Che cos'è la caffeina, ed è buono o cattivo per la salute?

Ogni giorno, miliardi di persone contano sulla caffeina per un aumento di veglia.

In realtà, questo stimolante naturale è uno degli ingredienti più comunemente usati nel mondo (1).

Si parla spesso di caffeina per i suoi effetti negativi sul sonno e sull'ansia.

Tuttavia, gli studi riportano anche che ha vari benefici per la salute.

Questo articolo esamina le ultime ricerche sulla caffeina e la tua salute.

Che cos'è la caffeina?

La caffeina è uno stimolante naturale che si trova più comunemente nelle piante di tè, caffè e cacao.

Funziona stimolando il cervello e il sistema nervoso centrale, aiutandoti a stare attento e prevenendo l'insorgere della stanchezza.

Gli storici seguono il primo tè preparato nel lontano 2737 aC (1).

Secondo quanto riferito, il caffè fu scoperto molti anni dopo da un pastore etiope che notò l'energia extra che forniva alle sue capre.

Le bibite analcoliche hanno raggiunto il mercato verso la fine del 1800 e le bevande energetiche sono presto seguite.

Oggigiorno, l'80% della popolazione mondiale consuma quotidianamente un prodotto con caffeina e questo numero sale al 90% per gli adulti nel Nord America (1).

Bottom Line: La caffeina è uno stimolante naturale consumato in tutto il mondo. La maggior parte delle persone ottiene da caffè, tè, bevande analcoliche, bevande energetiche o cioccolato.

Come funziona?

Una volta consumato, la caffeina viene rapidamente assorbita dall'intestino nel flusso sanguigno.

Da lì, viaggia verso il fegato ed è suddiviso in composti che possono influenzare la funzione di vari organi.

Detto questo, l'effetto principale della caffeina è sul cervello.

Funziona bloccando gli effetti dell'adenosina, che è un neurotrasmettitore che rilassa il cervello e ti fa sentire stanco (2).

Normalmente, i livelli di adenosina si accumulano nell'arco della giornata, rendendoti sempre più stanco e facendoti desiderare di andare a dormire.

La caffeina aiuta a rimanere svegli connettendosi ai recettori dell'adenosina nel cervello senza attivarli. Questo blocca gli effetti dell'adenosina, portando a una riduzione della stanchezza (3).

Può anche aumentare i livelli di adrenalina nel sangue e aumentare l'attività cerebrale dei neurotrasmettitori dopamina e norepinefrina (3).

Questa combinazione stimola ulteriormente il cervello e promuove uno stato di eccitazione, attenzione e concentrazione. Perché colpisce il tuo cervello, la caffeina viene spesso indicata come una droga psicoattiva.

Inoltre, la caffeina tende a esercitare i suoi effetti rapidamente.

Ad esempio, la quantità trovata in una tazza di caffè può richiedere solo 20 minuti per raggiungere il flusso sanguigno e circa un'ora per raggiungere la piena efficacia (1).

Bottom Line: L'effetto principale della caffeina è sul cervello. Stimola il cervello bloccando gli effetti del neurotrasmettitore adenosina.

Quali cibi e bevande contengono caffeina?

La caffeina si trova naturalmente nei semi, nelle noci o nelle foglie di alcune piante.

Queste fonti naturali vengono quindi raccolte e lavorate per produrre alimenti e bevande contenenti caffeina.

Ecco le quantità di caffeina previste per 8 once (240 ml) di alcune bevande popolari (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Caffè: 102-200 mg.
Yerba mate: 65-130 mg.
Bevande energetiche: 50-160 mg.
Tè fermentato: 40-120 mg.
Bevande analcoliche: 20-40 mg.
Caffè decaffeinato: 3-12 mg.
Bevanda di cacao: 2-7 mg.
Latte al cioccolato: 2-7 mg.

Alcuni alimenti contengono anche caffeina. Ad esempio, 1 oz (28 grammi) di cioccolato al latte contiene 1-15 mg, mentre 1 oz di cioccolato fondente contiene 5-35 mg (4).

È inoltre possibile trovare la caffeina in alcuni farmaci da prescrizione o da banco come i farmaci per il raffreddore, l'allergia e il dolore. È anche un ingrediente comune negli integratori di perdita di grasso.

Bottom Line: La caffeina si trova più comunemente in caffè, tè, bevande analcoliche, cioccolata e bevande energetiche.

