6 Benefici per la salute basati sulla scienza di mangiare vegani

Le diete vegane sono conosciute per aiutare le persone a perdere peso.

Tuttavia, offrono anche una serie di benefici per la salute aggiuntivi.

Per cominciare, una dieta vegana può aiutarti a mantenere un cuore sano.

Inoltre, questa dieta può offrire una certa protezione contro il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Ecco 6 benefici basati sulla scienza delle diete vegane.

1. Una dieta vegana è più ricca in alcuni nutrienti

Se passi a una dieta vegana da una tipica dieta occidentale, eliminerai carne e prodotti animali.

Questo ti porterà inevitabilmente a fare più affidamento su altri alimenti. Nel caso di una dieta vegana di cibi integrali, le sostituzioni assumono la forma di cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, piselli, noci e semi.

Dal momento che questi alimenti costituiscono una proporzione maggiore di una dieta vegana rispetto a una tipica dieta occidentale, possono contribuire a una maggiore assunzione giornaliera di alcuni nutrienti benefici.

Per esempio, diversi studi hanno riportato che le diete vegane tendono a fornire più fibre, antiossidanti e composti vegetali benefici. Inoltre sembrano più ricchi di potassio, magnesio, acido folico e vitamine A, C ed E (1, 2, 3, 4).

Tuttavia, non tutte le diete vegane sono create uguali.

Ad esempio, diete vegane male pianificate possono fornire quantità insufficienti di acidi grassi essenziali, vitamina B12, ferro, calcio, iodio o zinco (5).

Ecco perché è importante stare lontano dalle opzioni vegane, povere di nutrienti e fast food. Invece, basa la tua dieta intorno a piante intere e nutrienti e cibi fortificati. Si consiglia inoltre di prendere in considerazione integratori come la vitamina B12.

Bottom Line: Diete vegan integrali sono generalmente più elevate in alcuni nutrienti. Tuttavia, assicurati di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

2. Può aiutarti a perdere peso in eccesso

Un numero crescente di persone si rivolge a diete a base vegetale nella speranza di perdere peso in eccesso.

Questo è forse per una buona ragione.

Molti studi osservazionali mostrano che i vegani tendono ad essere più magri e hanno indici di massa corporea più bassi (BMI) rispetto ai non vegani (6, 7).

Inoltre, diversi studi randomizzati controllati - il gold standard nella ricerca scientifica - riportano che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete a cui sono confrontati (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

In uno studio, una dieta vegana ha aiutato i partecipanti a perdere 9. 3 libbre (4. 2 kg) in più rispetto a una dieta di controllo su un periodo di studio di 18 settimane (9).

È interessante notare che i partecipanti alla dieta vegana hanno perso più peso rispetto a quelli che seguivano diete ipocaloriche, anche quando i gruppi vegani erano autorizzati a mangiare fino a quando non si sentivano pieni (10, 11).

Inoltre, un recente studio di piccole dimensioni che ha confrontato gli effetti di perdita di peso di cinque diverse diete ha concluso che le diete vegetariane e vegane erano ben accettate come diete vegetariane semi-vegetariane e standard (17).

Anche quando non seguivano perfettamente la loro dieta, i gruppi vegetariani e vegani perdevano ancora un po 'più di peso rispetto a quelli di una dieta occidentale standard.

Bottom Line: Le diete vegane hanno una naturale tendenza a ridurre l'apporto calorico. Questo li rende efficaci nel promuovere la perdita di peso senza la necessità di concentrarsi attivamente sul taglio delle calorie.

3. Appare per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la funzionalità renale

L'assunzione di vegani può anche avere benefici per il diabete di tipo 2 e una funzione renale in declino.

Infatti, i vegani tendono ad avere livelli di zucchero nel sangue più bassi, una maggiore sensibilità all'insulina e fino al 50-78% di rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Gli studi riportano anche che le diete vegane abbassano i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici più delle diete dell'American Diabetes Association (ADA), dell'American Heart Association (AHA) e del National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22)).

In uno studio, il 43% dei partecipanti che seguivano una dieta vegana erano in grado di ridurre il loro dosaggio di farmaci per abbassare lo zucchero nel sangue, rispetto al solo 26% nel gruppo che seguiva una dieta raccomandata da ADA (22).

Altri studi riportano che i diabetici che sostituiscono la carne con proteine ​​vegetali possono ridurre il rischio di una scarsa funzionalità renale (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Inoltre, diversi studi riportano che una dieta vegana può essere in grado di fornire un completo sollievo dai sintomi sistemici di polineuropatia distale, una condizione nei diabetici che causa dolore acuto e bruciante (29, 30).

Bottom Line: Diete vegane possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Sono anche particolarmente efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue e possono aiutare a prevenire ulteriori problemi medici dallo sviluppo.

