Dieta a zona: Una panoramica completa

La dieta a zona è popolare da diversi decenni.

Incoraggia i seguaci a mangiare una certa quantità di proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto al fine di ridurre l'infiammazione nel corpo, tra gli altri benefici per la salute.

Tuttavia, i critici hanno preso di mira alcune delle sue affermazioni sulla salute.

Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata della dieta a zona, incluso come seguirla, i suoi vantaggi e svantaggi.

Qual è la dieta a zona?

La dieta a zona indica ai suoi seguaci di attenersi a mangiare un rapporto specifico del 40% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 30% di grassi.

Come parte della dieta, i carboidrati dovrebbero avere un basso indice glicemico, il che significa che forniscono un lento rilascio di zucchero nel sangue per mantenerti più pieno più a lungo. Le proteine ​​dovrebbero essere magre e il grasso dovrebbe essere per lo più monoinsaturo.

La dieta a zona è stata sviluppata più di 30 anni fa dal Dr. Barry Sears, un biochimico americano. Il suo libro best-seller The Zone è stato pubblicato nel 1995.

Dr. Sears sviluppò questa dieta dopo aver perso i membri della famiglia a morte prematura per attacchi di cuore e sentì che era a rischio a meno che non trovasse il modo di combatterlo.

La Dieta Zona sostiene di ridurre l'infiammazione nel tuo corpo. Il dottor Sears ha proposto l'infiammazione è stato il motivo per cui le persone aumentano di peso, si ammalano e invecchiano più velocemente.

I sostenitori della dieta sostengono che una volta che si riduce l'infiammazione, si perde grasso alla massima velocità possibile, rallenta l'invecchiamento, riduce il rischio di malattie croniche e migliora le prestazioni.

Sommario: La Dieta Zona segue un rapporto specifico del 40% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 30% di grassi. È stato creato dal Dr. Barry Sears più di 30 anni fa.

Come si segue la dieta a zona?

La Dieta Zona non ha fasi specifiche ed è progettata per essere seguita per tutta la vita.

Ci sono due modi per seguire la Dieta Zona: il metodo dell'occhio della mano, o usando i blocchi alimentari della Zona.

La maggior parte delle persone inizia con il metodo dell'hand-eye e progredisce nell'utilizzare i blocchi alimentari Zona in un secondo momento, poiché è più avanzato. È possibile passare da un metodo all'altro ogni volta che lo si desidera, poiché ciascuno di essi ha i propri vantaggi.

Il metodo mano-occhio

Il metodo mano-occhio è il modo più semplice per iniziare la dieta a zona.

Come suggerisce il nome, la mano e gli occhi sono gli unici strumenti necessari per iniziare, anche se si consiglia di tenere un orologio per tenere d'occhio quando mangiare.

In questo metodo, la tua mano assume diversi usi. Lo usi per determinare le dimensioni della porzione. Le tue cinque dita ti ricordano di mangiare cinque volte al giorno e di non mangiare mai per cinque ore.

Nel frattempo, usi l'occhio per stimare le porzioni nel piatto. Per progettare una piastra favorevole alla zona, è necessario prima dividere il piatto in terzi.

• Un terzo di proteine ​​magre: Un terzo del tuo piatto dovrebbe avere una fonte di proteine ​​magre, grosso modo le dimensioni e lo spessore del palmo.
• Carboidrati di due terzi: Due terzi della piastra devono essere riempiti con carboidrati con un indice glicemico basso.
• Un po 'di grasso: Aggiungi un pizzico di grasso monoinsaturo al tuo piatto, come olio d'oliva, avocado o mandorle.

Il metodo dell'hand-eye è progettato per essere un modo semplice per un principiante di seguire la dieta a zona.

È anche flessibile e ti permette di mangiare fuori nei ristoranti mentre sei nella Zona, usando la tua mano e gli occhi come strumenti per scegliere le opzioni che si adattano alle raccomandazioni della Zona.

Puoi saperne di più su mangiare fuori con questa dieta qui.

