Frumento 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute

Il grano è uno dei cereali più consumati al mondo.

Deriva da un tipo di erba (Triticum) coltivata in innumerevoli varietà in tutto il mondo.

Il grano tenero, o frumento tenero, è la specie più comune. Diverse altre specie strettamente correlate includono il grano duro, il farro, il farro, il monococco e il grano Khorasan.

Le farine bianche e integrali sono ingredienti chiave nei prodotti da forno, come il pane. Altri alimenti a base di grano includono pasta, pasta, semolino, bulgur e cous cous.

Il grano è molto controverso perché contiene una proteina chiamata glutine, che può innescare una risposta immunitaria dannosa in individui predisposti.

Tuttavia, per le persone che lo tollerano, il grano integrale può essere una ricca fonte di vari antiossidanti, vitamine, minerali e fibre.

Informazioni nutrizionali

Il grano è composto principalmente da carboidrati, ma ha anche quantità moderate di proteine.

La tabella seguente contiene informazioni su tutti i principali nutrienti nel grano (1).

Valori nutrizionali: farina di frumento, grano integrale - 100 grammi

quantità
calorie	340
acqua	11%
proteine ​​	13. 2 g
Carbs	72 g
Zucchero	0. 4 g
Fibra	10. 7 g
Grasso	2. 5 g
saturi	0. 43 g
Monoinsaturi	0. 28 g
Polyunsaturated	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Trans fat	~

Carbs

Come tutti i chicchi di cereali, il grano è composto principalmente da carboidrati.

L'amido è il tipo predominante di carboidrati nel regno vegetale e rappresenta oltre il 90% del contenuto totale di carboidrati nel grano (1).

Gli effetti sulla salute dell'amido dipendono principalmente dalla sua digeribilità, che determina il suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

L'alta digeribilità può causare un picco malsano nella glicemia dopo un pasto e avere effetti nocivi sulla salute, specialmente nelle persone con diabete.

Simile al riso bianco e alle patate, sia il bianco che il grano intero si trovano in alto nell'indice glicemico, rendendolo inadatto ai diabetici (2, 3).

D'altro canto, alcuni prodotti di grano lavorati, come la pasta, vengono digeriti in modo meno efficiente e quindi non aumentano i livelli di zucchero nel sangue nella stessa misura (2).

Bottom Line: I carboidrati sono il principale componente nutrizionale del grano, che è generalmente considerato inadatto per le persone con diabete.

Fibra

Il grano intero è ricco di fibre, ma il grano raffinato non contiene praticamente fibre.

Il contenuto in fibre del grano integrale varia dal 12-15% del peso secco (1).

Concentrati nella crusca, la maggior parte delle fibre viene rimossa nel processo di macinazione e in gran parte assente nella farina raffinata.

La fibra più comune nella crusca di frumento è l'arabinoxilano (70%), che è un tipo di emicellulosa. Il resto è costituito principalmente da cellulosa e beta-glucano (4, 5).

Queste fibre sono tutte insolubili.Passano attraverso il sistema digestivo quasi intatto, portando ad un aumento del peso fecale. Alcuni di loro alimentano anche i batteri amici nell'intestino (6, 7, 8).

Il frumento contiene anche piccole quantità di fibre solubili (fruttani) che possono causare sintomi digestivi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (9).

Tuttavia, in coloro che lo tollerano, la crusca di frumento può avere effetti benefici sulla salute dell'intestino.

Bottom Line: Il grano integrale è una ricca fonte di fibre, che può avere effetti positivi sulla salute dell'apparato digerente.

Proteine ​​del grano

Le proteine ​​rappresentano dal 7% al 22% del peso secco del frumento (1, 10).

Il glutine, una grande famiglia di proteine, rappresenta fino all'80% del contenuto proteico totale.

Il glutine è responsabile dell'eccezionale elasticità e viscosità dell'impasto di grano, le proprietà che lo rendono così utile nella panificazione.

Il glutine di frumento può avere effetti avversi sulla salute in individui predisposti.

Bottom Line: Il grano contiene quantità decenti di proteine. È principalmente sotto forma di glutine, che può avere effetti avversi nelle persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine.

Vitamine e minerali

Il grano intero è una buona fonte di diverse vitamine e minerali.

Come la maggior parte dei cereali, la quantità di minerali dipende dal contenuto di minerali del terreno in cui viene coltivato.