La caffeina può migliorare la funzione dell'umore e del cervello

La caffeina ha la capacità di bloccare la molecola che segnala il cervello adenosina.

Ciò causa un aumento di altre molecole di segnalazione, come la dopamina e la norepinefrina (5, 6).

Si ritiene che questo cambiamento nella messaggistica cerebrale avvantaggi il tuo umore e la funzione cerebrale.

Una recensione riporta che dopo aver ingerito 37 persone, 5-450 mg di caffeina, avevano migliorato la vigilanza, il richiamo a breve termine e il tempo di reazione (1).

Inoltre, uno studio recente ha collegato bere da due a tre tazze di caffè con caffeina al giorno a un rischio inferiore di suicidio del 45% (7).

Un altro studio ha riportato un rischio di depressione del 13% inferiore nei consumatori di caffeina (8).

Quando si parla di umore, più caffeina non è necessariamente migliore. In effetti, uno studio ha rilevato che una seconda tazza di caffè non produceva ulteriori benefici a meno che non fosse consumata almeno 8 ore dopo la prima tazza (9).

Bere tra tre e cinque tazze di caffè al giorno può anche ridurre il rischio di malattie del cervello come l'Alzheimer e il Parkinson del 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: La caffeina può migliorare l'umore, diminuire la probabilità di depressione, stimolare la funzione cerebrale e proteggere contro l'Alzheimer e il Parkinson.

Può aumentare il metabolismo e accelerare la perdita di peso

A causa della sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale, la caffeina può aumentare il metabolismo fino all'11% e bruciare i grassi fino al 13% (14, 15, 16).

In pratica, consumare 300 mg di caffeina al giorno può consentire di bruciare 79 calorie in più al giorno (17).

Questa quantità può sembrare piccola, ma è simile all'eccesso calorico responsabile per l'aumento di peso medio annuo di 2. 2 libbre (1 kg) negli americani (18).

Tuttavia, uno studio di 12 anni su caffeina e aumento di peso osserva che i partecipanti che hanno bevuto più caffè erano, in media, solo 0,8-1. Accendino da 1 libbre (0, 4-0, 5 kg) alla fine del periodo di studio (19).

Bottom Line: La caffeina può stimolare il metabolismo e promuovere la perdita di grasso, ma è probabile che questi effetti rimangano piccoli nel lungo periodo.

La caffeina può migliorare le prestazioni dell'allenamento

Quando si tratta di esercizio, la caffeina può aumentare l'uso del grasso come combustibile.

Questo è utile perché può aiutare il glucosio immagazzinato nei muscoli a durare più a lungo, potenzialmente ritardando il tempo necessario ai muscoli per raggiungere l'esaurimento (20, 21).

La caffeina può anche migliorare le contrazioni muscolari e aumentare la tolleranza alla fatica (1).

I ricercatori hanno osservato che le dosi di 2 3 mg / lb (5 mg / kg) di peso corporeo hanno migliorato le prestazioni di resistenza fino al 5%, se consumate un'ora prima dell'esercizio (22).

È interessante notare che ricerche recenti osservano che dosi di appena 4 mg / lb (3 mg / kg) di peso corporeo possono essere sufficienti a raccogliere i benefici (23).

Inoltre, gli studi riportano benefici simili negli sport di squadra, negli allenamenti ad alta intensità e negli esercizi di resistenza (23, 24).

Infine, potrebbe anche essere in grado di ridurre lo sforzo percepito durante l'esercizio fino al 5. 6%, che può rendere gli allenamenti più facili (25).

Bottom Line: Il consumo di piccole quantità di caffeina circa un'ora prima dell'esercizio può migliorare le prestazioni dell'esercizio.

Protezione contro le malattie cardiache e diabete di tipo 2

Nonostante ciò che potresti aver sentito, la caffeina non aumenta il rischio di malattie cardiache (26, 27, 28).

In effetti, le recenti evidenze mostrano un rischio inferiore del 16-18% di malattie cardiache in uomini e donne che bevono da una a quattro tazze di caffè al giorno (29).

Altri studi dimostrano che bere 2-4 tazze di caffè o tè verde al giorno è legato a un rischio di ictus inferiore del 14-20% (30, 31).

Una cosa da tenere a mente è che la caffeina può aumentare leggermente la pressione sanguigna in alcune persone. Tuttavia, questo effetto è generalmente piccolo (3-4 mmHg) e tende a sbiadire per la maggior parte delle persone quando consumano caffè regolarmente (32, 33, 34, 35).

