Funziona il conteggio delle calorie? A Critical Look

Se sei confuso sul fatto che il conteggio delle calorie sia efficace o meno, allora non sei assolutamente solo.

Alcuni insistono sul fatto che il conteggio delle calorie è utile perché ritengono che la perdita di peso si riduca al concetto di calorie vs calorie in meno.

Altri credono che il conteggio delle calorie sia obsoleto, non funziona e spesso lascia le persone più pesanti di quando hanno iniziato. Entrambe le parti sostengono che le loro idee sono supportate dalla scienza, il che rende le cose più confuse.

Questo articolo prende in esame le prove per determinare se funziona il conteggio delle calorie.

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Che cos'è una caloria?

Una caloria è definita come la quantità di energia termica necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di 1 ° C.

Le calorie sono normalmente utilizzate per descrivere la quantità di energia che il tuo corpo riceve da ciò che mangi e bevi.

Le calorie possono anche essere usate per descrivere la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere compiti fisici come respirare, pensare e mantenere il battito del tuo cuore.

La quantità di energia fornita dagli alimenti è normalmente registrata in migliaia di calorie, o kilocalorie (kcal).

Ad esempio, una carota fornisce generalmente 25.000 calorie o 25 kcal. D'altra parte, correre sul tapis roulant per 30 minuti richiede in genere l'uso di 300.000 calorie o 300 kcal.

Tuttavia, poiché "kilocalorie" è una parola scomoda da usare, le persone usano spesso il termine calorie.

Per gli scopi di questo articolo, il termine comune "calorie" sarà usato per descrivere le kilocalorie (kcal).

Bottom Line: Le calorie sono usate per descrivere l'energia che il tuo corpo ricava dai cibi o che spende in varie attività.

In che modo il tuo corpo usa le calorie?

Se ti stai chiedendo perché le calorie contano, ecco una rapida panoramica di come il tuo corpo le usa.

Inizia con ciò che mangi. Il cibo è dove il tuo corpo riceve le calorie di cui ha bisogno per funzionare.

Durante la digestione, il tuo corpo scompone gli alimenti che mangia in unità più piccole.

Queste subunità possono essere utilizzate per costruire i tuoi stessi tessuti o per fornire al tuo corpo l'energia necessaria per soddisfare i suoi bisogni immediati.

La quantità di energia che il tuo corpo riceve dalle subunità dipende da dove provengono:

• Carboidrati: 4 calorie per grammo
• Proteine: 4 calorie per grammo
• Grasso: < 9 calorie per grammo Alcol:
• 7 calorie per grammo Il tuo corpo utilizza le calorie prodotte dal metabolizzare questi nutrienti per alimentare tre processi principali, elencati di seguito (1, 2).

1. Metabolismo di base

Il tuo corpo utilizzerà la maggior parte delle calorie per svolgere le funzioni di base, come fornire energia al cervello, ai reni, ai polmoni, al cuore e al sistema nervoso.

La quantità di energia richiesta per supportare queste funzioni è indicata come il metabolismo basale (BMR). Rappresenta la maggior parte del fabbisogno energetico giornaliero totale (1).

2. Digestione

Il tuo corpo utilizzerà parte delle calorie che consumi per aiutarti a digerire e metabolizzare gli alimenti che mangi.

Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF) e varia in base agli alimenti che mangi. Per esempio, le proteine ​​richiedono un po 'più di energia per essere digerite, mentre il grasso richiede il minimo (3).

Per sostenere il TEF (3) verrà utilizzato circa il 10-15% delle calorie che si ottengono da un pasto.

3. Attività fisica

Il resto delle calorie che ottieni dagli alimenti alimenta la tua attività fisica.

Questo include sia le attività quotidiane che i tuoi allenamenti. Pertanto, il numero totale di calorie necessarie per coprire questa categoria può variare da un giorno all'altro e da una persona all'altra.

Bottom Line:

Il tuo corpo riceve calorie dagli alimenti che mangi e li usa per alimentare il metabolismo basale, la digestione e l'attività fisica. PubblicitàAdvertisementAdvertisement

Hai bisogno di un deficit calorico per perdere peso

Una volta soddisfatti i bisogni energetici immediati del tuo corpo, qualsiasi energia in eccesso viene immagazzinata per un uso futuro.

Alcuni di questi vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli, ma la maggior parte viene immagazzinata sotto forma di grasso.

Pertanto, se si assumono più calorie di quante il proprio corpo ha bisogno, si aumenterà di peso, principalmente dal grasso (4, 5, 6, 7, 8, 9).

D'altra parte, se le calorie che ottieni dalla tua dieta sono insufficienti a coprire i tuoi bisogni immediati, il tuo corpo è costretto ad attingere alle sue riserve di energia per compensare.

Questo è ciò che ti fa perdere peso, principalmente dal grasso corporeo (10, 11, 12, 13).

Questo concetto di bilancio calorico è stato dimostrato più e più volte e persiste se le calorie derivano da carboidrati, grassi o proteine ​​(10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Per perdere peso, è sempre necessario bruciare più calorie di quelle che si mangiano. Non tutte le calorie sono state create uguali

La questione apparentemente semplice se le calorie da grassi, proteine ​​e carboidrati sono diverse è controversa, poiché dipende da come la si guarda.

