The Whole30: una dieta di 30 giorni per una salute migliore?

La dieta Whole30 è un movimento virale che sta aumentando di popolarità.

Incoraggia i seguaci a tagliare alcol, zucchero, cereali, legumi, latticini e additivi dalla loro dieta per 30 giorni e viene pubblicizzato come un cambiamento totale di stile di vita.

I follower sono entusiasti dei suoi benefici per la salute, mentre i critici affermano che è solo un'altra moda insostenibile per la dieta. Quindi funziona e dovresti provarlo?

Questo articolo spiega tutto ciò che è necessario sapere sulla dieta Whole30.

Qual è la dieta Whole30?

La dieta Whole30 è un programma alimentare di un mese che promette una varietà di benefici salutari ed emotivi.

È stato sviluppato nel 2009 da due nutrizionisti sportivi certificati che lo hanno promosso come un modo per ripristinare il metabolismo e rimodellare la relazione con il cibo.

La dieta si concentra sull'idea che determinati gruppi alimentari possono influire negativamente sulla salute e sulla forma fisica.

Pertanto, l'eliminazione di questi alimenti dalla vostra dieta dovrebbe aiutare il vostro corpo a riprendersi dagli effetti negativi ea promuovere la salute a lungo termine.

La maggior parte delle persone sembra seguire questa dieta nella speranza di perdere peso.

Tuttavia, alcuni possono anche usare il programma per identificare intolleranze alimentari o ottenere alcuni dei suoi benefici per la salute proposti.

Sommario: La dieta Whole30 è un programma alimentare di un mese che ha lo scopo di aiutarti a perdere peso, migliorare il rapporto con il cibo e ottenere una salute a lungo termine.

Come seguire la dieta Whole30

L'idea alla base del programma Whole30 è semplice: basta tagliare completamente gli alimenti che potrebbero danneggiare la salute per un periodo di 30 giorni.

Dopo i primi 30 giorni, reintroduci lentamente gli alimenti che ti mancano, mentre monitorai gli effetti che hanno sul tuo corpo.

La dieta ha un rigido insieme di regole.

Fornisce anche un elenco di cibi consentiti, oltre a un elenco di alimenti fuori limite. Durante il periodo di eliminazione di un mese, non è permesso imbrogliare.

La partenza fuori pista comporta l'inizio della sfida fin dal primo giorno.

I fondatori sostengono che la stretta aderenza consente al tuo corpo di resettarsi in isolamento da determinati alimenti che possono causare infiammazioni, disturbi intestinali o squilibri ormonali.

A differenza di altre diete, non è necessario monitorare le calorie, misurare le porzioni o contare i punti. Inoltre, la pesatura è strettamente riservata ai giorni 1 e 30 del programma.

Sommario: Seguire la dieta Whole30 comporta mangiare quanto vuoi, evitando certi cibi per un periodo di un mese.

I benefici proposti dalla dieta Whole30

La dieta Whole 30, perfetta per 30 giorni, ha molti benefici per la salute.

Questi includono perdita di grasso, livelli di energia più elevati, sonno migliore, voglie di cibo ridotte e prestazioni atletiche migliorate.

Inoltre, i fondatori della dieta promettono che cambierà il tuo modo di pensare al cibo e ai tuoi gusti.

I sostenitori della dieta sostengono inoltre che può alterare la relazione emotiva che hai con il cibo e il tuo corpo.

Sebbene questi benefici dichiarati possano sembrare molto allettanti, vale la pena tenere a mente che attualmente non ci sono studi scientifici a sostegno.

Sommario: Si dice che la dieta Whole30 fornisca benefici per la salute fisica e psicologica oltre alla semplice perdita di peso.

Alimenti da consumare

Gli alimenti consentiti nella dieta Whole30 consistono in alimenti minimamente lavorati, tra cui:

• Carne e pollame: Manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pollo, tacchino, anatra, ecc..
• Pesce e frutti di mare: Pesce, acciughe, gamberetti, calamari, capesante, granchio, aragosta, ecc.
• Uova: Tutti i tipi, così come gli alimenti fatti da loro, come la maionese fatta in casa.
• Frutta: Frutta fresca e secca, sebbene sia preferibile la freschezza.
• Verdure: Tutti i tipi di verdure.
• Noci e semi: Tutti i tipi di noci e semi oltre alle arachidi, che sono tecnicamente un legume. Sono anche consentiti latti di noci, burro di noci e farine di noci.
• Alcuni grassi: Oli vegetali sani, olio di cocco, grasso d'anatra, burro chiarificato e burro chiarificato.

Quando devono essere usati alimenti minimamente lavorati, la dieta ti incoraggia a scegliere quelli con la lista degli ingredienti più corta che contiene solo ingredienti che riconosci.

Sommario: La dieta Whole30 incoraggia l'uso di alimenti freschi e minimamente lavorati.

