Lectine dietetiche: Tutto ciò che devi sapere

Pochissimi cibi sono perfetti.

La maggior parte di questi ha aspetti "buoni" e "cattivi".

Le lectine sono tra le cose "cattive" che vengono frequentemente menzionate.

Le lectine sono una famiglia di proteine ​​che si trovano praticamente in tutti gli alimenti, specialmente legumi e cereali.

È stato dimostrato che il consumo frequente di grandi quantità di lectine danneggia il rivestimento dell'apparato digerente (1).

Alcune persone sostengono che ciò causa un aumento della permeabilità intestinale e guida la malattia autoimmune.

È vero che le lectine possono causare danni, ma c'è molto di più nella storia di quanto ci è stato detto. Ad esempio, è facile sbarazzarsi di loro con i giusti metodi di preparazione.

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Quali sono le lectine e da dove vengono?

Le lectine sono una famiglia diversificata di proteine ​​leganti i carboidrati che si trovano in natura. Tutte le piante e gli animali li contengono (2).

Queste proteine ​​svolgono vari ruoli nelle normali funzioni fisiologiche, comprese quelle del nostro stesso corpo.

Ad esempio, aiutano le cellule e le molecole ad aderire l'una all'altra ed eseguono varie funzioni correlate al sistema immunitario.

Sebbene tutti gli alimenti contengano alcune lectine, solo il 30% circa degli alimenti che mangiamo li contiene in quantità significative (3).

I legumi (compresi fagioli, soia e arachidi) e i cereali contengono la maggior parte delle lectine, seguite da latticini, frutti di mare e piante della famiglia delle belladonna.

La loro funzione nelle piante non è chiara, ma possono essersi evolute come meccanismo di sopravvivenza.

La maggior parte delle piante non vuole essere mangiata, quindi avere queste molecole dannose può scoraggiare gli animali dal mangiarle in grandi quantità.

Proprio come gli altri animali, gli umani sono vulnerabili alla tossicità delle lectine. Quantità concentrate possono causare problemi digestivi e problemi di salute a lungo termine.

Nel caso del veleno di ricina (una lectina proveniente dalla pianta dell'olio di ricino), possono persino causare la morte.

Bottom Line: Le lectine sono una famiglia di proteine ​​leganti i carboidrati. Si trovano in tutti gli alimenti, ma le quantità più elevate si trovano in legumi e cereali.

Le lectine possono essere dannose per gli esseri umani in grandi quantità

Gli esseri umani hanno problemi a digerire la maggior parte delle lectine.

Infatti, sono altamente resistenti agli enzimi digestivi del corpo e possono facilmente passare attraverso lo stomaco invariato (1).

La "viscosità" delle lectine li rende inclini ad attaccarsi alla parete intestinale.

Lì, interrompono il normale mantenimento del corpo delle cellule, quindi l'usura quotidiana che si verifica nell'intestino peggiora gradualmente (4, 5, 6, 7).

Questo è il motivo principale per cui un'eccessiva assunzione di lectina causa disagio digestivo.

Le lectine più ampiamente studiate sono chiamate fitoemagglutinine, che si trovano principalmente nelle piante, specialmente nei legumi.

I legumi crudi (crudi) come i fagioli rossi sono le maggiori fonti di queste lectine.

Il consumo di fagioli renali crudi può portare ad avvelenamento da lectina, i cui sintomi principali includono dolore addominale grave, vomito e diarrea (8).

Tuttavia, tieni presente che gli esseri umani in genere non mangiano legumi crudi. Sono sempre cotti prima del consumo.

Bottom Line: Lectins può causare disagio digestivo negli esseri umani. Alcune lectine, come le fitoemoagglutinine nei legumi crudi, possono essere decisamente velenose.

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La sovraesposizione può aumentare la permeabilità intestinale e portare a malattie autoimmuni

L'esposizione ripetuta alle lectine può infine danneggiare la parete dell'intestino.

Le sostanze indesiderate possono quindi penetrare più facilmente nell'intestino e possono entrare nel flusso sanguigno.

