Come scegliere il miglior yogurt per la tua salute

Lo yogurt è spesso commercializzato come cibo sano.

Tuttavia, lo zucchero e gli aromi aggiunti a molti yogurt possono renderli più simili al cibo spazzatura.

Per questo motivo, navigare nella corsia dello yogurt del tuo negozio di alimentari può essere fonte di confusione.

Segui questa guida per scoprire cosa cercare e cosa evitare quando acquisti yogurt sano.

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Leggere sempre l'etichetta

Leggere l'etichetta dovrebbe essere sempre il primo passo per decidere quale cibo comprare.

Questo perché leggere l'etichetta è essenziale per sapere cosa c'è veramente nel tuo cibo.

All'esterno, potrebbe sembrare che tutti gli yogurt siano uguali. Tuttavia, se sai cosa cercare, l'etichetta su ogni yogurt può raccontare una storia diversa.

Lista degli ingredienti

Anche se tutti gli yogurt iniziano come yogurt naturale, spesso contengono una varietà di ingredienti aggiunti, come zucchero, aromi artificiali, coloranti, stabilizzanti e conservanti.

Se possibile, scegliere uno yogurt senza grandi quantità di ingredienti aggiunti. Invece, prova a scegliere uno yogurt con pochi ingredienti.

Dovrebbero includere il latte, le colture batteriche utilizzate per trasformare il latte in yogurt e non molto altro.

Gli ingredienti sono elencati in base al peso, quindi evita gli yogurt che contengono zucchero elencati nella parte superiore.

Meglio ancora, evita semplicemente tutti gli yogurt che contengono qualsiasi tipo di zucchero aggiunto nella lista degli ingredienti.

Lo zucchero può essere elencato sotto un certo numero di nomi diversi, tra cui saccarosio, sciroppo di mais ad alto fruttosio, succo di frutta, zucchero di canna e nettare di agave.

Informazioni nutrizionali

I dati nutrizionali riportati sull'etichetta possono fornire alcune delle informazioni più specifiche.

Le dimensioni e le calorie della porzione per porzione sono elencate in alto. I fatti nutrizionali possono anche dirvi quanti carboidrati, grassi, proteine ​​e zuccheri sono in ogni porzione.

Si noti che possono esserci più di una porzione per contenitore, il che significa che ci sono anche più calorie.

In questo momento, l'etichetta nutrizionale non distingue lo zucchero aggiunto dallo zucchero naturale, il che può rendere difficile capire quanto zucchero è stato aggiunto.

Tuttavia, le linee guida sull'etichettatura sono cambiate di recente in modo tale che anche i grammi di zucchero aggiunto per porzione saranno elencati sulle etichette in futuro.

Le informazioni nutrizionali ti diranno anche quanto calcio e vitamina D contiene ogni porzione di yogurt.

Idealmente, il tuo yogurt conterrà vitamina D e una parte significativa del tuo fabbisogno giornaliero di calcio. Questo sarà elencato come percentuale del valore giornaliero (% DV) sull'etichetta.

Per ulteriori informazioni su come leggere le etichette degli alimenti, consulta questo articolo.

Bottom Line: Leggere l'etichetta è la prima cosa da fare quando si sceglie uno yogurt. La lista degli ingredienti e degli ingredienti nutrizionali può dirti molto su cosa c'è nel tuo yogurt.

Evitare lo zucchero aggiunto

Il principale colpevole che trasforma lo yogurt da un cibo sano in uno non salutare viene aggiunto zucchero.

L'assunzione media di zucchero aggiunto negli Stati Uniti è aumentata da 20 libbre (9 kg) di zucchero all'anno nel 1850 a oltre 160 libbre (73 kg) all'anno nei primi anni 2000 (1).

Si stima che le bevande zuccherate con zucchero siano responsabili del 40% di quell'aumento. Tuttavia, gli alimenti trasformati con zuccheri aggiunti, compresi gli yogurt zuccherati, contribuiscono a contribuirvi (1).

