Perché la caseina è una delle migliori proteine che puoi assumere

La caseina è una proteina lattiero-casearia a lenta digestione che le persone spesso assumono come integratore.

Rilascia lentamente gli amminoacidi, quindi le persone spesso lo prendono prima di coricarsi per aiutare il recupero e ridurre la rottura muscolare mentre dormono.

Diversi studi hanno dimostrato che aiuta ad aumentare la crescita muscolare, insieme a una tonnellata di altri benefici.

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Come siero di latte, la caseina è derivata dal latte

Il latte contiene due tipi di proteine: caseina e siero di latte. La caseina è l'80% delle proteine del latte, mentre il siero è del 20%.

La proteina della caseina viene digerita lentamente, mentre la proteina del siero del latte digerisce rapidamente. Questa è una differenza importante tra queste due popolari proteine del latte.

Come altre proteine animali, la caseina è una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita e la riparazione (1).

Contiene anche varie proteine uniche e composti bioattivi, alcuni dei quali hanno benefici per la salute (2, 3).

Esistono due forme principali:

Caseina micellare: Questa è la forma più popolare e viene digerita lentamente.
Idrolizzato di caseina: Questa forma è predigerita e rapidamente assorbita.

Una pallina di 33 grammi (1. 16 once) di polvere di caseina standard contiene 24 grammi di proteine, 3 grammi di carboidrati e 1 grammo di grasso (4).

Può anche contenere vari micronutrienti (come il calcio), ma la composizione esatta varierà a seconda della marca.

Bottom Line: Le proteine delle caseine derivano dal latte. È una proteina a digestione lenta che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

La caseina richiede molto più tempo per digerire che siero di latte

La caseina è ben nota come una proteina a "time-release" a causa del suo lento assorbimento nell'intestino.

Ciò significa che nutre le tue cellule con aminoacidi a basso livello per un lungo periodo di tempo.

Può aiutare le tue cellule a sintetizzare le proteine, anche nei momenti in cui il tuo corpo potrebbe normalmente rompersi i muscoli per nutrirsi, come quando non hai mangiato per un po 'di tempo (5, 6).

Per questo motivo, si chiama "anti-catabolico" e aiuta a ridurre la disgregazione muscolare (7).

Uno studio ha testato la velocità di digestione fornendo ai partecipanti una scia di proteine del caseina o del siero di latte. I ricercatori hanno monitorato il contenuto di amminoacidi nel sangue, in particolare l'aminoacido chiave leucina, per sette ore dopo l'ingestione (8).

Come potete vedere qui sotto, hanno trovato un picco più rapido e più grande di proteine del siero di latte a causa del suo rapido assorbimento. Nonostante un picco iniziale minore, i livelli di caseina sono rimasti più consistenti nel tempo.

In un altro studio, i ricercatori hanno somministrato ai partecipanti proteine di siero di latte o caseina e quindi hanno misurato il loro tasso di digestione analizzando i livelli circolanti dell'amminoacido, la leucina, nell'arco di sette ore.

Hanno scoperto che i livelli circolanti di leucina aumentavano del 25% nel gruppo delle proteine del siero del latte, indicando una digestione più rapida (8).

Ciò significa che il gruppo della caseina ha ridotto la quantità totale di proteine bruciate per il combustibile nell'arco di un periodo di sette ore. Ciò significa un miglioramento del bilancio proteico netto, un fattore chiave per la crescita e la ritenzione muscolare (9).

Bottom Line: Questa proteina è anti-catabolico. Riduce la disgregazione proteica all'interno del corpo a causa del suo lento tasso di digestione e dell'apporto sostenuto di aminoacidi alle cellule muscolari.

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Le proteine della caseina sono molto efficaci per la crescita muscolare

Culturisti e atleti hanno utilizzato questo integratore per decenni.

Come altre proteine animali, contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre naturalmente. Ancora più importante, fornisce un'elevata quantità di leucina, che avvia la sintesi proteica muscolare (9, 10, 11).

Se consuma solo una quantità bassa o moderata di proteine, può aiutarti ad aumentare la crescita muscolare semplicemente aumentando l'assunzione di proteine (12).

Uno studio ha confrontato coloro che ha portato la caseina ad altri due gruppi. Uno consumava proteine del siero di latte e l'altro non aveva proteine.

I ricercatori hanno scoperto che il gruppo trattato con la caseina ha raddoppiato la crescita muscolare e triplicato la perdita di grasso rispetto al gruppo placebo. Il gruppo della caseina ha anche sperimentato più perdita di grasso rispetto al gruppo del siero di latte (13).

Può anche migliorare la massa muscolare a lungo termine riducendo la disgregazione proteica. Questo processo avviene ogni giorno quando il corpo ha poca energia e aminoacidi. È accelerato durante l'esercizio o la perdita di peso (7, 8, 14).

Per questo motivo, la caseina viene spesso utilizzata durante la notte per prevenire la rottura della proteina che si può verificare, poiché si passa attraverso un periodo relativamente lungo senza cibo mentre si dorme.

In uno studio, un frullato proteico della caseina prima di coricarsi ha aiutato gli uomini con esercizi di forza ad aumentare le dimensioni della fibra muscolare di tipo 2 di 8. 4 cm2 nel gruppo degli integratori, rispetto a 4. 8 cm2 nel gruppo di solo allenamento (15).

Inoltre hanno trovato che il gruppo di caseina aumentava la forza in misura maggiore, o circa il 20% in più rispetto al gruppo di solo allenamento.

Bottom Line: Proprio come il siero di latte, è stato ripetutamente dimostrato che la caseina aumenta la crescita e la forza muscolare se combinata con l'allenamento di resistenza. Può anche aiutare con la perdita di grasso.

