendo struttura e supporto.

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Nutrienti che aumentano la produzione di collagene

Tutto il collagene inizia come procollagene.

Il tuo corpo produce procollagene combinando due aminoacidi: glicina e prolina. Questo processo utilizza la vitamina C.

Potresti essere in grado di aiutare il tuo corpo a produrre questa importante proteina assicurandoti di ottenere molti dei seguenti nutrienti:

• Vitamina C: Grandi quantità si trovano negli agrumi, campana peperoni e fragole (2).
• Prolina: Grandi quantità si trovano in albume, germe di grano, latticini, cavoli, asparagi e funghi (3).
• Glicina: Si trovano grandi quantità nella pelle di maiale, nella pelle di pollo e nella gelatina, ma la glicina si trova anche in vari alimenti contenenti proteine ​​(4).
• Rame: Grandi quantità si trovano nelle carni di organi, semi di sesamo, cacao in polvere, anacardi e lenticchie (5, 6).

Inoltre, il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​di alta qualità che contengano gli aminoacidi necessari per produrre nuove proteine. Carne, pollame, pesce, latticini, legumi e tofu sono tutte ottime fonti di aminoacidi.

Bottom Line: Quattro dei nutrienti che aiutano a produrre collagene sono la vitamina C, la prolina, la glicina e il rame. Inoltre, mangiare proteine ​​di alta qualità dà al tuo corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno.

Cose che danneggiano il collagene

Forse è ancora più importante evitare i seguenti comportamenti distruttivi di collagene:

• Zucchero e carboidrati raffinati: Zucchero interferisce con la capacità del collagene di riparare se stesso. Riduci al minimo il consumo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati (7).
• Troppo sole: Le radiazioni ultraviolette possono ridurre la produzione di collagene. Evitare l'esposizione eccessiva al sole (8).
• Fumo: Il fumo riduce la produzione di collagene. Questo può compromettere la guarigione della ferita e portare a rughe (9).

Alcuni disturbi autoimmuni, come il lupus, possono anche danneggiare il collagene.

Bottom Line: Puoi aiutare il tuo corpo a preservare e proteggere il collagene evitando comportamenti dannosi. Questi includono mangiare quantità eccessive di zucchero, fumare e scottarsi.

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Fonti alimentari naturali

Il collagene si trova nei tessuti connettivi degli alimenti animali. Ad esempio, si trova in grandi quantità nella pelle di pollo e maiale.

Una fonte particolarmente ricca è il brodo di ossa, che viene prodotto facendo bollire le ossa di pollo e altri animali.

La gelatina è fondamentalmente un collagene cotto, quindi è molto elevata negli aminoacidi necessari per produrla.

Ma c'è un dibattito sul fatto che consumare cibi ricchi di collagene aumenti effettivamente i livelli nel tuo corpo.

Quando mangi proteine, vengono scomposte in amminoacidi e poi riassemblate, quindi il collagene che mangi non si tradurrà direttamente in livelli più alti nel tuo corpo.

Bottom Line: Prodotti animali come brodo di ossa, gelatina, pelle di pollo e pelle di maiale sono molto ricchi di collagene.

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Benefici dei supplementi di collagene

Due tipi di supplementi stanno guadagnando popolarità: collagene idrolizzato (idrolizzato di collagene) e gelatina. La gelatina è creata quando il collagene è cotto.

Questi hanno già rotto la grande proteina in peptidi più piccoli, che sono più facilmente assorbiti nel corpo.

Non ci sono molti studi sugli integratori di collagene, ma quelli esistenti mostrano promettenti benefici nelle seguenti aree:

• Massa muscolare: Uno studio del 2015 in uomini anziani ha dimostrato che una combinazione di integratori di peptidi di collagene e l'allenamento della forza ha aumentato la massa muscolare e la forza più di un placebo (10).
• Artrite: Un altro studio ha fornito supplementi alle persone che soffrono di artrosi. Hanno sperimentato un significativo calo del dolore negli studi di 70 giorni, rispetto a quelli che hanno assunto un placebo (11).
• Elasticità della pelle: Le donne che hanno assunto un supplemento hanno mostrato miglioramenti nell'elasticità della pelle in uno studio del 2014. Il collagene è anche usato in trattamenti topici per migliorare l'aspetto della pelle minimizzando linee e rughe (12, 13).

Alcuni professionisti della medicina alternativa sostengono anche l'uso di integratori di collagene per trattare la sindrome dell'intestino permeabile.

Bottom Line: Secondo gli studi, il collagene supplementare può aiutare a migliorare la struttura della pelle e la massa muscolare e ridurre il dolore dell'osteoartrite.

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Sicurezza ed effetti collaterali

Finora, non ci sono informazioni molto affidabili sulla sicurezza o l'efficacia degli integratori di collagene.

I potenziali effetti collaterali degli integratori di gelatina includono un persistente sapore sgradevole e sensazioni di pesantezza e bruciore di stomaco.

Inoltre, se sei allergico alla fonte del supplemento, allora potresti avere una reazione allergica.

Bottom Line: Non ci sono notizie sostanziali di effetti collaterali. Tuttavia, potresti avere una reazione allergica se sei allergico alla fonte di supplemento.

Come integrare

Il peptide di collagene si presenta in una polvere che può essere facilmente incorporata negli alimenti.

La forma del peptide non gelifica, quindi puoi mescolarla in frullati, zuppe o prodotti da forno senza intaccare la consistenza.

Puoi usare la gelatina per fare gelatine o gummies fatti in casa. Guarda alcune ricette qui.

Quando si considerano gli integratori, si dovrebbe cercare una fonte di alta qualità. È disponibile anche il collagene marino, prodotto con pelle di pesce.

Bottom Line: È possibile trovare supplementi in forma di pillola o polvere. La polvere può essere facilmente aggiunta al cibo.

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Altri usi

Il collagene ha molti usi, dal cibo alla medicina alla produzione.

Per migliaia di anni, è stato usato per creare la colla. Oggi è ancora usato per creare archi per strumenti musicali.

Nel cibo, viene riscaldato per creare gelatina e usato per produrre budelli per salsicce. In campo medico, è utilizzato come riempitivo in chirurgia plastica e come medicazione per gravi ustioni.

Bottom Line: Il collagene ha molti usi, incluso il vestirsi di ustioni e creare corde per strumenti musicali.

Take Home Message

Il collagene è una proteina importante che fornisce struttura per molte parti del corpo.

È interessante notare che i cibi e i nutrienti che si mangiano possono aiutare il corpo a produrre questa proteina.

In alternativa, anche gli integratori di collagene possono essere utili. Alcuni studi preliminari mostrano che possono migliorare la qualità della pelle, la funzione muscolare e ridurre il dolore associato all'osteoartrite.