• Selenio: Un oligoelemento che ha varie funzioni essenziali nel corpo. Il contenuto di selenio del grano dipende dal suolo ed è molto basso in alcune regioni, come in Cina (11, 12).
• Manganese: Trovato in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutta e verdura, il manganese può essere scarsamente assorbito dal grano intero a causa del suo contenuto di acido fitico (13).
• Fosforo: Un minerale dietetico che ha un ruolo essenziale nel mantenimento e nella crescita dei tessuti corporei.
• Rame: Un elemento traccia essenziale che è spesso basso nella dieta occidentale. La carenza di rame può avere effetti avversi sulla salute del cuore (14).
• Folato: Una delle vitamine del gruppo B, il folato è anche noto come acido folico o vitamina B9. È considerato particolarmente importante durante la gravidanza (15).

Le parti più nutrienti del grano - la crusca e il germe - vengono rimosse durante il processo di macinazione e affinamento e sono assenti dal grano bianco.

Pertanto, il grano bianco è relativamente povero in molte vitamine e minerali, rispetto al grano integrale.

Poiché il grano rappresenta spesso una grande porzione del consumo di cibo delle persone, la farina è comunemente arricchita con vitamine e minerali.

In realtà, l'arricchimento della farina di frumento è obbligatorio in molti paesi (16).

Oltre ai nutrienti sopra menzionati, la farina di grano arricchita può essere una buona fonte di ferro, tiamina, niacina e vitamina B6. Il calcio è spesso aggiunto pure.

Bottom Line: Il grano intero può essere una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui selenio, manganese, fosforo, rame e folato.

Altri composti vegetali

La maggior parte dei composti vegetali nel grano sono concentrati nella crusca e nel germe, parti del grano assenti dal grano bianco raffinato (4, 17).

I più alti livelli di antiossidanti si trovano nello strato di aleurone, un componente della crusca.

L'aleurone di frumento è anche venduto come integratore alimentare (18).

• Acido ferulico: Il polifenolo antiossidante predominante che si trova nel grano e in altri cereali (17, 18, 19).
• Acido fitico: Concentrato nella crusca, l'acido fitico può compromettere l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco, dallo stesso pasto. Inzuppare, germogliare e fermentare i cereali possono degradarne la maggior parte (20, 21).
• Alchilresorcinoli: Si trovano nella crusca di frumento, gli alchilresorcinoli sono una classe di antiossidanti che possono avere un certo numero di benefici per la salute (22).
• Lignani: Un'altra famiglia di antiossidanti presenti nella crusca di frumento. Esperimenti in provetta indicano che i lignani possono aiutare a prevenire il cancro del colon (23).
• Agglutinina con germi di grano: Una lectina (proteina) concentrata nel germe di grano e accusata di numerosi effetti avversi sulla salute. Tuttavia, le lectine sono inattivate con il calore e non attive nei prodotti di frumento cotti o cotti (24).
• Luteina: Un carotenoide antiossidante, responsabile del colore del grano duro giallo. Alimenti ad alto contenuto di luteina possono migliorare la salute degli occhi (25).

Bottom Line: La crusca di frumento (presente nel grano intero) può contenere un numero di antiossidanti sani, come alchilresorcinoli e lignani.

Benefici per la salute del grano integrale

Il grano bianco raffinato non ha proprietà benefiche sulla salute.

D'altra parte, mangiare il grano integrale può avere diversi benefici per la salute per coloro che possono tollerarlo, specialmente quando sostituisce il grano bianco.

Salute intestinale

Il grano integrale è ricco di fibre, per lo più insolubili, concentrate nella crusca.

Gli studi indicano che i componenti della crusca di frumento possono funzionare come prebiotici, alimentando i batteri benefici che risiedono nell'intestino (8).

Tuttavia, la maggior parte della crusca passa praticamente invariata attraverso il sistema digestivo, aumentando il peso fecale (6, 7).

La crusca di frumento può anche ridurre il tempo necessario al materiale non digerito per viaggiare attraverso il tratto digestivo, rallentando i tempi di transito che sono molto veloci (4, 26).

Uno studio ha rilevato che la crusca può ridurre il rischio di costipazione nei bambini (27).

Tuttavia, a seconda della causa alla base della costipazione, la crusca potrebbe non essere sempre efficace (28).

Bottom Line: Le fibre nel grano intero (o crusca) possono promuovere la salute dell'intestino.

