Le diete a basso contenuto di grassi funzionano davvero?

Per molti decenni, le autorità sanitarie hanno detto a tutti di seguire una dieta povera di grassi.

All'epoca in cui furono concepite le linee guida dietetiche a basso contenuto di grassi, le persone, nonostante il fatto che il grasso saturo fosse una causa significativa di malattie cardiache.

Questa idea è stata la pietra angolare delle raccomandazioni dietetiche degli ultimi decenni.

Questo è il motivo per cui le grandi organizzazioni sanitarie si sono allontanate da carne, uova e latticini (ad alto contenuto di grassi) e verso cereali, legumi, frutta e verdura (basso contenuto di grassi e carboidrati).

Le linee guida erano basate su prove molto deboli all'epoca e molti stimati scienziati obiettarono e dissero che potevano avere conseguenze impreviste.

Oggi queste idee sono state completamente smentite. Molti studi di ricerca di alta qualità mostrano che non esiste in effetti alcun legame significativo tra grassi saturi e malattie cardiovascolari (1, 2, 3).

Tuttavia, le linee guida rimangono invariate, anche se le loro basi scientifiche sono state rimosse.

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Le linee guida a basso contenuto di grassi e l'epidemia di obesità

Le linee guida a basso contenuto di grassi sono state pubblicate per la prima volta nell'anno 1977. Da allora, le principali organizzazioni sanitarie e il governo non hanno cambiato la loro posizione.

Questo consiglio è stato efficace contro l'epidemia di obesità? Un'immagine parla più di mille parole …

Naturalmente, molte cose stavano cambiando nella società in quel momento e questo grafico non dimostra che le linee guida hanno causato l'epidemia di obesità, solo che è iniziata nello stesso momento in cui sono state pubblicate le linee guida.

Tuttavia, personalmente ritengo plausibile che il grasso demonizzante e il dare a carboidrati raffinati e zucchero la luce verde possano aver avuto qualcosa a che fare con esso.

Poiché tutti pensavano che il grasso fosse la radice di tutti i mali, tutti i tipi di cibi spazzatura a basso contenuto di grassi inondavano il mercato.

Questi alimenti sono stati caricati con carboidrati raffinati, zucchero e HFC, che in realtà sono associati a malattie cardiache, diabete, obesità e tutte quelle malattie che la dieta povera di grassi era destinata a trattare.

Bottom Line: Le linee guida a basso contenuto di grassi sono state pubblicate per la prima volta nell'anno 1977, all'incirca nello stesso periodo in cui è iniziata l'epidemia di obesità.

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Un racconto di tre massicci studi

Poiché la dieta povera di grassi è supportata dal governo e da tutte le principali organizzazioni sanitarie, la ricerca su di essa ha ricevuto molti finanziamenti.

Alcuni massicci studi sono stati condotti su questa dieta e mi piacerebbe discuterne tre qui.

Questi sono enormi studi randomizzati controllati in cui le persone sono divise in due gruppi.

Un gruppo viene posto su una dieta povera di grassi, mentre l'altro gruppo non cambia nulla e serve come gruppo di controllo.

Questa è una prova scientifica, per quanto valida, valutando l'efficacia delle diete a basso contenuto di grassi.

L'iniziativa per la salute delle donne (WHI)

L'iniziativa per la salute delle donne è stata avviata dal National Institute of Health nel 1991. Una parte dello studio era un intervento dietetico a basso contenuto di grassi, volto a ridurre l'obesità, cardiovascolare malattia e cancro.

I soggetti dello studio erano 48, 835 donne in postmenopausa, randomizzate a un gruppo a basso contenuto di grassi o un gruppo di controllo. Il gruppo a basso contenuto di grassi è stato incaricato di mangiare meno grassi e aumentare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali.

Dopo un periodo di 7 5-8 anni, il gruppo con pochi grassi ha pesato solo 0,4 kg (!) In meno rispetto al gruppo di controllo e non vi è stata differenza nel tasso di malattie cardiovascolari o di cancro (4, 5, 6, 7).

MRFIT (MRFIT)

Multiple Risk Risk Intervention Trial (MRFIT) è stato un altro studio di vasta portata che ha coinvolto 12, 866 uomini che erano ad alto rischio di avere un infarto. I risultati furono pubblicati nel 1982.

Se qualcuno dovesse beneficiare di una dieta povera di grassi (se effettivamente funzionasse), allora sarebbe questo gruppo.