Proprio come i pollici e le libbre, le calorie sono un'unità di misura.

Pertanto, puramente in termini di perdita di peso, 100 calorie rimarranno a 100 calorie indipendentemente dal fatto che provengano da una mela o una ciambella.

Tuttavia, in termini di salute, tutte le calorie non sono uguali.

È importante fare la distinzione tra quantità e qualità. Anche i cibi che hanno la stessa quantità di calorie possono avere una diversa qualità nutrizionale e possono avere effetti molto diversi sulla salute (19, 20, 21).

Diversi alimenti tendono a influenzare il metabolismo, i livelli di ormoni, la fame e l'appetito in modo diverso (22, 23, 24).

Ad esempio, mangiare 100 calorie di ciambelle non può diminuire la fame così efficacemente quanto mangiare 100 calorie dalle mele.

Pertanto, una ciambella potrebbe renderti più propenso a mangiare troppo durante la giornata, impedendoti di raggiungere il deficit calorico necessario per la perdita di peso.

Bottom Line:

Se stai solo cercando di perdere peso, una caloria è calorica e dovrai consumare meno calorie di quelle che brucia. Ma in termini di salute, non tutte le calorie sono uguali. PubblicitàAdvertisement

Perché potrebbe sembrare come calorie Non preoccuparti per la perdita di peso

Biologicamente parlando, un deficit calorico è sempre necessario per perdere peso. Non c'è modo di aggirarlo.

Eppure, molte persone sostengono che, quando stai cercando di perdere peso, quello che mangi è più importante di di quanto mangi. Questa affermazione è generalmente alimentata da studi in cui i partecipanti a diete a basso contenuto di carboidrati sembravano perdere più peso rispetto a quelli con diete ad alto contenuto di carboidrati, nonostante il consumo di più o addirittura più calorie totali (25, 26, 27, 28).

A prima vista, questi studi sembrano suggerire che un deficit calorico non è necessario per la perdita di peso. Sono spesso usati come prova del fatto che il conteggio delle calorie è inutile.

Tuttavia, questa è una scarsa interpretazione delle prove per i seguenti tre motivi.

1. Le persone non sono brave a stimare cosa mangiano

Molti studi si basano su diari alimentari dei partecipanti piuttosto che su misurazioni dirette per determinare quante calorie mangiano o bruciano attraverso l'attività fisica.

Sfortunatamente, i diari del cibo e delle attività sono noti per essere altamente inaccurati.

In effetti, gli studi riportano che i partecipanti sottostimano generalmente il loro consumo fino al 45% e possono sottostimare il loro apporto calorico fino a 2.000 calorie al giorno.

Allo stesso modo, le persone tendono a sopravvalutare quanto si muovono fino al 51%. Ciò vale anche nei casi in cui i partecipanti sono pagati per essere precisi (29, 30, 31, 32, 33).

Anche i dietisti sono inadeguati quando gli viene chiesto di riportare il loro apporto calorico in modo accurato, sebbene in misura minore rispetto ai professionisti non nutrizionisti (34).

2. Diete a basso contenuto di carboidrati sono più ricchi di proteine ​​e grassi

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono, di default, più elevate in proteine ​​e grassi, che possono farti sentire più sazio.

Questo aiuta a ridurre la fame e l'appetito e può indurre i partecipanti a diete a basso contenuto di carboidrati a consumare meno calorie totali al giorno (12, 35, 36, 37).

Le proteine ​​richiedono anche un po 'più di energia da digerire rispetto a carboidrati e grassi, che possono contribuire al deficit energetico necessario per la perdita di peso, almeno in una certa misura (3).

Tuttavia, il numero leggermente più alto di calorie bruciate durante la digestione delle proteine ​​non farà una differenza significativa nella perdita di peso (14, 15, 38).

3. Gli studi spesso misurano la perdita di peso piuttosto che la perdita di grasso

Molti studi riportano solo la quantità totale di peso perso, senza specificare se questo peso deriva dalla perdita di grasso, muscoli o acqua.

Diete a basso contenuto di carboidrati sono noti per ridurre le riserve di carboidrati del corpo. Poiché i carboidrati sono normalmente conservati insieme all'acqua nelle cellule, l'abbassamento delle riserve di carboidrati del corpo porta inevitabilmente alla perdita di peso dell'acqua (39).

Ciò potrebbe far sembrare che le diete povere di carboidrati aiutano i partecipanti a perdere grasso più rapidamente di quanto non facciano.

Studi che controllano questi tre fattori Mettono a riposo il mito

Per risolvere veramente il dibattito sulla questione se le calorie contano per la perdita di peso, prendi in considerazione le prove unicamente dagli studi che controllano i suddetti tre fattori.

