Nuotate allenamenti che rafforzano il vostro core

Mantenere stretta la zona del diaframma può essere una grande sfida per il fitness, specialmente per le donne che hanno avuto un bambino e gli uomini che vogliono gli addominali da sei.

Forti muscoli del core I forti muscoli dell'addome sono fondamentali per la salute della schiena. Ab e muscoli della schiena ti tengono in equilibrio e ti impediscono di perdere peso e di comprimere gli organi interni.

Il nuoto è un ottimo esercizio aerobico che fa bene anche al viraggio. Questo perché anche le parti del tuo corpo che non si muovono attivamente ti stanno sostenendo contro la resistenza dell'acqua. Anche gli allenamenti in piscina sono unici perché forniscono una resistenza senza impatto. È possibile perdere l'equilibrio sollevando pesi liberi o spostandosi nella posizione sbagliata su un attrezzo, ma cadere nella piscina è piuttosto raro. Questo ti dà una grande opportunità per costruire forza con meno rischi.

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Sara Haley è una grande sostenitrice degli allenamenti di nuoto e acqua. È un'esperta di fitness e specialista di esercizio prenatale e postnatale, quindi gran parte del suo lavoro comporta il mantenimento delle pance.

"Se vuoi che tutto il tuo nucleo sia forte, devi rafforzare anche la parte bassa della schiena - ti aiuterà a tenere il tuo cane", dice. Qui ci sono sei esercizi in acqua che lei raccomanda per aiutarti a stringere la tua parte centrale.

1. Kickboard kick

Questo esercizio segue una forma usata nelle lezioni di nuoto per principianti.

PubblicitàSafety firstSe questi esercizi vengono eseguiti in un pool, si prega di mantenere la sicurezza una priorità. Se ritieni di non poter eseguire l'esercizio in sicurezza a causa della fatica, fermati immediatamente, esci dalla piscina e riposa.

• Braccia distese, tieni una pedina dinanzi a te e inizia a muovere i piedi.
• Mentre nuoti, immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e lontano dal fondo della piscina.
• Viaggia lungo la piscina, o finché non ti senti affaticato e non puoi continuare in sicurezza.

2. Pikes

Questo esercizio funziona sia per gli addominali che per le braccia.

• Da una posizione eretta in acqua fino al collo, tira le ginocchia al petto.
• Appoggiati all'indietro, estendendo e raddrizzando entrambe le gambe in avanti in posizione di coltello a serramanico, o luccio. Il tuo corpo dovrebbe essere in una "V", con il fondo rivolto verso il pavimento della piscina.
• Mantieni questa posizione, che ti aiuterà a tonificare gli addominali.
• Tieniti a galla usando le braccia, spingendole all'indietro in cerchio. Questo può aiutare a tonificare i tricipiti.
• Tenere premuto per alcuni secondi, riposare e ripetere 10 volte.

I principianti possono essere in grado di mantenere la posizione del luccio solo per un secondo o due. Tuttavia, essere coerenti con un programma di esercizi ti consentirà di mantenere la posizione del luccio per un periodo di tempo più lungo.

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3. Tic-toc

Questo esercizio lavora i tuoi obliqui, o muscoli laterali, così come i tuoi addominali.

• Stare nella parte bassa della piscina con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Appoggiarsi su un lato fino a quando il braccio non è sommerso fino al gomito.
• Torna lentamente in posizione eretta, stringendo forte gli addominali mentre ritorni in piedi.
• Piegati lentamente per fare l'esercizio dall'altra parte.
• Ripeti 8 volte.

4. Calcio fluttuante

Questo esercizio agisce sui muscoli dei fianchi (flessori dell'anca) e dei glutei (muscoli glutei), nonché sui muscoli principali. Quando ti senti abbastanza a tuo agio nell'acqua, puoi fare l'esercizio senza il dispositivo mobile.

• Mentre ti trovi in ​​una piscina dove i tuoi piedi non possono toccare il fondo, tieni il bordo della piscina o usa un dispositivo galleggiante (come una tagliatella in piscina) per mantenere a galla la parte superiore del corpo.
• Appendi le gambe verso il fondo della piscina.
• Scissor calci rapidamente i piedi avanti e indietro per aiutarti a rimanere a galla. Punta le dita dei piedi e tieni le gambe dritte mentre calci.
• Ripeti questo movimento per tutto il tempo che puoi fare in modo comodo e sicuro.

Per saperne di più: Muscoli del corpo »

5. Delfino

Per aumentare l'uso dei muscoli del nucleo e facilitare la respirazione, puoi anche girarti sulla schiena per fare questo esercizio.

• Inizia con le braccia distese di fronte a te, stringendo le mani o tenendo un kickboard.
• Stringendo i muscoli centrali, muovi il corpo in un movimento ondulatorio per spingersi in avanti. Per prima cosa, spingi il petto verso il basso mentre tieni i fianchi in alto, quindi spingi i fianchi verso il basso mentre la parte superiore del corpo si solleva. Questo potrebbe richiedere un po 'di pratica.
• Ripeti questo movimento mentre percorri la lunghezza della piscina o finché non ti senti affaticato e non puoi continuare tranquillamente l'esercizio.

6. Nuotare con una boa o una fascia attorno alle caviglie

Una boa è un piccolo pezzo di equipaggiamento per nuotare che aiuta il corpo a rimanere a galla. Li puoi trovare nei negozi di articoli sportivi.

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• Posiziona una boa di salvataggio tra le cosce o le caviglie. Questo farà galleggiare i fianchi e le gambe sulla superficie dell'acqua. Oppure, per un esercizio più impegnativo, metti una cinghia attorno alle caviglie.
• Inizia a nuotare in stile libero. Questo significa fare il movimento del gomito, in cui si alternano le braccia in un movimento circolare in avanti dietro di te e sopra la testa. Tieni i piedi uniti e non calciare, permettendo alla boa di mantenere le gambe fluttuanti. Questo ti permette di isolare la parte superiore del corpo durante l'esercizio. L'uso di una fascia alla caviglia ha lo stesso scopo, ma consente un allenamento più impegnativo.
• Mantieni il tuo nucleo impegnato per impedire che fianchi e piedi affondino.
• Viaggia per la lunghezza della piscina, o finché non ti senti troppo stanco per continuare.

Consigli per la tonalità dell'acqua

Dr. Taylor Moore è un dottore in fisioterapia che ha gareggiato per quattro anni al livello 1 della divisione college in nuoto. I suoi allenamenti combinano tecnica di nuoto e tonificazione. Lei consiglia di prestare molta attenzione al punto in cui i muscoli si affaticano.

"Una volta determinato quanto lontano in un allenamento il tuo colpo si rompe quando sei affaticato, è quanto dovresti impostare il tuo primo gruppo di allenamenti", dice."Una volta che hai raggiunto quel numero o ritieni di eseguire i colpi in modo errato, interrompi l'allenamento e inizia a fare esercizi per mantenere la tua tecnica. "

Da asporto

Il nuoto è un ottimo modo per fare esercizio, specialmente nei caldi mesi estivi. Con questi allenamenti, non solo puoi goderti un tuffo in piscina, ma anche tonificare lo stomaco e rafforzare il tuo core!

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Come per ogni esercizio, la sicurezza è la chiave. Se inizi a sentirti stanco o provi dolore, fai una pausa fuori dalla piscina. E tieni presente che è sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.