Il blocco zona alimentare

I blocchi alimentari della zona consentono di personalizzare la dieta a zona per il tuo corpo calcolando quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi puoi avere al giorno.

Il numero di blocchi di zona che dovresti mangiare al giorno dipende dalle misure del peso, dell'altezza, della vita e dell'anca. Puoi calcolare il tuo numero qui.

Il maschio medio mangia 14 blocchi di zona al giorno, mentre la femmina media mangia 11 blocchi di zona al giorno.

Un pasto principale come colazione, pranzo o cena contiene da tre a cinque blocchi di zona, mentre uno spuntino contiene sempre un blocco di zona.

Ogni blocco Zone è costituito da un blocco proteico, un blocco grasso e un blocco carb.

• Blocco di proteine: Contiene 7 grammi di proteine.
• Blocco carb: Contiene 9 grammi di carboidrati.
• Blocco grasso: Contiene 1. 5 grammi di grasso.

Ecco una guida dettagliata con diverse opzioni e la quantità di ciascuna opzione di cibo necessaria per creare un blocco di proteine, un blocco di carboidrati o un blocco di grasso.

Riepilogo: È possibile scegliere di seguire la dieta a zona con il metodo dell'hand-eye o con il metodo Zone Food Block.

Quali alimenti puoi mangiare nella dieta a zona?

Molte delle scelte alimentari a Zona Zona favorevoli sono simili a quelle della Dieta Mediterranea, che è una delle diete più sane del pianeta.

In effetti, il creatore della Zona Diet ha recentemente pubblicato un nuovo libro intitolato The Mediterranean Zone, in cui illustra le somiglianze e i benefici delle due diete.

Proteine ​​

Le opzioni proteiche nella dieta a zona dovrebbero essere magre. Le buone opzioni includono:

• Manzo magro, maiale, agnello, vitello e selvaggina
• Petto di pollo e tacchino senza pelle
• Pesce e crostacei
• Proteine ​​vegetariane, tofu, altri prodotti a base di soia
• Albume d'uovo
• Formaggi a basso contenuto di grassi
• Latte magro e yogurt

Grassi

La dieta a zona incoraggia la scelta di un tipo di grasso monoinsaturo. Buone opzioni includono:

• Avocado
• Noci, come macadamia, arachidi, anacardi, mandorle o pistacchi
• Burro di arachidi
• Tahini
• Oli come olio di canola, olio di sesamo, olio di arachidi e olio d'oliva

Carboidrati

La dieta a zona incoraggia i suoi seguaci a scegliere verdure con un basso indice glicemico e un po 'di frutta.

Le buone opzioni includono:

• Frutta come bacche, mele, arance, prugne e altro
• Verdure come cetrioli, peperoni, spinaci, pomodori, funghi, zucca gialla, ceci e altri
• Grani, tali come farina d'avena e orzo

Sommario: Simile alla dieta mediterranea, le opzioni alimentari a base di dieta a zona includono proteine ​​magre, carboidrati con un indice glicemico basso e grassi sani.

Cosa non puoi mangiare nella dieta a zona?

Nulla è severamente vietato nella dieta a zona. Tuttavia, alcune scelte alimentari sono considerate sfavorevoli perché favoriscono l'infiammazione.

• Frutti di zucchero alto: Come banane, uva, uvetta, frutta secca e mango.
• Verdure con zucchero alto o amido: Come piselli, mais, carote e patate.
• Carboidrati raffinati e lavorati: Pane, bagel, pasta, pasta e altri prodotti a base di farina bianca.
• Altri alimenti trasformati: Inclusi cereali per la colazione e muffin.
• Alimenti con zucchero aggiunto: Come caramelle, torte e biscotti.
• Bevande analcoliche: Non sono raccomandate bevande zuccherate o zuccherate.
• Caffè e tè: Mantenerli al minimo, poiché l'acqua è la bevanda preferita.