Questa condizione di maggiore permeabilità dell'intestino è spesso chiamata "leaky gut" (9).

Quando le lectine "perdono" nel flusso sanguigno, possono interagire con le glicoproteine ​​sulle superfici cellulari (10).

Le lectine possono anche interagire con gli anticorpi, che sono un componente fondamentale del sistema immunitario. Ciò può causare una reazione immunitaria non solo contro le lectine, ma anche i tessuti corporei a cui sono legate le lectine (11).

Questo tipo di risposta è nota come reazione autoimmune, in cui il sistema immunitario inizia erroneamente ad attaccare le strutture del corpo. Ecco come le lectine possono aumentare il rischio di malattie autoimmuni.

Bottom Line: L'esposizione ripetuta a grandi quantità di lectine può aumentare la permeabilità intestinale. Alcuni ricercatori ritengono che le lectine alimentari possano aumentare il rischio di malattie autoimmuni.

La cottura degrada la maggior parte delle lectine negli alimenti

I sostenitori della dieta paleo affermano che le lectine sono dannose.

A causa delle lectine (e di altri anti-nutrienti), dicono che le persone dovrebbero rimuovere legumi e cereali dalla loro dieta.

Tuttavia, ciò che viene spesso lasciato fuori dalla discussione, è che le lectine possono essere virtualmente eliminate con la cottura.

Infatti, bollire i legumi nell'acqua elimina quasi tutta l'attività della lectina (12, 13).

Mentre i fagioli rossi crudi contengono da 20, 000 a 70.000 hau (unità di emoagglutinazione), i fagioli cotti contengono solo 200-400 hau, una goccia enorme.

In uno studio, le lectine nella soia venivano per lo più eliminate quando i fagioli venivano fatti bollire per soli 5-10 minuti (14).

Non ha senso evitare i legumi a causa dell'attività della lectina nei legumi crudi. Le persone non mangiano legumi crudi, sono sempre cotti per primi.

Bottom Line: La cottura ad alte temperature elimina efficacemente l'attività lectina da cibi come i legumi, rendendoli perfettamente sicuri da mangiare.

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Le lectine possono essere ridotte ulteriormente con ammollo, germinazione e fermentazione

La cottura non è l'unico modo per degradare le lectine negli alimenti.

Inzuppare o germogliare semi e cereali aiuta ad eliminare le lectine e altri anti-nutrienti (15, 16).

Anche la fermentazione degli alimenti può funzionare consentendo ai batteri amici di digerire gli anti-nutrienti (17, 18, 19).

Questo è il motivo per cui i cereali integrali preparati tradizionalmente sono molto più sani.Le popolazioni che tradizionalmente mangiavano i cereali di solito le trattavano prima con una qualche forma di fermentazione.

I cereali oggi possono essere più problematici perché non sono più preparati come in passato e sono quindi più ricchi di anti-nutrienti.

Bottom Line: L'ammollo, la germinazione e la fermentazione degli alimenti possono eliminare lectine e altri anti-nutrienti, specialmente dai cereali.

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Dovresti preoccuparti delle lectine?

È vero che le lectine dietetiche sono tossiche a grandi dosi, ma gli esseri umani non mangiano grandi dosi.

I cibi ricchi di lectina che consumiamo, come cereali e legumi, sono quasi sempre cotti in qualche modo in anticipo.

Questo lascia solo una quantità trascurabile di lectine, rendendo questi alimenti sicuri da mangiare per la maggior parte delle persone.

Le persone con problemi autoimmuni o digestivi possono rispondere bene a una dieta che esclude la maggior parte delle lectine, comprese quelle da latticini, uova e piante della famiglia della belladonna, come le patate.

Tuttavia, gli importi negli alimenti sono probabilmente troppo bassi perché ciò sia una vera preoccupazione per gli individui altrimenti sani.

La maggior parte di questi alimenti contenenti lectina è ricca di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e tutti i tipi di composti benefici.

I benefici di questi nutrienti sani superano di gran lunga gli effetti negativi delle tracce di lectine.