4. Una dieta vegana può proteggere contro alcuni tumori

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, circa un terzo di tutti i tumori può essere prevenuto da fattori che sono sotto il tuo controllo, inclusa la dieta.

Ad esempio, mangiare regolarmente i legumi può ridurre il rischio di cancro del colon-retto di circa il 9-18% (31).

La ricerca suggerisce anche che mangiare almeno sette porzioni di frutta e verdura fresche al giorno può ridurre il rischio di morire di cancro fino al 15% (32).

I vegani in genere mangiano molto più legumi, frutta e verdura rispetto ai non vegani. Ciò potrebbe spiegare perché una recente revisione di 96 studi ha rilevato che i vegani possono beneficiare di un rischio inferiore del 15% di sviluppare o morire di cancro (7).

Inoltre, le diete vegane contengono generalmente più prodotti a base di soia, che possono offrire una certa protezione contro il cancro al seno (33, 34, 35).

Evitare certi prodotti animali può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro alla prostata, al seno e al colon.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le diete vegane sono prive di carni affumicate o lavorate e carni cotte ad alte temperature, che si ritiene favoriscano determinati tipi di cancro (36, 37, 38, 39). I vegani evitano anche i prodotti caseari, che alcuni studi mostrano potrebbe aumentare leggermente il rischio di cancro alla prostata (40).

D'altra parte, ci sono anche prove che il caseificio può aiutare a ridurre il rischio di altri tumori, come il cancro del colon-retto.Pertanto, è probabile che evitare il caseificio non sia il fattore che riduce il rischio complessivo di cancro dei vegani (41).

È importante notare che questi studi sono di natura osservativa. Rendono impossibile individuare la ragione esatta per cui i vegani hanno un rischio minore di cancro.

Tuttavia, fino a quando i ricercatori non ne sapranno di più, sembra opportuno concentrarsi sull'aumento della quantità di frutta fresca, verdura e legumi che si mangiano ogni giorno limitando il consumo di carne lavorata, affumicata e troppo cotta.

Bottom Line: Alcuni aspetti della dieta vegana possono offrire protezione contro i tumori della prostata, della mammella e del colon.

5. È collegato a un minor rischio di malattie cardiache

Mangiare frutta fresca, verdura, legumi e fibre è legato a un minor rischio di malattie cardiache (32, 42, 43, 44, 45).

Tutti questi sono generalmente consumati in grandi quantità in diete vegane ben pianificate.

Studi osservazionali che mettono a confronto i vegani con i vegetariani e la popolazione generale indicano che i vegani possono beneficiare di un rischio inferiore fino al 75% di sviluppare la pressione alta (20).

I vegani possono anche avere un rischio inferiore fino al 42% di morire per malattie cardiache (20).

Inoltre, diversi studi randomizzati controllati riportano che le diete vegane sono molto più efficaci nel ridurre la glicemia, il colesterolo LDL ei livelli di colesterolo totale rispetto alle diete a cui sono confrontati (7, 9, 10, 12, 46).

Ciò può essere particolarmente vantaggioso per la salute del cuore poiché ridurre l'ipertensione, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 46% (47).

Rispetto alla popolazione generale, anche i vegani tendono a consumare più cereali integrali e noci, entrambi buoni per il cuore (48, 49).

Bottom Line: Le diete vegane possono favorire la salute del cuore riducendo significativamente i fattori di rischio che contribuiscono alle malattie cardiache.

6. Una dieta vegana può ridurre il dolore da artrite

Alcuni studi hanno riportato che una dieta vegana ha effetti positivi nelle persone con diversi tipi di artrite.

Uno studio ha assegnato in modo casuale 40 partecipanti artritici a continuare a mangiare la loro dieta onnivora o passare a una dieta vegana a base di cibi integrali, per 6 settimane.

Quelli della dieta vegana riportano livelli energetici più elevati e un funzionamento generale migliore rispetto a quelli che non hanno modificato la loro dieta (50).

Altri due studi hanno studiato gli effetti di una dieta vegana ricca di alimenti probiotici e crudi sui sintomi dell'artrite reumatoide.

Entrambi riportarono che i partecipanti al gruppo vegano sperimentarono un miglioramento maggiore dei sintomi come dolore, gonfiore alle articolazioni e rigidità mattutina rispetto a quelli che continuarono la loro dieta onnivora (51, 52).

Bottom Line: Diete vegane a base di alimenti interi ricchi di probiotici possono ridurre in modo significativo i sintomi dell'osteoartrosi e dell'artrite reumatoide.

Take Home Message

Le diete vegane possono fornire una serie di benefici per la salute.

Per la maggior parte, le ragioni esatte per cui si verificano questi benefici non sono completamente note.

Detto questo, fino a quando non emergeranno ulteriori ricerche, non potrà che giovarti aumentare la quantità di alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive nella tua dieta.