Tali studi dimostrano costantemente che la perdita di peso risulta sempre da persone che mangiano meno calorie di quelle che consumano. Se questo deficit deriva dal mangiare meno carboidrati, proteine ​​o grassi, non fa differenza (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Alcuni fattori aiutano a spiegare perché le calorie possono sembrare irrilevanti per la perdita di peso. Tuttavia, gli studi che controllano per questi fattori mostrano costantemente che è necessario un deficit calorico. Pubblicità

Perché il conteggio delle calorie in genere funziona

Il conteggio delle calorie è un modo collaudato per perdere peso.

In effetti, molti studi dimostrano che registrare l'assunzione di cibo e l'attività fisica sono metodi molto efficaci per perdere peso (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Una recente recensione riporta che i programmi di perdita di peso che incorporano il conteggio delle calorie hanno portato i partecipanti a perdere circa 7 sterline (3,3 kg) in più rispetto a quelli che non lo facevano. Sembra che più si esegua la registrazione in modo coerente, meglio è (46, 47, 48, 49).

Ad esempio, uno studio riporta che i partecipanti che hanno monitorato tutto ciò che hanno mangiato per 12 settimane hanno perso il doppio del peso di quelli che monitoravano meno frequentemente.

In confronto, quelli che non hanno monitorato hanno effettivamente guadagnato peso (47).

Esistono tre motivi per cui funziona il conteggio delle calorie:

Il monitoraggio delle calorie può aiutare a identificare i modelli alimentari che è necessario modificare per perdere peso con successo (50).

1. Nonostante la sua mancanza di precisione, tenere traccia di ciò che si mangia può fornire una base di riferimento approssimativa da cui lavorare e confrontarsi quando si tenta di ridurre il numero totale di calorie che si mangiano al giorno.
2. Infine, tenere traccia di ciò che mangi può aiutarti a monitorare il tuo comportamento. Ciò può aiutarti a tenerti responsabile delle scelte quotidiane che fai e motivarti a continuare a progredire verso i tuoi obiettivi.
3. Detto questo, è importante notare che il conteggio delle calorie non è un requisito per la perdita di peso (51, 52, 53).

Ciò che conta davvero è la tua capacità di creare e sostenere il deficit energetico necessario per perdere peso, anche se non sei attivamente consapevole di come viene raggiunto il deficit.

Il conteggio delle calorie è semplicemente uno strumento che alcuni potrebbero trovare utile.

Bottom Line:

Il conteggio delle calorie può aiutarti a perdere peso dandoti una panoramica di ciò che mangi ogni giorno. Questo può aiutarti a identificare i modelli alimentari da modificare, mantenendo la giusta rotta per raggiungere i tuoi obiettivi. Pubblicità Pubblicità

I migliori modi per tenere traccia di cosa mangi

Se sei interessato a contare le calorie, ci sono diversi modi per farlo.

Tutti implicano la registrazione di ciò che si mangia, sia su carta, online o in un'app mobile.

Secondo gli studi, il metodo che scegli non ha molta importanza, quindi è più efficace scegliere quello che preferisci personalmente (54, 55).

Ecco cinque dei migliori siti Web e app per il conteggio delle calorie online.

Puoi in qualche modo contrastare la tua tendenza naturale a stimare in modo impreciso quante calorie assumi utilizzando le scale e i misurini. Questi possono aiutare a misurare le porzioni di cibo in modo più accurato.

Potresti anche provare a utilizzare le seguenti linee guida visive per stimare le dimensioni delle porzioni. Sono meno precisi, ma utili se si ha accesso limitato a una scala oa un misurino:

1 tazza:

• Una palla da baseball o il pugno chiuso. 4 once (120 grammi):
• Un libretto degli assegni, o le dimensioni e lo spessore della mano, comprese le dita. 3 once (90 grammi):
• Un mazzo di carte, o le dimensioni e lo spessore del palmo della mano, meno le dita. 1. 5 once (45 grammi):
• Un rossetto, o la dimensione del pollice. 1 cucchiaino da tè (5 ml):
• Il polpastrello. 1 cucchiaio (15 ml):
• Tre polpastrelli. Infine, vale la pena ricordare che il conteggio delle calorie consente di valutare la dieta solo da una prospettiva

quantità. Dice molto poco della qualità di ciò che mangi. Quando si tratta di salute, 100 calorie delle mele influiscono sulla salute in modo diverso rispetto a 100 calorie delle ciambelle.

Pertanto, evitare di raccogliere gli alimenti esclusivamente in base al loro contenuto calorico. Invece, assicurati di considerare anche il loro contenuto di vitamine e minerali. Puoi farlo favorendo cibi interi e minimamente lavorati.

Bottom Line:

Per contare le calorie in modo più preciso, utilizzare un diario alimentare combinato con bilance o misurini. Take Home Message

L'unico modo per perdere peso è mangiare meno calorie di quelle che si bruciano.

Alcune persone sono in grado di farlo senza contare le calorie. Altri ritengono che contare le calorie sia un modo efficace per creare e mantenere coscientemente questo deficit.

Coloro che sono interessati a dare un conteggio delle calorie a una prova dovrebbero tenere a mente che non tutte le calorie sono uguali.

Pertanto, assicurati di creare il tuo menu con alimenti minimamente elaborati e ricchi di sostanze nutritive e non basare le tue scelte alimentari solo sulle calorie.