Questi uomini sono stati istruiti a smettere di fumare, a mangiare meno grassi saturi e colesterolo e ad aumentare il loro consumo di oli vegetali (una dieta povera di grassi tipica). E lo hanno fatto … ma non ha funzionato.

Dopo un periodo di studio di 7 anni, non vi era alcuna differenza nel tasso di infarto o morte, nonostante il fatto che più uomini nel gruppo a basso contenuto di grassi smettessero di fumare. In parole povere, la dieta povera di grassi era inefficace al 100% (8).

Azione per la salute nel diabete (The Look AHEAD Study)

Lo studio Action for Health in Diabetes è stato uno studio intensivo sullo stile di vita nei pazienti diabetici di tipo II, volto a ridurre il tasso di cancro, infarti e ictus (9).

Doveva essere uno studio di 13 anni, ma si fermarono a 9 anni perché vedevano che non funzionava.

Il modo in cui questo studio è stato diverso è che è riuscito a produrre la perdita di peso mediante restrizione calorica intensa (assunzione totale di 1200 a 1800 kcal al giorno) e aumento dell'attività fisica.

Dopo 9,6 anni, il gruppo di intervento ha abbassato il peso del 6%, rispetto al 3,5% del gruppo di controllo. Non una differenza enorme, ma comunque significativa.

Il gruppo di dieta a basso contenuto di grassi ha perso più peso e migliorato in alcuni aspetti come l'apnea notturna, la mobilità e la qualità della vita, ma non vi era alcuna differenza nel rischio di malattie cardiache tra i gruppi (10).

Una dieta povera di grassi può apparentemente portare a perdita di peso nei pazienti diabetici, ma solo se accompagnata da esercizio fisico e grave restrizione calorica. Anche se si verifica una perdita di peso, i pazienti non vivono più a lungo e non hanno meno malattie cardiache.

Bottom Line: Massicci studi a lungo termine mostrano che le diete a basso contenuto di grassi generalmente non riducono il rischio di malattie cardiache, cancro o altre importanti malattie legate allo stile di vita.

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Diete a basso contenuto di grassi può influire negativamente sui biomarcatori del sangue

Nonostante le diete a basso contenuto di grassi siano raccomandate da organizzazioni come l'American Heart Association, gli studi dimostrano che possono influenzare negativamente i fattori di rischio per le malattie cardiache.

Sono sicuro che hai sentito parlare di LDL come colesterolo "cattivo". È solo la metà vera … la dimensione delle particelle LDL è importante.

Più hai piccole particelle, maggiore è il rischio di malattie cardiache. Se le particelle sono per lo più grandi, il rischio di malattie cardiache è basso (11, 12, 13, 14, 15).

La cosa con diete a basso contenuto di grassi è che possono effettivamente cambiare il LDL dal benigno grande LDL verso il LDL dannoso, intasato dalle arterie, denso e compatto (16, 17, 18).

Alcuni studi mostrano anche che le diete a basso contenuto di grassi possono ridurre il colesterolo HDL (il buono) e aumentare i trigliceridi nel sangue, un altro importante fattore di rischio (19, 20, 21).

Bottom Line: Diete a basso contenuto di grassi possono influenzare negativamente importanti fattori di rischio per malattie cardiache come il pattern LDL, HDL e trigliceridi.

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Perché le diete a basso contenuto di grassi funzionano?

Ci sono alcune parti importanti della dieta povera di grassi che penso dovrebbero essere efficaci.

Ad esempio, queste diete enfatizzano il consumo ridotto di zucchero raffinato, la sostituzione dei cereali raffinati con i cereali integrali e l'aumento del consumo di verdure.

Questi cambiamenti dovrebbero portare alla perdita di peso e ad un minor rischio di malattie cardiache. Ma perché no?

Beh … è perché queste diete hanno anche alcune cose molto importanti completamente sbagliate.

La dieta a basso contenuto di grassi sostiene la riduzione del grasso saturo, che è per lo più innocuo (22, 23, 24).

Suppone anche un maggiore apporto di oli vegetali, che può contribuire a infiammazione e un aumento del rischio di malattie cardiache (25, 26, 27, 28).

Un altro effetto collaterale della riduzione dell'assunzione di grassi è che le persone evitano cibi animali come carne e uova, che sono ricchi di proteine ​​e possono indurre sazietà e aiutare con la perdita di peso.

Forse la dieta a basso contenuto di grassi sarebbe in realtà almeno lievemente efficace se non dicesse alle persone di evitare le uova e di mangiare più oli vegetali. È sicuramente possibile