Può anche proteggere dal diabete. Una recente recensione rileva che coloro che bevono più caffè hanno un rischio inferiore del 29% di sviluppare il diabete di tipo 2. Allo stesso modo, coloro che consumano più caffeina hanno un rischio inferiore del 30% (36).

Gli autori hanno osservato che il rischio scende del 12-14% per ogni 200 mg di caffeina consumata (36).

È interessante notare che il consumo di caffè decaffeinato era anche collegato a un rischio inferiore del 21% di diabete. Questo indica che altri composti benefici nel caffè possono anche proteggere dal diabete di tipo 2 (36).

Bottom Line: Le bevande con caffeina come caffè e tè possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, sebbene ciò possa dipendere dall'individuo.

Altri benefici per la salute

Il consumo di caffeina è legato a molti altri benefici per la salute:

Protegge il fegato: Il caffè può ridurre il rischio di danni al fegato (cirrosi) fino all'84%. Può rallentare la progressione della malattia, migliorare la risposta al trattamento e ridurre il rischio di morte prematura (37, 38).
Promuove la longevità: Bere caffè può ridurre il rischio di morte prematura fino al 30%, specialmente per donne e diabetici (39, 40).
Diminuisce il rischio di cancro: 2-4 tazze di caffè al giorno possono ridurre il rischio di cancro al fegato fino al 64% e il rischio di tumore del colon-retto fino al 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Protegge la pelle: Consumare 4 o più tazze di caffè con caffeina al giorno può ridurre il rischio di cancro della pelle del 20% (46, 47).
Riduce il rischio di SM: I bevitori di caffè possono avere fino al 30% di rischio in meno di sviluppare la sclerosi multipla (SM). Tuttavia, non tutti gli studi concordano (48, 49).
Previene la gotta: Il consumo regolare di quattro tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di sviluppare la gotta del 40% negli uomini e del 57% nelle donne (50, 51).
Supporta la salute dell'intestino: Il consumo di 3 tazze di caffè al giorno per un minimo di 3 settimane può aumentare la quantità e l'attività dei batteri benefici dell'intestino (52).

Ricorda che il caffè contiene anche altre sostanze che migliorano la salute. Alcuni dei benefici sopra elencati possono essere causati da sostanze diverse dalla caffeina.

Bottom Line: Bere caffè può promuovere un fegato sano, la pelle e il tubo digerente. Può anche prolungare la vita e aiutare a prevenire diverse malattie.

Sicurezza ed effetti collaterali

Il consumo di caffeina è generalmente considerato sicuro.

Tuttavia, è bene tenere a mente che la caffeina crea dipendenza e che i geni di alcune persone li rendono più sensibili (1, 53).

Alcuni effetti collaterali legati all'assunzione eccessiva includono ansia, irrequietezza, tremori, battito cardiaco irregolare e disturbi del sonno (54).

Troppa caffeina può anche promuovere mal di testa, emicrania e ipertensione in alcuni individui (55, 56).

Inoltre, la caffeina può facilmente attraversare la placenta, che può aumentare il rischio di aborto spontaneo o di basso peso alla nascita. Le donne incinte dovrebbero limitare il loro apporto (55, 57, 58).

Infine, vale la pena notare che la caffeina può interagire con alcuni farmaci.

Gli individui che assumono il rilassante muscolare Zanaflex o l'antidepressivo Luvox devono evitare la caffeina perché questi farmaci possono aumentare i suoi effetti (59).

Bottom Line: La caffeina può avere effetti collaterali negativi in alcune persone, tra cui ansia, irrequietezza e disturbi del sonno.

Dosaggi raccomandati

Sia il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) che l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considerano sicuro l'assunzione giornaliera di 400 mg di caffeina. Ciò equivale a 2-4 tazze di caffè al giorno (60).

Detto questo, vale la pena notare che sono state segnalate overdose fatali con dosi singole di 500 mg di caffeina.

Pertanto, si raccomanda di limitare la quantità di caffeina che si consuma contemporaneamente a 200 mg per dose (61, 62).

Infine, secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, le donne in gravidanza dovrebbero limitare l'assunzione giornaliera a 200 mg (64).

Bottom Line: Un consumo di caffeina di 200 mg per dose e fino a 400 mg al giorno, è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, le donne in gravidanza dovrebbero limitare l'assunzione giornaliera a 200 mg o meno.