Mangiare troppo zucchero può essere molto dannoso per la salute. La ricerca l'ha collegato allo sviluppo di obesità, malattie cardiache, disfunzioni metaboliche, malattie del fegato e diabete di tipo 2, tra gli altri problemi (1, 2, 3).

Anche se lo yogurt contiene già dello zucchero naturale sotto forma di lattosio (zucchero del latte), le aziende alimentari spesso aggiungono grandi quantità di zuccheri semplici per rendere lo yogurt più dolce.

Lo yogurt normale contiene in genere circa 10-15 grammi di carboidrati per tazza (245 grammi), ma gli yogurt aromatizzati o zuccherati possono facilmente contenere più di 30 grammi per porzione (4).

Per scegliere uno yogurt sano, scegli i marchi con meno zucchero per porzione. Ciò significa meno possibile sui 10-15 grammi per tazza (245 grammi) già presenti nel lattosio.

In genere, la scelta più salutare è lo yogurt semplice e non aromatizzato. Ma se non ti piace lo yogurt bianco, ci sono alcune cose che puoi fare invece.

Un'opzione è quella di addolcire te stesso con la tua frutta fresca preferita.

Puoi anche preparare il tuo yogurt con semi di chia per rendere lo yogurt bianco meno croccante. E, come bonus, otterrai proteine, fibre e grassi salutari in più con i semi di chia.

È facile come mescolare 2 tazze (473 ml) di yogurt con 1,5-2 cucchiai (22-30 ml) di semi di chia e lasciarlo riposare per una notte in frigorifero.

Bottom Line: Lo zucchero aggiunto può trasformare un alimento salutare in un cibo spazzatura. Scegli yogurt semplice quando possibile e leggi sempre l'etichetta per scoprire se è stato aggiunto zucchero.

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Basso contenuto di grassi e pieno contenuto di grassi

Lo yogurt può essere prodotto con latte intero, a basso contenuto di grassi o senza grassi.

Gli esperti sanitari raccomandano spesso latticini a basso contenuto di grassi perché la maggior parte delle persone già consuma più calorie del necessario.

Di conseguenza, la maggior parte degli yogurt è composta da latte magro o senza grassi.

Tuttavia, gli yogurt a ridotto contenuto di grassi contengono in genere più zucchero, che viene aggiunto per compensare la perdita di sapore dei grassi. Quindi se scegli yogurt magro, assicurati di cercarne uno senza zucchero aggiunto.

È disponibile anche yogurt integrale. Sebbene contenga più calorie rispetto al normale yogurt magro, ciò non rende necessariamente una scelta meno salutare.

In effetti, i grassi presenti nei latticini grassi possono essere utili.

I prodotti lattiero-caseari contengono alcuni grassi trans naturali che sono diversi dai grassi trans dannosi presenti in alcuni alimenti trasformati.

Questi grassi, cioè l'acido linoleico coniugato (CLA), non sono considerati dannosi e possono anche avere alcuni benefici per la salute.

Possono aiutare a ridurre il grasso corporeo e l'infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare il controllo della glicemia e combattere le cellule tumorali nelle provette (5, 6, 7).

Sia gli yogurt magri che quelli grassi senza zucchero non zuccherati possono essere sani. Decidi quale tipo mangiare in base alle tue abitudini alimentari, preferenze alimentari e obiettivi calorici.

Bottom Line: Yogurt può essere ottenuto da latte magro o intero. Lo yogurt a ridotto contenuto di grassi è solo più basso in calorie se non ha zuccheri aggiunti. Entrambi possono essere scelte salutari.

Cerca Live Cultures

I batteri probiotici sani sono usati per fare lo yogurt. Trasformano lo zucchero del latte (lattosio) in acido lattico, il che fa sì che lo yogurt abbia un sapore acido.

Questi batteri probiotici, spesso indicati come "colture viventi" nello yogurt, possono offrire un gran numero di benefici per la salute.