Sommario: Nessun alimento è vietato nella dieta a zona, ma gli alimenti che non sono incoraggiati includono quelli ad alto contenuto di zuccheri e amidi, che vengono lavorati o che hanno carboidrati raffinati o zuccheri aggiunti. L'acqua è la bevanda consigliata.

Esempio di piano alimentare per i pasti a blocchi per gli uomini

Ecco un piano pasto campione con 14 blocchi alimentari, per l'uomo medio.

Colazione (4 blocchi alimentari): Uova strapazzate con pancetta di tacchino, verdure e frutta.

• 2 uova, strapazzate
• 3 strisce di pancetta di tacchino
• 1 oncia di formaggio magro
• 1 mela
• 3 1/2 tazze (630 grammi) di spinaci, cotte
• 1 tazza (156 grammi) funghi, bollito
• 1/4 tazza (53 grammi) cipolle, bollite
• 1 1/3 cucchiaini da tè (6. 6 ml) olio d'oliva

Pranzo (4 blocchi alimentari): Insalata di pollo e uova alla griglia con frutta.

• 3 once (84 grammi) di pollo grigliato, senza pelle
• 1 uovo sodo
• Fino a 2 teste di lattuga iceberg
• 1 tazza (70 grammi) di funghi crudi
• 1 tazza (104 grammi) cetriolo crudo, affettato
• 1 peperone rosso, affettato
• 2 cucchiai di avocado
• 1/2 cucchiaino di noci
• 1 cucchiaino (5 ml) condimento all'aceto
• 2 prugne

Mezzogiorno Snack (1 blocco alimentare): Uovo sodo, noci e frutta.

• 1 uovo sodo
• 3 mandorle
• 1/2 mela

Cena (4 blocchi alimentari): Salmone grigliato, lattuga e patate dolci.

• 6 once (170 grammi) di salmone, grigliato
• 1 tazza (200 grammi) di patate dolci, cotto
• Fino a 1 capo di lattuga iceberg
• 1/4 tazza (37 grammi) di pomodoro, crudo
• 1 tazza (104 grammi) di cetriolo crudo, affettato
• 2 cucchiai di avocado
• 2/3 cucchiaino da tè (3. 3 ml) di olio d'oliva

Snack pre-nanna (1 blocco alimentare): Ricotta, noci e frutta.

• 1/4 di tazza (56 grammi) di ricotta
• 6 arachidi
• 1/2 arancione

Sommario: I piani del pasto della dieta a zona rompono le porzioni di cibo in blocchi di cibo, che ti danno la dieta proporzioni di macronutrienti durante il giorno.

Esempio di piano alimentare pasto a blocchi per le donne

Ecco un esempio di piano pasto blocco per la femmina media, con 11 blocchi alimentari.

Colazione (3 blocchi alimentari): Uova strapazzate con pancetta di tacchino e frutta.

• 2 uova, strapazzate
• 3 strisce di pancetta di tacchino
• 1/2 mela
• 1 tazza (156 grammi) di funghi, lessati
• 3 1/2 tazze (630 grammi) di spinaci, cotti <999 > 1 cucchiaino da tè (5 ml) di olio d'oliva
• Pranzo (3 blocchi alimentari):

Insalata di pollo e uova alla griglia con frutta. 2 once (57 grammi) di pollo grigliato, senza pelle

• 1 uovo sodo
• Fino a 2 teste di lattuga iceberg
• 1 tazza (70 grammi) di funghi crudi
• 1 tazza (104 grammi) cetriolo crudo, affettato
• 1 peperone rosso affettato
• 2 cucchiai di avocado
• 1 cucchiaino da tè (5 ml) condimento all'aceto
• 1 prugna
• Snack metà pomeriggio (1 blocco alimentare):

Uova sode, noci e frutta. 1 uovo sodo

• 3 mandorle
• 1/2 mela
• Cena (3 blocchi alimentari):

Salmone grigliato, lattuga e patate dolci. 4 once (113 grammi) salmone, grigliato

• 2/3 tazza (67 grammi) di patate dolci, cotto
• Fino a 1 capo di lattuga iceberg
• 1/4 tazza (37 grammi) crudo pomodoro
• 1 tazza (104 grammi) di cetriolo crudo, affettato
• 2 cucchiai di avocado
• 1/3 cucchiaino (3. 3 ml) di olio d'oliva
• Spuntino pre-notte (1 blocco alimentare): <999 > Ricotta, noci e frutta.