Alimenti da evitare

Durante la dieta a 30 giorni, alcuni alimenti devono essere completamente eliminati. Questi includono:

• Zucchero e dolcificanti artificiali: Zucchero grezzo, miele, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave e tutti i prodotti contenenti questi dolcificanti, nonché dolcificanti artificiali.
• Alcol: Tutti i tipi di birra, vini, liquori e liquori.
• Grani: Indipendentemente dal loro grado di lavorazione, tutti i cereali, compresi grano, mais, avena e riso, devono essere evitati.
• Legumi e legumi: La maggior parte dei piselli, lenticchie e fagioli, compreso il burro di arachidi, dovrebbero essere evitati. Fagiolini, piselli dolci e piselli sono eccezioni.
• Soia: Tutta la soia, compreso il tofu, il tempeh, l'edamame e tutti i prodotti derivati ​​dalla soia, come il miso e la salsa di soia.
• Prodotti lattiero-caseari: Compresi mucca, latte di capra e pecora, yogurt, formaggio, gelato e altri prodotti derivati ​​da prodotti lattiero-caseari. È consentito il burro chiarificato o il ghee.
• Additivi elaborati: Questi includono carragenina, MSG o solfiti. Qualsiasi cibo o bevanda contenente questi ingredienti dovrebbe essere evitato.

Inoltre, la dieta consiglia di evitare di ricreare i tuoi prodotti da forno preferiti, snack o prelibatezze, anche con ingredienti approvati da Whole30.

Pertanto, è necessario evitare cibi come la crosta di pizza al cavolfiore e i pancakes paleo.

Non c'è neanche una cosa come un pasto cheat con questa dieta. Invece, sei incoraggiato ad aderire rigorosamente alle linee guida per tutto il tempo. Se vi sbagliate, i fondatori della dieta vi incoraggiano vivamente a ricominciare l'intero programma dal primo giorno.

Sommario: La dieta Whole30 elimina zucchero, alcol, cereali, legumi, soia, latticini e alimenti trasformati per un periodo di 30 giorni.

Alcune regole aggiuntive

La dieta Whole30 incoraggia alcune regole aggiuntive che non sono correlate alla dieta.

Ad esempio, è vietato fumare per tutta la durata della dieta.

Inoltre, non è consentito salire sulla bilancia in nessun giorno diverso dai giorni 1 e 30, o prendere parte a qualsiasi forma di misurazione del corpo.

La giustificazione dietro queste regole aggiuntive è che il programma Whole30 è qualcosa di più della semplice perdita di peso.

Seguendo queste regole è promosso come un modo per cambiare la tua mentalità e promuovere la salute a lungo termine.

Sommario: La dieta Whole30 è promossa come più di una semplice dieta dimagrante. Pertanto, si è invitati a evitare di fumare e pesarsi per tutta la durata del programma.

Life After Whole30: The Reintroduction Phase

Una volta completato con successo il programma Whole30, è ora di concentrarsi sul passaggio 2 - la fase di reintroduzione.

In questa fase, alcuni cibi verranno lentamente reintrodotti per valutare come ti fanno sentire rispetto al tuo metabolismo più sano, al tratto digestivo, al sistema immunitario e al rapporto con il cibo.

Il modo suggerito per reintrodurre gli alimenti fuori limite è quello di aggiungere un solo gruppo alimentare alla volta. Ad esempio, il latte può essere reintrodotto il giorno 1.

Successivamente viene incoraggiato a tornare alla dieta Whole30 ed evitare il latte nei giorni 2-4, prestando attenzione a eventuali sintomi potenziali.

Se tutto va bene, un altro gruppo alimentare può essere reintrodotto il giorno 5, ripetendo il processo.

Reintrodurre un solo gruppo alimentare alla volta mantenendo il resto della dieta lo stesso è promosso come un modo per identificare meglio quali alimenti causano sintomi negativi, come gonfiore, scottature della pelle o articolazioni doloranti.

Una volta che tutti i gruppi alimentari sono stati testati individualmente, quelli che sono stati ben tollerati possono essere aggiunti nuovamente alla dieta.

Naturalmente, gli individui non sono tenuti a reintrodurre tutti i cibi. Infatti, sono fortemente incoraggiati ad evitare di reintrodurre cibi che non mancano.

Riepilogo: Dopo i primi 30 giorni, è possibile reintrodurre lentamente gli alimenti fuori limite per vedere come influiscono sulla salute e si adattano al nuovo schema alimentare.

Un menu campione settimanale per la dieta Whole30

I soggetti interessati a dare la dieta Whole30 possono iniziare con i seguenti suggerimenti del menu di una settimana.

Lunedì

• Colazione: Hash di patate dolci con mele, salsiccia e uova.
• Pranzo: Insalata di pollo, spinaci e semi di melograno serviti in una ciotola di zucca.
• Cena: Gamberetti all'aglio in salsa Romesco, serviti con spaghetti di zucchine.

Martedì

• Colazione: Panino con uovo fritto e verdure servito su una fetta di patata dolce.
• Pranzo: Zuppa con polpette di carne fatte in casa e kale.
• Cena: Funghi ripieni fatti con polpette di carne, avocado, pomodoro e germogli di erba medica.

