Quante calorie ci sono in una libbra di grasso corporeo?

Le calorie sono l'energia nel cibo.

Alimentano tutto ciò che fai, dal sonno alla corsa alla maratona.

Le calorie possono provenire da carboidrati, grassi e proteine.

Il tuo corpo può utilizzarli per alimentare il lavoro immediatamente o conservarli per un uso successivo.

Alcune calorie possono essere immagazzinate come glicogeno (carboidrati), ma la maggior parte viene immagazzinata come grasso corporeo.

Questo articolo spiega quante calorie ci sono in un chilo di grasso corporeo.

Descrive anche il mito del deficit di 500 calorie e presenta alcuni strumenti per prevedere la perdita di peso realistico.

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Cos'è il grasso corporeo?

Prendiamo un momento per definire cosa intendiamo per grasso corporeo.

Per i principianti, il grasso corporeo non è solo grasso puro.

Il grasso puro ha un contenuto energetico molto elevato o circa 9 calorie per grammo. Ciò equivale a circa 4, 100 calorie per libbra di grasso puro.

Tuttavia, il grasso corporeo non è solo grasso puro. Il grasso corporeo è costituito da cellule adipose, chiamate adipociti, che contengono anche alcuni liquidi e proteine ​​oltre al grasso.

Pertanto, il contenuto calorico del grasso corporeo sarà leggermente inferiore al contenuto calorico di grasso puro (1, 2).

Bottom Line: Il grasso corporeo viene miscelato con fluido e proteine. Pertanto, la sua composizione e il contenuto calorico non sono gli stessi del grasso puro.

Un chilo di grasso corporeo contiene 3, 500 calorie?

Nel 1958, uno scienziato di nome Max Wishnofsky concluse che l'equivalente calorico di un chilo di peso corporeo perso o guadagnato era di 3, 500 calorie (3).

Ha basato le sue conclusioni sulle prove scientifiche disponibili al momento. Decenni dopo, il suo risultato è stato citato migliaia di volte nei media e nella letteratura scientifica (4, 5, 6, 7).

È praticamente diventato noto che un chilo di grasso corporeo contiene 3, 500 calorie. Ma è veramente vero? Proviamo a scoprirlo.

Utilizzeremo i valori generalmente accettati per questo calcolo. Tuttavia, alcune ricerche mostrano leggere variazioni (3).

In generale, possiamo supporre che:

• Una libbra equivale a 454 grammi.
• Il grasso puro contiene 8. 7-9. 5 calorie per grammo.
• Il tessuto grasso corporeo è l'87% di grassi.

Usando questi valori, possiamo concludere che un chilo di grasso corporeo contiene in realtà ovunque da 3, 436 a 3, 752 calorie.

Tuttavia, è importante notare che questi calcoli sono basati su vecchie ricerche.

Alcuni studi indicano che il tessuto grasso corporeo contiene solo il 72% di grasso. Diversi tipi di grasso corporeo possono anche contenere quantità variabili di grasso.

Bottom Line: Una libbra di grasso corporeo può contenere tra 3, 436 e 3, 752 calorie, approssimativamente stimata.

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Mito da deficit calorico a 500 calorie

È un mito comune che se si mangiano 500 calorie in meno ogni giorno, o 3, 500 calorie in meno a settimana, si perde una libbra di grasso ogni settimana.

Questo equivarrebbe a un totale di 52 sterline in un anno.

Tuttavia, la realtà è molto diversa.

Il mito del deficit di 500 calorie in modo significativo sovrastima la potenziale perdita di peso che può essere raggiunta in un periodo di tempo (8, 9, 10).

Questa stima sembra funzionare abbastanza bene a breve termine, per una moderata perdita di peso nelle persone sovrappeso e obese. Ma cade a pezzi a lungo termine, e mette le persone per fallimento e delusione.

Ciò che questo mito non tiene conto è la risposta del corpo ai cambiamenti nella composizione corporea e nella dieta (8).

Quando riduci l'apporto calorico, il tuo corpo reagisce facendoti bruciare meno calorie. Inizi a muoverti meno e il corpo diventa più efficiente. Fa la stessa quantità di lavoro, ma usa meno calorie di prima (11).

Potresti anche perdere massa muscolare insieme al grasso, il che ti fa anche bruciare meno calorie.

Questo è spesso chiamato in modalità starvation, sebbene il termine tecnico sia "thermogenesis adattativo" (12).

La perdita di peso non è un processo lineare e in genere rallenta nel tempo (13).

Bottom Line: La dieta a deficit di 500 calorie sovrastima il potenziale di perdita di peso. Non tiene conto dei cambiamenti nella composizione corporea e una riduzione delle calorie bruciate.

Strumenti migliori per la previsione della perdita di peso

Oggigiorno esistono app e strumenti online che possono fornire una valutazione migliore e più realistica della perdita di peso prevista.

Il Body Weight Planner, sviluppato dal National Institute of Health, fornisce livelli calorici sia per la perdita di peso che per la manutenzione.

Prende in considerazione il modo in cui la dieta e l'esercizio fisico contribuiscono alla perdita di peso, così come il modo in cui il corpo risponde all'assunzione calorica ridotta. Ha una quantità enorme di calcoli matematici dietro di esso (8).

Un altro ottimo strumento per predire la perdita di peso è il predittore di modifica del peso soggetto singolo, sviluppato dal Pennington Biomedical Research Center.

Questo strumento consente anche di calcolare la perdita di peso, in base all'assunzione e all'esercizio fisico.

Bottom Line: La regola del deficit di 500 calorie non è un modo realistico per prevedere la perdita di peso. Esistono strumenti migliori per prevedere la perdita di peso in un periodo di tempo.

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La perdita di peso non è solo la perdita di grasso

Quando stai cercando di perdere peso, ciò che vuoi davvero eliminare è il grasso corporeo - sia sotto la pelle che intorno agli organi.

Sfortunatamente, la perdita di peso non corrisponde necessariamente alla perdita di grasso. Un effetto collaterale indesiderato di perdere peso è la perdita di massa muscolare (14).

La buona notizia è che ci sono alcuni modi per minimizzare la perdita di massa muscolare.

È possibile:

• Sollevare pesi: Gli studi dimostrano che l'allenamento di resistenza può essere incredibilmente utile per prevenire la perdita di massa muscolare quando si perde peso (15, 16, 17).
• Mangia un sacco di proteine: Con un apporto proteico elevato, il tuo corpo ha meno probabilità di distruggere i muscoli per ottenere energia (18, 19, 20).

Entrambe queste strategie sono anche utili per prevenire una riduzione delle calorie bruciate quando si perde peso.

Bottom Line: Il sollevamento pesi e l'assunzione di proteine ​​elevate possono aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare per le persone che stanno cercando di perdere peso. Possono anche aiutare a prevenire una riduzione della quantità di calorie bruciate.

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Take Home Message

Una libbra di grasso corporeo può contenere ovunque da 3, 436 a 3, 752 calorie.

Tuttavia, è un mito che mangiare solo 500 calorie in meno al giorno (3, 500 alla settimana) causi la perdita di peso di un chilo.

Questo potrebbe funzionare a breve termine, ma il corpo si adatterà presto facendoti bruciare meno calorie. Per questo motivo, la perdita di peso rallenta nel tempo.