1/4 tazza (56 grammi) di ricotta 6 arachidi

• 1/2 arancione
• Sommario:
• Un piano pasto campione per le donne è simile al piano per gli uomini, ma ha 11 blocchi alimentari invece di 14.

Come funziona la dieta a zona? La Dieta Zona sostiene di ottimizzare i tuoi ormoni per consentire al tuo corpo di entrare in uno stato chiamato "la Zona". Questo è dove il tuo corpo è ottimizzato per controllare l'infiammazione dalla tua dieta.

I presunti benefici di essere nella "Zona" sono:

Perdere grasso corporeo il più velocemente possibile

Mantenimento del benessere in età avanzata

• Rallentare il tasso di invecchiamento
• Esecuzione migliore e pensare più veloce
• Dr. Sears raccomanda di testare tre valori del sangue per determinare se ci si trova nella "zona".
• TG / rapporto HDL

Questo è il rapporto tra grassi "cattivi" noti come trigliceridi per "buono" colesterolo HDL nel sangue. Un valore inferiore significa che hai più colesterolo buono, che è più sano.

La Dieta a Zona consiglia meno di 1 come valore buono, che è basso. Un numero elevato per il rapporto TG / HDL aumenta il rischio di malattie cardiache (1).

Il tuo rapporto per TG / HDL deve essere testato da un operatore sanitario, come il tuo medico.

Rapporto AA / EPA

Questo è il rapporto tra grassi omega-6 e omega-3 nel corpo. Un valore inferiore significa che hai più grassi omega-3 nel sangue, che è anti-infiammatorio.

La dieta a zona raccomanda un valore compreso tra 1. 5-3, che è basso. Un numero elevato per il rapporto AA / EPA è associato a un più alto rischio di depressione, obesità e altre malattie croniche (2, 3, 4).

Puoi testare il tuo rapporto AA / EPA a casa con un kit acquistato sul sito web della Zona Diet.

HbA1c, noto anche come emoglobina glicata

Questo è un indicatore dei livelli medi di zucchero nel sangue nei precedenti tre mesi. Un valore inferiore significa che hai meno zucchero nel sangue.

La dieta a zona consiglia un valore inferiore al 5%, che è basso. Un HbA1c più elevato è collegato a un rischio più elevato di diabete (5).

Il tuo HbA1c deve essere testato da un operatore sanitario, come il tuo medico.

Integratori consigliati

La dieta a zona consiglia di assumere integratori di omega 3, come l'olio di pesce, per massimizzare i benefici per la salute. Riducono il colesterolo LDL "cattivo" nel corpo e possono ridurre il rischio di altre malattie croniche (6).

La Dieta Zona raccomanda anche l'assunzione di integratori di polifenoli, che sono molecole presenti in piante che hanno proprietà antiossidanti.

Le prove alla base dei polifenoli sono miste e sebbene possano fornire benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, hanno anche rischi come la riduzione dell'assorbimento di ferro (7, 8).

Sommario:

La Dieta Zona sostiene di controllare l'infiammazione nel tuo corpo. Puoi usare esami del sangue per verificare se sei nella "Zona". Si consiglia di integrare con omega-3 e polifenoli.

I vantaggi della dieta a zona A seguito della dieta a zona ha molti vantaggi.

A differenza di altre diete, la Dieta a Zona non limita rigorosamente le scelte alimentari.

Tuttavia, raccomanda contro le opzioni sfavorevoli, come lo zucchero aggiunto e gli alimenti trasformati.

Questo può rendere la Dieta Zona più attraente di altre diete per le persone che lottano con restrizioni alimentari.