Prevenzione del cancro al colon

Il cancro del colon è il tipo più comune di cancro nel sistema digestivo.

Gli studi osservazionali hanno collegato il consumo di cereali integrali (compreso il grano intero) con un rischio ridotto di cancro del colon (29, 30, 31).

Uno studio osservazionale ha stimato che le persone con diete a basso contenuto di fibre potrebbero ridurre il rischio di cancro al colon del 40% mangiando più fibre (31).

Questo è supportato da studi randomizzati controllati (6), ma non tutti gli studi hanno trovato un significativo effetto protettivo (32).

Una cosa è chiara: il grano integrale è ricco di fibre e contiene un numero di antiossidanti e fitonutrienti che possono aiutare a prevenire il cancro del colon (23, 33).

Bottom Line: Il grano intero o altri cereali integrali ricchi di fibre possono ridurre il rischio di cancro al colon.

Intolleranza al glutine

In molte persone, il glutine può scatenare una risposta immunitaria dannosa, una condizione nota come malattia celiaca.

Altri tipi di intolleranza al glutine includono la sensibilità al glutine non celiaca, che è di natura diversa e ha una causa sconosciuta.

Celiachia

La celiachia è una malattia cronica, caratterizzata da una reazione immunitaria dannosa al glutine.

Si stima che lo 0,5-1,1% degli individui abbia una malattia celiaca (34, 35, 36).

Il glutine, la principale famiglia di proteine ​​nel grano, può essere diviso in glutenine e gliadine, che sono presenti in quantità variabili in tutti i tipi di grano.

Le gliadine sono considerate la causa principale della malattia celiaca (37, 38).

La celiachia causa danni all'intestino tenue, con conseguente riduzione dell'assorbimento dei nutrienti.

I sintomi associati possono essere perdita di peso, gonfiore, flatulenza, diarrea, stitichezza, dolori addominali e affaticamento (36, 39).

È stato anche suggerito che il glutine possa contribuire a disturbi del cervello, come la schizofrenia e l'epilessia (40, 41, 42).

L'einkorn, una varietà di grano primitivo, causa reazioni più deboli rispetto ad altre varietà, ma non è ancora adatto alle persone con intolleranza al glutine (43).

L'aderenza a una dieta priva di glutine è l'unico trattamento noto per la celiachia. Il grano è la principale fonte alimentare di glutine, ma può anche essere trovato in segale, orzo e molti alimenti trasformati.

Bottom Line: Il glutine di frumento può scatenare la celiachia in individui predisposti. La celiachia è caratterizzata da un danno nell'intestino tenue e da un ridotto assorbimento di sostanze nutritive.

Sensibilità al glutine

Il numero di persone che seguono una dieta priva di glutine supera quella della celiachia.

A volte, la ragione potrebbe essere la semplice convinzione che il grano e il glutine siano intrinsecamente dannosi per la salute. In altri casi, il grano o il glutine possono causare sintomi reali, simili a quelli della celiachia.

Questa condizione è stata definita sensibilità al glutine o sensibilità al frumento non celiaco ed è definita come una reazione avversa al grano senza alcuna reazione autoimmune o allergica (36, 44, 45).

I sintomi frequenti della sensibilità al glutine includono dolore addominale, mal di testa, affaticamento, diarrea, dolori articolari, gonfiore ed eczema (36).

Uno studio indica che, in alcune persone, i sintomi della sensibilità al grano possono essere scatenati da sostanze diverse dal glutine (46).

I sintomi digestivi possono essere dovuti a una famiglia di fibre solubili nel grano, i cosiddetti fruttani, che appartengono a una classe di fibre note come FODMAP.

L'elevato apporto dietetico di FODMAP aggrava la sindrome dell'intestino irritabile, una condizione che presenta sintomi simili a quelli della celiachia (9).

In effetti, la sensibilità al glutine o al grano è stata stimata essere presente in circa il 30% delle persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile (47, 48).

Bottom Line: La sensibilità al glutine è diversa dalla celiachia, ma i sintomi sono simili in molti modi.

Sindrome dell'intestino irritabile (IBS)

La sindrome dell'intestino irritabile è una condizione comune, caratterizzata da dolore addominale, gonfiore, abitudini intestinali irregolari, diarrea e stitichezza.