Sebbene la ricerca sui probiotici sia ancora agli inizi, gli studi suggeriscono che possono:

• Migliorare i sintomi di intolleranza al lattosio (8).
• Stimolare il sistema immunitario (9).
• Riduce significativamente i sintomi della depressione (10).
• Ridurre il rischio di diarrea associata agli antibiotici nei bambini e negli adulti (11, 12).
• Migliora i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (13, 14).

Altri studi hanno scoperto che lo yogurt probiotico può aiutare a ridurre il colesterolo, il peso corporeo e anche i marcatori infiammatori (15).

Anche lo yogurt con il probiotico Bifidobacterium ha dimostrato di migliorare la regolarità intestinale nei bambini e nelle donne (16, 17).

Tutti gli yogurt contengono inizialmente queste colture vere, poiché sono l'ingrediente che trasforma il latte in yogurt.

Tuttavia, il contenuto probiotico di uno yogurt può variare notevolmente a seconda di un numero di fattori, inclusi i metodi di imballaggio e le condizioni di conservazione.

Per ottenere i maggiori benefici dal tuo yogurt, scegline uno con il maggior numero di probiotici. Sfortunatamente, non c'è un modo semplice per dire quanto contiene ogni yogurt.

La National Yogurt Association offre un sigillo "Live and Active Culture" per gli yogurt che contengono 100 milioni di colture (batteri) al grammo al momento del test. Il sigillo sembra questo: Image Source: Fage.

Tuttavia, ottenere il sigillo è costoso. Molte marche scelgono di farne a meno, anche se soddisfano i 100 milioni di culture per grammo di qualificazione.

In effetti, una relazione sugli yogurt testati in modo indipendente ha rilevato che molti marchi senza sigillo contenevano ben oltre 100 milioni di colture per grammo (18).

La cosa più importante è evitare gli yogurt che sono stati trattati termicamente o pastorizzati dopo l'aggiunta dei probiotici. La pastorizzazione uccide i batteri, che devono essere vivi per avvantaggiarti.

Questo è facile da scoprire perché le etichette di questi yogurt dovrebbero dire "trattati termicamente dopo la coltura" (19).

Bottom Line: I probiotici sono i batteri amici che trasformano il latte in yogurt. Cerca lo yogurt con il sigillo "Live and Active Cultures" ed evita gli yogurt che sono stati pastorizzati dopo la produzione.

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Quale tipo è migliore?

Esistono molti tipi diversi di yogurt, ed ecco come si confrontano le diverse varietà.

Yogurt greco, non da latte o normale?

Lo yogurt greco è la tendenza più grande nello yogurt in questo momento.Si differenzia dallo yogurt tradizionale perché viene filtrato più volte, rimuovendo parte del siero e del lattosio.

Questo dà allo yogurt greco circa il doppio delle proteine ​​rispetto allo yogurt tradizionale e circa metà dei carboidrati. È una buona opzione come spuntino ripieno e per coloro che sono intolleranti al lattosio (20).

Tuttavia, questo significa che lo yogurt greco è anche tipicamente più alto in calorie e grassi e contiene meno calcio dello yogurt tradizionale.

Molte marche sono anche piene di zuccheri aggiunti.

Anche gli yogurt senza latticini, come la soia o lo yogurt al cocco, sono diventati popolari. Poiché sono a base vegetale, sono molto meno grassi rispetto allo yogurt tradizionale e non contengono lattosio.

Queste sono le scelte ideali per vegani e persone con intolleranza al lattosio. Tuttavia, non contengono naturalmente molto calcio, quindi assicurati di controllare l'etichetta di un marchio con aggiunta di calcio e vitamina D.

yogurt greco, non caseari e yogurt normale possono essere tutte opzioni salutari, ma nessuno è necessariamente più sano rispetto agli altri.

Organico o no?

Per trasportare il sigillo biologico USDA, il latte deve provenire da mucche alimentate con mangimi biologici non OGM e non trattate con antibiotici o ormoni della crescita.