Le scelte alimentari consigliate per la Zona Diet sono abbastanza simili alla Dieta Mediterranea. La dieta mediterranea è sostenuta dalle prove come uno dei migliori per la vostra salute a lungo termine (9, 10, 11, 12, 13).

La dieta a zona offre anche flessibilità, poiché ci sono due metodi per seguire la dieta.

Il metodo Zone Food Block può anche aiutare la perdita di grasso perché controlla quante calorie si mangia al giorno. È noto che il controllo dell'apporto calorico aiuta a perdere peso (14, 15).

Se vuoi scoprire quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno per mantenere e perdere peso, puoi scoprirlo qui.

Sommario:

La dieta a zona ha molti vantaggi legati agli alimenti favorevoli nella dieta. È flessibile e può aiutarti a perdere peso aiutandoti a limitare l'assunzione di calorie.

Svantaggi della dieta a zona Sebbene la dieta a zona abbia diversi vantaggi, presenta anche alcuni svantaggi.

In primo luogo, la dieta a zona fa molte affermazioni salutistiche che si basano sulla teoria alla base della dieta.

Tuttavia, ci sono poche prove a sostegno del fatto che la teoria produca i risultati presunti (16).

Ad esempio, la Dieta Zona sostiene di migliorare le prestazioni. Tuttavia, uno studio sugli atleti seguendo la dieta ha rilevato che, sebbene abbiano perso peso, hanno perso anche la resistenza e si sono esauriti più velocemente di altri (17).

Ridurre l'infiammazione indotta dalla dieta per raggiungere "la Zona" è un'altra affermazione che la dieta fa. La Dieta Zona afferma che una volta che i valori del sangue raggiungono i loro obiettivi, il tuo corpo si troverà nella "Zona".

Anche se alcune ricerche mostrano che la dieta può migliorare i valori del sangue, sono necessarie ulteriori ricerche prima che i ricercatori possano dire che questo riduce significativamente l'infiammazione nel corpo (18).

Ci sono anche poche prove che supportano il 40% di carboidrati della zona, il 30% di proteine ​​e il 30% di grassi come il rapporto ottimale per la perdita di grasso e benefici per la salute.

Un altro studio ha confrontato gli effetti di una dieta di tipo Zona che presentava il 40% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 30% di grassi per gli effetti di una dieta con il 60% di carboidrati, il 15% di proteine ​​e il 25% di grassi (19).

Lo studio ha trovato che le persone in un rapporto basato sulla zona hanno perso più peso. Tuttavia, tale differenza potrebbe essere dovuta a un maggiore apporto proteico (20).

È interessante notare che lo studio non ha riscontrato differenze significative nei valori ematici di zuccheri, grassi e colesterolo tra i due gruppi.

Ciò non corrisponde alle affermazioni fatte dalla Dieta a Zona e potrebbe significare che i valori ematici migliorati trovati in altri studi potrebbero essere dovuti all'integrazione con omega-3 e polifenoli, piuttosto che benefici derivanti dalla sola dieta.

Sommario:

La dieta a zona fa forti indicazioni sulla salute. Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per supportarli.

Dovresti provare la dieta a zona? Alla fine della giornata, scegli una dieta che si adatti al meglio al tuo stile di vita.

La dieta a zona potrebbe essere l'ideale per te se desideri una dieta con opzioni alimentari simili alla dieta mediterranea, ma ti fornisce linee guida chiare da seguire.

Tuttavia, secondo la salute, la dieta viene presa meglio con un granello di sale.

Sebbene la teoria alla base della dieta possa essere collegata a migliori risultati di salute, non ci sono prove sufficienti per dire che la dieta ridurrà il rischio di malattie croniche, rallenterà l'invecchiamento, migliorerà le prestazioni fisiche o aiuterà a pensare più velocemente.

Se vuoi provare a costruire abitudini alimentari sane, la Dieta Zona può aiutarti a iniziare e ad aiutarti a praticare il controllo delle porzioni.

Tuttavia, ciò che conta a lungo termine è basare la vostra dieta su cibi interi e non trasformati, indipendentemente dal nome della dieta.