La caseina può avere altri benefici impressionanti per la tua salute

Alcuni studi preliminari hanno scoperto che la caseina può avere altri notevoli benefici, tra cui:

Benefici antibatterici e immunitari: Alcuni studi sulle cellule suggeriscono che potrebbe fornire antibatterici e benefici immuni e riduzione della pressione alta (2, 16).
Livelli di trigliceridi: Uno studio su 10 individui in sovrappeso ha scoperto che riduce i livelli di trigliceridi dopo un pasto del 22% (17).
Riduzione dei radicali liberi: Alcuni dei peptidi della polvere proteica delle caseine possono avere effetti antiossidanti e combattere l'accumulo di radicali liberi dannosi (2, 18, 19).
Perdita di grasso: Uno studio di allenamento di 12 settimane ha rilevato che la perdita di grasso media tra le persone che assumevano l'integratore era tre volte maggiore rispetto a un gruppo placebo (13).

Bottom Line: Anche se sono necessari più studi sull'uomo, la ricerca iniziale mostra che la caseina può migliorare gli aspetti della salute, come l'abbassamento dei trigliceridi e l'aiuto nella perdita di peso.

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Ha effetti collaterali dannosi?

Il mito che l'assunzione di proteine elevate causa problemi di salute è stato ridimensionato molte volte.

Studi e revisioni dirette hanno evidenziato che non ci sono effetti negativi negli individui sani.

L'unica eccezione è quella con attuale malattia renale o epatica, che può aver bisogno di limitare l'assunzione di proteine (20, 21, 22).

Se prendi 1-2 misurini di caseina al giorno, è altamente improbabile che otterrai effetti collaterali evidenti, per non parlare di quelli gravi.

Detto questo, alcune persone sono allergiche alla caseina o intolleranti al lattosio, che si trova spesso in piccole quantità con il supplemento.

Altre persone possono diventare gonfie o provare altri sintomi digestivi, ma ciò dipende dall'individuo.

Come il siero di latte, le proteine della caseina sono molto sicure per il consumo umano. Come discusso sopra, potrebbe anche avere alcuni benefici a lungo termine impressionanti per la tua salute.

Bottom Line: Come la maggior parte delle fonti di proteine, è sicuro per il consumo regolare e può anche fornire benefici per la salute a lungo termine.

Controversia A1 vs A2

Diversi tipi di mucche producono proteine della caseina leggermente diverse.

Una delle proteine in caseina (chiamata beta-caseina) esiste in diverse forme. La maggior parte del latte di mucca contiene una miscela di caseina beta A1 e A2, mentre il latte di alcune razze contiene solo beta-caseina A2.

Alcune ricerche osservazionali hanno iniziato a collegare la beta-caseina A1 a problemi di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (23, 24, 25).

Tuttavia, la ricerca osservativa è lontana dall'essere conclusiva e mette in evidenza solo le associazioni, che tendono ad essere inaffidabili nella nutrizione. Altri studi sulla beta-caseina A1 non hanno effetti dannosi (26, 27).

Continua la ricerca e il dibattito sulla beta-caseina A1 e A2, ma per ora non è probabilmente qualcosa di cui preoccuparsi. Se sei preoccupato, puoi leggere di più in questo articolo qui.

Bottom Line: Alcuni studi osservazionali mostrano problemi di salute derivanti dal consumo di caseina beta A1, ma la ricerca è tutt'altro che conclusiva.

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Come integrare la caseina e massimizzare i benefici

La polvere proteica della caseina è una fonte di proteine di alta qualità che è anche molto conveniente.

Se lo prendi prima o dopo un allenamento, allora ha senso usare una forma più veloce da digerire come l'idrolisato di caseina - o potresti semplicemente prendere proteine del siero di latte.

La maggior parte delle persone che completano con la caseina lo prendono prima di coricarsi.

Ad esempio, puoi mangiare 1-2 misurini (25-50 grammi) di polvere proteica della caseina mescolata con acqua. Si può semplicemente mettere caseina e acqua in una bottiglia shaker e mescolare in questo modo, o in un frullatore con del ghiaccio.

Puoi anche metterlo in una ciotola e mescolare con acqua fino a ottenere una consistenza simile al budino, quindi metterlo in freezer per 5 minuti.Poi ha un sapore un po 'come il gelato o la glassa, soprattutto con sapore come il cioccolato o la vaniglia.

Detto questo, è anche possibile ottenere un sacco di caseina da prodotti lattiero-caseari naturali. Latte, yogurt naturale e formaggio sono molto alti in questa proteina.

I modi popolari per ottenere un sacco di proteine del latte senza troppe calorie includono mangiare la ricotta o uno yogurt naturale ad alto contenuto proteico.

Bottom Line: Le proteine della caseina hanno molti usi e possono essere utilizzate quotidianamente per aumentare l'apporto proteico totale. Potrebbe essere meglio prenderlo prima di andare a letto, o se stai andando per lunghi periodi senza cibo.

Take Home Message

La caseina è una proteina a digestione lenta che può aumentare la crescita muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio.

Assunzione può migliorare la vostra salute, così come aumentare il consumo totale giornaliero di proteine. Questo è un fattore importante nella perdita di peso e nella crescita muscolare.

Provare a prendere 1-2 misurini di polvere di caseina in polvere o un grande bicchiere di latte prima di andare a dormire per migliorare il recupero e ridurre la scomposizione proteica.

Alla fine della giornata, la caseina è una fonte altamente sottovalutata di proteine di qualità. Non rimarrai deluso se lo provi.

Ulteriori informazioni sulle proteine:

10 Benefici per la salute basati sull'evidenza delle proteine del siero di latte
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