Tuttavia, se gli alimenti biologici siano migliori o meno è molto dibattuto e l'uso di OGM e di ormoni della crescita nell'industria casearia rimane estremamente controverso.

Anche il contenuto nutrizionale degli alimenti biologici rispetto a quelli convenzionali è controverso, anche se sembrano esserci delle differenze quando si tratta di prodotti biologici da latte.

Ad esempio, gli studi hanno rilevato che il latte biologico ha un profilo acido grasso migliore e un maggiore beta-carotene, vitamina E e contenuto di ferro rispetto al latte convenzionale (21, 22).

Tuttavia, sembra anche che il latte organico sia più basso nei minerali selenio e iodio (22).

È interessante notare che queste differenze sono probabilmente dovute a differenze nella dieta delle mucche. Non dipendevano necessariamente dal fatto che le pratiche agricole fossero organiche o convenzionali (22, 23).

Il fatto è che è difficile dire se il biologico sia davvero meglio del convenzionale quando si tratta di benefici per la salute e la nutrizione.

Bottom Line: Lo yogurt greco ha più proteine ​​e meno carboidrati, mentre lo yogurt senza latte tende ad avere meno grassi e senza lattosio. Lo yogurt biologico può essere più ricco di alcuni nutrienti, ma inferiore in altri.

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Pochi Yogurts da provare

Sebbene questa lista non sia affatto esaustiva, ecco alcuni tipi di yogurt che sono scelte salutari.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic è un buon marchio da scegliere se si desidera acquistare prodotti biologici. Tutti i loro yogurt sono biologici e hanno molti prodotti diversi tra cui scegliere.

Offrono yogurt al latte intero, yogurt greco e una linea Smooth & Creamy.

Se preferisci lo yogurt aromatizzato, i loro yogurt greci alla frutta sono tutte ottime scelte.

Tuttavia, la maggior parte degli altri yogurt aromatizzati alla frutta contengono zuccheri aggiunti.

Dannon All Natural

La linea di yogurt naturale di Dannon è un buon esempio di yogurt sano.

Ha solo due ingredienti: latte magro o senza grassi e pectina, che è un addensante naturale. Porta anche il sigillo "Live and Active Cultures".

Purtroppo, questo yogurt non ha aggiunto vitamina D.

Tuttavia, senza zuccheri aggiunti, 8 grammi di proteine ​​per porzione e il 30% del fabbisogno giornaliero di calcio, è comunque una buona scelta.

Il resto degli yogurt di Dannon, anche se popolare, contiene molto zucchero aggiunto e quindi non sono le scelte di yogurt più sane.

Fage Total Plain

Fage è un'ottima scelta per chi ama lo yogurt greco.

La linea di yogurt Fage Total Plain contiene solo latte e una varietà di colture vive. È disponibile anche nelle varietà a pieno contenuto di grassi, al 2% e allo 0%.

Tuttavia, poiché è uno yogurt greco, il contenuto di calcio è inferiore rispetto a uno yogurt normale, a circa il 20% del fabbisogno giornaliero. Inoltre non contiene vitamina D.

Ancora, è una scelta salutare.

Ma, come gli altri marchi, attenersi alle varietà semplici. Gli yogurt aromatizzati alla frutta o alla frutta contengono molto zucchero aggiunto.

Bottom Line: Ci sono molte marche di yogurt sano da provare. Scegli le varietà con poco o nessun zucchero aggiunto e una breve lista di ingredienti.

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Quando si sceglie uno yogurt sano, meno è più

Quando si tratta di yogurt, mantenerlo in salute significa mantenerlo semplice.

Prova a scegliere uno yogurt con pochi ingredienti e il minor quantitativo di zucchero possibile. Lo yogurt puro e non zuccherato è il migliore.

A parte questo, la maggior parte delle scelte dipende dalle preferenze personali.

Se segui questi suggerimenti, puoi essere sicuro che lo yogurt che scegli sia una scelta sana e nutriente.