È più comune nelle persone che soffrono di ansia ed è spesso innescato da un evento di vita stressante (49).

La sensibilità al grano è comune tra le persone con sindrome dell'intestino irritabile (47, 50).

Uno dei motivi potrebbe essere che il grano contiene fibre solubili chiamate fruttani, che sono FODMAPs (9, 46, 51).

Le diete ad alto contenuto di FODMAP possono esercitare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (52).

Sebbene i FODMAP peggiorino i sintomi, non sono considerati la causa alla base della sindrome dell'intestino irritabile.

Gli studi indicano che la sindrome dell'intestino irritabile può essere associata a infiammazione di basso grado nel tratto digerente (53, 54).

In una prova di 6 settimane in 20 uomini e donne con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), mangiare grano Khorasan (Kamut) invece di grano tenero, abbassare l'infiammazione e alleviare molti sintomi di IBS (55).

Non è chiaro quali proprietà del grano Khorasan siano responsabili di queste differenze. Ciò richiede ulteriori studi.

Se hai la sindrome dell'intestino irritabile, limitare il consumo di grano può essere una buona idea.

Bottom Line: Il consumo di grano può peggiorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Altri effetti avversi e preoccupazioni individuali

Anche se il grano integrale può avere alcuni benefici per la salute, molte persone hanno bisogno di mangiarne meno o di evitarlo del tutto.

Allergia

L'allergia alimentare è una condizione comune, scatenata da una risposta immunitaria dannosa a determinati tipi di proteine ​​negli alimenti.

Il glutine nel grano è un allergene comune che colpisce circa l'1% dei bambini (56).

Negli adulti, l'allergia è più spesso segnalata tra coloro che sono regolarmente esposti alla polvere di frumento trasportata dall'aria.

L'asma e l'infiammazione di Baker all'interno del naso (rinite) sono le tipiche reazioni allergiche alla polvere di grano (57).

Bottom Line: Alcune persone sono allergiche al grano e dovrebbero evitarlo.

Antinutrienti

Il grano integrale contiene acido fitico (phytate), un nutriente che impedisce l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco, dallo stesso pasto (21).

Per questo motivo è stato definito antinutriente.

Questo di solito non è un problema in diete ben bilanciate, ma può essere una preoccupazione nelle diete che si basano in gran parte su cereali e legumi.

Il contenuto di acido fitico del grano può essere ridotto considerevolmente mediante l'ammollo e la fermentazione dei chicchi (21).

Ad esempio, il contenuto di fitato del pane a lievitazione naturale fermentato può essere ridotto del 90% (58).

Bottom Line: Il grano integrale contiene acido fitico, un antinutrimento che può compromettere l'assorbimento di ferro e zinco dall'intestino.

Il grano comune e il farro

Il farro è una varietà primitiva di grano, strettamente legata al grano tenero.

È stato coltivato fin dai tempi antichi e, sebbene la sua popolarità sia diminuita nel corso del secolo scorso, ha fatto un ritorno come alimento salutare (59).

Essendo parenti stretti, il grano integrale e il farro comuni hanno profili nutrizionali simili.

Entrambi contengono glutine. Infatti, tutte le varietà di grano contengono glutine in quantità variabili e non sono adatte alle persone con intolleranza al glutine.

Il loro contenuto di proteine ​​e fibre è simile, anche se questo dipende da quali varietà di farro e grano tenero vengono confrontate (59, 60, 61).

C'è una cosa che sembra metterli da parte. Il farro può essere più ricco in alcuni minerali, come lo zinco (61, 62).

In realtà, gli studi indicano che il grano moderno può essere inferiore in minerali rispetto a molti altri tipi primitivi di frumento (62, 63).

Oltre ad avere un maggiore contenuto di minerali, i benefici per la salute del farro, piuttosto che del grano tenero integrale, non sono chiari.

Bottom Line: Il farro può avere un contenuto di minerali più elevato rispetto al grano tenero. È improbabile che ciò abbia rilevanza per la salute.

Sommario

Il grano è uno degli alimenti più comuni al mondo. È anche uno dei più controversi.

Molte persone sono intolleranti al glutine e devono eliminare del tutto il grano dalla loro dieta.

Sul lato positivo, il consumo moderato di grano intero ricco di fibre può essere una scelta dietetica salutare per coloro che lo tollerano bene. Può migliorare la salute dell'apparato digerente e aiutare a prevenire il cancro del colon.