Mercoledì

• Colazione: Un frullato di butternut, cannella e data.
• Pranzo: Polpette di zucchine e insalata di contorno.
• Cena: Patate dolci ripiene con peperoncino, verdure e fette di avocado.

Giovedì

• Colazione: Uova alla coque e asparagi avvolti nel prosciutto.
• Pranzo: Carne di maiale macinata servita nel cavolo.
• Cena: Merluzzo sormontato da bruschetta e da un lato di broccolini.

Venerdì

• Colazione: Frullato fatto con pere, prugne, mele, banane, avocado e prezzemolo.
• Pranzo: Frittata fatta con salmone affumicato e asparagi.
• Cena: Pollo arrosto servito con mirtilli e verdure invernali.

Sabato

• Colazione: Uova in camicia in salsa di pomodoro piccante.
• Pranzo: Mini hamburger fatti con tacchino, pancetta, piantaggine e servito con salsa aioli al coriandolo.
• Cena: Anatra e verdure preparate in una pentola a cottura lenta.

Domenica

• Colazione: Avocado ripieni contenenti granchi, gamberi e peperoni rossi.
• Pranzo: Metà di zucchine al forno ripiene di carne macinata in salsa di pomodoro.
• Cena: Uno stufato a base di carne di manzo, zucca, cipolle e funghi.

Se desideri più ispirazione per le ricette, assicurati di controllare il sito Web Whole30 e l'account Instagram.

Ricorda di variare le tue fonti di proteine ​​e verdure durante il giorno per fornire al tuo corpo tutte le vitamine e i minerali che richiede.

Sommario: Le ricette sopra sono una buona introduzione al modo di mangiare Whole30. Altre ricette possono essere trovate sul sito Web Whole30 e su Instagram.

Whole30 Snack Ideas

Gli snack sono un ottimo modo per rimanere stimolati per tutto il giorno e tenere a bada la fame tra i pasti.

Interessanti opzioni approvate da Whole30 includono:

• Chips di piantaggine con salsa o guacamole
• Mela con burro di nocciole
• Gelato alla banana a base di banane surgelate
• Snack di alghe
• Miscela di sentieri (senza arachidi)
• Latte di mandorle
• Prosciutto e melone
• Carote con burro di mandorle cosparsi di pepe di cayenna
• Uova sode
• Fichi ripieni di noci
• Frullato di frutta congelata e latte di cocco

Riepilogo: Questi snack approvati da Whole30 sono opzioni convenienti per mantenere alto il livello di energia e ridurre al minimo la fame tra i pasti.

Potenziali effetti negativi della dieta Whole30

Diversi aspetti del programma Whole30 sono in linea con una dieta nutriente.

Ad esempio, la dieta promuove il consumo di alimenti minimamente trasformati e un'elevata assunzione di frutta e verdura fresca.

Tuttavia, evitare cibi ricchi di nutrienti come legumi, soia e latticini potrebbe rendere più difficile soddisfare tutte le raccomandazioni nutrizionali giornaliere (1).

Questo può creare effetti negativi sulla salute se la dieta viene continuata per più di 30 giorni.

Inoltre, sebbene le regole rigide possano essere un buon modo per reimpostare le abitudini alimentari per alcune persone, le diete restrittive senza tolleranza per le indulgenze non sono generalmente sostenibili nel tempo (2).

Coloro che intendono seguire questa dieta a lungo termine sono incoraggiati a registrare i pasti per un paio di giorni in un giornale di dieta online come Cronometer.

Questo può aiutare a garantire che le raccomandazioni quotidiane sui nutrienti continuino ad essere soddisfatte.

Sommario: La natura restrittiva della dieta Whole30 può rendere difficile soddisfare le raccomandazioni quotidiane dei nutrienti o sostenere la dieta a lungo termine.

Dovresti provare la dieta Whole30?

È noto che è necessario un deficit calorico per la perdita di peso (3, 4, 5).

A causa della sua natura restrittiva, la dieta Whole30 probabilmente contribuirà a creare il deficit calorico di cui hai bisogno per perdere qualche chilo di troppo.

Tuttavia, a meno che le scelte alimentari che fai su questa dieta diventino un'abitudine, la perdita di peso che stai vivendo potrebbe non essere sostenibile a lungo termine (2).

Per quanto riguarda i presunti benefici, non ci sono studi scientifici disponibili a supporto delle affermazioni. Inoltre, non vi sono motivi validi per limitare il caseificio, i cereali o i legumi (6, 7, 8).

Tuttavia, è vero che alcune persone possono inconsapevolmente soffrire di intolleranze alimentari, che la fase di reintroduzione della dieta può aiutare a identificare (9).

Nel complesso, questa dieta può essere utile se si desidera ripristinare completamente le proprie abitudini alimentari.

Ma se stai semplicemente cercando di migliorare la tua dieta e la tua salute in generale, è meglio provare una dieta completa come questa.